Sport macht Spaß, bringt dir körpertliche Erfolge und hält dich rundum fit. Willst du auch noch die meisten gesundheitlichen Vorteile, empfehlen wir diese Sportarten
Tennis geht doch so auf den Rücken. Und Fußballer haben früher oder später alle kaputte Knie. Sind das auch deine Vorurteile über die beliebtesten Ballsportarten der Deutschen? Dann aufgepasst: Die beiden genannten Sportarten zählen zu den gesündesten überhaupt.
In der Studie "The Copenhagen City Heart Study" untersuchten Wissenschaftler bis zu 25 Jahre lang 8.577 Probanden bezüglich ihrer Sterblichkeitsrate und stellten einen Zusammenhang zu den ausgeführten und weiteren Sportarten her. Wir zeigen dir, zu welchen überraschenden Erkenntnissen die Wissenschaftler gekommen sind und welche Vorteile die untersuchten Sportarten für deine Gesundheit und Fitness bieten.
1. Tennis ist gut fürs Herz und die Muskulatur
Auf Platz 1 der Studie liegt Tennis. Im Vergleich zur durchschnittlichen Bevölkerung Dänemarks verlängerte sich das Leben eines passionierten Tennisspielers durchschnittlich um 9,7 Jahre. Aber welche Vorteile bringt die Rückschlagsportart?
Der Fitnessfaktor im Tennis ist sehr hoch: Der Mix aus Schnellkraft und Kraftausdauer eignet sich hervorragend zum Ganzkörpertraining – auf eine spielerische Art. Tennis ist auch gut für dein Herz, denn die Ballsportart trainiert das Herz-Kreislauf-System optimal. Deine Koordination und die gesamte Muskulatur von Kopf bis Fuß profitieren ebenfalls von einer Tennissession mit deinem Buddy.
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Tennis ist gut für dein Herz und deine Muskulatur
Falls du schon mal Tennis gespielt hast, kennst du vielleicht ein paar Probleme, die der Sport verursachen kann. Eines davon sind Rückenschmerzen. Das kommt von den asymmetrischen Bewegungen, die du beim Schlagen ausführst. Dagegen hilft aber ein sportartenspezifisches Warm-up vor dem Spiel sowie regelmäßiges Stretching und eine gute Rückenmuskulatur. Auf die korrekte Technik und Ausrüstung kommt es natürlich ebenfalls an, um ewig sauber und schmerzfrei zu spielen. Unser Schläger-Tipp: Der Wilson Blade 101L V8.0.
Mit unserem Rückentrainingsplan schaffst du den idealen Ausgleich zu jeder Sportart und zu viel Schreibtischarbeit:
Dein Trainingsplan
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Gesunder, starker Rücken im Home-Gym in 8 Wochen
- Trainingsplan
- beugt Schmerzen vor, baut Muskeln auf
- nur Kurzhanteln und Klimmzugstange nötig
- 6 Workouts, 36 Übungen als Bild und Video
- auf allen Geräten abrufbar
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Du willst Rückenschmerzen vorbeugen und zeitgleich etwas für deine rückseitige Optik tun? Dann ist unser hocheffektiver 8-Wochen-Plan wie für dich gemacht. Denn darin zeigen wir dir, wie du durch gezieltes Training deiner Oberkörper-Rückseite, aber auch deines restlichen Körpers lästiges Zwicken und ätzende Verspannungen im Keim erstickst. Genial: Unser Programm ist perfekt im Home Gym umsetzbar,
Konkret erwartet dich zu Beginn 3 Einheiten pro Woche. Darin bearbeitest du stets deinen oberen und unteren Rücken sowie je eine weitere Körperpartie. Muskuläre Ungleichgewichte sind schließlich ein häufiger Grund für Verspannungen und Schmerzen. Du solltest deinen Körper also immer als Einheit trainieren, um auf Dauer Beschwerden zu verhindern. Hast du in den ersten 4 Wochen ein solides Fundament gelegt, erhöhen wir das Volumen. Es erwarten dich eine zusätzliche Einheit sowie komplett neue Übungen. Dadurch stellst du deinen Körper vor neue Herausforderungen und zwingst ihn zur Anpassung in Form von einem Plus an funktioneller Muskulatur.
Ein starker und gesunder Rücken ist keineswegs außer Sichtweite. Unser erprobter 8-Wochen-Plan zeigt dir, wie du mit nur 3 bis 4 Einheiten pro Woche dein Kreuz, aber auch deinen restlichen Körper aufs nächste Level bringst und so einen athletischen, fitten und beschwerdefreien Körper bekommst. Also, Plan runterladen und Rückenschmerzen den Rücken kehren!
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Du möchtest schnelle Resultate für eine stabile und schmerzfreie Oberkörper-Rückseite? Dieser Plan bringt dich dorthin. Neben der schmerzvorbeugenden Wirkung verschafft dir dieses Programm sichtbare Gewinne in puncto funktioneller Muskulatur. Das Einzige, was du zur Umsetzung benötigst, sind zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln, eine stabile Hantelbank und eine Klimmzugstange. Also, auf geht's!
Konkret trainierst du 4-mal die Woche jeweils deinen gesamten Rücken sowie eine weitere Körperpartie. Denn nur, wenn du deinen Körper als Einheit forderst, wirst du dauerhaft beschwerdefrei bleiben. Außerdem sorgt der Ganzkörper-Ansatz für einen athletischen Look von Kopf bis Fuß. Und ja, auch die Beine nehmen wir mit. Schließlich sind deine Schenkel das Fundament, auf dem dein Körper steht. Außerdem setzt du durch ein ordentliches Unterkörper-Workout die maximale Hormon-Ausschüttung frei und befeuerst somit auch deine Rücken-Gains. Cool, oder!?
Unser Turbo-Trainingsplan fürs Home-Gym ist der perfekte Kick-off für eine starke Rückansicht. In nur 2 Wochen erzielst du damit jedoch nicht nur optische Resultate, sondern schützt dich auch vor plagenden Rücken-Schmerzen. Um deinen Rücken 2.0 zu entwickeln, musst du nur noch loslegen. Also, den Plan downloaden und durchziehen – im wahrsten Sinne des Wortes!
Rückenschmerz-Soforthilfe
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Es zwickt dich im Rücken und du hast Schmerzen bei jeder Bewegung? Dann bist du nicht alleine, denn „Deutschland hat Rücken“! Jeder dritte Erwachsene hat öfter oder ständig Rückenschmerzen. Doch die gute Nachricht: Genau deshalb haben wir ein Soforthilfe-Programm entworfen, das deine Schmerzen in nur 4 Wochen lindert. Plus: Das Einzige, was du zur Umsetzung benötigst sind zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln. Du kannst also quasi direkt loslegen. Unser Plan stärkt dir den Rücken - garantiert!
Konkret trainierst du pro Woche 6-mal. Das klingt auf Anhieb zwar nach verdammt viel, aber so stellen wir sicher, dass du dich regelmäßig bewegst. Außerdem bist du nach nur 10 bis 20 Minuten mit einer Einheit durch. Und 1 oder 2 Stunden pro Woche in einen gesunden Körper zu investieren, ist doch ein guter Deal, oder? Zudem steigst du mit sanften Mobility-Übungen in den Trainingsplan ein und steigerst erst nach und nach die Intensität. So stellen wir sicher, dass du deinen Körper in Schwung bringst, ohne ihn zu überfordern. Denn Schmerzen haben meist zwei entgegengesetzte Ursachen: keine oder zu viel Bewegung. Wir wählen da die gesunde Mitte.
Rückenschmerzen ade! Denn mit unserem hocheffektiven 4-Wochen-Plan bringen wir deinen Körper wieder in Bewegung und machen deine Muskeln zu einem Schutzschild gegen Schmerzen. Und das ohne dich zu überlasten! Pro Woche trainierst du 1 bis 2 Stunden - und das ist doch ein guter Deal für einen gesunden Körper, oder? Also, Plan runterladen und Beschwerden loswerden!
Muskelaufbau-Ernährungsplan für 8 Wochen
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Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!
Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?
Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!
Training und Ernährung für das Sixpack in 8 Wochen
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Trainings- und Ernährungsplan
Training und Ernährung für das Sixpack in 8 Wochen
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Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann haben wir die perfekte Gesamtpaket für dich. Denn nur wer Ernährung und Training clever kombiniert, wird die begehrte Riffel-Optik bekommen. Aber keine Sorge: Du musst weder ein Starathlet noch ein Sternekoch sein, um deine Ziele zu erreichen. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!
Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.
Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?
Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!
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2. Badminton steigert Reaktionsvermögen und Kalorienverbrauch
Ähnlich wie Tennis beansprucht Badminton den ganzen Bewegungsapparat. Laufen, Springen, Drehen gehören zu den sich wiederholenden Bewegungen auf dem Spielfeld. Um einen Ball mit bis zu 300 km/h zu erreichen, brauchst du ein gutes Reaktionsvermögen, Schnelligkeit, Gleichgewichtssinn und Koordination. Zusätzlich trainierst du deine Konzentration. Beeindruckend: Während eines 90-minütigen Spiels rennen Profis durchschnittlich 7,3 Kilometer. Dabei verbrennst du 1.000 Kilokalorien.
Soziale Kontakte sind ein weiterer angenehmer Aspekt von Badminton. Wie beim Tennis verbessert das die seelische Gesundheit. Der Studie nach verlängerten die Probanden ihr Leben im Schnitt um 6,2 Jahre, wenn sie Badminton spielten. Solltest du jedoch chronische Probleme mit der Wirbelsäule oder deinen Gelenken haben, ist Badminton mit Bedacht zu genießen, beziehungsweise ärztlicher Rat einzuholen. Diese Körperteile werden bei der dynamischen Sportart stark beansprucht und können gesundheitliche Auswirkungen für dich haben. Wenn du deine Wirbelsäule stärken möchtest, bieten sich diese Rotationsübungen an.
3. Fußball stärkt die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System
Der Volkssport Fußball steht im Ranking der Studie hinter Tennis und Badminton auf dem 3. Platz. Woran das liegt? Neben der Schnellkraft trainierst du vor allem die Ausdauer. Ein Fußballprofi legt heutzutage je nach Position mehr als 10 Kilometer pro Spiel zurück. Wenn du viel kickst, kannst du dir so spielend eine gute Kondition aufbauen. Aber beim Fußball stehen im Gegensatz zum Joggen die azyklischen Bewegungen im Vordergrund. Die Intervallläufe mit hohen Geschwindigkeiten und Beschleunigungsphasen stärken dich. Dadurch forderst du vorrangig die weißen Muskelfasern, die du für explosive Bewegungen benötigst. Mehr Infos und Tipps zum Intervalltraining findest du hier.
Um einen guten Halt auf dem Rasen zu haben, brauchst du allerdings den richtigen Fußballschuh. Unser Tipp: Der Nike Legend 9 Academy.
Zusätzlich ist Fußball auch für das Herz-Kreislauf-System gut: Kicken verbessert die Sauerstoffaufnahme im Blut. Die Pumpfunktion des Herzens steigert die Sportart ebenfalls, und diese gewährleistet die Durchblutung im ganzen Körper. Trotz der vielen Vorteile, die der Fußball bietet, solltest du darauf achten, deine Gelenke nicht zu überlasten. Außerdem birgt der Zweikampf im Kontaktsport ein gewisses Verletzungsrisiko. Um Verletzungen vorzubeugen, ist neben Fairplay und Technik ein gutes Warm-up wichtig, dass mindestens 15 Minuten in Anspruch nehmen sollte, inklusive Mobility-Übungen. Wie bei den anderen Ballsportarten, solltest du eine Überbelastung vermeiden und zunächst langsam einsteigen beziehungsweise die Trainings pro Woche allmählich steigern. Hier gibt's die besten Fußballer-Tipps rund um Training, Equipment, Ernährung.
4. Radfahren trainiert die Lunge
Sich regelmäßig auf das Fahrrad zu schwingen und in die Pedale zu treten, verlängerte der Studie nach das Leben der Probanden um 3,7 Jahre. Radfahren baut Stresshormone ab und das Gehirn erhält mehr Sauerstoff. Wie eine aktuelle Studie von Wissenschaftlern aus Tübingen zeigt, wird sogar das Selbstbewusstsein radelnd gestärkt. Außerdem wird dein Schlaf erholsamer und tiefer. Die Lunge profitiert ebenfalls vom gleichen Rhythmus der Aktivität. Dadurch füllen sich gleichmäßig deine Atmungsorgane und du kräftigst deine Atemmuskulatur, die Ventilation deiner Lunge verbessert sich und schützt gar vor Infekten. Pneumologen empfehlen zyklische Sportarten wie Radfahren deshalb. Allerdings solltest du dafür schon drei bis fünfmal die Woche jeweils eine halbe Stunde im Sattel verbringen.
Auch im Winter gibt es keinen Grund auszusetzen, denn Spinning oder Indoor-Cycling wird immer beliebter. Auch smarte Indoor-Bikes und Trainingslösungen für zu Hause machen das Fahrradfahren ganzjährig attraktiv.
Radfahren verbraucht jedoch weniger Kalorien als Joggen. Wenn du eine Stunde joggst, benötigst du ungefähr 80 Minuten auf dem Rad, um den gleichen Kalorienverbrauch zu erreichen. Auch wichtig: Du solltest deinen Oberkörper separat trainieren, denn den beanspruchst du beim Radfahren kaum.
Mit unserem Trainingsplan für den Muskelaufbau zu Hause ergänzt du jedes Ausdauertraining ideal:
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Muskelaufbau für Anfänger in 8 Wochen
- Trainingsplan
- Muskelaufbau speziell für Einsteiger
- nur Kurzhanteln nötig
- alle 30 Übungen in Bild und Video
- 24 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
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Aller Anfang ist schwer? Nicht mit unserem hocheffektiven Muskelaufbau-Plan speziell für Einsteiger! Denn damit zeigen wir dir, wie du endlich sichtbare Muskelmasse am ganzen Körper zulegen kannst. Und die gute Nachricht: Für die Umsetzung brauchst du nur ein Paar im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Auf geht's!
Konkret erwarten dich pro Woche 3 Ganzkörper-Workouts. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst. Hintergrund: Es ist weitaus effektiver, deine Muskeln regelmäßig zu stimulieren anstatt sie einmal in der Woche komplett zu zerstören. So bleibst du gerade als Einsteiger längerfristig motiviert.
Unser Plan ist die perfekte Starthilfe für deinen Muskelaufbau. Mit 3 Ganzkörper-Workouts pro Woche setzt du regelmäßig einen Wachstums-Reiz, ohne dich und deinen Körper zu überfordern. Der smarte Weg! Nur so bleibst du langfristig am Ball (bzw. an der Hantel). Du musst nur noch loslegen!
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5. Schwimmen ist perfektes Ganzkörpertraining gegen die Kilos
Beim Schwimmen stärkst du deinen ganzen Körper, wenn du regelmäßig deine Bahnen durchs Wasser ziehst. Allerdings solltest du dafür verschiedene Schwimmstile nutzen. Brustschwimmen ist besonders gut für Brust-, Schulter-, Arm- und Beinmuskulatur. Kraulen hingegen stärkt deinen gesamten Rumpf.
LightField Studios / Shutterstock
Verschiedene Schwimmstile trainieren deinen Körper am beste
Ein großer Vorteil von Schwimmen ist das geringe Verletzungsrisiko. Im Gegensatz zu Ballsportarten schonst du deine Gelenke. Auch für den Rücken ist Schwimmen schonend. Falls du also unter Rücken- oder Gelenkproblemen leidest, eignet sich der Wassersport ideal. Durch den Wasserauftrieb belastest du die Gelenke weniger als zum Beispiel beim Joggen.
Solltest du möglichst schonend ein paar Kilos verlieren wollen, gehe regelmäßig schwimmen. Jedoch purzeln die Pfunde nicht von ein bisschen Planschen: Rund vier Stunden moderates Schwimmen pro Woche empfiehlt das American College of Sports Medicine (ASCM). Am Anfang solltest du dein Trainingspensum langsam steigern – ansonsten könnte der Muskelkater recht heftig ausfallen. Im Sommer kannst du auch in Seen oder Flüssen trainieren – vielleicht schwimmst du lieber in der Natur als im Hallen- oder Freibad.
6. Joggen trainiert Ausdauer und killt Kalorien
Laufen trainiert vor allem deine Ausdauer. Wenn es dir in erster Linie um deine Gesundheit und eine gute Fitness geht, solltest du dreimal pro Woche joggen gehen.
Wichtig: Versuche am besten ein bis zwei Tage für die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen. Solltest du zukünftig größere Ambitionen haben, kannst du die Intervalle verkürzen. Gerade am Anfang ist es vernünftig, sich keine Kilometer- oder Zeitziele zu setzen. Steigere deine Trainingsintensität Stück für Stück. Wie Radfahren killt Joggen schneller die Kalorien als andere Ausdauersportarten. Je nach Tempo und Gewicht kannst du in einer Stunde Joggen 1.000 Kalorien verbrennen.
Doch der beliebte Sport birgt auch Gefahren, wenn Läufer zu schnell zu weit hinaus wollen. Überbelastet du deinen Körper, drohen typische Läuferverletzungen und du schwächst unter Umständen dein Immunsystem. Durch zu hartes tägliches Training steigt dein Cortisolspiegel im Blut und du wirst anfälliger für Infekte. Auch Schmerzen in den Gelenken und der Muskulatur sind Symptome für Übertraining. So beflügelnd die Motivation für ein Laufevent auch sein kann, geh es langsam an.
Mit der richtigen Lauftechnik, vernünftiger Steigerung der Intensität und dem richtigen Schuhwerk wirst du jedoch solchen Problemen vorbeugen können. Unser Tipp: Asics Gt-2000
Mit unserem Laufplan für 10 km in unter 60 Minuten wirst du erfolgreich zum Läufer:
Dein Trainingsplan
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Plan für den 10-Kilometer-Lauf in 8 Wochen
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- Übungen zur Unterstützung des Kardio-Ziels
- auf allen Geräten abrufbar
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Dein erster 10-Kilometer-Lauf ist möglich! Erst recht mit unserem zielgerichteten Trainingsplan. Darin zeigen wir dir, wie du deine Ausdauer in nur 8 Wochen Stück für Stück steigern kannst. So sind die 10 Kilometer bald easy machbar. Wetten?!
Konkret setzen wir dabei auf eine clevere Kombination aus lockeren Dauerläufen, um deine Ausdauer zu verbessern, Intervall-Einheiten, um dein Tempo zu verbessern sowie Kraft-Einheiten, um deine Muskulatur zu stärken. Du siehst: Unser Plan ist ein echtes Rundum-Paket.
Mit unserem erprobten 8-Wochen-Plan schaffst auch du bald die 10-Kilometer-Marke. Garantiert! Wir setzen dabei auf eine einzigartige Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Tempotraining, um alle Facetten des Laufsports abzudecken. Auf die Plätze, fertig, los!
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Konkret erwarten dich 3 Trainingseinheiten pro Woche. Dabei wechselst du zwischen Geh- und Laufintervallen ab. Mit jeder Woche wird der Laufanteil höher, während die Gehpausen kürzer werden. So stellen wir sicher, dass du Einheit für Einheit eine Zwischen-Etappe auf deinem Weg zum langfristigen 5-Kilometer-Ziel erreichst. Dieses schrittweise Vorgehen ist nicht nur wichtig, um deine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern, sondern auch unglaublich motivierend. So kannst du nämlich direkt nachvollziehen, wie du Woche für Woche besser wirst. Und am Ende der achten Woche bist du dann so fit, dass du die 5 Kilometer ohne Gehpausen durchziehst - garantiert!
Auch du kannst du 5 Kilometer schaffen! Und unser erprobter 8-Wochen-Plan speziell für Kardio-Anfänger hilft dir dabei. Wie? Indem wir auf eine clevere Kombination aus Geh- und Laufintervalle setzen. So stellen wir sicher, dass du Woche für Woche Fortschritte erzielst, ohne dich und deinen Körper zu überfordern. Worauf wartest du also noch? Auf die Plätze, fertig, los!
Lauf-Plan für Fitness-Sportler in 8 Wochen
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Muskelschwund durch zu viel Kardio? Nicht mit diesem Trainingsplan. Denn damit zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen deine Ausdauer steigern kannst, um so auch besser im Gym performen zu können. Weiterer Bonus: Du bekommst buchstäblich dein Fett weg, sodass deine Muskeln (noch) sichtbarer werden. Auf die Plätze, fertig, los!
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7. Calisthenics verbessert deine Beweglichkeit und Kraft
Laut der Studie wurden die Probanden um 3,2 Jahre älter, wenn sie Calisthenics ausübten. Damit liegt das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht noch vor dem Workout im Fitnessstudio. Besonders praktisch: Du kannst überall und jederzeit eine Session einlegen. Liegestütze und Kniebeugen funktionieren an nahezu jedem Ort. Für Klimmzüge bietet sich der Spielplatz in deiner Nähe an. Das dort stehende Klettergerüst dient als deine Klimmzugstange.
Ein großer Vorteil des Street-Workouts: Du trainierst den ganzen Bewegungsapparat deines Körpers. Verglichen mit dem klassischen Krafttraining förderst du auch deine Koordination und Beweglichkeit. Die Abläufe sind anspruchsvoller für deinen Körper als beim Gewichtheben. Liegestütze zum Beispiel trainieren deine Muskulatur in Schultern, Armen, Beinen, Gesäß und Bauch. Wichtig dabei: regelmäßige Wiederholungen. Jede Übung sollte zirka 15 bis 20 Mal absolviert werden. Nach einer kurzen Pause folgt der nächste Satz – insgesamt solltest du drei Sets bewältigen.
Achte darauf, dass du die Übungen sauber und korrekt absolvierst. Falsch ausgeführt können Verletzungen wie Muskelfaserrisse auftreten oder Bänder überdehnen. Überprüfe vor dem Benutzen von Stangen und Gerüsten deren Zustand und werde nicht zu schnell übermütig.
8. Im Fitnessstudio baust du Stress ab und formst deine Muskulatur
Lange waren Gyms geschlossen während der Corona-Pandemie. Wenn du dich wieder in Form bringen oder einfach nur Stresshormone abbauen willst, dann ab ins Fitnessstudio mit dir!
Gerade für alle, die in ihrem Job viel am Schreibtisch sitzen, ist Muskeltraining essentiell: Die Nacken- und Schultermuskulatur leidet sehr unter der einseitigen Haltung. Oftmals ist auch die Brustmuskulatur verkürzt. Auf Dauer schadest du deinem Rücken und deiner Wirbelsäule, wenn du nichts dagegen unternimmst. Im Gym kannst du gezielt diese beanspruchten Bereiche deines Körpers trainieren. Aber auch für alle anderen Berufsfelder ist Krafttraining hilfreich, denn am Ende des Tages ist fast jede Tätigkeit einseitig und fördert Dysbalancen. Um lange fit und schmerzfrei zu bleiben, sollte laut Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO), jeder Erwachsene zweimal pro Woche für etwa 20 Minuten Muskeltraining betreiben, das geht auch ohne Geräte. Für die allgemeine Fitness empfiehlt die WHO, je nach Intensität, 150 Minuten bis 300 Minuten Sport in der Woche.
Das Krafttraining erweist sich nicht nur für den Muskel- und Gelenkapparat als besonders förderlich, sondern auch für dein Herz-Kreislauf-System. Zudem verbrennt der Körper nach dem Training weiterhin Kalorien. Außerdem stärkst du dabei deinen passiven Bewegungsapparat wie Bänder, Knorpel und Knochen. Doch aufgepasst: Gerade am Anfang solltest du behutsam trainieren. Gemeinsam mit einem Kumpel zu trainieren macht mehr Spaß und hält deine Motivation hoch.
Zwar liegen die Ballsportarten in der dänischen Studie zu den gesündesten Sportarten auf den vorderen Plätzen, doch sind alle Sportarten für dich gesund, wenn du sie richtig dosierst, dran bleibst und deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration gibst. Am besten eignet sich ein Mix aus verschiedenen Sportarten, um alle Muskeln zu trainieren und deine Beweglichkeit zu verbessern. Außerdem bringt Abwechslung mehr Motivation mit sich.
Quellen: Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, et.al. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(2), 459–471, zuletzt abgerufen 09.03.2022
Schnohr, P., O’Keefe, J. H., Holtermann, A., Lavie, C., et.al (2018). Various leisure-time physical activities associated with widely divergent life expectancies: The Copenhagen City Heart Study. Mayo Clinic Proceedings. Mayo Clinic, 93(12), 1775–1785, zuletzt abgerufen 09.03.2022
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