Aufs Eiweiß (Protein) kommt es an: egal, ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach nur fit und gesund bleiben möchtest. Setze deshalb proteinreiche Lebensmittel auf deinen Speiseplan. Wir verraten, welche das sind.
Eiweißreiche Lebensmittel: Das sind unsere Top 12
Lebensmittel mit viel Protein gibt es jede Menge. Das ist gut, denn so wird die eiweißreiche Ernährung nicht langweilig. Die folgenden Tipps sind perfekte Eiweißquellen. Sie lassen sich zum Teil sogar miteinander kombinieren und schmecken richtig gut!
Tipp: Die Eiweißangaben beziehen sich immer auf das rohe Produkt, es sei denn, es ist anders angegeben.
Top 1: Rindfleisch
In 100 Gramm rohem Rindfleisch stecken rund 20 bis 28 Gramm Protein. Die genaue Menge hängt davon ab, für welches Stück vom Rind du dich entscheidest.
Rindfleisch bringt außerdem viele wichtige Mineralstoffe mit, wie zum Beispiel Eisen. Dein Körper kann den Stoff aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten als aus pflanzlichen Quellen. Leider steht das sogenannte Häm-Eisen aber einer Studie zufolge im Verdacht, die Entstehung von Darmkrebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu fördern. Iss deshalb maximal einmal pro Woche Rindfleisch.
Eiweißgehalt: 20 bis 28 Gramm je 100 Gramm
Top 2: Hähnchen- und Putenbrust
Hähnchen- und Putenbrust gehören zu den besonders fettarmen, tierischen Proteinquellen: Sie bringen lediglich 1 Gramm Fett pro 100 Gramm mit. Gleichzeitig liefert das Geflügel etwa 30 Gramm Protein pro Filet (120 bis 150 Gramm). Das zarte und saftige Fleisch enthält außerdem Vitamin B6, welches zusätzlich den Protein-Stoffwechsel unterstützt.
Wichtig: Da Geflügel mit Bakterien wie Salmonellen oder Campylobacter belastet sein kann, ist es wichtig, dass du das Fleisch immer gut durchgarst – so lautet auch der Rat des Bundesinstituts für Risikobewertung. Es sollte niemals innen rosa sein.
Eiweißgehalt: 25 Gramm je 100 Gramm
Top 3: Thunfisch aus der Dose
Auch der Thunfisch ist ein Nahrungsmittel mit viel Eiweiß. Achte darauf, dass er statt in Sonnenblumenöl im eigenen Saft eingelegt ist. Ansonsten strotzt er nur so vor Fett.
Das steckt zwar auch im Thunfisch, allerdings sind es die gesunden (und lebenswichtigen!) Omega-3-Fettsäuren. Die halten nicht nur Herz und Hirn gesund, sondern spielen auch bei der Umwandlung von Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß eine wichtige Rolle.
Eiweißgehalt: 24 Gramm je 100 Gramm (Abtropfgewicht)
Top 4: Lachs
Neben seinem hohen Proteingehalt liefert Lachs weitere gesunde Inhaltsstoffe, wie:
- Omega-3-Fettsäuren
- Zahlreiche B-Vitamine
- Vitamin A und D
- Kalium und Jod
In der Fitness-Küche lohnt sich der Fisch besonders, denn du kannst so mit nur einem Lebensmittel viel Eiweiß auf die Teller bringen. Lachs ist noch dazu vielseitig einsetzbar: Du kannst ihn als Filet am Stück braten oder backen, in einer leckeren Pasta-Soße verarbeiten oder in Sushi-Qualität roh genießen. Hier erfährst du, ob Wild- oder Zuchtlachs besser ist.
Eiweißgehalt: 23 Gramm je 100 Gramm
Top 5: Kabeljaufilet
Kabeljau liefert ebenfalls viel Eiweiß (18 Gramm auf 100 Gramm). Er zählt mit gerade einmal 0,6 Gramm Fett pro 100 Gramm zudem zu den magersten Fischsorten überhaupt. Dafür enthält er umso mehr Kalium, Kalzium, Magnesium sowie Jod, Zink und Selen. Vitamin B12 und Vitamin D stärken die Knochen.
Eiweißgehalt: 20 Gramm je 100 Gramm
Kabeljau – unterschätzt, aber stark: Mager, proteinreich und mit festem Fleisch – der ideale Fisch für Muskelaufbau ohne Fettballast.
Top 6: Tofu
Auch Tofu ist eines der Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt. Es liefert pro 100 Gramm rund 14 Gramm Eiweiß. Das Protein kann vom Körper optimal verwertet werden.
Zudem enthält Tofu kaum Fett, keine gesättigten Fettsäuren oder Cholesterin. Dafür liefern die meisten veganen und vegetarischen Proteinquellen eine ordentliche Portion Ballaststoffe, (gesunde) ungesättigte Fettsäuren, zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Eiweißgehalt: 14 Gramm je 100 Gramm
Top 7: Hühnerei
Eier dürfen natürlich in keinem Protein-Ranking fehlen. Ein Ei liefert rund 7 Gramm Protein. Mit einem Omelett oder zwei Spiegeleiern am Morgen legst du also das perfekte Fundament für einen erfolgreichen Tag.
Zwei Dinge sind beim Ei besonders interessant:
- Sowohl im Eiklar als auch im Eigelb steckt Protein.
- Dein Körper kann das Eiweiß aus Eiern besonders gut verwerten.
Der zweite Punkt ist entscheidend, denn eiweißhaltige Lebensmittel unterscheiden sich darin, wie gut der Körper deren Inhaltsstoffe nutzen kann. Man spricht von der biologischen Wertigkeit.
Ein Hühnerei hat eine biologische Wertigkeit von 100. Das ist der Spitzenwert und bedeutet, dass das Protein aus dem Lebensmittel besonders gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Somit sind Eier DAS Muskelfutter schlechthin.
Eiweißgehalt: 13 Gramm je 100 Gramm
Top 8: Nüsse
Nüsse sind vor allem als Quelle für Omega-3-Fettsäuren bekannt. Sie zählen aber auch zu den Lebensmitteln, die sehr viel pflanzliches Eiweiß enthalten. Der Proteingehalt pro Portion (rund 40 Gramm) liegt je nach Sorte bei 6 bis 10 Gramm Protein.
Wer regelmäßig Nüsse isst, senkt laut dieser Metaanalyse das Risiko für das sogenannte Metabolische Syndrom. Typische Symptome dafür sind:
- Übergewicht
- Hoher Blutzuckerspiegel
- Bluthochdruck
- Gestörter Fett- und Cholesterinhaushalt
Obwohl sie sehr kalorien- und fettreich sind, solltest du Nüsse am besten täglich snacken. Eine Handvoll ist ideal – egal ob Cashewkerne, Pekannüsse oder andere Sorten.
Eiweißgehalt: 15 bis 25 Gramm je 100 Gramm (je nach Sorte)
Top 9: Magerquark
Spricht man über proteinhaltige Lebensmittel, kommt man um den Magerquark nicht herum. Das Milchprodukt ist eine hervorragende Proteinquelle: Eine Portion von 150 Gramm enthält knapp 20 Gramm Eiweiß. Zudem ist Magerquark sehr kalorienarm und macht ordentlich satt.
Der Grund dafür: Im Magerquark steckt das Milcheiweiß Casein. Es wird langsam verdaut. So sind deine Muskeln über Stunden hinweg mit allen lebenswichtigen Aminosäuren (EAAs) versorgt. Man spricht auch von den essenziellen Aminosäuren (EAAs).
Eiweißgehalt: 13 Gramm je 100 Gramm
Top 10: Hüttenkäse (Cottage Cheese)
Hüttenkäse wird auch "Cottage Cheese" genannt. Er ist aufgrund seines niedrigen Kalorien- und hohen Eiweißgehalts bei Sportler:innen und Abnehmwilligen gleichermaßen beliebt: 100 Gramm Hüttenkäse enthalten nämlich nur knapp 100 Kalorien, aber satte 13 Gramm Eiweiß sowie nur 4 Gramm Fett und 3 Gramm Kohlenhydrate. Damit eignet sich Hüttenkäse wunderbar als Butter-Alternative, wenn du Fett sparen willst.
Nutze Hüttenkäse als perfekten, kleinen Sattmacher-Snack für zwischendurch. Genieße ihn zum Beispiel so:
- Süß mit Obst, Ahornsirup und gehackten Nüssen
- Herzhaft mit Cornichons, Senf und Kräutern
Eiweißgehalt: 13 Gramm je 100 Gramm
Top 11: Linsen
Linsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Sie sind fettarm, ballaststoff- und eiweißreich. Zudem enthalten Linsen eine ordentliche Portion Zink. Dieser Stoff spielt Studien zufolge eine wichtige Rolle beim Immunsystem. Nimmst du zu wenig Zink zu dir, fängst du dir womöglich öfter Infekte ein.
Eiweißgehalt: 9 Gramm je 100 Gramm (gegart)
Top 12: Kichererbsen
Kichererbsen passen gut in Falafel und Hummus und auch in Salate oder Curry-Gerichte. Die Hülsenfrüchte sind sehr eiweißreich: Sie punkten durch einen hohen Gehalt an pflanzlichen Proteinen, sowie Magnesium, Eisen, Kupfer und Folsäure.
Tipp: Getrocknete Kichererbsen musst du vor dem Kochen mehrere Stunden einweichen. Kichererbsen aus der Dose sind hingegen sofort einsetzbar.
Eiweißgehalt: 8 Gramm je 100 Gramm (gegart)
Pflanzliches vs. tierisches Eiweiß – was ist besser?
Beide Eiweißquellen haben ihre Vorteile. Tierisches Eiweiß enthält alle essenziellen Aminosäuren in idealer Kombination für den Muskelaufbau – man spricht von hoher biologischer Wertigkeit. Pflanzliche Proteinquellen liefern oft ebenfalls wertvolle Aminosäuren, müssen jedoch clever kombiniert werden (z. B. Getreide + Hülsenfrüchte), um denselben Effekt zu erzielen.
Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du also auf eine vielfältige Auswahl an pflanzlichen Eiweißquellen achten – dann steht der sportlichen Leistungsfähigkeit nichts im Weg. Dass auch Veganer Muskeln aufbauen können, macht zum Beispiel Ex-Bodybuilder Ralf Moeller vor.
Warum ist Eiweiß so wichtig?
Für deinen Körper ist Eiweiß unverzichtbar: Damit, beziehungsweise mit dessen Protein-"Bausteinen" (den Aminosäuren) versorgt er:
- Muskeln
- Organe
- Haut
- Haare
Auch die Hormon- und Enzymbildung funktioniert nur, wenn dem Körper ausreichend Aminosäuren zur Verfügung stehen.
Eiweißreiche Lebensmittel stabilisieren zudem den Blutzuckerspiegel. Deshalb hält eine Mahlzeit mit hohem Proteingehalt lange satt und beugt Heißhunger vor.
Wie viel Protein ist pro Tag gesund?
Um den Körper ausreichend mit Eiweiß zu versorgen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diesen Referenzwert solltest du allerdings eher als Mindestmenge pro Tag ansehen.
Wie viel Eiweiß du tatsächlich täglich konsumieren solltest, hängt davon ab, welches Ziel du verfolgst. Wer regelmäßig Sport treibt oder Muskelmasse aufbauen will, benötigt mehr Protein.
- Abnehmen und Muskelaufbau: 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind laut einer Studie eine Menge, an der du dich orientieren kannst.
- Profisportler:innen: Wer professionell Sport betreibt, sollte sogar noch mehr Protein aufnehmen und auf eiweißhaltige Lebensmittel achten. Bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sollten es dann sein.
Hinweis: Die empfohlenen Aufnahmemengen an Eiweiß gelten nur für Menschen mit Normalgewicht. Bist du stark übergewichtig, ziehe bei der Berechnung deinen Körperfettanteil ab und rechne nur mit der "Magermasse" deinen persönlichen Eiweißbedarf aus.
Protein liefert Power: Ohne Eiweiß kein Muskelaufbau – wer hart trainiert, braucht die richtigen Bausteine für sichtbare Erfolge.
Proteinpulver als praktische Ergänzung
Nicht immer lässt sich der tägliche Proteinbedarf allein über Mahlzeiten decken – besonders wenn du wenig Zeit hast oder auf eine besonders eiweißreiche Ernährung achtest. Hier können Proteinpulver eine sinnvolle Ergänzung sein. Sie liefern konzentriertes Eiweiß in leicht verdaulicher Form – ideal nach dem Training oder als schneller Shake zwischendurch.
Neben klassischen Molke-, Whey- und Caseinpulvern, die aus Milch hergestellt werden, gibt es auch vegane Proteinpulver, etwa auf Basis von Erbse, Hanf, Soja oder Reis. Durch geschickte Kombination dieser pflanzlichen Quellen lässt sich ebenfalls ein vollständiges Aminosäureprofil erreichen.
Die häufigsten Fragen zu proteinreichen Lebensmitteln
Legst du Wert auf viel Eiweiß in Lebensmitteln, hast du eine große Auswahl: Proteinreich sind beispielsweise Eier, Milchprodukte (Magerquark, Hüttenkäse), Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen), Geflügelfleisch, Nüsse, Tofu und Fisch.
Kombiniere eiweißhaltige Lebensmittel miteinander und zaubere dir so eine leckere Eiweißmahlzeit. Serviere zum gebratenen Geflügelfleisch beispielsweise Quinoa als eiweißreichen Reisersatz. Oder lass dir einen Salat mit Tofuwürfeln, Kichererbsen, Nüssen und Ei schmecken.
Haferflocken enthalten etwa 13,5 Gramm Eiweiß je 100 Gramm. Genieße sie am Morgen mit Nüssen und Magerquark und starte eiweißreich in den Tag.
Fazit: Genieße die Auswahl und ernähre dich eiweißreich
Suchst du eiweißreiche Nahrungsmittel, hast du eine überraschend große Auswahl: Von leckeren Frühstücksideen (Omelett) über Optionen für die Hauptmahlzeiten (Puten- oder Hühnerbrust) bis hin zu gesunden Snacks (Nüsse) findest du jede Menge proteinhaltige Lebensmittel. So fällt die eiweißreiche Ernährung nicht nur leicht – sie schmeckt auch richtig gut.
Erwähnte Quellen:
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. PMID: 24482589; PMCID: PMC3905294
- Dardenne, M. Zinc and immune function. Eur J Clin Nutr 56 (Suppl 3), S20–S23 (2002). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601479
- Li, H., Li, X., Yuan, S. et al. Nut consumption and risk of metabolic syndrome and overweight/obesity: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized trials. Nutr Metab (Lond) 15, 46 (2018). https://doi.org/10.1186/s12986-018-0282-y
- Mohammad Talaei, Ye-Li Wang, Jian-Min Yuan, An Pan, Woon-Puay Koh, Meat, Dietary Heme Iron, and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus: The Singapore Chinese Health Study, American Journal of Epidemiology, Volume 186, Issue 7, 1 October 2017, Pages 824–833, https://doi.org/10.1093/aje/kwx156
