Verbundübungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern vorgebeugt gelten oft als unantastbar – als Pflichtprogramm für ernsthafte Kraftsportler.
Aber was wäre, wenn du deinen gesamten Oberkörper allein mit deinem Körpergewicht und ein paar Stangen aufbauen könntest? Dieser Experte zeigt dir wie es geht.
Top-Oberkörper-Übungen: Das hat der Fitness-Experte herausgefunden
Laut Trainingsforscher Dr. Pak Androulakis-Korakakis gibt es zwei Übungen, die für den Oberkörper denselben Stellenwert haben wie Kniebeugen und Kreuzheben für den Unterkörper: Klimmzüge und Dips. Warum, erklärt er in seinem neuesten YouTube-Video.
"Diese beiden Übungen sind wie die Kniebeuge und das Kreuzheben – nur eben für den Oberkörper", sagt er. Der Unterschied? "Man kann sie effizient nur mit dem eigenen Körpergewicht ausführen."
Minimaler Aufwand, maximaler Ertrag. Hier erfährst du, warum diese beiden Übungen vielleicht alles sind, was du brauchst und wie du das Beste aus ihnen herausholst.
Warum Klimmzüge den Oberkörper so krass formen
Dr. Pak nennt den Klimmzug eine "absolut GOATed exercise" (GOAT = Greatest Of All Times, also eine der besten aller Zeiten). Klimmzüge trainieren Rücken und Bizeps effektiv, ohne großen Aufwand oder viel Equipment. Die Anleitung ist denkbar einfach: "Greife die Stange im Untergriff oder neutralen Griff … und zieh dich hoch."
Die wenigsten schaffen endlose Wiederholungen – vor allem schwerere Athleten. "Selbst wenn du fortgeschritten bist, wirst du wahrscheinlich keine 30 Klimmzüge in mehreren Sätzen hintereinander schaffen", erklärt er. Wenn du mit einem Gürtel Gewicht hinzufügen kannst, ist es umso besser. Ein weiterer Vorteil: Klimmzüge sind zeiteffizient. "Kein Aufwärmen oder Beladen nötig. Einfach an die Stange hängen – und in 10 Minuten bist du mit deinem Oberkörpertraining fast durch", so Dr. Pak.
Wie Dips den upper Body formen
"Eine großartige Übung für Brust, Trizeps und vordere Schultern", erklärt Dr. Pak. Dips erlauben eine tiefe Bewegungsamplitude und erzeugen starke Spannung in der gedehnten Position. Sie lassen sich zudem leicht steigern:
"Du kannst einen Gürtel mit Zusatzgewicht nutzen, verschiedene Griffbreiten, Handstellungen oder Oberkörperwinkel ausprobieren." Sein Technik-Tipp: Ellenbogen eng am Körper halten, Oberkörper leicht nach vorn lehnen.
Das effiziente Superset für den Oberkörper
Dr. Pak empfiehlt ein zeitsparendes Superset aus beiden Übungen:
1 Satz Klimmzüge, 10–20 Sekunden Pause, 1 Satz Dips, dann volle Pause. Wiederholen.
"Mach das je viermal, zweimal pro Woche, und du wirst viel Volumen im Großteil deiner Oberkörpermuskulatur aufbauen." Trainiere jede Serie bis zum Muskelversagen oder bis kurz davor, ohne dass du dabei Hilfe benötigst. "Du musst dir keine Sorgen um die Sicherheit machen", sagt er. "Wenn du keine weitere Wiederholung mehr schaffst, setz dich hin. Das ist alles."
Um die Bewegungen zu vereinfachen, kannst du Widerstandsbänder oder die unterstützte Dip-/Klimmzugmaschine verwenden. Oder Dr. Pak empfiehlt verlängerte Teilbewegungen. Bei dieser Methode trainierst du innerhalb der unteren 50 % des Bewegungsbereichs, wo die Muskeln am stärksten gedehnt werden.
Und wenn du noch keine vollständigen Wiederholungen schaffst? "Zieh dich einfach so hoch, wie es geht – oder pulsiere in der tiefen Position." So baust du gezielt Kraft auf, bis du ganze Wiederholungen schaffst.
