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Zinkhaltige Lebensmittel Diese 10 Zinklieferanten sollte jeder Sportler kennen

Gesund durch die Corona-Krise Sportler haben einen erhöhten Zinkbedarf. Mit diesen 10 Zinklieferanten verpasst du deinem Speiseplan eine Extraportion des lebenswichtigen Spurenelements

Zink ist der Allrounder unter den Spurenelementen: Es unterstützt die körpereigenen Abwehrkräfte, pusht die Potenz und wird für die optimale Regeneration deiner Muskulatur benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Männern eine Zufuhr zwischen 11 und 16 Milligramm Zink pro Tag. Sportler haben jedoch einen erhöhten Zinkbedarf, da man das lebenswichtige Spurenelement nicht nur über den Urin ausscheidet, sondern auch über die Schweißdrüsen. Je höher also dein Trainingslevel, desto mehr Zink benötigst du.

Das Problem ist nur, dass der Körper es selbst nicht herstellen und auch nur geringe Mengen speichern kann. Daher musst du täglich zinkhaltige Lebensmittel zu dir nehmen. Doch keine Panik: Es gibt zahlreiche Zinklieferanten, die perfekt zu deinem gesunden Fitness-Lifestyle passen und sich untereinander sogar kombinieren lassen. Allerdings muss man auf den Phytatgehalt der Lebensmittel achten. Was hinter dem Begriff steckt erklären wir natürlich im Verlauf des Artikels. Zusätzlich kannst du mit einem hochwertigen Zink-Präparat supplementieren.

Die Top 10 der Lebensmittel mit viel Zink (Angaben pro 100 Gramm)

Platz 10: Haferflocken (4,3 Milligramm Zink)

Haferflocken sind – zumindest in der Theorie – hervorragende Zinklieferanten und gleichzeitig das optimale Frühstück für Sportler: Sie liefern dank komplexer Kohlenhydrate lange Energie und die Kombination aus Zink, Eiweiß und Eisen ist ideal für den Muskelaufbau.

Doch in der Praxis gibt es ein entscheidendes Problem: Hafer und andere Vollkornprodukte enthalten die sogenannte Phytinsäure, auch Phytat genannt. Die Säure gilt als "Anti-Nährstoff", da sie Mineralstoffe und Spurenelemente – wie Eisen, Magnesium und eben auch Zink – bindet und damit dem Körper vorenthält. Auch Hülsenfrüchte, vor allem Soja, sind reich an Phytinsäure. Wer sich jedoch abwechslungsreich ernährt und nicht ausschließlich auf pflanzliche Zinklieferanten setzt, braucht keine Angst vor einem Zinkmangel haben.

Platz 9: Rindfleisch (ab 5,2 Milligramm Zink)

Sportler haben oft einen erhöhten Zinkbedarf, weil sie über den Schweiß viel davon verlieren. Beim Training entstehen außerdem Mikrorisse in den Muskelfasern. Während der Regeneration werden diese kleinen Verletzungen mit Hilfe von Zink und Eiweiß wieder schnell gekittet. Packe deshalb mal wieder ein richtig schönes Stück Bio-Rind auf den Grill oder in die Pfanne. Rindfleisch enthält nämlich neben Zink auch jede Menge Eisen und Proteine, ist also das perfekte Muskelfutter.

Platz 8: Edamer (5,3 Milligramm Zink)

Viele Käsesorten enthalten eine gewisse Menge Zink, doch der Top-Lieferant ist der Edamer. Auch Emmentaler (4,6 Milligramm) und Gouda (3,9 Milligramm) können mit ihrem hohen Zinkgehalt glänzen. Durch die Reifung enthält Käse übrigens weniger Laktose als andere Milchprodukte, weshalb auch Menschen mit einer Laktoseintoleranz oft nicht darauf verzichten müssen.

Platz 7: Leinsamen (5,5 Milligramm Zink)

Leinsamen punkten nicht nur mit ihrem Zinkgehalt, sondern auch mit anderen gesunden Inhaltsstoffen: Die sind reich an Ballaststoffen und sorgen so dafür, dass deine Verdauung nicht träge wird. Außerdem enthalten sie Omega-3-Fettsäuren, die für den Aufbau und die Funktionsfähigkeit deines Gehirns essentiell sind.

Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren
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Leinsamen enthalten nicht nur Zink, sondern auch viele Ballaststoffe

Platz 6: Kürbiskerne (7 Milligramm Zink)

Radikale Diäten, zu viel Alkohol, Rauchen und Stress können zu einem Zinkmangel führen. Snacke deshalb zwischendurch Kürbiskerne: Sie enthalten nämlich nicht nur viel Zink, sondern sind auch reich an Eisen, Magnesium und Kupfer. Im Müsli, als Topping über Salats oder Suppen sind sie unschlagbar lecker.

Platz 5: Mohn (8,1 Milligramm Zink)

Mohnsamen haben nicht nur einen hohen Zinkgehalt, sondern enthalten auch viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Gerade in österreichischen und asiatischen Rezepten findet man die kleinen Kügelchen. Übrigens ist der Verzehr entgegen vieler Mythen auch für Kinder kein Problem, die Mengen an Morphin und Codein sind viel zu gering, um gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich zu ziehen. 

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Platz 4: Leber (8,4 Milligramm Zink)

Wenn du dir eine Portion Kalbsleber zum Essen gönnst, hast du deinen Tagesbedarf an Zink schon fast gedeckt. Auch die Innereien von Schwein und Rind sind gute Zinklieferanten. Iss aber Leber nicht zu oft: Mehr als einmal die Woche Leber kann zu einer Überdosis Vitamin A führen und damit zu Erbrechen, Kopfschmerzen bis hin zu Nierenversagen.

Platz 3: Entöltes Kakaopulver (8,9 Milligramm Zink)

Ein Zinkmangel kann sich unter anderem durch Appetitlosigkeit und sogar sexuelle Unlust äußern. Ein besonders leckeres Gegenmittel: Kakao. Kakao enthält neben Zink außerdem eine beträchtliche Menge Flavonoide, also sekundäre Pflanzenstoffe, die – wie Zink – den Körper vor schädigenden freien Radikalen schützt und die körpereigene Abwehr damit doppelt unterstützt. Hier verraten wir dir, warum Kakao vor allem für Sportler so interessant ist.

Platz 2: Weizenkeime (18 Milligramm) und Weizenkleie (9,2 Milligramm Zink)

Weizenkeime und -kleie liefern nicht nur viel Zink, sondern auch eine Menge Ballaststoffe, die die Verdauung anregen. Aus diesem Grund ist die Kleie ein wirksames Mittel bei Verdauungsproblemen. Ein bis drei Esslöffeln Weizenkleie, verbunden mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr regen die Darmaktivität an. Da die Keime aber auch viel Phytinsäure enthalten, welche die Zinkaufnahme hemmt, solltest du sie über Nacht einweichen lassen. Übrigens: Isst man die Zinklieferanten zusammen mit Lebensmittel viel Eiweiß, Calcium und Vitamin A, lässt sich die Aufnahmefähigkeit von Zink noch verbessern.

Platz 1: Austern (22 Milligramm Zink pro 100 Gramm)

Austern gelten nicht umsonst als Aphrodisiakum, denn sie sind wahre "Zink-Bomben". Das Spurenelement ist nämlich wichtig für die Bildung des männlichen Sexualhormons Testosteron. Übertreibe es aber nicht mit dem Genuss, wenn du keine Zink-Überdosis riskieren willst. Die ist zwar unwahrscheinlich, aber bei mehr als 200 Milligramm Zink am Tag könntest du Magenprobleme bekommen. Hin und wieder kannst du dir aber ruhig diese Delikatesse gönnen, nur frisch sollten die Austern unbedingt sein!

Seinen täglichen Zinkbedarf zu decken, ist gar nicht so schwer, denn noch viele andere Lebensmittel, wie zum Beispiel Fisch und Meeresfrüchte oder Eier enthalten das Spurenelement – aber an die Spitzenwerte unserer Top 10 kommen die nicht ran.

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