Sixpack statt Bierbauch – so lautet deine Devise. Doch das Fett unterhalb der Gürtellinie hält sich hartnäckig? Trotz regelmäßiger Crunches zeichnen sich keine Muskeln ab? Dann wird’s Zeit, gezielt die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Denn genau dort versteckt sich oft das hartnäckigste Depotfett. Mit unseren 10 Unterbauch-Übungen und smarter Ernährung kannst du deinen Körper gezielt formen. Gewinne die Kontrolle zurück, verbessere deine Haltung – und erkämpfe dir Respekt und Anerkennung – mit einem gestählten Unterbauch.
Untere Bauchmuskeln – das Symbol für Stärke, Status und Stabilität
Auch wenn es manchmal als oberflächlich gilt: Ein definiertes Sixpack steht seit jeher für Disziplin, Kraft und Fitness. Schon Krieger, Gladiatoren und Helden vergangener Zeiten beeindruckten mit starken Bauchmuskeln. Damals hatten die Männer sie nicht aus ästhetischen Gründen, sondern weil sie ihre Organe schützten und körperliche Überlegenheit zeigten. Du musst nicht zu Schild oder Schwert greifen, um sie zu bekommen – mit gezielten Übungen kannst auch du deine unteren Bauchmuskeln trainieren und deine Stärke beweisen.
Das sichtbare Sixpack ist mehr als nur Show
Sowohl Frauen als auch Männer träumen von definierten Bauchmuskeln, die sich als Six- oder Eightpack in der Körpermitte abzeichnen. Besonders sexy wirkt dabei der Bereich knapp über dem Bund der Boxershorts: die unteren Bauchmuskeln. Sie gehören zum geraden Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis), der durch Sehnenstreifen gegliedert wird – meist in 6 oder 8 "Packs". Ob diese Päckchen sichtbar sind, hängt nicht nur vom Training, sondern auch von deiner Ernährung ab. Denn nur bei einem Körperfettanteil von 10–12 Prozent zeichnen sich definierte Muskeln ab. Doch statt Bauchmuskeln haben viele Männer einen Bierbauch – warum?
Darum sammelt sich Fett am Unterbauch an
Der Körper speichert Fett gerne dort, wo es ihn am wenigsten stört – und das ist beim Mann häufig der Unterbauch. Das sichtbare Bauchfett über dem Sixpack ist dabei nur die Spitze des Eisbergs. Viel gefährlicher ist das viszerale Fett, das sich im Inneren deines Körpers um deine Organe lagert. Eine Fettschürze oder ein Bierbauch am Unterbauch zeugen von einem ungesunden Lebenswandel. Langfristig stellt die Einlagerung von Bauchfett die Weichen in Richtung Bluthochdruck und Diabetes. Natürlich reicht es nicht, die untere Bauchmuskelpartie durch Übungen zu trainieren, um sich vor diesen Krankheiten zu schützen. Du musst zusätzlich das darüberliegende Fett durch Ausdauersport und gesunde Ernährung reduzieren.
Heute wissen wir: Wer den unteren Bauch trainieren will, profitiert nicht nur optisch, sondern auch gesundheitlich – durch bessere Haltung, mehr Stabilität und ein belastbares Core.
Sichtbare Bauchmuskeln sind nicht nur optisch, sondern auch ein Zeichen für geringes Körperfett. Wenn sich über deinen Bauchmuskeln wenig Fett lagert, hast du in der Regel auch weniger im Inneren deines Körpers.
So wichtig ist ein belastbares Core
Das englische Wort "Core" kannst du am besten mit "Körpermitte" oder "Rumpfmuskulatur" übersetzen.
Konkret gesagt steht Core für folgende Muskelgruppen:
- Bauchmuskeln (inkl. untere Bauchmuskeln)
- Rückenmuskulatur (vor allem die tiefliegenden Muskeln entlang der Wirbelsäule)
- Beckenbodenmuskulatur
- Zwerchfell
- Gesäß- und Hüftmuskulatur
Mit "belastbarem Core" ist ein starker, widerstandsfähiger Rumpf gemeint. Das Core umfasst nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Rücken-, Beckenboden- und tiefen Rumpfmuskeln.
Ein belastbares Core bedeutet also:
- Stabilität bei jeder Bewegung, kein Hohlkreuz
- Schutz der Wirbelsäule
- bessere Kraftübertragung bei Sport und Alltag
- weniger Verletzungsrisiko (z. bei schwerem Heben oder Drehen)
Ganzheitliches Trainieren der unteren Bauchmuskeln
Das Training deiner unteren Bauchmuskeln umfasst deshalb immer auch ein Training für Rumpf und Rücken – du kannst deinen unteren Bauch kaum isoliert trainieren. Bei unseren Übungen für den unteren Bauch aktivierst du auch die mittleren und oberen Anteile der Bauchmuskeln. Wundere dich also nicht über großflächigen Muskelkater im Bauchraum.
Alles, was du für die Unterbauch-Übungen benötigst:
Extra-Tipp, um den Unterbauch zu trainieren: Der Amonax Bauchtrainer
Die besten 10 Unterbauch-Übungen
Starke untere Bauchmuskeln sorgen nicht nur für eine definierte Körpermitte, sondern stabilisieren auch den Rumpf und entlasten den Rücken im Alltag wie im Training. Mit diesen effektiven Übungen – fünf ohne Geräte, fünf mit Equipment plus zwei Stretching-Einheiten – stärkst du gezielt die Tiefenmuskulatur und verbesserst deine Körperhaltung nachhaltig.
5 für die unteren Bauchmuskeln ohne Geräte
Keine Ausreden: Für diese Moves brauchst du nichts außer deinen eigenen Körper. Ideal für zu Hause oder unterwegs – sie aktivieren gezielt die unteren Bauchmuskeln und bringen dein Core-Training auf das nächste Level.
1. Umgekehrte Crunches
2. V-Sit
3. Fahrrad-Crunches
4. Scissors Cross
5. Single-Leg Crunch
Tipps für dein Unterbauch-Training: Die größten Fehler
Achte stets auf die kontrollierte Ausführung deiner Übungen, denn nur mit korrekter Ausführung kannst du wirklich die unteren Bauchmuskeln trainieren – und dein Ziel erreichen.
- Führe die Übungen für den unteren Bauch langsam und technisch sauber aus.
- Achte auf Atmung und Spannung.
- Weniger ist mehr: lieber 10 perfekte als 30 hektische Wiederholungen.
- Fordere dich von Training zu Training mit mehr Wiederholungen, mehr Spannung und mehr Zusatzgewicht.
5 Übungen für die unteren Bauchmuskeln mit Geräten
1. Weighted Leg Raise
2. Barbell Rollout
3. V-Ups mit Medizinball
4. Pike Rollout
5. Hanging Leg Raises
2 Übungen zum Dehnen der unteren Bauchmuskeln
Nach dem Training sorgt gezieltes Dehnen für Entspannung und Regeneration. Diese Stretching-Übungen lösen Spannungen im Hüftbereich und fördern die Beweglichkeit – für einen geschmeidigen, starken Core.
1. Cat-Cow-Stretch
2. Upward & Downward Dog
Trainingsintervalle – Wie oft solltest du den Unterbauch trainieren?
Ein Unterbauch-Training von 2–3-mal pro Woche reicht aus. Such dir mindestens 3Lieblingsübungen je nach Schwierigkeitsgrad aus und absolviere sie in 3 Sätzen mit je 12–15 Wiederholungen.
Tipp: Setze auf Abwechslung und integriere auch Übungen für Rücken und Core, wie zum Beispiel die Plank oder Glute Bridge. Nur so verhinderst du muskuläre Dysbalancen. Denn starke Bauchmuskeln allein bringen nichts, wenn dein Rücken schlappmacht.
Der Speck muss weg! So minimierst du den Körperfettanteil
Das beste Bauchmuskeltraining bringt nichts, wenn eine angefutterte Fettschicht deine Erfolge verdeckt.
Wer seine Bauchmuskeln (Männer) sichtbar machen will, muss den Körperfettanteil senken – und das geht nur über die Kombination aus gezieltem Training und smarter Ernährung.
Deine Unterbauch-Übungen sind der richtige Start. Doch um das Fett darüber loszuwerden, brauchst du zusätzlich Ausdauertraining.
Setze auf:
- HIIT-Workouts
- Intervall-Läufe
- Schwimmen, Radfahren oder Joggen
So bringst du deinen Stoffwechsel in Schwung – und der Weg zum sichtbaren Sixpack ist frei.
Die richtige Sportlerkost für Muskelaufbau und Fettabbau
Der Schlüssel für sichtbare Bauchmuskeln liegt nicht nur im Training, sondern vor allem in deiner Ernährung.
Um das Fett am Bauch zu reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, brauchst du einen proteinhaltigen Ernährungsplan – am besten mit wenig Kohlenhydraten. So bleibt dein Körper im Fettverbrennungsmodus, während er deine Muskulatur mit allem versorgt, was sie braucht.
Protein nach dem Training: Pflicht für dein Sixpack
Gerade nach dem Workout ist Eiweiß essenziell. Gönn dir einen hochwertigen Proteinshake oder einen Snack mit viel Eiweiß – das unterstützt deine Regeneration und den Muskelaufbau.
So stellst du deine Ernährung um
Wie dir die Umstellung auf eiweißreiche Kost gelingt? Welche proteinhaltigen Lebensmittel dich deinem Ziel näherbringen? Und wie du deine Ernährung optimal auf dein Bauchmuskeltraining abstimmst?
Das erfährst du in unseren Artikeln rund um Ernährung und Fitness.
FAQ zu den unteren Bauchmuskeln bei Männern & Antworten auf die wichtigsten Fragen
Anatomisch gesehen handelt es sich bei den unteren Bauchmuskeln nur um den unteren Anteil der geraden Bauchmuskulatur. Vertikal trennt die beiden geraden Bauchmuskeln die sogenannte Linea alba, eine weiße Bindegewebsnaht. Was die wenigsten wissen: Vor dem Ansatz des Musculus rectus abdominis liegt der Pyramidenmuskel, der bei 75 bis 80 Prozent der Menschen zum Bereich der unteren Bauchmuskeln gezählt werden kann.
Im trainierten Zustand verhindert die untere Bauchmuskulatur, dass ein Hohlkreuz entsteht, und verbessert damit deine Haltung sichtbar. Generell kommt der Musculus rectus abdominis immer dann zum Einsatz, wenn die Wirbelsäule nach vorne oder hinten gebeugt wird. Auch wenn du aus der Liegeposition den Oberkörper aufrichtest, ist die gerade Bauchmuskelpartie im Spiel. Außerdem unterstützen die beiden Muskelstränge die Ausatmung und greifen den seitlichen Bauchmuskeln unter die Arme, wenn du dich zur Seite neigst. Der Pyramidenmuskel wirkt im Vergleich dazu ziemlich arbeitslos. Seine einzige Funktion ist, die weiße Faszienlinie zwischen den Bauchmuskeln zu spannen. Diese wiederum sorgt für Stabilität in der Körpermitte, die ja vorne ohne Knochenstruktur auskommen muss.
Dann, wenn du sie aufdeckst. Je nach Typ wird ein Sixpack bei einem Körperfettanteil unter 10 bis 15 Prozent sichtbar. Wenn du deine Bauchmuskeln anschauen (und präsentieren) möchtest, solltest du also neben dem Training auf deine Ernährung achten und beim Kardiotraining schwitzen.
