Egal, ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach nur fit und gesund bleiben möchtest: Proteinreiche Lebensmittel sollten bei jeder deiner Hauptmahlzeiten auf dem Teller landen. Warum ist eine Ernährung mit viel Eiweiß so entscheidend? Und welche sind die besten Proteinlieferanten? All das erfährst du hier.
Warum ist Eiweiß so wichtig?
Eiweiß (auch Protein genannt) zählt neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Makronährstoffen. Für deinen Körper sind Eiweiße, beziehungsweise deren "Bausteine" – die Aminosäuren – unverzichtbar, denn Muskeln, Organe, Haut und Haare bestehen größtenteils aus diesem Nährstoff. Auch die Hormon- und Enzymbildung funktioniert nur, wenn dem Körper ausreichend Aminosäuren zur Verfügung stehen.
Proteine werden vom Körper zum Muskelaufbau genutzt, denn Muskeln bestehen aus Eiweiß. Und nicht nur das, auch zur Regeneration nach einem harten Workout benötigt dein Körper Proteine, um verletzte Muskelzellen und -fasern wieder zu reparieren.
Das Men's-Health-Ernährungscoaching hilft dir dabei, deine Mahlzeiten beim Muskelaufbau abwechslungsreich zu gestalten. Hol dir jetzt deinen individuellen Ernährungsplan!
Eiweißreiche Lebensmittel stabilisieren zudem deinen Blutzuckerspiegel. Das hat zur Folge, dass eine Mahlzeit mit hohem Proteingehalt dich lange sättigt und Heißhunger vorbeugt. Doch was passiert eigentlich, wenn du deinem Körper zu wenig Eiweiß zuführst? Das liest du hier.
Du möchtest abnehmen? Dann zünde den Stoffwechsel-Turbo mit unseren eiweißreichen Fatburner-Rezepten:
Wie viel Protein ist pro Tag gesund?
Um den Körper ausreichend mit Eiweiß zu versorgen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diesen Referenzwert solltest du allerdings eher als Mindestmenge pro Tag ansehen.
Wie viel Eiweiß du pro Tag tatsächlich konsumieren solltest, hängt nämlich davon ab, welches Ziel du verfolgst. Wer regelmäßig Sport die Woche intensiv treibt oder Muskelmasse aufbauen will, benötigt in jedem Fall mehr Eiweiß als Couch-Potatoes. Doch auch die profitieren von einer regelmäßigen Eiweißzufuhr, da es lange sättigt und so das abendliche Snacken verhindert.
1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind laut Studie "sicher" und eine absolut moderate Menge am Tag, an der du dich orientieren kannst, wenn du abnehmen und/oder Muskeln aufbauen möchtest. Profis benötigen sogar bis zu 2 Gramm Protein.
Hinweis: Allerdings gelten die Zufuhrempfehlungen für Eiweiß nur für Menschen mit Normalgewicht. Wenn du nämlich stark übergewichtig bist, wäre der berechnete Eiweißbedarf viel zu hoch. Das überschüssige Fettgewebe macht zwar einen großen Teil deines Körpergewichts aus, spielt aber für deinen Eiweißbedarf eigentlich keine Rolle. Daher ist es sinnvoll, wenn du bei der Berechnung deinen Körperfettanteil abziehst (kannst du via Körperfettwaage easy analysieren) und nur mit der "Magermasse" deinen persönlichen Eiweißbedarf berechnest.
Ist tierisches Eiweiß besser als pflanzliches?
Nein, aber dein Körper kann Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln tatsächlich einfacher aufnehmen als aus pflanzlichen Quellen. Der Grund: Tierische Proteine ähneln in ihrer Struktur mehr den körpereigenen Eiweißen als pflanzliche Proteine, und haben häufig sowohl eine höhere biologische Wertigkeit, als auch einen höheren PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Beide Werte beurteilen die Qualität eines Nahrungsproteins, wobei Ei, Milch und Rind die Spitzenplätze belegen – dicht gefolgt von Soja und Kartoffeln. Tierische Proteinquellen enthalten auch Cholesterin und gesättigte Fettsäuren – im Gegensatz zu Protein aus Pflanzen.
Es gibt genug pflanzliche und eiweißreiche Lebensmittel, mit denen du ganz einfach deinen täglichen Eiweißbedarf decken kannst, auch als Sportler:in. So kannst du auch als Veganer Muskeln aufbauen – Ex-Bodybuilder Ralf Moeller macht’s vor.
Kombiniere tierische und pflanzliche Eiweißquellen miteinander, um das Optimum herauszuholen
Wenn du Mischkost isst (auch als "Allesesser" oder Allesesserinnen bekannt), solltest du tierische und pflanzliche Eiweißquellen in deinen Mahlzeiten miteinander kombinieren. So ergänzen sich die verschiedenen Aminosäuren optimal.
Ist zu viel Eiweiß ungesund?
Eines vorweg: Wie bei allen anderen Nährstoffen gilt auch für Eiweiß: Die Dosis macht das Gift. So gesund eiweißreiche Lebensmittel für deinen Körper sind, übertreiben solltest du es nicht. Denn auch Kohlenhydrate und Fette gehören auf deinem Teller und sind für eine ausgewogene, gesunde Ernährung wichtig.
Und was ist dran an dem Gerücht, dass Eiweiß auf die Nieren geht? Wenn du zwei gesunde Nieren besitzt, stellt es für deinen Körper absolut kein Problem dar, die Endprodukte aus dem Eiweißstoffwechsel (wie Harnstoff) auszuscheiden. Wichtig hierbei ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Bei Menschen mit einer eingeschränkten Nierenfunktion kann Studien zufolge eine sehr hohe Proteinzufuhr allerdings tatsächlich dafür sorgen, dass die Niereninsuffizienz sich verschlimmert. Weitere Protein-Mythen nehmen wir hier genauer unter die Lupe.
Unsere Top 13 der eiweißreichen Lebensmittel
Lebensmittel mit hohem Proteingehalt gibt es jede Menge. Wir haben für euch eine kleine Auswahl getroffen und die Top-Eiweißquellen zusammengestellt, die auch noch mit anderen Benefits punkten können.
Top 1: Magerquark
Magerquark ist eine hervorragende Proteinquelle, denn bereits eine Portion von 150 Gramm enthält über 20 Gramm Eiweiß, das vom Körper optimal aufgenommen werden kann. Zudem ist Magerquark sehr kalorienarm und macht ordentlich satt. Ein Grund dafür ist das enthaltene Milcheiweiß Casein, welches langsam verdaut wird und deine Muskeln über Stunden hinweg mit allen lebenswichtigen Aminosäuren (EAAs) versorgt.
Du fragst dich, ob Skyr die bessere Wahl wäre? Hier erfährst du die Antwort.
Wenn du den Magerquark dann noch mit etwas frischem Obst, ein paar Nüssen, Leinsamen und Haferflocken verfeinerst, hast du ein perfektes Frühstück. Wenn's mal schnell gehen muss, kannst du auch ein Geschmackspulver unterrühren. Das gibt es in vielen genialen Sorten, zum Beispiel Flav'n Tasty von ESN.
Top 2: Hühnerei
Eier dürfen natürlich in keinem Protein-Ranking fehlen, denn sie haben sowohl bei der biologischen Wertigkeit, als auch beim PDCAAS die Nase vorn und belegen in beiden Fällen den Spitzenplatz mit dem Wert 100 beziehungsweise 1,0 – daran müssen sich alle anderen Lebensmittel messen. Heißt: Dein Körper kann das Protein aus Eiern optimal verwerten. Somit sind Eier DAS Muskelfutter schlechthin.
Ein Ei liefert rund 7 Gramm Protein. Mit einem Omelett oder zwei Spiegeleiern am Morgen legst du also das perfekte Fundament für einen erfolgreichen Tag. So gelingt dir das perfekte Omelett
Top 3: Hähnchen- und Putenbrust
Hähnchen- und Putenbrust gehören zu den besonders fettarmen, tierischen Proteinquellen, denn sie haben lediglich 1 Gramm Fett pro 100 Gramm. Gleichzeitig liefert das Geflügel um die 30 Gramm Protein pro Filet (120 bis 150 Gramm). Das zarte und saftige Fleisch enthält außerdem Vitamin B6, welches zusätzlich den Protein-Stoffwechsel unterstützt.
Wichtig: Da Geflügel mit Salmonellen oder Campylobacter belastet sein kann, ist es wichtig, dass du Geflügel immer gut durchgarst – so lautet auch der Rat des Bundesinstituts für Risikobewertung. Es sollte niemals innen rosa sein, wie Schwein oder Rind. Im Gegensatz zu rotem Fleisch ist Geflügel übrigens nicht als "wahrscheinlich krebserregend" durch die WHO eingestuft worden. Studien konnten keinen Zusammenhang feststellen.
Top 4: Tofu
Tierische Eiweißquellen haben nicht nur Vorteile, wie man am Beispiel Tofu gut verdeutlichen kann: Tofu wird aus Sojabohnen, Wasser und Salz hergestellt und liefert pro 100 Gramm rund 16 Gramm Eiweiß, welches vom Körper optimal verwertet werden kann. Zum Vergleich: Geflügel- und Rindfleisch enthalten nicht viel mehr Eiweiß, nämlich 20 Gramm pro 100 Gramm Fleisch.
Zudem enthält Tofu im Gegensatz zu den meisten tierischen Produkten kaum Fett, keine gesättigte Fettsäuren oder Cholesterin. Dafür liefern die meisten veganen und vegetarischen Proteinquellen eine ordentliche Portion Ballaststoffe, (gesunde) ungesättigte Fettsäuren, zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Wer Masse aufbauen will, muss sich im Gym richtig fordern – egal, ob du Tofu oder Fleisch isst. Hier kommt unser Muskelaufbau-Fahrplan für Einsteiger:
Top 5: Linsen
Linsen gehören, wie Erbsen und Bohnen, zur Familie der Hülsenfrüchte. Sie sind fettarm, ballaststoffreich und hervorragende Proteinlieferanten. Zudem enthalten Linsen eine ordentliche Portion Zink und das ist Studien zufolge ein zentraler Bestandteil deines Immunsystems. Nimmst du zu wenig Zink zu dir, kann sich das zum Beispiel eine erhöhte Infektanfälligkeit zur Folge haben.
Top 6: Thunfisch aus der Dose
Thunfisch aus der Dose ist ein echter Allrounder in der Küche. Du kannst ihn im Grunde direkt aus der Dose snacken, dir deinen Salat damit pimpen, eine Pizza belegen oder sogar einen ganzen Pizzateig daraus zubereiten.
Achte darauf, dass er statt in Sonnenblumenöl in eigenem Saft eingelegt ist. Ansonsten strotzt er nur so vor Fett. Fett enthält der Thunfisch aber trotzdem, allerdings die gesunden (und lebenswichtigen!) Omega-3-Fettsäuren. Die halten nicht nur Herz und Hirn gesund, sondern spielen auch bei der Umwandlung von Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß eine wichtige Rolle. Auch mit an Bord: Jod, Zink und Vitamin D, welches unter anderem das Immunsystem stärkt.
Top 7: Hüttenkäse
Cottage-Cheese ist aufgrund seines hohen Eiweiß- und niedrigen Kaloriengehalt bei Sportler:innen und Abnehmwilligen gleichermaßen beliebt. 100 Gramm Hüttenkäse (circa ein halber Becher) enthalten nämlich nur knapp 100 Kalorien, satte 13 Gramm Eiweiß, nur 4 Gramm Fett und 3 Gramm Kohlenhydrate. Damit eignet er sich wunderbar als Butter-Alternative, wenn du Fett einsparen willst.
Hüttenkäse als fettarmer Butterersatz
Du kannst ihn perfekt als kleinen Sattmacher-Snack für zwischendurch einbauen:
- a) süß: mit Obst, Ahornsirup und gehackten Nüssen
- b) herzhaft: mit Cornichons, Senf und Kräutern
Top 8: Nüsse
Nüsse sind vor allem als Top-Quelle für die bereits erwähnten Omega-3-Fettsäuren bekannt. Doch sie zählen auch zu den Lebensmitteln, die sehr viel pflanzliches Eiweiß enthalten. Der Proteingehalt pro Portion von rund 40 Gramm liegt bei 6 bis 10 Gramm Protein, je nach Sorte.
Obwohl sie sehr kalorien- und fettreich sind, solltest du sie am besten täglich snacken. Eine Handvoll ist ideal – egal, ob Cashewkerne, Pekannüsse oder Mandeln. Wer regelmäßig Nüsse isst, senkt laut dieser Metaanalyse zudem sein Risiko für das sogenannte Metabolische Syndrom. Übergewicht, ein hoher Blutzuckerspiegel, Bluthochdruck und ein gestörter Fett- und Cholesterinhaushalt sind typisch dafür.
Top 9: Kabeljaufilet
Kabeljau liefert nicht nur viel Eiweiß (18 Gramm auf 100 Gramm), das die Muskeln wachsen lässt, es zählt mit gerade einmal 0,6 Gramm Fett pro 100 Gramm zudem zu den magersten Fischsorten überhaupt. Dafür enthält Kabeljau umso mehr Kalium, Kalzium, Magnesium sowie Jod, Zink und Selen. Vitamin B12 und Vitamin D stärken die Knochen.
Top 10: Kichererbsen
Sie passen nicht nur gut in Falafel und Hummus, sondern auch in Salate oder Curry-Gerichte: Kichererbsen punkten durch einen hohen Gehalt an pflanzlichen Proteinen, sowie Magnesium, Eisen, Kupfer und Folsäure.
Tipp: Getrocknete Kichererbsen musst du vor dem Kochen mehrere Stunden einweichen. Kichererbsen aus der Dose sind hingegen sofort einsetzbar. Probier sie doch mal als knuspriges Salat-Topping.
Top 11: Quinoa
Das sogenannte Pseudogetreide enthält nicht nur viel Protein, es ist zudem glutenfrei und beinhaltet viele Nährstoffe. Neben Magnesium, welches unter anderem für das einwandfreie Funktionieren der Muskeln zuständig ist, ist auch viel Kalium, das eine wichtige Rolle im Elektrolythaushalt spielt, mit an Bord. Quinoa lässt sich gut als proteinreiche Alternative zu Reis verwenden.
Quinoa kannst du genauso verwenden wie Reis oder Couscous
Top 12: Lachs
Und noch ein leckerer Vertreter aus dem Meer: Neben seinem Top-Proteingehalt liefert auch Lachs noch viele weitere gesunde Inhaltsstoffe, wie
- Omega-3-Fettsäuren
- Zahlreiche B-Vitamine
- Vitamin A und D
- sowie Kalium und Jod
In der Fitness-Küche ist Lachs vielseitig einsetzbar: Du kannst es als Filet am Stück braten oder backen, in einer leckeren Pasta-Soße verarbeiten oder in Sushi-Qualität roh genießen. Warum du lieber Wild- statt Zuchtlachs kaufen solltest, liest du hier.
Top 13: Rindfleisch
In 100 Gramm Rindfleisch stecken über 20 Gramm Protein und viele wichtige Mineralstoffe, wie zum Beispiel Eisen. Dein Körper kann das Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten als pflanzliches Eisen. Leider ist das sogenannte Häm-Eisen aber einer Studie zufolge vermutlich auch der Grund, warum rotes Fleisch, wie Rind, die Entstehung von Darmkrebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Beschränke den Konsum daher auf eine Portion in der Woche.
Fazit: Der Mix macht's!
Eiweißreiche Nahrungsmittel gibt es viele, aber der Trick liegt im ausgewogenen Mix aus tierischen und pflanzlichen Quellen. So kannst du sicherstellen, dass du täglich alle lebenswichtigen Aminosäuren bekommst, die dein Körper benötigt. Besonders die Kombination von "Kartoffeln und Eiern" weist eine hohe biologische Wertigkeit auf.
Erwähnte Quellen:
Pedersen AN, Kondrup J, Børsheim E. Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review. Food Nutr Res. 2013 Jul 30;57. doi: 10.3402/fnr.v57i0.21245. PMID: 23908602; PMCID: PMC3730112., zuletzt abgerufen am 23.05.2024
Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1865S-7S. doi: 10.1093/jn/130.7.1865S. PMID: 10867064., zuletzt abgerufen am 23.05.2024
Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC. The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. Ann Intern Med. 2003 Mar 18;138(6):460-7. doi: 10.7326/0003-4819-138-6-200303180-00009. PMID: 12639078., zuletzt abgerufen am 23.05.2024
Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. PMID: 24482589; PMCID: PMC3905294, zuletzt abgerufen am 23.05.2024
Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1865S-7S. doi: 10.1093/jn/130.7.1865S. PMID: 10867064, zuletzt abgerufen am 23.05.2024
Dardenne, M. Zinc and immune function. Eur J Clin Nutr 56 (Suppl 3), S20–S23 (2002). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601479, zuletzt abgerufen am 23.05.2024
Li, H., Li, X., Yuan, S. et al. Nut consumption and risk of metabolic syndrome and overweight/obesity: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized trials. Nutr Metab (Lond) 15, 46 (2018). https://doi.org/10.1186/s12986-018-0282-y, zuletzt abgerufen am 23.05.2024
Mohammad Talaei, Ye-Li Wang, Jian-Min Yuan, An Pan, Woon-Puay Koh, Meat, Dietary Heme Iron, and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus: The Singapore Chinese Health Study, American Journal of Epidemiology, Volume 186, Issue 7, 1 October 2017, Pages 824–833, https://doi.org/10.1093/aje/kwx156, zuletzt abgerufen am 23.05.2024
