Zwei Männer in dunklen Outfits spielen gegeneinander Fußball Jacob Lund / Shutterstock

Das sind die 8 gesündesten Sportarten

Gesund und fit mit Sport Das sind die 8 gesündesten Sportarten

Willst du einen Sport für dich finden, der dir nicht nur Spaß und körperliche Erfolge beschert, sondern auch viele gesundheitliche Vorteile? Wir empfehlen diese Sportarten

Tennis geht doch so auf den Rücken! Und Fußballer haben früher oder später alle kaputte Knie. Sind das auch deine Vorurteile über die beliebtesten Ballsportarten der Deutschen? Dann aufgepasst: Die beiden genannten Sportarten zählen zu den gesündesten überhaupt.

In der Studie "The Copenhagen City Heart Study" untersuchten Wissenschaftler bis zu 25 Jahre lang 8.577 Probanden bezüglich ihrer Sterblichkeitsrate und stellten einen Zusammenhang zu den ausgeführten und weiteren Sportarten her. Wir zeigen dir, zu welchen überraschenden Erkenntnissen die Wissenschaftler gekommen sind und welche Vorteile die untersuchten Sportarten für deine Gesundheit und Fitness bieten.

1. Tennis ist gut fürs Herz und die Muskulatur

Auf Platz 1 der Studie liegt Tennis. Im Vergleich zur durchschnittlichen Bevölkerung Dänemarks verlängerte sich das Leben eines passionierten Tennisspielers durchschnittlich um 9,7 Jahre. Aber welche Vorteile bringt die Rückschlagsportart?

Der Fitnessfaktor im Tennis ist sehr hoch: Der Mix aus Schnellkraft und Kraftausdauer eignet sich hervorragend zum Ganzkörpertraining – auf eine spielerische Art. Tennis ist auch gut für dein Herz, denn die Ballsportart trainiert das Herz-Kreislauf-System optimal. Deine Koordination und die gesamte Muskulatur von Kopf bis Fuß profitieren ebenfalls von einer Tennissession mit deinem Buddy.

Zwei Männer mit weißen T-Shirts stehen an der Grundlinie und halten jeweils einen Tennisschläger in der Hand.
Friends Stock / Shutterstock
Tennis ist gut für dein Herz und deine Muskulatur

Falls du schon mal Tennis gespielt hast, kennst du vielleicht ein paar Probleme, die der Sport verursachen kann. Eines davon sind Rückenschmerzen. Das kommt von den asymmetrischen Bewegungen, die du beim Schlagen ausführst. Dagegen hilft aber ein sportartenspezifisches Warm-up vor dem Spiel sowie regelmäßiges Stretching und eine gute Rückenmuskulatur. Auf die korrekte Technik und Ausrüstung kommt es natürlich ebenfalls an, um ewig sauber und schmerzfrei zu spielen. Unser Schläger-Tipp: Der Wilson Blade 101L V8.0.

Mit unserem Rückentrainingsplan schaffst du den idealen Ausgleich zu jeder Sportart und zu viel Schreibtischarbeit:

2. Badminton steigert Reaktionsvermögen und Kalorienverbrauch

Ähnlich wie Tennis beansprucht Badminton den ganzen Bewegungsapparat. Laufen, Springen, Drehen gehören zu den sich wiederholenden Bewegungen auf dem Spielfeld. Um einen Ball mit bis zu 300 km/h zu erreichen, brauchst du ein gutes Reaktionsvermögen, Schnelligkeit, Gleichgewichtssinn und Koordination. Zusätzlich trainierst du deine Konzentration. Beeindruckend: Während eines 90-minütigen Spiels rennen Profis durchschnittlich 7,3 Kilometer. Dabei verbrennst du 1.000 Kilokalorien.

Soziale Kontakte sind ein weiterer angenehmer Aspekt von Badminton. Wie beim Tennis verbessert das die seelische Gesundheit. Der Studie nach verlängerten die Probanden ihr Leben im Schnitt um 6,2 Jahre, wenn sie Badminton spielten. Solltest du jedoch chronische Probleme mit der Wirbelsäule oder deinen Gelenken haben, ist Badminton mit Bedacht zu genießen, beziehungsweise ärztlicher Rat einzuholen. Diese Körperteile werden bei der dynamischen Sportart stark beansprucht und können gesundheitliche Auswirkungen für dich haben. Wenn du deine Wirbelsäule stärken möchtest, bieten sich diese Rotationsübungen an.

3. Fußball stärkt die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System

Der Volkssport Fußball steht im Ranking der Studie hinter Tennis und Badminton auf dem 3. Platz. Woran das liegt? Neben der Schnellkraft trainierst du vor allem die Ausdauer. Ein Fußballprofi legt heutzutage je nach Position mehr als 10 Kilometer pro Spiel zurück. Wenn du viel kickst, kannst du dir so spielend eine gute Kondition aufbauen. Aber beim Fußball stehen im Gegensatz zum Joggen die azyklischen Bewegungen im Vordergrund. Die Intervallläufe mit hohen Geschwindigkeiten und Beschleunigungsphasen stärken dich. Dadurch forderst du vorrangig die weißen Muskelfasern, die du für explosive Bewegungen benötigst. Mehr Infos und Tipps zum Intervalltraining findest du hier.

Um einen guten Halt auf dem Rasen zu haben, brauchst du allerdings den richtigen Fußballschuh. Unser Tipp: Der Nike Legend 9 Academy.

Zusätzlich ist Fußball auch für das Herz-Kreislauf-System gut: Kicken verbessert die Sauerstoffaufnahme im Blut. Die Pumpfunktion des Herzens steigert die Sportart ebenfalls, und diese gewährleistet die Durchblutung im ganzen Körper. Trotz der vielen Vorteile, die der Fußball bietet, solltest du darauf achten, deine Gelenke nicht zu überlasten. Außerdem birgt der Zweikampf im Kontaktsport ein gewisses Verletzungsrisiko. Um Verletzungen vorzubeugen, ist neben Fairplay und Technik ein gutes Warm-up wichtig, dass mindestens 15 Minuten in Anspruch nehmen sollte, inklusive Mobility-Übungen. Wie bei den anderen Ballsportarten, solltest du eine Überbelastung vermeiden und zunächst langsam einsteigen beziehungsweise die Trainings pro Woche allmählich steigern.

4. Radfahren trainiert die Lunge

Sich regelmäßig auf das Fahrrad zu schwingen und in die Pedale zu treten, verlängerte der Studie nach das Leben der Probanden um 3,7 Jahre. Radfahren baut Stresshormone ab und das Gehirn erhält mehr Sauerstoff. Wie eine aktuelle Studie von Wissenschaftlern aus Tübingen zeigt, wird sogar das Selbstbewusstsein radelnd gestärkt. Außerdem wird dein Schlaf erholsamer und tiefer. Die Lunge profitiert ebenfalls vom gleichen Rhythmus der Aktivität. Dadurch füllen sich gleichmäßig deine Atmungsorgane und du kräftigst deine Atemmuskulatur, die Ventilation deiner Lunge verbessert sich und schützt gar vor Infekten. Pneumologen empfehlen zyklische Sportarten wie Radfahren deshalb. Allerdings solltest du dafür schon drei bis fünfmal die Woche jeweils eine halbe Stunde im Sattel verbringen.

Auch im Winter gibt es keinen Grund auszusetzen, denn Spinning oder Indoor-Cycling wird immer beliebter. Auch smarte Indoor-Bikes und Trainingslösungen für zu Hause machen das Fahrradfahren ganzjährig attraktiv.

Radfahren verbraucht jedoch weniger Kalorien als Joggen. Wenn du eine Stunde joggst, benötigst du ungefähr 80 Minuten auf dem Rad, um den gleichen Kalorienverbrauch zu erreichen. Auch wichtig: Du solltest deinen Oberkörper separat trainieren, denn den beanspruchst du beim Radfahren kaum.

Mit unserem Trainingsplan für den Muskelaufbau zu Hause ergänzt du jedes Ausdauertraining ideal:

5. Schwimmen ist perfektes Ganzkörpertraining gegen die Kilos

Beim Schwimmen stärkst du deinen ganzen Körper, wenn du regelmäßig deine Bahnen durchs Wasser ziehst. Allerdings solltest du dafür verschiedene Schwimmstile nutzen. Brustschwimmen ist besonders gut für Brust-, Schulter-, Arm- und Beinmuskulatur. Kraulen hingegen stärkt deinen gesamten Rumpf.

Mann mit schwarzer Badekappe schwimmt Kraul und wird unter Wasser fotografiert.
LightField Studios / Shutterstock
Verschiedene Schwimmstile trainieren deinen Körper am beste

Ein großer Vorteil von Schwimmen ist das geringe Verletzungsrisiko. Im Gegensatz zu Ballsportarten schonst du deine Gelenke. Auch für den Rücken ist Schwimmen schonend. Falls du also unter Rücken- oder Gelenkproblemen leidest, eignet sich der Wassersport ideal. Durch den Wasserauftrieb belastest du die Gelenke weniger als zum Beispiel beim Joggen.

Solltest du möglichst schonend ein paar Kilos verlieren wollen, gehe regelmäßig schwimmen. Jedoch purzeln die Pfunde nicht von ein bisschen Planschen: Rund vier Stunden moderates Schwimmen pro Woche empfiehlt das American College of Sports Medicine (ASCM). Am Anfang solltest du dein Trainingspensum langsam steigern – ansonsten könnte der Muskelkater recht heftig ausfallen. Im Sommer kannst du auch in Seen oder Flüssen trainieren – vielleicht schwimmst du lieber in der Natur als im Hallen- oder Freibad.

6. Joggen trainiert Ausdauer und killt Kalorien

Laufen trainiert vor allem deine Ausdauer. Wenn es dir in erster Linie um deine Gesundheit und eine gute Fitness geht, solltest du dreimal pro Woche joggen gehen.

Wichtig: Versuche am besten ein bis zwei Tage für die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen. Solltest du zukünftig größere Ambitionen haben, kannst du die Intervalle verkürzen. Gerade am Anfang ist es vernünftig, sich keine Kilometer- oder Zeitziele zu setzen. Steigere deine Trainingsintensität Stück für Stück. Wie Radfahren killt Joggen schneller die Kalorien als andere Ausdauersportarten. Je nach Tempo und Gewicht kannst du in einer Stunde Joggen 1.000 Kalorien verbrennen.

Doch der beliebte Sport birgt auch Gefahren, wenn Läufer zu schnell zu weit hinaus wollen. Überbelastet du deinen Körper, drohen typische Läuferverletzungen und du schwächst unter Umständen dein Immunsystem. Durch zu hartes tägliches Training steigt dein Cortisolspiegel im Blut und du wirst anfälliger für Infekte. Auch Schmerzen in den Gelenken und der Muskulatur sind Symptome für Übertraining. So beflügelnd die Motivation für ein Laufevent auch sein kann, geh es langsam an.

Mit der richtigen Lauftechnik, vernünftiger Steigerung der Intensität und dem richtigen Schuhwerk wirst du jedoch solchen Problemen vorbeugen können. Unser Tipp: Asics Gt-2000

Mit unserem Laufplan für 10 km in unter 60 Minuten wirst du erfolgreich zum Läufer:

7. Calisthenics verbessert deine Beweglichkeit und Kraft

Laut der Studie wurden die Probanden um 3,2 Jahre älter, wenn sie Calisthenics ausübten. Damit liegt das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht noch vor dem Workout im Fitnessstudio. Besonders praktisch: Du kannst überall und jederzeit eine Session einlegen. Liegestütze und Kniebeugen funktionieren an nahezu jedem Ort. Für Klimmzüge bietet sich der Spielplatz in deiner Nähe an. Das dort stehende Klettergerüst dient als deine Klimmzugstange.

Ein großer Vorteil des Street-Workouts: Du trainierst den ganzen Bewegungsapparat deines Körpers. Verglichen mit dem klassischen Krafttraining förderst du auch deine Koordination und Beweglichkeit. Die Abläufe sind anspruchsvoller für deinen Körper als beim Gewichtheben. Liegestütze zum Beispiel trainieren deine Muskulatur in Schultern, Armen, Beinen, Gesäß und Bauch. Wichtig dabei: regelmäßige Wiederholungen. Jede Übung sollte zirka 15 bis 20 Mal absolviert werden. Nach einer kurzen Pause folgt der nächste Satz – insgesamt solltest du drei Sets bewältigen.

Achte darauf, dass du die Übungen sauber und korrekt absolvierst. Falsch ausgeführt können Verletzungen wie Muskelfaserrisse auftreten oder Bänder überdehnen. Überprüfe vor dem Benutzen von Stangen und Gerüsten deren Zustand und werde nicht zu schnell übermütig.

8. Im Fitnessstudio baust du Stress ab und formst deine Muskulatur

Lange waren Gyms geschlossen während der Corona-Pandemie. Wenn du dich wieder in Form bringen oder einfach nur Stresshormone abbauen willst, dann ab ins Fitnessstudio mit dir!

Gerade für alle, die in ihrem Job viel am Schreibtisch sitzen, ist Muskeltraining essentiell: Die Nacken- und Schultermuskulatur leidet sehr unter der einseitigen Haltung. Oftmals ist auch die Brustmuskulatur verkürzt. Auf Dauer schadest du deinem Rücken und deiner Wirbelsäule, wenn du nichts dagegen unternimmst. Im Gym kannst du gezielt diese beanspruchten Bereiche deines Körpers trainieren. Aber auch für alle anderen Berufsfelder ist Krafttraining hilfreich, denn am Ende des Tages ist fast jede Tätigkeit einseitig und fördert Dysbalancen. Um lange fit und schmerzfrei zu bleiben, sollte laut Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO), jeder Erwachsene zweimal pro Woche für etwa 20 Minuten Muskeltraining betreiben, das geht auch ohne Geräte. Für die allgemeine Fitness empfiehlt die WHO, je nach Intensität, 150 Minuten bis 300 Minuten Sport in der Woche.

Das Krafttraining erweist sich nicht nur für den Muskel- und Gelenkapparat als besonders förderlich, sondern auch für dein Herz-Kreislauf-System. Zudem verbrennt der Körper nach dem Training weiterhin Kalorien. Außerdem stärkst du dabei deinen passiven Bewegungsapparat wie Bänder, Knorpel und Knochen. Doch aufgepasst: Gerade am Anfang solltest du behutsam trainieren. Gemeinsam mit einem Kumpel zu trainieren macht mehr Spaß und hält deine Motivation hoch.

Zwar liegen die Ballsportarten in der dänischen Studie zu den gesündesten Sportarten auf den vorderen Plätzen, doch sind alle Sportarten für dich gesund, wenn du sie richtig dosierst, dran bleibst und deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration gibst. Am besten eignet sich ein Mix aus verschiedenen Sportarten, um alle Muskeln zu trainieren und deine Beweglichkeit zu verbessern. Außerdem bringt Abwechslung mehr Motivation mit sich.

Quellen: Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, et.al. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(2), 459–471, zuletzt abgerufen 09.03.2022

Schnohr, P., O’Keefe, J. H., Holtermann, A., Lavie, C., et.al (2018). Various leisure-time physical activities associated with widely divergent life expectancies: The Copenhagen City Heart Study. Mayo Clinic Proceedings. Mayo Clinic, 93(12), 1775–1785, zuletzt abgerufen 09.03.2022

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