Modernes Fit-Food So können Reis und Getreide beim Abnehmen helfen

In Reis und anderen Getreidesorten findest du eine wichtige Quelle für hochwertige Nährstoffe. Plus: Wie sie beim Abnehmen helfen können

18.06.2020

James Briscione

Reis und Weizen sind die bekanntesten Getreidesorten, doch es gibt noch so viel mehr zu entdecken. Diese 6 Getreidesorten bringen mit ihrem vielfältigem Geschmack, Aussehen und ihren Nährstoffen Abwechslung in deine Küche. Damit du das volle Geschmackserlebnis bekommst, erklären wir dir, wie du das Getreide richtig zubereitest und in Gerichten verwendest.

Reis kann dir beim Abnehmen helfen

Diese Nachrichten dürften alle freuen, die ein paar Kilo verlieren wollen: Reis wirkt entwässernd und enthält kaum Fett, dafür jede Menge Eiweiß. Gegarter Reis ist zudem besonders kalorienarm. Wer zusätzlich etwas für die Nährstoffversorgung tun will, was gerade in der Abnehmphase wichtig ist, der greift zu Vollkorn- oder Naturreis.

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Diese Getreidesorten musst du probieren

Diese 6 leckeren Getreidesorten sind tolle Alternativen zu herkömmlichem Weizen.

1. QUINOA

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Roter, weißer, gemischter und schwarzer Quinoa

Das ist es: Das Pseudogetreide wächst hoch in den südamerikanischen Anden. Es ist glutenfrei, enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren und liefert eine Menge pflanzliches Protein.

So schmeckt es: Richtig gekocht, knackt Quinoa beim Essen im Mund, es schmeckt nussig und leicht erdig. Es lässt statt Bulgur gut im Taboulé verwenden.

Das ist drin (pro 100 Gramm): 369 Kalorien, 12 Gramm Eiweiß, 62 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Fett. Kochzeit: 12 bis 15 Minuten.

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2. TEFF

Das ist es: Das Teff stammt aus Äthiopien, wo es Grundnahrungsmittel ist. Das winzige mohnsamengroße Korn ist eine sehr gute Quelle für wichtige Mineralien wie Mangan, Eisen und Zink.

So schmeckt es: Heller Teff schmeckt mild, dunkler ist kräftiger. Fleischbällchen bekommen durch ihn mehr Ballaststoffe und eine festere Konsistenz.

Das ist drin (pro 100 Gramm): 34 Kalorien, 12 Gramm Eiweiß, 65 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett. Kochzeit: 12 bis 20 Minuten.

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3. FREEKEH

Das ist es: Die unreif geernteten Hartweizenkörner werden in der Sonne getrocknet und abgeflämmt. Sie sind besonders in der afrikanischen und orientalischen Levante-Küche beliebt.

So schmeckt es: Freekeh hat einen rauchigen Geschmack und eine Textur, die an Naturreis erinnert. Ähnlich wie Grünkern wird er zu Bratlingen verarbeitet oder als Beilage verwendet.

Das ist drin (pro 100 Gramm): 343 Kalorien, 15 Gramm Eiweiß, 69 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett. Kochzeit: 12 bis 20 Minuten.

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4. EMMER

Das ist es: Diese Weizenart gehört mit Einkorn zu den ältesten Getreidesorten und wurde schon vor 10 000 Jahren kultiviert. Emmer liefert Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und Zink.

So schmeckt es: Die Textur ähnelt der von Naturreis, die Körner sind aber größer, schmecken nussiger. Emmer eignet sich bestens als Einlage in Chili, Eintopf oder Suppe.

Das ist drin (pro 100 Gramm): 325 Kalorien, 13 Gramm Eiweiß, 62 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett. Kochzeit: 30 bis 45 Minuten.

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5. DINKEL

Das ist es: Er ist eng mit Weizen verwandt, enthält jedoch mehr Vitamine wie Niacin und Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Eisen und höherwertiges Eiweiß. Ideal für Salate und Bowls.

So schmeckt es: Dinkel hat eine feste Konsistenz, schmeckt teilweise sogar leicht süß. Im Salat passen dazu Trockenfrüchte, geröstete Nüsse, frische Kräuter und etwas gutes Öl.

Das ist drin (pro 100 Gramm): 348 Kalorien, 17 Gramm Eiweiß, 60 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett. Kochzeit: Rund 45 Minuten.

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6. NATURREIS

Das ist es: In seiner Naturform hat Reis zu Unrecht das Öko-Image. Die ungenießbare äußere Hülle wird entfernt, aber die nahrhafte Kleie und der Keimling bleiben intakt.

So schmeckt es: Im Vergleich zu weißem ist brauner Reis fester und nussiger. Mit etwas Butter, Salz und Pfeffer gemischt, ist er die perfekte einfache Beilage zu Fleisch und Fisch.

Das ist drin (pro 100 Gramm): 355 Kalorien, 7 Gramm Eiweiß, 76 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett. Kochzeit: 40 bis 50 Minuten.

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Quinoa vorher Waschen

Nicht zwingend spülen: Das Waschen von Getreide schadet weder der Textur noch dem Geschmack, aber es verbessert sie auch nicht. Ausnahmen: Quinoa und Reis. Reis im Kochbeutel ist allerdings schon vorgewaschen.
Richtig aufsetzen: Jede Sorte hat unterschiedliche Kochanforderungen. Geheimtipp: die trockenen Körner in einem Topf mit 2 Zentimeter Wasser bedecken. Nach dem Kochen einfach in ein Sieb gießen.
Gargrad checken: Nach der Garzeit ein Korn aus dem Topf nehmen. Es muss sich leicht zerdrücken lassen. Quinoa macht es dir noch einfacher: Wenn sie gar ist, sieht man nämlich einen abgesetzten Rand am Korn.

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Es muss nicht immer der klassische Reis sein. Probier doch mal Quinoa oder Teff aus. So sorgst du für leckere und gesunde Abwechslung in der Küche.

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