Gut durch die Corona-Krise kommen
Gesund und fit im eigenen Zuhause
An das Joggen mit Maske muss man sich erst gewöhnen Vadym Pastukh / Shutterstock.com

Sport mit Maske Wie sinnvoll ist eine Gesichtsmaske beim Sport?

Gesund durch die Corona-Krise Mit Mund-Nasen-Bedeckung Sport treiben? Das sind die Vor- und Nachteile. Unser Experte erklärt, worauf du achten solltest

Bisher gilt die Maskenpflicht vor allem beim Einkaufen, beim Friseur und in öffentlichen Verkehrsmitteln. Doch immer mehr Menschen denken darüber nach, eine Mund-Nasen-Bedeckung zum Beispiel auf der Straße und bei Sport zu tragen, um andere zu schützen.

Aber kann man mit Tuch vor dem Gesicht tatsächlich normal joggen? Oder ist so eine Bedeckung nicht sofort durchfeuchtet und damit wirkungslos? Stört sie beim Atmen? Ein Sportmediziner erklärt, was du zum Sport mit Mund-Nasen-Bedeckung (MNB) wissen solltest.

Wann ist eine Mund-Nasen-Bedeckung beim Sport sinnvoll?

Eines vorweg: Experten streiten immer noch darüber, wie effektiv nicht-medizinische Masken überhaupt sind oder nicht sind. Allerdings mehren sich die Hinweise darauf, dass Menschen sogar mit selbstgemachten MNB weniger Tröpfchen beim Atmen verteilen und damit weniger ansteckend wären, was andere schützt. Ganz wichtig dabei ist aber die richtige Handhabung dieser Masken, mehr darüber findest du in diesem Artikel:

Eine Mund-Nasen-Bedeckung kann also vor allem dann sinnvoll sein, wenn du dort Sport treibst, wo mehr Menschen sind, zum Beispiel im überlaufenen Stadtpark oder beim Lauf durch die Innenstadt. Wissenschaftlich bewiesen ist das allerdings noch nicht vollständig, im Gegensatz zu Maßnahmen wie Mindestabstand und Hygieneregeln. Kannst du diese an einem Ort nicht einhalten, solltest du ihn lieber meiden, auch mit einer MNB.

Bei Sport mit Maske sollte man anfangs häufiger Pausen einlegen
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Lege Pausen ein, wenn beginnst, dein Ausdauertraining mit Maske zu absolvieren

Wie effektiv sind Behelfs-Masken beim angestrengten Atmen?

Wenn du dich anstrengst, atmest du schwerer, mit mehr Druck und hast auch einem feuchteren Atem. Trägst du das neuartige Corona-Virus unbemerkt in dir, kommen dadurch mehr Tröpfchen mit dem Virus in die Atemluft. Genau davor soll eine Bedeckung vor dem Gesicht schützen.

"Je dichter ein Stoff gewebt ist, desto mehr dieser Tröpfchen fängt er ab, auch bei einem höheren Atemdruck", erklärt Dr. Lutz Graumann von Sportmedizin Rosenheim. Weil es aber keine Standards für diese oft selbstgemachten Behelfsmasken gibt, lassen sich keine genauen Aussagen treffen, welches Material jetzt wie gut schützt.

Beeinflussen die Mund-Nasen-Bedeckungen den Mindestabstand?

Normalerweise soll wegen der Ansteckungsgefahr mit dem Sars-Cov-2-Virus ein Sicherheitsabstand von etwa 2 Metern eingehalten werden. Aber wie sieht das beim Sport aus? Einige Experten vermuten, dass der Abstand hier größer sein müsste.

Denn: "Bei stoßartigem Atmen oder beim Husten verteilen sich die Partikel in geschlossenen Räumen tatsächlich weiter als beim entspannten Atmen", so Graumann. Allerdings ist Sport momentan ohnehin fast nur draußen möglich. "An der frischen Luft ist so viel Luftbewegung, dass es dieser Effekt dort kaum nachweisbar ist", erklärt der Arzt.

Nach aktueller Studienlage reicht also auch ohne Maske draußen der Abstand von 2 Metern aus. Mit einer Mund-Nasen-Bedeckung kannst du die weitere Streuung durch das schwerere Atmen wahrscheinlich sogar noch reduzieren. Wichtig: Weniger als 2 Meter Abstand sind aber auch dann nicht drin, wenn alle etwas vor dem Gesicht tragen!

Wird der Stoff beim Sport nicht zu schnell feucht?

Ein weiteres wichtiges Thema ist die Durchfeuchtung des Masken-Stoffs. Es wird empfohlen, jede Art von Maske zu wechseln, sobald sie feucht ist, weil sonst vor allem der Selbstschutz stark beeinträchtigt ist. Das geht beim Sport natürlich deutlich schneller. "Beim Fremdschutz gab es dagegen erste Untersuchungen, laut denen auch feuchtes Material noch Partikel aufhalten kann", erklärt der Arzt.

Joggen mit Mund-Nasen-Schutz schützt andere für den Fall, dass du unwissentlich mit dem Covid-19-Virus infiziert bist
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Joggen mit Mund-Nasen-Maske schützt andere für den Fall, dass du unwissentlich mit dem Covid-19-Virus infiziert bist

Allerdings ist das ganze Thema bisher kaum hinreichend untersucht, deshalb lohnt es sich, auf Nummer sicher zu gehen. Graumann rät deshalb folgendes: "Wer zum Beispiel die nächste Jogging-Route plant, sollte es erst einmal bei etwa 30 Minuten belassen." Dann stehst du nicht auf der Hälfte der Strecke mit einer klatschnassen Maske da. Bei längeren Strecken kannst du sonst aber auch einen Ersatz-Schutz mitnehmen.

Kann eine MNB beim Sport gefährlich sein?

Es ging vor einigen Tagen die Meldung herum, dass Atemmasken gefährlich für Kinder seien, weil sich darunter Kohlendioxid stauen würde. Beim Sport atmest du ja mehr davon aus, ist das also auch für Erwachsene gefährlich?

"Man atmet mit einer Mund-Nasen-Bedeckung kaum etwas von seiner eigenen Atemluft wieder ein", entwarnt Graumann. Zum einen ist das Material, aus dem die meisten MNS sind, gar nicht dicht genug, um Kohlendioxid zurückzuhalten. Zum anderen ist in der Maske kaum genug Platz, um viel von der verbrauchten Luft zurückzuhalten. Du brauchst dir deswegen also keine Sorgen zu machen.

Beeinträchtig die Gesichtsbedeckung die sportliche Leistung?

Ja, aber nicht unbedingt zum negativen. Im Gegenteil: Es gibt sogar Trainingsprogramme, die mit Atemwegswiderständen arbeiten, wie sie die Mund-Nasen-Bedeckungen in gewisser Weise auch sind. "Die erschwerte Atmung trainiert die Atemhilfsmuskulatur, was wiederum die Ausdauer verbessert", erklärt der Sportmediziner. Wenn du ein paar Monate mit Mund-Nasen-Schutz trainierst, bist du am Ende also vielleicht sogar fitter als vorher.

Trotzdem solltest du nicht einfach das gleiche Trainingsprogramm abspulen wie sonst. "Der Atemwiderstand macht es anstrengender für den Körper, deshalb sollte man beim Training etwas mehr aufs Bauchgefühl hören und eher mal einen Gang herunterschalten", so Graumann. Wenn du es ganz genau wissen möchtest, kannst du beim Sport deinen Puls messen und kontrollieren, dass du in einem gesunden Bereich bleibst. Wenn du mit MNB im gleichen Pulsbereich joggst wie sonst auch, ist es ganz normal, wenn du dabei etwas langsamer bist.

Training mit Maske fördert langfristig die Ausdauerleistung
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Training mit Maske fördert langfristig die Ausdauerleistung

Worauf sollte man beim Sport mit einer Maske achten?

Wir halten fest: Beim Sport eine Bedeckung über Mund und Nase zu tragen ist nach aktuellen Erkenntnissen ungefährlich und wahrscheinlich auch sinnvoll. Vorausgesetzt, du hältst dich dabei an alle anderen Hygienemaßnahmen und die richtige Benutzung der Masken (Mehr Infos gibt es zum Beispiel auf der Seite vom Robert-Koch-Institut). Für die Auswahl der richtigen Mund-Nasen-Bedeckung hat Graumann folgende Tipps:

  1. Achte auf die richtige Passform: Beim Sport muss eine Maske besonders gut sitzen, sonst kommt entweder Atemluft am Stoff vorbei oder du zupfst die ganze Zeit daran herum (beides macht den Effekt zunichte). "Ein fest sitzendes, breites Gummiband und ein Nasenbügel an der oberen Kante sorgen für einen sicheren Halt", so der Arzt.
  2. Kaufe keine medizinischen Masken: Momentan ist die Versorgung mit geprüfter Schutzausrüstung für das medizinische Personal nicht flächendeckend gesichert. "Deshalb sollte man medizinische Masken nicht für den privaten Gebrauch kaufen", betont Graumann. Wenn du eine geprüfte FFP2-Maske benutzt, ohne krank zu sein, fehlt sie vielleicht an andere Stelle, wo sie ein Leben retten könnte. Greife deshalb auf selbstgemachte Modelle zurück.
  3. Setze auf bewusstes Training: Wenn du während dieser Pandemie sportlich aktiv bist, hat das viele Vorteile: Du bleibst fit, stärkst dein Immunsystem, wirkst Lagerkoller und Depressionen entgegen und die typischen 'Corona-Kilos' haben auch keine Chance. Bleibe dabei aber aufmerksam, um mit dem neuen Atemwiderstand gut zurechtzukommen und auch beim Workout alle weiteren Hygienemaßnahmen wie den Mindestabstand einzuhalten. Wenn du krank bist, solltest du auf jeden Fall zuhause bleiben!
  4. Wasche die Maske: Nach dem Tragen sollte eine Maske entweder in dem Müll (bei Einwegmasken) oder gründlich gereinigt werden. Das geht am besten in der Waschmaschine bei mindestens 60, besser 95 Grad. Ob auch Mikrowelle, Bügeleisen etc. gehen, hängt von der Maske ab, kombiniere das am besten aber auch mit einem Waschgang.

Es gibt bisher kaum wissenschaftliche Studien zur Wirksamkeit von DIY-Mund-Nase-Bedeckungen. Trotzdem scheint das Tragen gegen die Ausbreitung des Corona-Virus zu helfen, auch beim Sport. Wichtig ist, dass du weiter alle anderen Schutzmaßnahmen einhältst. Wenn du krank bist, solltest du nicht rausgehen, auch nicht mit Maske.

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