Regeneration nach dem Training

Du trainierst regelmäßig, aber die Gewichte werden nicht schwerer, die Wiederholungen nicht mehr – und du fühlst dich oft müde statt stärker? Dann liegt es häufig nicht am Trainingsplan, sondern an fehlender Regeneration.

Muskeln wachsen, wenn dein Körper den Trainingsreiz verarbeiten kann: mit genug Schlaf, Energie, Eiweiß und echten Pausen. Hier erfährst du, wie du Erholung so einsetzt, dass sie messbar etwas bringt – mehr Leistung im Training, weniger Beschwerden, bessere Fortschritte.

Warum Regeneration ein fester Teil deines Trainings ist

"Viel bringt viel" stimmt beim Sport nur bedingt. So wichtig dein Training ist, sind auch Pausen unverzichtbar. In der trainingsfreien Zeit füllt dein Körper seine Speicher wieder auf und du wirst stärker. "Superkompensation" nennt man dieses Prinzip, bei dem dein Körper sich für die Strapazen der letzten Trainingseinheit rüstet und so stärker wird. Mehr Muskeln, mehr Power – du kommst so deinem Ziel also weiterhin näher, auch wenn du ausnahmsweise faul bist.

"Ohne eine angemessene Erholungsphase ziehe ich weniger Effekt aus einer Trainingseinheit", erklärt Prof. Dr. Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf (sportwissenschaft.net) diesen Effekt. Wer sich nie erholt, kann in seinem Training nicht sein gesamtes Potenzial abrufen. Wie kommt es dann aber, dass dein Spiegelbild nach jedem Training besser als beim letzten Mal aussieht? "Da Krafttraining die Durchblutung anregt, sehen die Muskeln größer aus als vorher, wirklich wachsen werden sie jedoch erst hinterher in Reaktion auf den Trainingsreiz", weiß der Sportwissenschaftler Geisler.

Infobox: 6 Zeichen, dass du mehr Regeneration brauchst● Leistung fällt trotz Trainingsfleiß
● Schlaf wird schlechter, du wachst müde auf
● Muskeln sind dauerempfindlich oder der Muskelkater bleibt ewig
● Du bist gereizt, unmotiviert, "leer"
● Herzfrequenz in Ruhe ist höher als sonst
● Du wirst häufiger krank

Was dein Körper an Ruhetagen wirklich macht

Am Rest-Day faul auf der Couch zu liegen, fühlt sich falsch an? So faul, wie du denkst, ist dein Körper gar nicht. Nach deinem Training passiert sogar eine ganze Menge: Durch intensives Training entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln, die an Ruhetagen repariert werden. Beim Training werden außerdem Stoffwechselprodukte wie Laktat gebildet, die abgebaut und ausgeschieden werden müssen. Wenn du immer weiter trainierst, kann dein Körper diesen Aufgaben nicht richtig nachkommen. Du kannst also nie 100 Prozent deiner Leistung abrufen. Gönnst du dir hingegen Erholung in Form eines Rest-Days, kann sich dein Körper für die nächste Sporteinheit rüsten.

"Damit der Organismus für die nächste Herausforderung gerüstet ist, kommt die sogenannte Superkompensation ins Spiel", erklärt der Experte. "Superkompensation" heißt so viel wie "Über-Wiederauffüllung" und bedeutet, dass dein Körper an seinem Ruhetag also noch einmal eine Schippe drauflegt. Bei der nächsten Einheit ist er so bestens auf die Belastung vorbereitet. Je nachdem, wie und was du trainiert hast, reagiert dein Körper mit unterschiedlichen Anpassungen: So verdicken sich die Muskelfasern nach einem Krafttraining, das Lungenvolumen nimmt nach einer Ausdauereinheit zu und der aufgenommene Sauerstoff kann besser über das Blut transportiert werden.

Wie viel Erholung brauchst du wirklich

Wie viele Stunden hat ein Rest-Day? Brauchst du wirklich 24 Stunden, um dich zu erholen, reicht auch ein halber Tag oder solltest du am Ende sogar mehrere Tage ruhen? Das kann man leider nicht so genau sagen. "Vor allem der persönliche Trainingszustand und die Intensität der Belastung spielen eine Rolle", sagt Geisler. "Junge Menschen erholen sich schneller als ältere und fitte Athleten zügiger als untrainierte." In der Regel solltest du nach einem harten Training 48 bis 72 Stunden Erholung einlegen. "Studien unserer Hochschule zeigen jedoch, dass sehr knackige Workouts selbst Profis zu bis zu 7 Tage Ruhe zwingen können." Im Zweifelsfall solltest du also auf die Signale deines Körpers hören. Hast du Muskelkater, oder fühlst du dich erschöpft, ist das ein eindeutiges Zeichen dafür, dass du heute abermals Pause machen solltest.

Bevor du jetzt gar nicht mehr vom Sofa herunterkommst: Auch am Rest Day ist ruhige Bewegung erlaubt. Gegen eine sanfte Yoga-Einheit oder einen Spaziergang ist also nichts einzuwenden, ganz im Gegenteil sogar. Bewegung regt die Durchblutung an und sorgt dafür, dass Stoffwechselprodukte abgebaut werden. Hast du nach dem letzten Leg-Day immer noch schwere Beine, kannst du, sofern heute kein Rest-Day auf dem Plan steht, immer noch den Oberkörper trainieren.

Wenn du deine Regeneration unterstützen möchtest, können auch Massagepistolen oder "Muscle-Guns" eine Möglichkeit sein, deine Muskulatur wieder auf die Höhe zu bringen. Solche Pistolen wirken mit Vibrationen und leichten Stößen auf deinen Körper ein, sodass die Durchblutung angeregt und das Gewebe entspannt wird. Mit den Pistolen lassen sich Arme oder Beine, aber auch Schultern, Nacken und viele andere Muskelpartien bearbeiten.

Die Geräte gibt es in allen Preisklassen. Solide Geräte, wie das von Renpho gibt es mittlerweile schon für unter 100 Euro, andere Modelle wie die Muscle-Gun von HELDENWERK gibt es ab 200 Euro.

Ohne Pausen kein Fortschritt: So erkennst du Übertraining rechtzeitig

Wenn das mal passiert, ist das kein Problem. Wie bei allem gilt: Die Menge beziehungsweise Regelmäßigkeit macht's. Trainierst du andauernd, ohne eine Pause einzulegen, musst du Konsequenzen befürchten: "Ganz ohne Pausentage kann es zu Übertraining kommen", warnt der Experte. Anzeichen für ein leichtes Übertraining sind Leistungseinbußen, Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Zudem bist du anfälliger für Krankheiten und Infekte. "Treffen zwei oder drei Anzeichen auf dich zu, ist eine längere Auszeit Pflicht", sagt Geisler.

Achtung: Auch wenn du die nächste Einheit zu weit vor dir herschiebst, kann das deine Performance negativ beeinflussen. "Liegt der letzte Trainingsreiz weit in der Vergangenheit, bilden sich die einst erreichten Anpassungen wieder zurück", so der Sportwissenschaftler. Plane deshalb dein Training und strukturiere es. Belastungs- und Erholungsphasen sollten beide Bestandteil deines Plans sein. Du kannst etwa das Wochenende nutzen, um eine Pause einzulegen. Gesundheit und deine Performance werden es dir danken.

Übrigens: Stress ist ein Regenerations-KillerRegeneration heißt nicht nur: Füße hoch. Auch dein Umgang mit Stress beeinflusst, wie schnell du wieder fit wirst. In unserem Onlinekurs von Men’s Health + eaze findest du Strategien für echte Erholung – viele Krankenkassen übernehmen bis zu 100 Prozent der Kosten.

So regenerierst du richtig: Die Basics, die wirklich wirken

Du möchtest das meiste aus deiner Regeneration herausholen? Dann solltest du ein paar Dinge beachten. "Wer sein Training mit einem angemessenen Cool-down beendet, kann den Abbau von Stoffwechselprodukten beschleunigen", erklärt der Experte. Hänge doch einfach mal eine Viertelstunde auf dem Ergometer an dein Training an. In der Zeit kann dein Körper bereits mit der Regeneration beginnen. Ebenfalls wichtig ist es, möglichst bald nach dem Sport, deinen Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen. Trink dafür mindestens 0,5 bis 1 Liter nach dem Sport. Für den Mineralausgleich sind Saftschorle (1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser) oder alkoholfreies Bier empfehlenswert.

Auch die richtige Ernährung hilft dir dabei, besser zu regenerieren. Hier ist gutes Essen gefragt. "Besonders Proteine als natürlicher Baustoff des Muskels fördern die Regeneration. Das gilt auch für Ausdauersportler", sagt Geisler. Milchprodukte, Proteinshakes, Steak, Käse oder Lachs sind nach dem Sport eine gute Wahl. Letzterer fördert mit seinen Omega-3-Fettsäuren das Wachstum der Muskelzellen. Du willst mehr zum Thema "Ernährung" erfahren? Hier entlang: So isst du richtig nach dem Sport.

Am wichtigsten während deiner Regeneration ist Entspannung. Was dir dabei hilft, abzuschalten, weißt du am besten selbst. Vielleicht kommst du in der Sauna zur Ruhe, oder aber du entspannst dich bei deiner Lieblingsserie. Alles ist erlaubt, Hauptsache, du fühlst dich wohl damit. Und: Achte darauf, ausreichend zu schlafen. Nach einer harten Einheit bist du möglicherweise müder als sonst. In dem Fall solltest du einfach eine Stunde länger als sonst schlafen – so hat dein Körper genügend Spielraum für seine Reparaturarbeiten.

Aktive vs. passive Regeneration: Was ist sinnvoller?

Als Sportler hast du sicher schon mal von aktiver und passiver Regeneration gehört.

• Aktiv heißt: Du bewegst dich locker, etwa mit einem Spaziergang, sanftem Yoga oder einem Sportartenwechsel. Wenn deine Beine nach einem Lauf oder Leg Day schwer sind, kann eine ruhige Runde Radfahren oder lockeres Schwimmen die Durchblutung anregen und den Abbau von Stoffwechselprodukten unterstützen, erklärt Prof. Dr. Stephan Geisler.
• Passiv heißt: Du fährst bewusst runter, zum Beispiel mit Sauna oder Badewanne. Wenn du nach dem Training in die Sauna willst, lass deinem Kreislauf vorher etwa 20 Minuten Zeit.

Auch eine Massage kann helfen – am besten von einem Profi. Sehr langes, intensives Dehnen direkt nach dem Workout empfiehlt Geisler dagegen nicht, weil es die Erholung eher verzögern kann. Besser: eine separate, kurze Dehneinheit an einem trainingsfreien Tag oder ein Yoga-Kurs.

Aktive vs. passive Regeneration – was passt wann?

Wenn du dir unsicher bist, ob du am Ruhetag lieber aktiv bleiben oder komplett runterfahren solltest: Beides kann richtig sein. Entscheidend ist, wie hart das Training war und wie du dich fühlst. Zur schnellen Orientierung hilft diese Übersicht:

Extra-Booster: Was deine Erholung zusätzlich unterstützen kann

Du willst so schnell wie möglich wieder fit sein? Dann gönne dir einen gesunden Nachtisch am Abend. "Alle Beerensorten sind voll von Polyphenolen, die Muskelkater lindern", erklärt Geisler. Vorab kannst du dir ein paar Eier in die Pfanne hauen. Das enthaltene Vitamin D verkürzt die Regeneration, und der hohe Eiweißanteil unterstützt das nächtliche Muskelwachstum. Weniger angenehm, aber mindestens genauso förderlich, ist eine Faszien-Massage. "Mithilfe von speziellen Rollen lassen sich verspannte Muskeln und deren Bindegewebe – die Faszien – lockern", sagt der Experte. Achtung: Mitunter kann das aber ziemlich schmerzhaft sein. Wer stärker werden will, muss leiden.

Eine Faszienrolle von Blackroll oder ein Faszienset von Liebscher und Bracht kaufen.

Spannende weitere Tools zur Regeneration haben wir hier für dich zusammengefasst:

Fazit