Ob Ihr Kühlschrank Freund oder Feind ist, liegt ganz daran, welche Lebensmittel Sie darin lagern. Damit Sie beim Gang zum Kühlschrank kein schlechtes Gewissen haben müssen beziehungsweise dort erst gar nicht in Versuchung geführt werden, sollte er immer ausreichend gesunde, eiweißreiches Lebensmittel beinhalten – und da dürfen Sie dann ruhig öfter zugreifen. Doch die Lebensmittel eignen sich nicht nur als Protein-Snack für Zwischendurch. Aus ihnen lassen sich im Handumdrehen gesunde, proteinreiche Mahlzeiten zubereiten – daher sollten Sie diese 8 Lebensmittel immer im Kühlschrank haben:
1. Eier enthalten gut verwertbare Eiweiße
Eier sind die ideale Eiweißquelle für den Muskelaufbau, da sie die beste biologische Wertigkeit haben. Das heißt, die Proteine können von Ihrem Körper zu 100 Prozent verwertet werden. In ihm stecken zudem alle 9 Aminosäuren, die der Muskel für die Regeneration nach dem Training und fürs Wachstum benötigt. Daneben punkten Eier mit vielen, wichtigen Mikronährstoffen. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Zink oder Calcium.
Neben all den guten Inhaltsstoffen sind Eier vor allem unglaublich vielfältig, sodass auf Ihrem Teller so schnell keine Langeweile aufkommt. Als Rühr- oder Spiegelei sind sie eine schnellen Mahlzeit, während sie hartgekocht der perfekte Protein-Snack sind. Greifen Sie am besten zu Bio-Eiern. Wenn die Eier frisch sind, halten sie sich im Kühlschrank übrigens um die drei Wochen. Wobei sie davor hoffentlich schon längt verputzt wurden.
2. Magerquark: Protein-Power für Ihre Muskeln
In einem Sportler-Kühlschrank darf Magerquark auf keinen Fall fehlen. Warum? Er ist sehr proteinreich, hat gleichzeitig kaum Fett und wenig Kalorien. Kein Wunder also, dass er nicht nur bei Bodybuildern, sondern auch bei Abspeckern so beliebt ist. Pur ist er leider etwas fad. Besser schmeckt er zusammen mit Nüssen, Beeren oder auch in der herzhaften Variante mit Kräutern. So wird er zum süßen Snack oder auch zum leckeren Dip zu Kartoffeln und Gemüse. Vor dem Schlafen gehen sorgt eine Portion Magerquark dafür, dass den Muskeln die ganze Nacht über Proteine zur Verfügung steht. Das liegt am Casein, das dem Körper nur langsam zur Verfügung gestellt wird und sich deshalb für lange Durststrecken eignet.
3. Hüttenkäse ist der perfekte Abnehm-Snack
Wenn der Hunger Sie mal wieder überfällt, darf Hüttenkäse in Ihrem Kühlschrank keinesfalls fehlen. Dank des hohen Eiweißgehalts ist er ein wahres Muskelfutter. Zudem macht er lange satt und ist fettarm. Den "körnigen Frischkäse", wie er auch genannt wird, können Sie direkt aus der Packung löffeln. Optimal, wenn es mal wirklich schnell gehen muss. Aus ihm wird auf einer Scheibe Brot ein ausgewogenes Frühstück, mit Kräutern ein leckerer Dip für Gemüse-Sticks oder zusammen mit Beeren und Honig ein süßer Snack. Pur schmeckt er aber natürlich auch.
4. In Salat stecken viele Vitamine und Mineralstoffe
"Man findet keine Freunde mit Salat?" Quatsch! Ein paar grüne Blätter gehören unbedingt auch in Ihren Kühlschrank. Der Bizeps schrumpft davon nämlich nicht. Aus ihnen wird im Handumdrehen eine kalorienarme Beilage zum Steak oder Hähnchenbrustfilet. Natürlich punktet Salat auch mit seinen Nährstoffen. Er liefert Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Im Kühlschrank hält er sich ohne Probleme ein paar Tage, weshalb Sie ihn ruhig auf Vorrat kaufen können.
Das gleiche gilt für Tomaten, Gurke, Paprika, Karotten und Co. Damit lassen sich die grünen Blätter pimpen. Geben Sie on top noch ein paar Nüsse, Kerne und Samen dazu. Die liefern gesunde Fette und zusätzliche Proteine, sodass der Salat zu einer vollwertigen Mahlzeit wird.
5. Leckere Eiweißgranaten: Hähnchen- oder Putenbrustaufschnitt
Rohes Fleisch hält sich auch im Kühlschrank nicht all zu lange. Magerer Aufschnitt von Hähnchen- oder Pute tut es aber genauso gut und ist eine ideale Alternative zum Putensteak. Eiweiß gibt es auch hier reichlich. Und nur weil es Aufschnitt heißt, muss er jedoch lange nicht nur dafür verwendet werden. Klar, Hähnchen- oder Putenbrustaufschnitt schmeckt auch auf dem Brot, lässt sich aber genauso gut lässt zwischendurch snacken. Wer kreativer werden möchte, kann daraus zum Beispiel kleine Wraps machen und mit Hüttenkäse füllen. Da gibt es dann die doppelte Portion Eiweiß.
6. Süße Energielieferanten: Beeren
Obst enthält häufig viel (Frucht-)Zucker. Der liefert zwar schnelle Energie, beschert Ihrem Blutzuckerspiegel aber ein Auf und Ab. Beeren hingegen haben einen niedrigen glykämischen Index. Das heißt, der Zucker wird nur langsam ins Blut abgegeben, sodass Ihr Blutzuckerspiegel relativ konstant bleibt.
Die kleinen Superfoods – wie zum Beispiel Blaubeeren oder Himbeeren – sind außerdem reich an Antioxidantien, die Ihre Zellen schützen. So lange Saison ist, gehören Beeren deshalb unbedingt in Ihren Kühlschrank. Sie sollten aber keinesfalls eine halbe Weltreise hinter sich haben, um bei Ihnen zu landen. Ansonsten lieber zu Tiefkühlware (ohne Zuckerzusatz!) greifen. Erntefrisch gefroren sind sie nämlich fast genauso gut.
7. Griechischer Joghurt ist ideal für den Muskelaufbau
Griechischer Joghurt sollte immer in Ihrem Kühlschrank zu finden sein, der ist nämlich eine wahre Eiweißbombe. Auf 100 Gramm versorgt er Ihre Muskeln mit rund 9 bis 10 Gramm Protein – einfacher Naturjoghurt kann da nicht mithalten (gesund ist er aber natürlich trotzdem). Was das Fett angeht, kann er Ihr Kalorienkonto jedoch ordentlich belasten. Nicht aber, wenn Sie zur fettreduzierten Variante mit 0,2 bis 2 Prozent Fett greifen. Den sollten Sie dem normalen, der 10 Prozent Fett enthält, auf jeden Fall vorziehen. Achten Sie beim Kauf genau darauf, was auf der Verpackung steht.
Hinter "Joghurt griechischer Art" steckt nämlich eine Mogelpackung, die nicht nur in der Cremigkeit nicht mithalten kann, sondern auch noch weniger Eiweiß enthält.
8. Milch für Ihre Muskeln
Pro Glas (200ml) liefert Milch ganze 7 Gramm Proteine. Die Mischung aus Casein- und Whey-Protein ist für den Muskel besonders nützlich. Sie liefert einerseits schnell verfügbares Eiweiß, kann damit aber auch längere Zeiträume überbrücken. Dennoch gibt es mittlerweile viele Milch-Gegner, die behaupten Milch sei nichts als ein ungesunder Hormoncocktail ohne Mineralstoffe und Vitamine. Besser: Bio-Weidemilch. Außerdem kommt es wie immer auf die Menge drauf an. Ein Glas Milch können Sie ohne Bedenken trinken. Alternativen wie Mandel-, Soja- oder Hafermilch lassen sich übrigens genauso gut im Kühlschrank lagern, können aber beim Eiweißgehalt nicht mithalten.
Wenn der (kleine) Hunger Sie überkommt, sind Sie mit diesen Lebensmitteln bestens gegen einen Fressflash gewappnet. Ein Griff in den Kühlschrank und Sie haben einen gesunden Muskel-Snack parat oder können sich aus den Lebensmitteln eine proteinreiche Mahlzeit zubereiten. Deshalb sollten diese 8 Lebensmittel in Zukunft auf keinen Fall in Ihrem Sportler-Kühlschrank fehlen.
