Was tun Sie für Ihre Strandfigur? Maridav / Shutterstock.com

Strandfigur Mit diesem Trainingsplan in 2 bis 4 Wochen zum Beachbody

Noch es ist nicht zu spät für die Strandfigur. Wir haben da 2 Last-Minute-Trainingspläne, damit du wieder in deine Badeshorts passt: in 2 oder 4 Wochen

Für deinen nächsten Urlaub genügt der kleine Koffer, T-Shirts können alle zu Hause bleiben. Mit unseren Übungen und Tipps bekommst du in ein paar Wochen ordentliche Muskelpakete für eine gute Figur an der Strandpromenade.

Funktioniert ein Last-Minute-Programm für die Strandfigur?

"Was du brauchst, wenn du deinen Körper in letzter Minute in Form bringen willst, ist ein absolut effizientes Trainingsprogramm", sagt Fitness-Trainer und Buchautor Christoph Delp aus Lampertheim (Fit für den Strand). Im Klartext: ein Workout, bei dem du jeden Tag bis zu deiner Abreise perfekt nutzt – ohne dich zu überfordern. Mit solchen Last-Minute-Workouts kennt Delp sich aus: Der frühere Thaibox-Profi musste sich damals für Wettkämpfe immer wieder innerhalb von kürzester Zeit in absolute Bestform bringen.

Muss ich viele Bauchübungen für die Strandfigur machen?

Erstmal die gute Nachricht: Jeder Mann hat ein Sixpack, nur ist der bei manchen von zu viel viszeralem Bauchfett und Unterhaut-Fettgewebe überdeckt. Wie du deine Bauchmuskeln freilegst? Sixpack-Workouts sind stets ein Ganzkörpertraining. Denn es geht ja prinzipiell darum, das Körperfett zu reduzieren. Dafür musst du alle und insbesondere die großen Muskeln trainieren.

>>> Die besten Fatburner-Übungen

Strandfigur in kurzer Zeit
Mit unseren Übungen und Tipps bekommst du in ein paar Wochen  Muskelpakete für eine gute Figur am Strand

Körperfett reduzieren oder Muskelmasse aufbauen?

"Muskeln in dieser kurzen Zeit aufplustern zu wollen, bringt nicht viel", so Delp. Denn um sie richtig aufzupumpen, bräuchtest du neben viel Eiweiß auch eine gehörige Portion Extra-Energie, also Kohlenhydrate, die vor allem in Brot, Nudeln und Reis stecken. Die Gefahr dabei: So kannst du nicht nur Muskelberge, sondern zugleich Fettpolster anhäufen. "Das ist ein Risiko, das du dir in dieser Situation nicht leisten kannst", sagt der Experte. Unser Workout zielt deshalb nicht in erster Linie darauf ab, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, sondern vor allem darauf, deine Muskeln optimal zu straffen und den Körperfettanteil zu reduzieren. Das Ergebnis ist für jeden sichtbar: "Schon nach wenigen Tagen verbesserst du deutlich deine Körperhaltung, deinen Gang – und damit deine komplette Ausstrahlung", sagt Delp.

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Das Workout für den Beachbody: 2 Programme mit 22 Profi-Übungen

Wann geht’s denn in den Urlaub? Wir haben für dich zwei unterschiedliche Workouts zusammengestellt: ein Trainingsplan fürs 14-Tage-Workout und ein 30-Tage-Programm (Letzteres kann übrigens auch problemlos auf 45 Tage verlängert werden), beide mit den besten Grundübungen, die man mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht absolvieren kann. Insgesamt sind’s 22 Übungen.

Jeder Mann hat ein Sixpack, nur ist der bei manchen von zu viel viszeralem Bauchfett und Unterhaut-Fettgewebe überdeckt.
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Jeder Mann hat ein Sixpack, nur ist der bei manchen von zu viel viszeralem Bauchfett und Unterhaut-Fettgewebe überdeckt

Warum du auf Split-Training setzen solltest

Das ausgedehnte 30-Tage-Programm ist als Split-Training konzipiert: Du wechselst zwischen zwei verschiedenen Krafttrainings-Einheiten für unterschiedliche Muskelpartien hin und her. Am ersten Tag trainierst du etwa Brust, Schultern, Trizeps, Beine, am zweiten Bauch, Rücken und Bizeps. "Auf diese Weise kann sich die eine Muskelgruppe erholen, während du die andere beanspruchst", erklärt der Fitness-Trainer. Der Vorteil: Du kannst so nicht nur länger trainieren, sondern auch härter.

Trainingsplan 1: in 14 Tagen zur Strandfigur

Express-Variante für Kurzentschlossene: Diese 8 Übungen bringen dich in 2 Wochen in Form:

  1. Langhantel-Bankdrücken
  2. Langhantel-Nackendrücken
  3. Langhantel-Rudern, vorgebeugt
  4. Kurzhantel-Curls
  5. Kurzhantel-Kickbacks
  6. Kniebeugen, einbeinig
  7. Crunches
  8. Diagonales Strecken

Dein Trainingsplan für das 14-Tage-Workout: Pro Übung 8 bis 12 Wiederholungen; Übungsreihenfolge an Trainingstagen jeweils leicht ändern. Befolge diesen Plan und du wirst Ergebnisse sehen, die dich überzeugen. 

Tag

Sport

Dauer/ Intensität

1

Workout

2 – 3 Sätze

2

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

3

Workout

2 – 3 Sätze

4

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

5

Workout

2 – 3 Sätze

6

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

7

Schwimmen

mind. 20 Minuten

8

Workout

2 – 3 Sätze

9

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

10

Workout

2 – 3 Sätze

11

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

12

Workout

2 – 3 Sätze

13

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

14

Schwimmen

mind. 20 Minuten

Wir machen Sie fit für den Urlaub am Strand
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Wir machen Sie fit für den Urlaub am Strand

Trainingsplan 2: Strandfigur in 30 Tagen

Du hast noch ein bisschen mehr als 2 Wochen Zeit? Dann kannst du gleich mit diesen 14 Übungen loslegen – ein superwirksames Split-Training. Die Übungen:

Split-Workout A:

  1. Kurzhantel-Bankdrücken
  2. Fliegende Bewegungen
  3. Kurzhantel-Nackendrücken
  4. Seitheben mit Kurzhanteln
  5. Kurzhantel-Trizepsdrücken
  6. Kurzhantel-Ausfallschritte

Spilt-Workout B

  1. Kurzhantelrudern, einarmig
  2. Klimmzüge zum Nacken
  3. Fliegende Rückwärtsbewegungen
  4. Konzentrations-Curls, negativ
  5. Bizeps-Curls mit Langhantel
  6. Schrägbank-Beckenheben
  7. Seitliches Rumpfstabilsieren
  8. Swissball-Rückenstrecker

Dein Trainingsplan für das 30-Tage-Workout: 8–12 Wiederholungen pro Übung; an Trainingstagen Reihenfolge der Übungen jeweils leicht verändern. Befolge diesen Plan und du wirst Ergebnisse sehen, die dich überzeugen. 

Tag

Sport

Dauer/Intensität

1

Split-Workout A

2 – 3 Sätze

2

Split-Workout B

2 – 3 Sätze

3

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

4

Split-Workout A

2 – 3 Sätze

5

Split-Workout B

2 – 3 Sätze

6

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

7

Pause

8

Split-Workout A

2 – 3 Sätze

9

Split-Workout B

2 – 3 Sätze

10

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

11

Split-Workout A

2 – 3 Sätze

12

Split-Workout B

2 – 3 Sätze

13

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

14

Pause

15

Split-Workout A

2 – 3 Sätze

16

Split-Workout B

2 – 3 Sätze

17

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

18

Split-Workout A

2 – 3 Sätze

19

Split-Workout B

2 – 3 Sätze

20

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

21

Pause

22

Split-Workout A

2 – 3 Sätze

23

Split-Workout B

2 – 3 Sätze

24

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

25

Split-Workout A

2 – 3 Sätze

26

Split-Workout B

2 – 3 Sätze

27

Laufen/ Radfahren

40 – 60 Minuten

28

Pause

29

Split-Workout A

2 – 3 Sätze

30

Split-Workout B

2 – 3 Sätze

Für welches Last-Minute-Workout Sie sich auch entscheiden: Legen Sie am besten heute noch los.
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Für welches Last-Minute-Workout du dich auch entscheidest: Leg am besten heute noch los

Warum brauche ich Ausdauertraining?

Der Großteil der Kraftübungen zielt auf den Oberkörper. "Denn der zieht am Strand die meisten Blicke auf sich", sagt Delp. Damit Brust und Bizeps richtig zur Geltung kommen, muss auch die letzte Fettschicht über den Muskeln weg. Das bekommst du am besten mit konsequentem Ausdauertraining hin. Knöpf dir die Kardio-Einheiten an den Tagen vor, an denen kein Krafttraining auf deinem Programm steht.

>>> Das sind die weltbesten Bauchübungen

So sollte dein Strandfigur-Ausdauertraining aussehen

Dicke Muckis bringen dir gar nichts, wenn sie hinter einer feinen Fettschicht versteckt sind. Darum sind die Ausdauereinheiten in unserem Programm extrem wichtig. Ob du nun läufst (mindestens 40 Minuten), schwimmst (20 Minuten) oder Rad fährst (40 Minuten), ist dabei egal. Es gilt generell: Überanstrenge dich nicht! Auch bei einem gewöhnlichen Muskelkater braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen – Zeit, die du kurz vor dem Urlaub nicht hast. Außerdem geht es dir im Moment ja nicht darum, deine Leistung zu steigern, sondern darum, möglichst effektiv Fett zu verbrennen. Das gelingt am einfachsten im Fettstoffwechsel-Bereich. Dieser liegt zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, das entspricht bei einem 30-Jährigen einem Puls von 140 bis 150 Schlägen in der Minute. Als Faustregel gilt etwa beim Joggen: Lauf nur so schnell, dass du dich noch ohne Probleme unterhalten kannst. Lieber eine längere Strecke zurücklegen, als Sprints einzulegen, die dir nur die Puste rauben.

Grundlagen der Sporternährung
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Iss regelmäßig, am besten sechs Mal am Tag

Wie sollte ich mich ernähren für die Strandfigur?

Für deinen Ausnahmezustand gilt: Iss regelmäßig, am besten sechs Mal am Tag (drei Hauptmahlzeiten, drei Snacks). Achte darauf, genügend Eiweiß zu tanken (etwa in Pute, Rind, Fisch), denn das ist der Muskelgarant unter den Nährstoffen. Iss Obst, um deinen Körper mit Vitaminen zu versorgen und deine Abwehrkräfte zu stärken. Und pass bei den Kohlenhydraten auf – nimm vor allem komplexe Kohlenhydrate (Gemüse, Vollkornprodukte) zu dir. Grund: Der Körper braucht länger, um diese zu verarbeiten – so wirst du nicht auf einen Schlag, sondern nach und nach mit Energie versorgt. Nebeneffekt: Heißhunger hat keine Chance mehr. Trink außerdem täglich mindestens zwei bis drei Liter, am besten Mineralwasser. Alkohol ist absolut tabu – in einer derart intensiven Trainingsphase belastet er deinen Organismus erheblich, du verschwendest Kraft und wirst zudem anfälliger für Infekte.

>>> Der perfekte Ernährungsplan zur Strandfigur

Welche Lebensmittel machen satt, schlank und stark?

Ein Sixpack Pils und Sixpack-Bauch schließen sich leider aus. Was sinnvoll satt macht, zeigt die folgende Tagesübersicht – Perlen im Kampf gegen die Plauze: 

Vitamine

Gemüse als Vitaminbomben, die Proteine dahin bringen, wo sie hin sollen.

Frühstück
3 Stangen Spargel
Mittagessen
2 Handvoll Spinat
Snack 
2 Handvoll Brokkoli
Abendessen
1 Handvoll Grünkohl 
Betthupferl
1 grüner Smoothie aus 1 Apfel, 1/3 Ananas, 1 Handvoll Spinat und 300 ml Wasser

Eiweiß

Du brauchst ordentlich Eiweiß, um den Muskelaufbau zu pushen. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten es über den Tag verteilt rund 2 Gramm sein. Hier ist ein Beispiel für einen 80-Kilo-Kerl.

Frühstück
3 gekochte Eier
Mittag
2 Hühnerbrüste
Abendbrot
1 Rumpsteak
1 Handvoll Kidney-Bohnen
Zwischenmahlzeit
1 Protein-Shake
________________
insgesamt 160 Gramm

Fett

Es klingt absurd, ist jedoch so: Gesunde Fette bringen deinen Körper dazu, unter Belastung die Fettdepots leer zu räumen. Spare deshalb nicht an der verkehrten Stelle, sonst bleibt das Muskelwachstum bei dir nur ein mickriges Pflänzchen!

Frühstück
1 Handvoll Cashew-Nüsse
1 Teelöffel Kokosnussöl
Mittagessen
1 Avocado
Abendbrot
½ Handvoll Mozzarella
Betthupferl
1 Teelöffel Mandelmus
____________
insgesamt 83 Gramm

Kohlenhydrate

Zucker, Teigwaren & Co. decken die Muskeln gut zu – mit einer Fettschicht. Um diese wieder zu entfernen, musst du deinen Kohlenhydrat-Konsum drosseln und verändern – heißt: Weg vom Teig! Gönn dir für guten Schlaf die größte Dosis abends. Nur wer sich nachts erholt, baut Stresshormone ab – und damit die Fettdecke über dem Bauch.

Frühstück
1 Handvoll Blaubeeren
Mittagessen
1 Banane
Abendessen
1 gehäufter EL Süßkartoffelbrei
1 Apfel
_____________
insgesamt 123 Gramm

Eiweiß-Quellen im Gehalts-Check
Eiweißquellen im Gehalts-Check

Wer verdient mehr Beachtung beim Lebensmittel-Einkauf? Jeder von den 5 Protein-Gehalts-Siegern links, denn die verschaffen dir Abwechslung beim Eiweißessen.

Wie wichtig ist Regeneration nach dem Training?

Sowohl für das 14-Tage-Workout als auch für die 30-Tage-Variante gilt: Trainiere niemals Kraft und Ausdauer am selben Tag. Die Muskeln brauchen Erholung, um sich optimal aufzubauen. Und gönn dir genügend Schlaf – mindestens eine halbe Stunde mehr, als du es gewohnt bist. Im Urlaub kannst du wieder die Nacht zum Tag machen.

Für welches Last-Minute-Workout du dich auch entscheidest: Leg am besten heute noch los. Dann kannst du dich ab sofort auf den Abflug freuen. Ganz ohne Magenschmerzen.

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