Men's Health 11/25

Women's Health Heft 05 2025

RUNNER’S WORLD Oktober-Ausgabe 10/25          

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<h3>Das Sandwich als ideale Zwischenmahlzeit</h3>
Per Definition besteht ein Sandwich aus (mindestens) zwei Brotscheiben, zwischen denen man diverse Beläge stapelt. In den USA wird dafür in der Regel ungetoastetes Weißbrot ohne Rinde verwendet und der fertige "Doppeldecker" am Ende diagonal in Dreiecke geschnitten. Ein Sandwich können Sie mit Vollkornbrot, Baguette oder Eiweißbrot "bauen" – völlig egal.
>>> <a href="https://www.menshealth.de/fitness-ernaehrung/pre-workout-snacks/" >Die besten Snacks vor dem Training</a>
<h3>Sandwich-Zutaten: Das kommt aufs Brot</h3>
Mit welchen Zutaten Sie Ihren Snack to go dann bestücken, liegt ganz in Ihrer Hand. Haben Sie Lust auf eine extra Portion Bacon oder steht Ihnen der Sinn mehr nach einem überbackenem Käse-Sandwich? Auch Thunfisch oder Räucherlachs sind beliebt. Natürlich schmeckt ein Sandwich auch ohne Fisch und Fleisch, mit einem veganen oder vegetarischen Belag.

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Wie gesund oder ungesund Ihre Klappstulle am Ende ist, kommt natürlich ganz darauf an, mit welchen Zutaten Sie diese belegt haben: Stapeln sich in Ihrem Sandwich unzählige Salami-Scheiben, in Kombination mit einigen Streifen gebratenem Speck und einer dicken Scheibe Käse? Dann sollten Sie es lieber nicht täglich und am besten an Ihrem Cheat-Day verspeisen. Gesünder: Geflügelaufschnitt mit Tomaten, Rucola und Hummus.
>>> <a href="https://www.menshealth.de/gesunde-ernaehrung/gesunde-meal-prep-rezepte/" >Geniale Ideen für die Lunchbox</a>
<h3>6 Sandwich-Rezepte für jede Gelegenheit</h3>
Wir haben 6 Rezept-Ideen gesammelt, die Sie ganz einfach nachmachen, aber auch individuell abändern können. Je nach Ernährungsziel: Wollen Sie gerade ein paar Kilo abnehmen oder ernähren Sie sich vielleicht vegetarisch? Wir haben das passende Sandwich-Rezept für Sie.
<h3><a name="fleisch"></a>1. Sandwich-Rezept mit Fleisch</h3>
Fleischesser haben beim Belegen ihres Sandwiches die Qual der Wahl. Hier eine kleine Auswahl:
<ul> <li>Rohschinken (Serrano, Parma etc.)</li> <li>Kochschinken</li> <li>Salami</li> <li>Geflügel- oder Putenbrustaufschnitt</li> <li>Bratenaufschnitt (z.B. Kasseler)</li> <li>Bacon</li> <li>Corned Beef</li> </ul>
>>> <a href="https://www.menshealth.de/abnehmen/die-10-fettaermsten-wurstsorten/" >Die Top 10 der fettarmen Wurstsorten</a>
Auch beim Brot können Sie zwischen verschiedenen Varianten wählen: Weizentoast, rustikales Bauernbrot, Baguette. Das Baguette (oder Baguettebrötchen) hat den unschlagbaren Vorteil, dass Sie dort jede Menge Fleisch unterkriegen. So ein selbst gemachtes Sub-Sandwich (kurz für submarine = U-Boot, wegen der Form) ist das perfekte Mittagessen für unterwegs und eine gesunde Alternative zur Kantine.
Uunser Highlight: ein Bacon-Sub (am besten warm)

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Zutaten für 1 Sub:
<ul> <li>1 Baguette-Brötchen oder ¼ Baguette</li> <li>2 TL Kräuter-Frischkäse</li> <li>2 Blätter Salat</li> <li>1 Scheibe Gouda</li> <li>1 Scheibe Rohschinken nach Wahl</li> <li>2 Tomatenscheiben</li> <li>2 Gurkenscheiben</li> <li>3 rote Zwiebelringe</li> <li>Salz & Pfeffer</li> <li>3 Streifen Bacon</li> </ul>
Zubereitung: Baguette aufschneiden und beide Seiten mit Frischkäse bestreichen und mit Salat auslegen. Käse, Schinken und Gemüse darin stapeln. Salzen und pfeffern nach Belieben. Bacon fettfrei in einer beschichteten Pfanne knusprig braten und obendrauf legen, "Deckel" drauf, reinbeißen! 
<h3><a name="fisch"></a>2. Fitness-Sandwich mit Fisch </h3>
Auch Fisch eignet sich perfekt als gesunde Sandwich-Zutat. Allen voran Räucherlachs, der auf Brot häufig mit Crème fraîche oder Remoulade kombiniert wird. Beides nicht die beste Wahl, wenn Sie gerade an Ihrem Beachbody arbeiten. Besser: Hüttenkäse oder Frischkäse als Basis verwenden und das Fisch-Sandwich mit ein wenig Kresse, Gurke oder Rucola garnieren. Auch lecker: ein belegtes Brot mit geräuchertem Forellenfilet. Das ist fett- und kalorienarm und passt hervorragend in Ihren Muskelaufbau- oder Abnehm-Ernährungsplan. 
>>> <a href="https://www.menshealth.de/gesunde-ernaehrung/ist-fisch-aus-der-dose-gesund/" >Ist Thunfisch aus der Dose gesund?</a>
Unser Sandwich-Liebling aus dem Meer ist aber ein ganz anderer: der Thunfisch aus der Dose. Den proteinreichen Fisch kann man in der Küche vielfältig verwenden – zum Beispiel als gesunde Zutat für Ihr Fitness-Tuna-Sandwich: 

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Zutaten für 1 Sandwich:
<ul> <li>50 g Thunfisch im eigenen Saft</li> <li>2 Scheiben Vollkornbrot </li> <li>3-4 TL Hüttenkäse</li> <li>½ TL Senf</li> <li>1-2 Blätter Salat</li> <li>½ rote Zwiebel</li> <li>1 kleine Tomate</li> <li>Salz & Pfeffer</li> <li>optional: 1 TL Mais aus der Dose</li> </ul>
>>> Leckere Lachs-Rezepte
Zubereitung: Thunfisch abtropfen lassen. Vollkornbrote mit einem Mix aus Hüttenkäse und Senf bestreichen, eine Scheibe mit Salat, Zwiebelringen und Tomatenscheiben belegen. Thunfisch darauf verteilen. Nach Belieben salzen und pfeffern. Wer zufällig noch Mais übrig vom Vortag hat, kann diesen dazu tun – wie auf dem Bild. Für so eine kleine Menge müssen Sie aber keine Dose anfangen, das Sandwich schmeckt auch ohne.
<h3><a name="cheese"></a>3. Sandwich-Ideen für Käseliebhaber</h3>
Ideen für geniale Sandwich-Rezepte mit Käse gibt es viele. Gouda, Emmentaler & Co. in Scheibenform sind die beliebt, doch auch Feta, Mozzarella und Camembert kann man als Sandwich-Belag verwenden. Camembert harmoniert super mit einem süßen Gegenspieler, wie Birne oder Preiselbeeren, aber auch mit herzhaftem Bacon schmeckt's lecker.
Unser Favorit: Griechisches Sandwich mit Feta und Oliven

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Zutaten für 1 Sandwich: 
<ul> <li>1/2 Paprika</li> <li>3 schwarze Oliven</li> <li>30 g Feta</li> <li>ein paar Blätter Rucola</li> <li>2 Scheiben Bauernbrot</li> <li>1 TL Margarine oder Butter</li> </ul>
>>> <a href="https://www.menshealth.de/gesunde-ernaehrung/so-gesund-ist-die-proteinbombe-kaese/" >So gesund ist die Proteinbombe Käse</a>
Zubereitung: Paprika putzen, entkernen und in Spalten schneiden. Oliven in Ringe und Feta in Scheiben schneiden. Rucola waschen und trocken schütteln. Brotscheiben im Toaster rösten. 2 Scheiben mit Margarine bestreichen. Mit Paprika, Feta, Rucola und Oliven belegen. 
<h3><a name="warm"></a>4. Warme Rezepte für den Sandwichmaker</h3>
Noch leckerer als ein Käse-Sandwich ist ein warmes Käse-Sandwich. Dieses können Sie sich entweder in der Pfanne, aber natürlich auch im Sandwichtoaster machen. Dafür einfach eine Ladung Käse nach Wahl (beliebt: Cheddar) zwischen zwei gebutterte Toastscheiben legen und ab damit unter die Grillplatte. Die gesunde Alternative zur kalorienreichen Käsebombe:
Unser Tipp: Ein knuspriges Fitness-Sandwich mit Hähnchenaufschnitt


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Zutaten für 2 Portionen aus dem Sandwichmaker: 
<ul> <li>4 Scheiben Vollkorntoast</li> <li>2 TL Kräuter-Frischkäse</li> <li>4 Scheiben Hähnchenbrustaufschnitt</li> <li>2 Scheibe Gouda</li> <li>1 Tomate</li> <li>½ rote Zwiebel</li> <li>Salz & Pfeffer</li> </ul>
Zubereitung: Toasts mit Frischkäse bestreichen, mit Hähnchen, Käse, Tomate und Zwiebeln belegen, salzen und pfeffern. Beide Klappstullen im Sandwichmaker platzieren, Deckel runter und warten bis der Käse zerlaufen ist.
<h3><a name="low"></a>5. Oopsie-Rezept: Low Carb-Sandwich</h3>
Bei der Low Carb-Diät krempeln Sie Ihre Ernährung komplett um und verbannen Kohlenhydrate weitestgehend von Ihrem Teller. Tschüß Pasta und Brot! Aber wie soll man sich ohne Brot ein Sandwich machen?
>>> <a href="https://www.menshealth.de/abnehmen/low-carb-fruehstueck/" >Leckere Low Carb-Frühstücksrezepte</a>
Alternative: Eiweißbrot aus dem Supermarkt (oder selbst gebacken). Das besteht zum größten Teil aus Samen, Kernen und Nüssen (daher ist es auch sehr fetthaltig). Eiweißbrot enthält nur einen Bruchteil an Kohlenhydraten und viel mehr Proteine als normales Brot. Alternativ kann man sich sogenanntes Cloud Bread (Wolkenbrot) – oder auch Oopsies genannt – backen. Die kleinen Low Carb-Fladen bestehen im Grunde nur aus Frischkäse und Eiern. 
Belag? Zum Beispiel Serrano-Schinken, Rucola und Tomate. Da die Oopsies sich am besten in größerer Stückzahl herstellen lassen, ist dieses Rezept hier für 8 bis 10 Cloud Breads, also 4 bis 5 Sandwiches. 

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Zutaten für 4 bis 5 Sandwiches:
<ul> <li>3 Eier</li> <li>3 EL Frischkäse</li> <li>1 EL Honig</li> <li>¼ TL Backpulver</li> <li>4 - 5 Scheiben Serrano-Schinken </li> <li>2 Tomaten</li> <li>1 rote Zwiebel</li> <li>1 Handvoll Rucola</li> <li>Salz & Pfeffer</li> <li>optional: Parmesan</li> </ul>
Zubereitung: Backofen vorheizen (rund 130° C). Eier trennen. Eigelb, Frischkäse und Honig in einer Schüssel cremig rühren. In einer anderen Schüssel Eiweiß und Backpulver steif schlagen. Eigelbmasse nun unter den Eischnee heben. Teig auf einem mit Backpapier belegten Backblech in 8 bis 10 Fladen verteilen und im Ofen 15 bis 20 Minuten goldbraun backen. Oopsies auskühlen lassen und Rucola, mit Schinken, Tomaten- und Zwiebelscheiben (plus optional mit Parmesanraspeln) belegen. Salzen und Pfeffern nach Bedarf.
<h3><a name="veggie"></a>6. Vegetarische Sandwich-Ideen</h3>
Statt Fisch oder Wurst können Sie Ihre Klappstulle mit Eiern, Käse, Hummus oder diversen Veggie-Aufstrichen, sowie Gemüse alle Art großzügig belegen. Inspiration gefällig?
>>> <a href="https://www.menshealth.de/gesunde-ernaehrung/vegetarische-rezepte-zum-muskelaufbau/" >Veggie-Rezepte für mehr Muskeln</a>
Hier kommt unser Highlight: ein Avocado-Eiersalat-Sandwich. 
Zutaten für 1 Sandwich:
<ul> <li>1 Ei</li> <li>1/4 - 1/2 Avocado</li> <li>1 Spritzer Zitronensaft</li> <li>1 TL griechischer Joghurt</li> <li>Salz & Pfeffer</li> <li>ein wenig Schnittlauch</li> <li>2 Scheiben Roggenmischbrot</li> </ul>
Zubereitung: Hartgekochtes Ei grob kleinhacken. Zusammen mit zerdrückter Avocado, Zitronensaft und dem Joghurt zu einer Art stückigen Mus vermengen. Salzen und pfeffern, mit Schnittlauch verfeinern und die Masse auf die Brotscheiben geben, zusammenklappen, fertig!

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Kaum ein anderer Snack ist so vielseitig und zugleich praktisch: Ein Sandwich können Sie unterwegs im Auto snacken, in der Mittagspause oder gemütlich am Strand verspeisen. Und das Beste: Die Klappstulle lässt sich aufgrund ihrer Vielfältigkeit täglich neu erfinden. (Be)legen Sie los!

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Unsere Sandwich-Rezepte sind die ideale Zwischenmahlzeit für jeden Tag! » Ob kalt oder warm, vegetarisch oder mit einer extra Portion Bacon. 