Jeder hat sein Päckchen zu tragen, idealerweise sind es bei Männern 6 bis 8, die sich deutlich auf der vorderen Körpermitte abzeichnen. Leider ist dieses angenehme Laster häufig eher Wunschdenken. Denn: Egal zu welchem Körpertypen du gehörst, der untere Bauch ist die Stelle am Körper, an der am schnellsten lästiges Depotfett angelagert wird. Das liegt schlichtweg in der Natur der Dinge. Doch mit dem richtigen Training, den passenden Übungen sowie einer angemessenen Ernährung kannst du die locker überlisten.
Was sind die unteren Bauchmuskeln genau?
Etwas, was es streng genommen gar nicht gibt. Denn anatomisch gesehen handelt es sich bei den unteren Bauchmuskeln nur um den unteren Anteil der geraden Bauchmuskulatur. Für die optische Päckchen-Struktur sind 3 bis 4 Sehnen verantwortlich, die die beiden Muskelstränge des Musculus rectus abdominis horizontal durchziehen. Da die bei jedem Mann anders verlaufen, sieht nicht jede trainierte Körpermitte gleich aus. Richtig heißen diese Päckchen eigentlich Bäuche und es handelt sich bei den meisten um 8, die durch 4 Sehnen entstehen. Aber manche Männer besitzen nur 3 Sehnen, so entstand der Begriff Sixpack. Vertikal trennt die beiden geraden Bauchmuskeln die sogenannte Linea alba, eine weiße Bindegewebsnaht. Was die wenigsten wissen: Vor dem Ansatz des Musculus rectus adominis liegt der Pyramidenmuskel, der bei 75 bis 80 Prozent der Menschen zum Bereich der unteren Bauchmuskeln gezählt werden kann. Beim Rest fehlt dieser Muskel.
Ausflug in die Anatomie: Die gerade Bauchmuskulatur verläuft in 2 Strängen neben dem Bauchnabel und wird durch Sehnen unterteilt
Wofür sind die unteren Bauchmuskeln nützlich?
Um das höchste aller Fitnessziele zu erreichen: Sie machen das Sixpack komplett. Doch neben einem guten Aussehen haben die geraden Bauchmuskeln eine wichtige Funktion. Der untere Bereich ist ein entscheidender Gegenspieler der unteren Rückenstrecker. Im trainierten Zustand verhindert die untere Bauchmuskulatur, dass ein Hohlkreuz entsteht und verbessern damit deine Haltung sichtbar. Generell kommt der Musculus rectus abdominis immer dann zum Einsatz, wenn die Wirbelsäule nach vorne oder hinten gebeugt wird. Limbo! Auch wenn du aus der Liegeposition den Oberkörper aufrichtest, ist die gerade Bauchmuskelpartie im Spiel. Außerdem unterstützen die beiden Muskelstränge die Ausatmung und greifen den seitlichen Bauchmuskeln unter die Arme, wenn du dich zur Seite neigst. Der Pyramidenmuskel wirkt im Vergleich dazu ziemlich arbeitslos. Seine einzige Funktion ist, die weiße Faszienlinie zwischen den Bauchmuskeln zu spannen. Die wiederum sorgt für Stabilität in der Körpermitte, die ja vorne ohne Knochenstruktur auskommen muss.
Warum wird der untere Bauch oft vernachlässigt?
Weil es zu viele Couchpotatos gibt. Im Ernst: In der Regel trainiert eine Übung für die geraden Bauchmuskeln alle Bereiche inklusive der unteren mit. Allerdings sieht gerade dieser trotz Training vernachlässigt aus, weil sich hier am schnellsten Fett ansammelt. Und das ist genetisch gesehen sinnvoll: An dieser Stelle behindern die Polster den Körper am wenigsten und bilden einen wärmenden Schutz für die Organe. Doch langfristig stellt die Einlagerung von Bauchfett die Weichen in Richtung Bluthochdruck und Diabetes. Natürlich reicht es nicht, die untere Bauchmuskelpartie durch Übungen zu trainieren, um sich vor diesen Krankheiten zu schützen. Du musst zusätzlich das darüber liegende Fett durch Ausdauersport und gesunde Ernährung reduzieren.
Jedoch tust du mit dem Training deinem unteren Rücken etwas Gutes. Denn starke untere Bauchmuskeln nehmen den Bandscheiben eine Menge Belastung ab und helfen dir schmerzfrei durch den Büroalltag zu kommen. Rückenschmerzen rühren nämlich nicht zwingend von einem schwachen Kreuz. Die Übeltäter können genauso gut vernachlässigte Bauchmuskeln sein.
Wann werden Bauchmuskeln sichtbar?
Dann, wenn du sie aufdeckst. Je nach Typ wird ein Sixpack bei einem Körperfettanteil unter 10 bis 15 Prozent sichtbar. Wenn du deine Bauchmuskeln anschauen (und präsentieren) möchtest, solltest du also neben dem Training auf deine Ernährung achten und beim Kardiotraining schwitzen. Gemeinerweise hält sich gerade die Schicht direkt oberhalb der Gürtellinie hartnäckig. Die Genetik ist schuld. Unser Men's-Health Definitions-Ernährungscoaching hilft dir dabei, dein Six- oder 8-Pack freizulegen! Hier zeigen wir dir, wie du deinen Körperfettanteil senkst und dein Sixpack so endlich sichtbar machst.
Das richtige Training bringt dich oberhalb der Gürtellinie in Form
Mein Kumpel tapt sein Sixpack – warum?
Um noch mehr Blicke darauf zu ziehen? Ziemlich wahrscheinlich hat er sich eine Muskelzerrung zugezogen. Schweres Heben oder eine ruckartige falsche Bewegung kann der Grund dafür sein. Ein kinesiologisches Tape entlastet die Partie und die Bewegung tut weniger weh. So fällt die Schonhaltung aus und der Heilungsprozess legt den Turbo ein. Für die geraden Bauchmuskeln brauchst du zwei Tapes, die neben dem Bauchmuskel gesetzt werden. Am besten lässt du dir dabei helfen. Setz dich hin und lehne dich mit geradem Oberkörper leicht nach hinten, um dir korrekt eins kleben zu lassen. Beziehungsweise zwei. Das Tape sollte im Leistenbereich starten (Tipp: vorab rasieren, sonst wird das Abziehen abartig) und dann bis zur unteren Rippe gehen.
Die besten 12 Übungen für definierte untere Bauchmuskeln
Dann mal ran an den Speck! Hier findest du die 12 besten Übungen für die unteren Bauchmuskeln. Trainiert wird entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Hilfsmitteln wie einem Medizinball. Bitte nicht falsch verstehen: Bei den folgenden Bewegungen aktivierst du auch die mittleren und oberen Anteile der Bauchmuskeln. Also nicht über großbauchflächigen Muskelkater wundern. Alles, was du dafür brauchst:
5 Übungen für die unteren Bauchmuskeln ohne Geräte
5 Übungen für die unteren Bauchmuskeln für zu Hause und im Studio
So dehnst du die unteren Bauchmuskeln
Wie integriere ich die Bauchmuskelübungen richtig in mein Training?
Indem du auf Ausgewogenheit achtest. Wenn du dich jetzt nur noch auf die Bauchmuskeln fokussierst, kommen die Rückenmuskeln irgendwann nicht mehr hinterher und geben sich erschöpft geschlagen. Das kann viele unangenehme Folgen haben. Neben Kreuzbeschwerden sind eine schlechte Haltung und Nackenprobleme möglich. Es reicht vollkommen aus, wenn du dir 2-mal die Woche Zeit für ein Bauch-Workout nimmst. Zumal diese Partie bei vielen anderen Übungen wie beispielsweise dem Kreuzheben sowieso schon unterstützend mitarbeitet. Oder du ergänzt dein normales Programm durch 1 bis 2 Übungen. Und je nach Fettschicht über den Bauchmuskeln sind 1 bis 2 intensive Kardioeinheiten pro Woche Pflicht.
Unser Tipp für dein Bauchtraining: Der Amonax Bauchtrainer
Fazit: Untere Bauchmuskeln fürs Sixpack und gegen Schmerzen
Mit dem richtigen Training und einer ausgewogenen Ernährung kannst du das lästige Depotfett am unteren Bauch überlisten und dein Sixpack zum Vorschein bringen. Obwohl es anatomisch gesehen keine "unteren Bauchmuskeln" gibt, sind diese entscheidend für ein vollständiges Sixpack. Sie sehen aber freigelegt nicht nur gut aus, sondern verbessern auch deine Haltung und helfen, ein Hohlkreuz, Verspannungen und Schmerzen zu vermeiden. Integriere die obigen Bauchmuskelübungen daher in dein Training, aber achte auf ein ausgewogenes Workout, um die Rückenmuskeln nicht zu vernachlässigen.
