Als Spider-Man schwingt sich Peter Parker (gespielt von Tom Holland) von Hochhaus zu Hochhaus und sieht dabei verdammt cool aus. Dass man für so einen Dreh topfit sein muss, ist naheliegend. Viele Superstars suchen sich für die wirklich anstrengenden Szenen Stunt-Doubles, nicht aber Tom Holland. Alles, was nicht zu gefährlich wird und für das man eine extra Stunt-Ausbildung braucht, dreht der 27-Jährige selbst. Auch in TV-Shows zeigt der Brite gerne seine Tricks. Ein Rückwärtssalto aus dem Stand? Kein Problem. Was er dafür tun muss und wie das Training eines Superhelden tatsächlich aussieht, erfahrt ihr bei uns.
Wie (oft) trainiert Tom Holland?
Wer seine Actionstunts selber dreht, der muss vermutlich ein knochenhartes Training absolvieren, oder? Ja und nein. Was viele nicht wissen, Tom Holland hat bereits als 12-Jähriger in einem Musical mitgespielt und musste dafür eine Menge Tanz- und Ballettunterricht nehmen. Er hat also früh die Grenzen seines Körpers kennengelernt und so an seiner Balance und Körperkontrolle gearbeitet. Für einen Superhelden, der er Jahre später werden sollte, war das natürlich ein riesiger Vorteil.
Für seine Rolle als Spider-Man musste der zwar athletische, aber dennoch eher dünne Schauspieler 7 Kilo an Muskelmasse zunehmen. Das berichtet das internationale Online-Fitnessmagazin "Dr Workout.fitness". Sein Trainingsplan sah vor, fünfmal die Woche zu trainieren. Beim Krafttraining trainiert der Superstar am liebsten mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight-Training). In Kombination mit Zirkel-, Ausdauer- und Cardio-Training stellte sein Fitness-Coach George Ashwell dann folgenden Trainingsplan zusammen:
- Montag: Kraft- und Zirkeltraining
- Dienstag: Aktivitätstraining und Kardio
- Mittwoch: Kraft- und Zirkeltraining
- Donnerstag: Aktivitätstraining und Kardio
- Freitag: Kraft- und Zirkeltraining
- Samstag: Ruhetag und Regeneration
- Sonntag Ruhetag und Regeneration
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Welche Übungen macht Tom Holland?
Montag
Das Kraft- und Zirkeltraining am Montag beginnt mit einem Warm-up. Dafür macht Tom Holland die 3 Bodyweight-Übungen Klimmzüge (3 Sätze mit 5 Wiederholungen), Dips am Barren (3x10) und Liegestütze (3x15-25).
Klimmzüge: Deine Handflächen zeigen nach vorn. Jetzt greifst du die Klimmzugstange etwa schulterbreit und ziehst dich nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist. Lasse nun langsam ab, bis du wieder ganz aushängst und wiederhole den Prozess.
Dips am Barren: Mit ausgestreckten Armen auf die Dip-Barren stützen. Knie nach hinten anwinkeln und Füße in der Luft halten. Brust raus. Gesäß anspannen. Oberkörper leicht nach vorn lehnen. Langsam nach unten gehen, Arme wieder strecken und nach oben drücken.
Liegestütze: Die Arme ausgestreckt auf Schulterhöhe platzieren, die Füße direkt nebeneinander aufstellen. Spannung halten und so weit nach unten gehen, bis die Brust leicht den Boden berührt und wieder hochdrücken.
Danach beginnt das Zirkeltraining. Nach einem 100-Meter-Sprint werden alle folgenden Übungen jeweils 25-mal wiederholt: Kniebeugen, Kettlebell Swings, Crunches, Burpees, V-Sitz mit Rudern, noch einmal Kettlebell-Swings und Box Jumps. Abschließend wird ein zusätzlicher 100-Meter-Sprint absolviert. Das Ganze führt Tom Holland zweimal aus.
Dienstag und Donnerstag
Am Dienstag und Donnerstag steht Aktivitätstraining und Cardio auf dem Programm. Meistens heißt das 1-2 Stunden boxen, Gymnastik, Parkour-Ttraining oder HIIT. Worauf man beim HIIT alles achten muss, erfährst du hier.
Mittwoch
Der Mittwoch beginnt ähnlich wie der Montag. Zunächst steht wieder ein Warm-up an, bestehend aus 3 Bodyweight-Übungen: Klimmzüge mit weitem Griff (3x5), Dips am Barren (3x10) und Diamant-Liegestütze (3x15-25).
Klimmzüge mit weitem Griff: Das gleiche Prozedere wie bei den normalen Klimmzügen, mit dem Unterschied, dass du die Stange weiter als schulterbreit greifst.
Diamant-Liegestütze: Geh in die Liegestütz-Position. Bring deine Hände jetzt so nah unter der Brust zusammen, dass du mit den beiden Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden kannst, bei dem sich die Finger berühren. Spannung halten und so weit nach unten gehen, bis die Brust den Boden berührt. Danach kräftig wieder nach oben drücken.
Nun beginnt das nächste Zirkeltraining und dieses Mal gibt sich Holland nicht unter 3 Runden zufrieden. Aus dem 100-Meter-Sprint wird ein 200-Meter-Sprint. Und auch die 4 folgenden Übungen haben es in sich:
Negative Crunches (25 Wdh.): Leg dich mit dem Kopf nach unten auch eine Schrägbank und verschränke die Arme vor deiner Brust. Bewege deinen Oberkörper nach oben, bis nur noch dein unterer Rücken auf der Schrägbank liegt. Kehre nun in die Ausgangsposition zurück.
Reißen und Stoßen (15 Wdh.): Gehe mit geradem Rücken in die Hocke und greife die Langhantel wie beim Kreuzheben. Hebe die Hantel mit einer schnellen aber sauberen Ausführung an deine Schultern und gehe zurück in die Hocke. Drücke dich mit deinen Fersen vom Boden ab und strecke die Langhantel über deinen Kopf. Senke die Langhantel zurück zu deinen Schultern und gehe zurück in die Anfangsposition.
Kurzhantel-Bankdrücken (12 Wdh.): Greif die Kurzhanteln etwas weiter als schulterbreit und halte sie mit durchgestreckten Armen über der Brust. Beide Arme beugen und das Gewicht kontrolliert leicht vom Körper abgespreizt bis etwa Brusthöhe herablassen. Anschließend drückst du die Hanteln schnell wieder zurück nach oben.
Einarmige Kurzhantel-Snatches (10 Wdh.): Du stellst dich schulterbreit auf und greifst mit einer Hand nach der Kurzhantel. Anschließend gehst du in die Hocke und die Hantel berührt zwischen deinen Füßen den Boden. Spannung halten und die Hantel in einer fließenden Bewegung vom Boden bis über deinen Kopf heben. Dein Arm ist in der Endposition durchgestreckt. Abschließend führst du die Hantel erst auf Bauchhöhe und anschließend wieder zum Boden zurück.
Freitag
Der letzte Trainingstag der Woche ist was für echte Superhelden. Nach dem Warm-up, Klimmzüge mit weitem Griff (3x5), Dips am Barren (3x10) und Diamant-Liegestütze (3x15-25), steht erneut ein Zirkeltraining an, diesmal bestehend aus 5 Runden. Alle Übungen werden pro Satz 10-mal wiederholt.
Bankdrücken mit Langhantel: Greif die Langhantel etwas weiter als schulterbreit und halte sie mit durchgestreckten Armen über der Brust. Beuge deine Arme langsam, bis die Langhantel kurz deine Brust berührt. Anschließend drückst du die Stange schnell wieder zurück nach oben.
Floor-Wipers: Greif eine Langhantel etwa schulterbreit und lege dich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Ziehe deine ebenfalls ausgestreckten Beine an und kippe sie abwechselnd nach links und rechts zur Langhantel.
Burpees: Stell dich hüftbreit auf. Aus dieser Position beugst du dich vor, bringst die Hände zum Boden und die Füße nach hinten. Von dort aus kommst du in die tiefe Liegestütz-Position und drückst dich wieder hoch. Statt in den Stand zu kommen, schließt du einen Sprung nach vorn mit einer Landung auf beiden Füßen an, auf den direkt ein Strecksprung mit über dem Kopf zusammengehenden Händen folgt.
Kreuzheben: Halte die Langhantel etwa schulterbreit. Schiebe nun dein Gesäß möglichst weit nach hinten, um so den Oberkörper nach vorn zu lehnen. Halte deinen Rumpf angespannt, damit der Rücken gerade bleibt. Führe die Langhantel möglichst nah am Körper zum Boden. Hüfte nach vorn schieben, Gesäß anspannen und so wieder zurück in die Ausgangsposition.
Hängendes Beinheben: Hänge dich im Obergriff an eine (Klimmzug-)Stange. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deine gestreckten Beine so weit es geht an. Arme und Bauch bleiben angespannt, wenn du zurück in die Ausgangsposition gehst.
Besonders der Freitag ist wirklich ein Training für Fortgeschrittene. Ein solches Pensum schaffst du nur, wenn du schon einige Monate im Training bist, daher starte erst einmal mit den leichteren Übungen und gewöhne dich an das intensive Zirkeltraining. Auch Tom Holland ist nicht als Superheld geboren oder wurde von einer Spinne gebissen, die ihm Superkräfte verleiht. Hinter jedem (echten) Superhelden steckt hartes Training.
Fazit: Kein Heldentum ohne Training
Klar, im Film sieht alles so einfach aus. Im echten Leben müssen aber auch Superhelden wie Tom Holland hart trainieren, um in Top-Form zu bleiben. Ein bunter Mix aus Kraft-, Zirkel-, Aktivitäts- und Kardio-Training sorgen beim 27-Jährigen für einen super durchtrainierten Körper. Aber Vorsicht: Einige der Trainingseinheiten haben es in sich und sollten erst angepeilt werden, wenn man bereits gut trainiert ist. Und wenn du dann so weit bist, rettest du zwar nicht die Welt, aber machst trotzdem einen heldenhaften Eindruck.
