Es ist gesund, macht fit und schlank – Joggen ist das perfekte Ganzkörpertraining. Es gibt viele gute Gründe fürs Laufen. Doch um von Trainingserfolgen zu profitieren, solltest du richtiges Laufen lernen. Keine Angst: Dafür musst du nicht die Schulbank drücken, sondern lediglich deine Laufschuhe anziehen und diesen Artikel lesen. Vom Laufanfänger bis zum ersten Marathon sind es weniger Schritte als du denkst.
Warum Joggen und Laufen so gesund sind und sich lohnen
Vielleicht bist du schon überzeugt und möchtest sofort mit dem Joggen starten – dann kannst du diesen Abschnitt im Schnelldurchlauf lesen. Für alle anderen, hier nochmal die wichtigsten Gründe, warum du lieber früher als später mit deinem Lauftraining beginnen solltest:
- Joggen verbrennt Kalorien und macht schlank
- Laufen ist ein gutes Ganzkörpertraining
- Laufen ist gesund, es beschleunigt den Stoffwechsel und stärkt das Immunsystem
- Joggen stählt Muskeln und ist eine gute Ergänzung für Kraftsportler
- Laufen baut Stress ab und schüttet Glückshormone aus
- Joggen stärkt das Herz
- Laufen schenkt dir Energie und fördert deine Ausdauer
- Joggen macht selbstbewusst
- Laufen kostet nichts
Tipp für Kraft- oder Fitnesssportler: Deine Performance im Fitness-Studio kannst du übrigens mit Hilfe unseres maßgeschneiderten Laufplans für Bodybuilder deutlich steigern.
Wie kann ich am besten joggen lernen?
Von null auf hundert – dieses Motto beschreibt es ganz gut: Auch wenn nur Extremsportler 100 Kilometer anpeilen, kannst auch du in relativ kurzer Zeit sehr viele Kilometer runterreißen. Wie das geht, beschreiben Lauf-Coaches und Trainer weltweit. Und alle sind sich einig: Die größte Hürde ist geschafft, wenn du dein Bett, dein Sofa oder deinen Schreibtisch verlassen hast, in deine Laufschuhe geschlüpft bist und die Haustür hinter dir zuziehst. Jetzt heißt es: tief durchatmen und los geht’s. Wie viele Kilometer du in den ersten Tagen oder Wochen trainierst, ist dir selbst überlassen. Wichtig ist nur, dass du läufst – und dass du es regelmäßig tust.
Dein erster Laufplan könnte so aussehen:
- Kurzes Aufwärmen bzw. Stretching (schützt vor Verletzungen und bringt den Kreislauf in Schwung)
- 3 bis 5 Minuten zügiges Walken
- Etwa 10 Minuten Traben
- Dann 1-5 Minuten Walken
- Traben und Walken abwechseln bis das Ziel erreicht ist
- Gehpausen verkürzen bis sie ganz verschwinden
Tipp: Achte auf die richtige Lauftechnik! Mit unseren 10 Tipps, um deinen Laufstil zu verbessern, minderst du dein Verletzungsrisiko.
6 Tipps für Anfänger für nachhaltigen Lauferfolg
- Lauf-Coaches raten absoluten Newbies, am Anfang Gehen und Laufen abzuwechseln, und die Laufdistanzen langsam so zu steigern bis du durchläufst. (Lauf-Walk-Methode)
- Fitnessuhren und Lauf-Apps geben gerne das Tempo vor. Um zu wissen, wie weit und wie schnell du läufst, reicht für den Einstieg eine Gratis-Lauf-App. "Strava", "Adidas Running by Runtastic" und "Nike Run Club" sind die gängigsten.
- Ziele, wie die Teilnahme an einem 5-km-Fun-Run, Firmenlauf oder 10-km-Großevent können eine gute Motivation sein.
- Finde eine Laufroutine: jeden zweiten Morgen oder dreimal abends in der Woche.
- Mit Laufgruppen oder Laufpartnern trainiert es sich leichter.
- Nimm an Parkruns teil – dem weltweit immer samstags stattfindenden 5-km-Lauf.
Was du als Anfänger zum Joggen an Ausrüstung brauchst
Im Grunde benötigst du nur ein Paar vernünftige Laufschuhe, wie den Asics Cumulus 27, eine Trainingshose und eine Laufstrecke oder Distanz. Vielleicht möchtest du beim Training deine Lieblingslieder hören? Dann lade dir deine Lieblingsmusik herunter und steck dein Handy in eine Tasche am Arm oder in einen Laufgürtel. Vergiss deine Kopfhörer nicht! Gute Begleiter für ein Lauftraining sind die Noise-Cancelling-In-Ear-Kopfhörer Bose Sport Earbuds oder die Sportkopfhörer Airy Sports TWS von Teufel.
Je nach Fitnesslevel sollte deine gewählte Laufdauer oder Distanz kurz sein. 15 bis 30 Minuten oder 3 bis 5 Kilometer sind für Laufanfänger ideal. Ob du lieber auf die Uhr oder die Kilometer schaust, ist dabei dir selbst überlassen.
Was du zum Joggen brauchst? Nur ein paar Laufschuhe – und vielleicht noch deine Lieblingsmusik auf den Ohren, damit läuft sich’s leichter.
Wie oft und wie lange solltest du als Anfänger joggen?
Starte mit 15 bis 30 Minuten oder 3 bis 5 Kilometern – je nachdem, was dir leichter fällt. Wichtig ist, dass du dich nicht überforderst und ein Erfolgserlebnis hast. Gehpausen helfen dir, länger durchzuhalten. Die sogenannte Lauf-Walk-Methode (z. B. 2 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen) ist gerade für Anfänger ideal.
Jogge am besten zwei- bis dreimal pro Woche, um Fortschritte zu machen. Achte dabei auf ausreichend Regeneration – also mindestens einen Ruhetag zwischen den Läufen. An den lauffreien Tagen kannst du walken, schwimmen oder ein leichtes Krafttraining einbauen. So bleibst du motiviert und vermeidest Überlastung.
Der Anfang ist das Schwerste – und genau deshalb lohnt es sich
Einfach losrennen – für manche Menschen ist das schwerer als gedacht. Untrainierten fehlt schlichtweg die Kondition. Wer schnell aus der Puste kommt, verliert auch schnell den Spaß an der Sportart. Doch gerade diese Menschen sollten ihren inneren Schweinehund überwinden und das Joggen lernen. Es ist leichter als gedacht und viele sind von ihren ersten Trainingserfolgen selbst überrascht. Nach dem Lauf fühlst du dich gut, warm und voller Power. Besonders im Winter, wenn du im Homeoffice am Schreibtisch frierst, zahlt sich ein kurzer Dauerlauf an der frischen Luft aus. Dein Körper wird besser durchblutet, der Sauerstoff macht dich munter und leistungsfähig.
Das sind die größten Lauffehler bei Anfängern
Laufen kann jeder – das stimmt zwar, aber es gibt natürlich auch Ausnahmen und nicht jeder kann richtig joggen. Menschen mit Herz-Kreislauf- oder Gelenkproblemen zum Beispiel sollten Rücksprache mit einem Sportmediziner halten, um sich nicht zu überfordern. Um dich vor Frustration und dem Aufgeben zu schützen, solltest du als Laufanfänger diese typischen 10 Lauffehler vermeiden:
- Laufen ohne Plan
- Training ohne Ziel
- Falsches Schuhwerk und falsche Kleidung
- Vorher zu viel gegessen
- Kein Warm-up
- Keine Laufroutine, keine festen Zeiten
- Zu schnell gestartet
- Falsche Lauftechnik
- Immer die gleiche Strecke
- Kein Cool-down
Fast genauso wichtig wie ein Warm-up ist ein Cool-down nach dem Training. Es schützt dich vor Verletzungen und Muskelkater und unterstützt die Regeneration. Für Lauftraining-Anfänger reicht ein langsames Auslaufen und leichtes Stretching aus. Profis ergänzen ihr Jogging-Programm gerne mit einer Runde Faszientraining, das sind Übungen, die dein Bindegewebe schützen.
Nach dem Lauf ist vor der Regeneration: Ein kurzes Cool-down mit Dehnübungen hilft deinem Körper beim Runterfahren.
TippNach dem Joggen solltest du viel trinken und Eiweiße sowie Kohlenhydrate zu dir nehmen. Die besten Post-Workout-Mahlzeiten versorgen dich mit beiden Nährstoffen.
Was gegen das Joggen sprechen kann
"Ich bin zu alt, zu unfit oder zu dick, um mit dem Laufen anzufangen." Diese Ausreden sind nicht mehr oder weniger genau das: Ausreden. Fakt ist, dass du fürs Lauftraining weder zu dick, zu alt noch zu unfit sein kannst. Im Gegenteil: Ältere Menschen haben bei Ausdauersportarten eindeutig einen Trainingsvorteil und ein geringeres Verletzungsrisiko.
Der älteste Marathonläufer der Welt, der 1911 geborene Inder Fauja Singh, begann erst mit 89 Jahren mit dem Marathontraining und nahm noch mit 101 Jahren an Wettbewerben teil.
Eine wissenschaftliche Studie am Uniklinikum Heidelberg belegt zudem, dass auch bei übergewichtigen Läufern die positiven Effekte für die Gelenke überwiegen. Beim Laufen werden die Knorpel in den Gelenken mit Sauerstoff versorgt und gestärkt. Bei sehr hohem Übergewicht solltest du dennoch zunächst mit Walken starten und dich dann langsam steigern. Wenn die Pfunde purzeln, fällt das immer leichter.
Solltest du kurzatmig, dauernd müde und schlapp sein, kläre zur Sicherheit ärztlich ab, ob du fit genug fürs Joggen bist.
WichtigWenn du einen Infekt oder Fieber hast, darfst du nicht trainieren.
Mit Plänen ans Ziel kommen
Egal, ob ein 5-km-Fun-Run oder der New-York-Marathon – wer sich Ziele setzt, trainiert leichter. Tolle Laufstrecken locken weltweit – sogar Städtereisen und Joggen kannst du miteinander verbinden oder mal Trailrunning im Urlaub ausprobieren. Wichtig ist, dass du dabeibleibst. Unsere Trainingspläne und Ideen helfen dir dabei:
Die häufigsten Fragen zum Lauftraining für Anfänger
Kann ich das Joggen lernen?
Ja, jeder gesunde Mensch kann Laufen lernen. Wie viel und wie schnell du läufst, ist dabei von dir selbst und deinem persönlichen Fitnesslevel abhängig. Die Bandbreite der Trainingsmöglichkeiten umfasst leichtes Traben bis hin zu Trailruns und Bergläufe.
Wie bereitest du dich auf den ersten Lauf vor?
Als Laufeinsteiger solltest du dich vor dem Training kurz aufwärmen – dadurch schützt du dich vor Verletzungen und aktivierst deinen Kreislauf. Drei bis fünf Minuten zügiges Walken bei kräftiger Atmung lockert zudem Muskulatur und Gelenke. Danach kannst du locker loslaufen. Wenn du nicht mehr kannst, lege Gehpausen ein.
Was sind die größten Mythen und Fakten zum Thema "Laufen lernen"?
Fakt: Laufen baut Muskelmasse ab! Ja, das stimmt. Wenn du zu viel trainierst, besteht die Gefahr, dass dein Körper seine Energie aus den Muskeln nimmt. Ein moderates Training und eine proteinreiche Ernährung schützen dich vor dem Muskelabbau beim Joggen.
Fakt: Beim Laufen nimmt man ab! Ja, das stimmt. Beim Rennen verbrennst du Kalorien.
Mythos: Joggen ist schlecht für Muskeln und Gelenke. Nein, im Gegenteil. Durch die verbesserte Durchblutung werden deine Muskeln und Gelenke gestärkt und mobilisiert.
Wie schaffe ich es, beim Lauftraining dranzubleiben?
Ziele setzen! Ob es der Wunsch ist, deine Stammrunde in einer bestimmten Zeit zu laufen oder an einem Wettkampf teilzunehmen – ein Ziel verleiht dir ungeahnte Kräfte. Ein Lauf-Buddy oder eine kleine Laufgruppe kann deine Motivation zusätzlich stärken. Alternativ kannst du deine Läufe auch als Premiumzeit für dich selbst nutzen – mit neuer Musik, Podcasts oder Hörbüchern, auf die du dich freuen darfst.
Fazit zu Tipps zum Joggen für Anfänger
Laufen ist der beste Sport, wenn du deine Ausdauer steigern und abnehmen möchtest. Joggen stärkt dein Immunsystem und damit deine Gesundheit. Das perfekte Ganzkörpertraining kostet nichts. Doch um Erfolge zu spüren und zu sehen, solltest du es regelmäßig tun. Um mit einem Lauftraining anzufangen, ist es nie zu spät. Diesen Sport kannst du bis ins hohe Alter ausüben.
