Man ist nie zu alt, sich am Strand wohl zu fühlen. Denn der perfekte Beach-Body ist längst nicht mehr nur ein Ziel für die jüngere Generation – Fitness und gutes Aussehen haben schließlich kein Verfallsdatum. Es ist an der Zeit, dass die Generation Ü50 die Strände erobert. Promis wie David Beckham oder Daniel Craig sind der beste Beweis, dass es klappen kann.
Wir zeigen, wie du dich auch in den 50ern zur Top-Strandfigur trainierst und dich im Urlaub so richtig wohlfühlst! Wichtig: Beim Beach-Body geht es für viele zuallererst um die Optik, aber ein fitter trainierter Körper hat vor allem im Alter viele Vorteile.
Welches Training für den Beach-Body mit Ü50?
Du bist über 50 und träumst von einem perfekten Beach-Body? Dann ist es an der Zeit, deine Trainingsroutine zu optimieren. Du solltest jetzt vielseitig zu trainieren und Isolationsübungen, größtenteils von deinem Trainingsplan streichen! Starte mit einem ausgewogenen Mix aus Krafttraining und Cardio, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.
Ganzkörpertraining
Konzentriere dich dabei auf funktionales Training: Statt isoliert einzelne Muskeln mit Gewichten zu trainieren, kannst du es jetzt ganzheitlicher angehen. Split-Training war gestern, jetzt sind Ganzkörper-Einheiten angesagt. Dabei trainierst du zahlreiche Muskeln gleichzeitig und verbrennst mehr Energie. Denn für den perfekten Beach-Body musst du nicht nur die Muskeln trainieren, sondern in erster Linie auch das Fett darüber zum Schmelzen bringen.
Mobility-Einheiten
Ergänze dein Training durch Mobility-Einheiten. So bleibst du beweglich und arbeitest an deiner Haltung. Hab daher auch keine Angst etwas Neues auszuprobieren wie Yoga, Pilates oder Mobility-Kurse. Kombiniere mehrere Trainingsarten, so trainierst du nicht nur effektiver, sondern bleibst auch langfristig motiviert. Die Resultate sehen nicht nur gut aus, sondern sind bewiesenermaßen auch super gesund: Studien belegen, dass regelmäßiges Training ab 50 die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und Osteoporose senken können.
So könnte deine Trainings-Woche aussehen:
Montag: Ganzkörpertraining
- Aufwärmen: 10 Minuten dynamisches Dehnen/ Cardio
- Kniebeugen: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Kreuzheben: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Bankdrücken: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Klimmzüge oder Latziehen: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Schulterdrücken: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Planken: 3 Sätze x 30 Sekunden
Dienstag: Ruhe oder aktive Erholung
- Entspannende Aktivitäten wie Yoga, Wandern oder Schwimmen für 30-60 Minuten
Mittwoch: Kardio und Flexibilität
- Laufen oder Radfahren: 30 Minuten moderates Cardio
- Dehnübungen: 10 Minuten Ganzkörpermobilisierung
Donnerstag: Ruhe oder aktive Erholung
- Entspannende Aktivitäten wie Yoga, Wandern oder Schwimmen für 30-60 Minuten
Freitag: Oberkörpertraining
- Aufwärmen: 10 Minuten dynamisches Dehnen/ Cardio
- Bankdrücken: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Klimmzüge oder Latziehen: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Kurzhantel-Rudern: 3 Sätze x 10 Wiederholungen pro Seite
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Bizepscurls: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Trizepsdips: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Samstag: Kardio und Core
- Intervalltraining (Laufen oder Cycling): 20 Minuten
- Plankenvariationen: 3 Sätze x 30 Sekunden
Sonntag: Ruhetag
- Aktive Erholung wie Spazierengehen, Radfahren oder leichtes Schwimmen für 30-60 Minuten
Du willst mehr? Hier gibts den 8-Wochen-Trainings- und Ernährungsplan:
Warum ist der Beach-Body mit 50 so schwierig?
Die große Challenge am Beach-Body ist: Du kannst in Badehose nichts kaschieren. Das heißt, du musst gleichzeitig Muskeln am gesamten Körper aufbauen und Fett abbauen. Daher solltest du vielseitig trainieren und deine Ernährung anpassen. Da der Körper mit 50 anders funktioniert als noch mit 20 oder 30, wird das zunehmend schwieriger.
Einer der Hauptgründe ist der altersbedingte Abbau von Muskelmasse. Auch der Stoffwechsel arbeitet langsamer und du verbrennst weniger Kalorien. Mit zunehmendem Alter nimmt die Produktion von Testosteron, dem Hormon, das für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung entscheidend ist, tendenziell ab. Dies kann es schwieriger machen, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Wie Studien bestätigen, büßen Männer ab ihrem 30. Lebensjahr rund 3-5 % ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt ein.
Auch Faktoren wie berufliche Verpflichtungen, familiäre Verantwortlichkeiten und altersbedingte Verletzungen oder Einschränkungen eine Rolle spielen. Zeitmangel und Stress können dazu führen, dass es schwieriger ist, sich auf ein konsequentes Trainings- und Ernährungsprogramm zu konzentrieren.
Die Beach-Body-Ernährung mit Ü50
Vergiss auf keinen Fall, die Ernährung anzupassen. Der Stoffwechsel verändert sich, du verbrennst weniger und nimmst weniger Proteine aus der Nahrung auf. Diese brauchst du für das Muskelwachstum. Das bedeutet, du solltest mit Ü50 zwar weniger Kalorien zu dir nehmen, dafür aber mehr Nährstoffe (da diese mit zunehmendem Alter schlechter vom Körper aufgenommen werden können). Auf Alkohol solltest du für optimale Ergebnisse vorübergehend verzichten.
Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei 50- bis 65-Jährigen mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht am Tag. Das wären bei einem Körpergewicht von 80 Kg, 64 Gramm Eiweiß. Möchtest du Muskeln aufbauen, eher noch mehr, bis zu 1,6 g pro kg Körpergewicht? Die könntest du zum Beispiel über folgende Lebensmittel decken:
- 100 g Magerquark (13 g)
- 100 g Putenbrust (23 g)
- 2 Eier (14 g)
- 100 g Haferflocken (13 g)
- 100 g Linsen (24 g)
- 50 g Erdnüsse (12 g)
Nimmst du das alles zu dir, hast du deinen Tagesbedarf an Proteinen gedeckt.
Fazit: Sei geduldig und bleib konsequent – mit harter Arbeit und Disziplin kannst du auch jenseits der 50 einen beeindruckenden Beach-Body erreichen. Setzt auf Krafttraining mit Ganzkörperübungen, Cardio- und Mobility-Training und vergiss nicht, die Ernährung anzupassen.
Verwendete Quellen:
Liu CJ, Latham NK: Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews 2009, Issue 3. Art. No.: CD002759. DOI: 10.1002/14651858.CD002759.pub2. MEDLINE
Uta Ferrari, Michael Drey: Sarkopenie: Eine Herausforderung im Alter. Osteologie 2020; 29(02): 143-149. DOI: 10.1055/a-1155-1461
