Zeit vergeht wie im Flug, und man scheint als Vater nie genug zu haben, um allen täglichen Aufgaben gleichermaßen Aufmerksamkeit schenken zu können. Es ist herausfordernd, zwischen Job, Kindern und Sozialleben zu jonglieren und gleichzeitig genug Zeit und Energie aufzubringen, um Kraft, Muskeln und Fitness aufzubauen. Aber Rettung naht: Du musst gar nicht jede Woche Stunden im Gym verbringen, um Fortschritte zu machen.
Das folgende Workout basiert auf der legendären GBC-Philosophie (German Body Composition) des Fitness-Coaches Charles Poliquin. Sie nutzt Krafttraining, um eine enorme systemische Belastung zu erzeugen. Das heißt, du baust dir eine zeitsparende Trainingsroutine auf und setzt dabei ausreichende Muskelaufbau-Reize. Hinzu kommt dann noch eine kleine CrossFit-Komponente.
So funktioniert das Workout
Du hast 3 Ganzkörperübungen mit relativ vielen Wiederholungen und hohen Gewichten. Wenn die Ermüdung einsetzt, kannst du die Sätze in kleinere Mikro-Sätze aufteilen, um in Bewegung zu bleiben, ohne dass deine Technik darunter leidet.
Arbeite dich durch 25, 20, 15, 10 und dann 5 Wiederholungen von:
- Kreuzheben mit 100 kg
- Langhantel-Schulterdrücken mit 50 kg
- Klimmzüge mit Körpergewicht
Mache 25 Wiederholungen Kreuzheben, gefolgt von 25 Wiederholungen Schulterdrücken und 25 Klimmzügen. Dann zurück zum Kreuzheben und davon 20 Wiederholungen. Danach einen Durchgang mit 15, 10 und schließlich 5 Wiederholungen. Ruhe dich nur aus, wenn nötig, also um Gewichte zu wechseln, Luft zu schnappen und nicht unsauber in deinen Ausführungen zu werden.
Das musst du beim Training beachten
Das Ganze ist kein Spaziergang. Es geht um insgesamt 225 Wiederholungen. Lass dich also von der relativ einfach aussehenden Vorgabe nicht täuschen, du wirst deine Muskeln nach den 5 Durchgängen ordentlich spüren. Wenn du nicht alle 25 Wiederholungen am Stück schaffst (und ehrlich gesagt solltest du das wahrscheinlich nicht können, weil das Gewicht dann zu niedrig gewählt ist), dann lass die Stange einfach fallen oder komm von der Klimmzugstange herunter. Atme ein paar Mal tief durch und steig sofort wieder ein, wenn du bereit bist.
Denk an folgendes Schema: 15 Wiederholungen, atmen, 5 Wiederholungen, atmen, 5 Wiederholungen. Oder 10, 5, 5, 5. Was auch immer für dich funktioniert, ohne dass deine Ausführungen unsauber werden. Umgekehrt gilt: Wenn du jeden Satz ohne Probleme und Pausen schaffst, hast du zu niedrige Gewichte gewählst und solltest beim nächsten Durchgang das Gewicht erhöhen.
