Maximale Abnehm-Resultate im Fitnessstudio erzielen und der Wunschfigur in nur 8 Wochen einen großen Schritt näher kommen? Das geht! Fitnesscoach Julius zeigt dir wie
Du glaubst, für maximales Fatburning musst du Stunden auf dem Laufband oder Stepper verbringen? Dann aufgepasst: Um Fett zu verlieren, solltest du neben Kardio-Einheiten auf Krafttraining setzen. Trainiere mehrere, große Muskelgruppen: Umso größer Muskeln werden, desto mehr Energie verbrauchen sie – auch im Ruhezustand. So verbrennst du mehr Kalorien, selbst wenn du nur vor dem Rechner sitzt oder auf der Couch liegst – hört sich gut an, oder? Der Trainingsplan zeigt dir, wie du dein Abnehmziel garantiert erreichst.
Du willst sofort mit deiner Transformation starten? Hier kannst du den Trainingsplan direkt herunterladen:
Dein Trainingsplan
Trainingsplan
Abnehmen im Gym
- 8-Wochen-Programm zum Abnehmen im Fitnessstudio
- schnelle Ergebnisse, Abnehmen durch Krafttraining und HIIT
- Klimmzugstange, Langhantel, Kurzhanteln, Erhöhung und Dip-Barren nötig
- 6 verschiedene Workouts + Warm-up
- 50 Übungen in Bild und Video
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- 58-Seiten-PDF, auf allen Geräten abrufbar
Wer abnehmen möchte, der muss vor allem eins: mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt. Dadurch erzeugst du ein sogenanntes Kaloriendefizit und nehmen ab. Wie viele Kalorien du verbrennst, das kannst du durch körperliche Aktivität beeinflussen. Unser Plan zeigt dir, wie du im Fitnessstudio mit einer Kombination aus Krafttraining und HIIT-Einheiten den maximalen Fatburn-Effekt generierst. Du verbrennst schon während des Workouts zahlreiche Kalorien und trainierst effektiv deine Muskulatur. Mehr Muskelmasse führt dazu, dass dein Grundumsatz steigt. Du verbrennst also nachhaltig mehr Kalorien, und zwar auch dann, wenn du dich nicht gerade im Gym quälst.
In den ersten 4 Wochen stehen 3 Workouts die Woche an: je ein Ober-, ein Unter- und ein Ganzkörperworkout, bei denen Langhanteln, Kurzhanteln zum Einsatz kommen. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst. Das Ganzkörperworkout wird zusätzlich durch eine HIIT-Einheit ergänzt. Hast du in den ersten 4 Wochen ein solides Fundament gelegt, wird das Training in den Wochen 5 bis 8 noch intensiver.
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- auf allen Geräten abrufbar
Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!
Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?
Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!
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Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann haben wir die perfekte Gesamtpaket für dich. Denn nur wer Ernährung und Training clever kombiniert, wird die begehrte Riffel-Optik bekommen. Aber keine Sorge: Du musst weder ein Starathlet noch ein Sternekoch sein, um deine Ziele zu erreichen. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!
Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.
Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?
Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!
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Wie ist der Abnehmplan aufgebaut?
Der 8-wöchige Plan unterteilt sich in zwei Hälften. In den ersten 4 Wochen erwarten dich insgesamt 3 Workouts pro Woche: 1x Oberkörper, 1x Unterkörper und 1x Ganzkörper. Somit schaffst du es, jede Muskelgruppe zweimal zu reizen, damit die Muskulatur optimal gefordert werden kann. Die drei Trainingstage kannst du dir legen, wie es dir am besten passt. Achte nur darauf, dass du zwischen jeder Sporteinheit einen Tag Pause einlegst. Die Muskeln brauchen Erholung und Zeit, um zu wachsen.
Die Ganzkörper-Einheit ist gesplittet in ein Kraft- und einen HIIT-Workout: Dadurch wird nicht nur jede Muskelgruppe zweimal gereizt, der Plan enthält auch den perfekten Mix aus Kraft und Cardio-Training. Studien zeigen, dass die Kombination aus Kardio- und Krafttraining am effizientesten für die Fettverbrennung ist – du musst dich also nicht zwischen Laufband und Langhantel entscheiden.
Um die besten Resultate zu erhalten, erwarten dich nach vier Wochen neue Workouts: Damit Muskeln wachsen, sollten sie immer wieder einem neuen Reiz ausgesetzt werden – ob durch neue Übungen oder mehr Gewicht. Hast du ein solides Fundament gelegt, wird es in den Wochen 5 bis 8 also noch intensiver.
Um die Verletzungsgefahr zu minimieren, steht vor jedem Workout ein Warm-up an: Gelenke, Muskeln, Bänder und das Herz-Kreislaufsystem werden so auf das bevorstehende Workout vorbereitet. Zusätzlich solltest du 1-2 Aufwärmsätze mit 30-50 % deines normalen Arbeitsgewichtes für die jeweiligen Übungen deines Trainingstages einbauen.
Was benötige ich für die Workouts?
Für maximalen Gewichtsverlust musst du nicht zwingend an die Geräte aus dem Fitnessstudio gehen. Auch mit freien Übungen lässt du die Kilos schmelzen: So bist du unabhängig von freien Geräten, trainierst funktional und beanspruchst neben den großen Muskeln auch kleine Muskelgruppen. Das Beste: Durch die komplexen Übungen verbrennst du schon während des Workouts jede Menge Kalorien.
Für die freien Übungen benötigst du jedoch ein paar Tools, die du in jedem Fitnessstudio und gut ausgestatteten Home-Gym findest:
Wie sollte ich mich ernähren?
Die Abnehm-Rechnung ist simple: Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Über die Ernährung steuerst du, ob du in ein Kaloriendefizit kommst und durch Sport kannst du zusätzliche Kalorien verbrennen. Die Höhe des Kaloriendefizits entscheidet darüber, wie viel du abnimmst: Je höher das Defizit, desto mehr Fett verbrennst du. Mit dem Muskelaufbau verändert sich dein Grundumsatz, also wie viele Kalorien du verbrauchst, um all deine Körperfunktionen zu erhalten. Bewegung erhöht deinen täglichen Kalorienverbrauch, du kommst leichter in ein Kaloriendefizit und nimmst ab. Um abzunehmen, empfiehlt sich ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien.
Außerdem solltest du auf einen ausgewogenen Wasserhaushalt achten: Nimm pro Kilogramm Körpergewicht zwischen 30 und 40ml Wasser zu dir – wenn du Sport gemacht hast, sogar noch mehr. Auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist essenziell: wenig Zucker, mehr Obst und Gemüse, nur gesunde Fette, Ballaststoffe und Proteine. Auf gesunde Weise verlierst du in der Woche zwischen 0,5 und 1 Kilogramm. Zur Inspiration: Hier findest du 10 einfache und gesunde Abnehmrezepte.
Tipp: Verzichte auf Crash-Diäten! Durch den Nahrungsmangel baut der Körper Muskelmasse ab, wodurch dein Grundumsatz sinkt. Wenn nach der Diät wieder eine normale Ernährung folgt, setzt der Körper vermehrt Fett für eine möglicherweise folgende Mangelperiode an. So bringen dir die Diäten nichts, außer Demotivation und schwankende Kilos! Du kannst auch schnell, ohne Diäten abnehmen – versprochen!
Hier kannst du dir deinen individuellen Ernährungsplan von Experten erstellen lassen. Spar jetzt 23 Prozent mit dem Code* "mein2023" und hol dir deinen Plan aufs Handy!
Welche Übungen soll ich machen?
Im Gym kannst du deinen Kilos ideal den Kampf ansagen! Du musst auch keine langweiligen Übungen an Geräten machen: Abwechslungsreiche Körpergewichtsübungen und freie Übungen mit Gewichten können hocheffektiv sein. Starte zuerst mit geringem Gewicht, um die Übungen zu beherrschen. Sobald du dir mit der Ausführung sicher bist, erhöhe das Gewicht. Beim HIIT-Workout gibt es keine Ausreden! Schnelle Bewegungsabläufe, keine Pausen und ins Schwitzen kommen. Die Folge: Dein Herz pumpt schneller, die Atmung wird stärker und der Stoffwechsel wird angeregt. So verbrennst du ordentlich Kalorien. Hier findest du 15-Fatburner-Übungen zum Abnehmen.
Der Experte hinter dem Plan
Men's Health Camp
Coach Julius Ise zeigt dir, wie du im Gym abnehmen kannst!
Der Ersteller des Trainingsplans ist Fitness-Coach Julius Ise. Seit 6 Jahren arbeitet er als lizenzierter Fitness-Trainer und ist als Coach unter anderem im Men's-Health-Camp mit dabei. Julius selbst macht vor allem Functional Fitness und Crossfit und nimmt als Challenge gerne an Hyrox-Events teil. Als Experte hat er sein Know-How in den Trainingsplan eingebracht: "Genau wie bei diesem Plan trainiere ich vor allem mit freien Gewichten, kombiniert mit Ausdauerübungen und Gymnastik-Bewegungen wie z.B. der Handstand Walk oder Muscle-ups". Auf Instagram begeistert er seine 200 Tausend Follower regelmäßig mit Fitnessinhalten. "Ich liebe es mich jeden Tag neu zu fordern und Tag für Tag ein kleines bisschen stärker, schneller und vor allem fitter zu werden". Du kannst ihn jetzt auf unserer aktuellen Ausgabe der Men's Health sehen!
Für wen ist der Trainingsplan geeignet?
Du willst endlich etwas abspecken? Dieser Trainingsplan ist für alle Männer geeignet, die Pfunde verlieren möchten. Voraussetzung ist, dass du in einem Gym angemeldet bist, oder das oben genannte Equipment in deinem Home-Gym hast. Muskelaufbau ist wichtig, um an Muskelmasse zuzulegen. Damit sie sichtbar wird, musst du die Fettschicht um die Muskeln reduzieren. Abnehmen hat nicht nur einen Schönheitseffekt, sondern ist auch wichtig für die Gesundheit: Viszerales Bauchfett schüttet Entzündungsstoffe aus und steigert das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Potenzstörungen zu erkranken. Das Statistische Bundesamt zeigt: deutsche Männer ab 30 legen zu: langes Sitzen, kaum Zeit für Bewegung und ungesundes Essen. Mit diesem 8-Wochen-Plan zeigen wir dir, wie du das Fett endlich loswirst.
Wie bringe ich das Fett zum Schmelzen?
Zwei wesentliche Faktoren bestimmen, ob du Fett verlierst oder nicht: Ernährung und Bewegung. Mit Sport kannst du deinen Kalorienverbrauch erhöhen und mit Ernährung steuerst du, ob du in ein Kaloriendefizit kommst und abnimmst. Geh ran an deine Fettreserven: Erhalte hier den 8-Wochen Trainingsplan, um im Gym abzunehmen.
In vielen Köpfen ist noch verankert: Um abzunehmen, muss ich Ausdauersport machen. Aber um Kilos zu verlieren, solltest du auch auf Krafttraining und eine gesunde, ausgewogene Ernährung setzen. Julius Ise zeigt dir, wie du endlich dein Wunschgewicht erreichst. Also, worauf wartest du noch – starte jetzt!
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