Eiweißquellen: Diese 6 Lebensmittel sind besser als ein Proteinshake

Diese 6 Lebensmittel ersetzen einen Proteinshake
Proteinpulver hat viele Vorteile, aber gegen diese eiweißreiche Lebensmittel kommt es nicht an

Sie glauben, mit einem Proteinshake geben Sie Ihrem Körper nach dem Training genau das, was er jetzt braucht? Wir verraten, ob Eiweißpulver oder eiweißreiche Lebensmittel die bessere Wahl sind

Nach einem anstrengenden Workout ist ein Proteinshake für viele Sportler fast schon Pflicht. Denn das ist der einfachste Weg, seinen Körper schnell mit Eiweiß zu versorgen, doch ist es auch der beste?

So wichtig ist die tägliche Portion Eiweiß

Fakt ist: Der Körper braucht täglich eine gewisse Menge an Proteinen. Fitness-Einsteiger benötigen rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, Fortgeschrittene bis zu 1,5 Gramm, Profis sogar um die 2 Gramm. Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich, denn unsere Muskulatur besteht größtenteils aus Eiweißbausteinen – den Aminosäuren – und benötigt diese zum Aufbau sowie zur Reparatur von Muskelfasern. Protein-Reserven, auf die der Körper bei Bedarf zurückgreifen könnte, gibt es nicht, da es dafür keine Depots gibt.

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Die tägliche Eiweißzufuhr ist also unerlässlich. Und dank Proteinpulver erreichen Sie das Tages-Soll auch kinderleicht, denn ein Scoop allein liefert schon rund 21 Gramm Eiweiß. Ein weiterer Vorteil: Das häufig verwendete Whey-Proteinpulver ist schnell verfügbar und qualitativ sehr hochwertig, es liefert alle 9 lebenswichtigen Aminosäuren und zudem kein Fett und kaum Carbs.

Die richtige Ernährung nach dem Workout
Einen Shake zu trinken geht schnell nach dem Workout. Doch es ist auch wichtig, danach das Richtige zu essen

Kein Shake kann ein Post-Workout-Meal ersetzen

Für diejenigen unter Ihnen, die (nur) trainieren, um anschließend mit gutem Gewissen reinzuhauen, ist der beste Part beim Training das Hungergefühl danach. Und den stillt man am besten mit einer guten Post-Workout-Mahlzeit, bestehend aus hochwertigen Proteinlieferanten und guten Carbquellen.

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Da kann kein Shake der Welt mithalten, da der Geschmack hier fast ausschließlich durch den Einsatz von Aromen und Süßungsmitteln entsteht. Eiweißreiche Lebensmittel haben da weit mehr zu bieten. Neben Proteinen finden sich hier auch (gesunde) Fette, zahlreiche – zum Teil lebenswichtige – Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die stecken zwar auch in vielen Pulvern, doch hier wurden sie nur künstlich zugesetzt.

Setzen Sie lieber auf diese 6 eiweißreichen Lebensmittel nach dem Workout. Die lassen sich übrigens auch miteinander kombinieren: 

1. Thunfisch

Dosen-Thunfisch kann gleich auf mehreren Ebenen punkten: Der gesunde Meeresbewohner hat nicht nur einen wahnsinnig hohen Eiweißgehalt – durchschnittlich 25 Gramm pro 100 Gramm –, sondern ist in der Variante "im eigenen Saft" auch noch fettarm, sowie von Natur aus Low Carb. Thunfisch ist außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren. Weitere Pluspunkte: Er ist super lange haltbar und lässt sich problemlos bunkern.

Frucht-Quark ist schnell gemacht, günstig und lecker
Magerquark kann man mit süßen oder auch herzhaften Zutaten aufpeppen

2. Magerquark

Magerquark gehört zu den besten Sportler-Lebensmitteln überhaupt. Er enthält rund 13 Gramm hochwertiges Protein pro 100 Gramm, kaum Kohlenhydrate und weniger als 0,1 Gramm Fett. Plus eine ordentliche Portion Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen. Magerquark können Sie süß (mit Honig und Früchten), herzhaft (mit Tomatenmark und Kräutern) oder einfach pur genießen.

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3. Quinoa

Quinoa erlebt gerade einen riesen Hype in der Fitnessszene. Zu Recht, denn im Gegensatz zu Reis liefert Quinoa nicht nur gesunde Kohlenhydrate, sondern auch jede Menge Eiweiß – nämlich fast doppelt so viel. Das glutenfreie Pseudogetreide lässt sich genauso einfach zubereiten wie Reis und als Beilage ebenfalls zu jeder Art von Fleisch und Gemüse kombinieren. Quinoa ist zudem reich an Eisen und liefert viele gesunde Ballaststoffe.

4. Geflügel

Geflügelfleisch zählt zu den Klassikern der Post-Workout-Mahlzeit und wird gerne mit Reis (ab jetzt mit Quinoa) kombiniert. Hühnchen und Pute enthalten dabei nicht nur reichlich Protein (um die 24 Gramm pro 100 Gramm), sondern sind auch noch sehr fettarm (ohne Haut). Nehmen Sie am besten die mageren Brustfilets, die lassen sich einfach, schnell und vielseitig zubereiten, ob im Ofen oder in der Pfanne.

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Rohe Eier zu essen ist nicht gesund
Ob als Omelette, Rührei oder im Protein-Pancake: Eier liefern hochwertiges Protein

5. Eier

Kein anderes eiweißreiches Lebensmittel liefert so hochwertiges Protein (7 Gramm pro Ei) wie das Ei. Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100. Das heißt, die Proteine können von Ihrem Körper optimal – also zu 100 Prozent – verwertet und für den Muskelaufbau verwendet werden. Ein Eier-Gericht bewahrt Sie zudem vor Heißhunger, denn Proteine sättigen viel länger als eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten und / oder Fetten.

6. Hüttenkäse

Körniger Frischkäse sollte bei jedem Einkauf in Ihrem Korb landen. Warum? Hüttenkäse vereint gleich mehrere positive Eigenschaften in einem Lebensmittel, die Sie sich als Sportler nach dem Training zu Nutze machen sollten. Da wären zum einen der geringe Fettanteil und der hohe Proteingehalt von rund 13 Gramm pro 100 Gramm. Cottage Cheese ist mit 100 kcal pro Portion (1/2 Becher) außerdem sehr kalorienarm. Sie können ihn ähnlich kombinieren wie Magerquark – oder einfach pur löffeln.

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Fazit: Eiweißreiche Lebensmittel und Eiweißpulver

Sie müssen sich nicht entscheiden, denn beide Proteinquellen haben ihre Vorteile und sollten idealerweise miteinander kombiniert werden. Mit Proteinshakes allein versorgen Sie Ihren Körper jedoch nicht optimal. Trotz aller Vorteile: Eine proteinreiche Ernährung mit frischen, gesunden und natürlich proteinhaltigen Lebensmitteln kann Eiweißpulver nicht ersetzen. Es ist lediglich ein Supplement, also Nahrungsergänzungsmittel, das Sie nutzen könne – aber keinesfalls müssen.