Du sitzt viel und dein Nacken schmerzt? Immer wenn du etwas hebst, kriegst du einen Hexenschuss? Du wünschst dir ein starkes Rückgrat und ein selbstbewusstes Auftreten? Ganz egal, was die Gründe sind, warum du dich für das Thema Rücken-Workout interessierst – dieser Artikel beantwortet deine Fragen. Unsere 8 Übungen für ein starkes Kreuz schützen dich nicht nur vor Verletzungen und Haltungsschäden, sie modellieren auch deine Muskeln und perfektionieren die V-Form. Wenn du dir einen attraktiven Rücken wünschst, bist du hier genau richtig.
4 Gründe, warum du deinen Rücken trainieren solltest
Ein starkes Kreuz sieht nicht nur verdammt gut aus, es schützt auch vor Schmerzen und verleiht dir eine gute Haltung – all das motiviert, etwas für deinen Rücken zu tun. Ob Yoga, Krafttraining oder Physiotherapie – die Muskulatur deines hinteren Oberkörpers kannst du auf vielfältige Weise stärken. Selbst in den eigenen vier Wänden geht das kinderleicht, zum Beispiel mit Bodyweight-Übungen wie Klimmzügen oder Schlingentraining. Doch bevor wir dir diese Übungen erklären, gibt es einen kurzen Überblick, warum du von einem Muskelaufbautraining deiner Rückseite kurz- und langfristig profitierst.
1. Schmerzfrei durch Rückenübungen zum Muskelaufbau
Gezieltes Dorsalseitentraining, also das Training der Rückenmuskulatur, stabilisiert deine Wirbelsäule, schützt die Bandscheiben und beugt Verspannungen vor. Gerade Männer, die viel sitzen oder schwere Lasten heben, profitieren vom funktionellen Rückentraining. Egal ob im Studio oder daheim – Rückenübungen zuhause und Rückenübungen im Gym bringen dich spürbar weiter. Eine gut ausgebildete Rumpf- und Schultermuskulatur wirkt wie ein Panzer, der für eine bessere Körperhaltung sorgt, dich vor Blessuren schützt und die empfindlichen Bandscheiben entlastet.
Literatur-Tipp: Funktionelle Übungen für einen gesunden und starken Rücken, 2. Auflage 2025, Trainingsreihe von Ronald Thomschke
2. Mit einem starken Kreuz den Alltag leichter meistern
Ein belastbarer Rücken hilft in vielen Lebenslagen. Er macht dich leistungsfähiger – beim Training, im Job und im Alltag. Wer etwa im Büro arbeitet und viel sitzt, wird merken, dass eine muskulöse Hinterseite des Körpers die Belastungen beim Sitzen verringert. Integriere deshalb regelmäßige Rücken-Workouts. Innerhalb kürzester Zeit verbessern sich deine Haltung, deine Körperspannung und deine Beschwerden – alles Punkte, die dein Auftreten positiv beeinflussen. Du wirkst selbstbewusster – und gewinnst ein Erscheinungsbild, das dich karrieretechnisch weiter nach vorn bringt.
3. Mit der attraktiven V-Form beeindrucken
Breite Schultern, definierter Latissimus*, starke Rumpfmuskulatur – die begehrte V-Form bekommst du nicht ohne gezielte Übungen für den oberen Rücken und die Schulterpartie. Zu den optimalen Übungen für die attraktive obere "Backansicht" zählen:
- Klimmzüge
- Latziehen
- Rudern
- Langhantel-Shrugs
- Überzüge mit Kurzhanteln
Info-Box:Latissimus steht für den Musculus latissimus dorsi, das ist der lateinische Name für den großen, flachen Muskel im oberen bis mittleren Dorsum. Du kannst diesen Rückenmuskel durch das sogenannte Lat-Training oder Latziehen trainieren. Im Fitness-Studio gibt es dafür spezielle Latzug-Maschinen. Frage nach!
Tipp: Fast die Hälfte aller Frauen findet laut diverser Studien die V-Form bei Männern besonders attraktiv. Dies liegt angeblich in der Evolution begründet. Demnach galten Männer mit einem breiten Kreuz als bessere Jäger und Krieger.
4. Ein stabiles Körperzentrum kreieren
Viele Rückenübungen für den Muskelaufbau stärken gleichzeitig auch deine Bauchmuskeln. Die sogenannten Hyperextensions (Überstreckungen) sind beispielsweise das perfekte Core-Training für ein stabiles Zentrum.
Tipp: Beachte, dass du – wenn du von definierten Bauch- und/oder Rückenmuskeln träumst – auch Wert auf eine muskelaufbauende Ernährung legen solltest. Optimal ist eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung in Verbindung mit Krafttraining für den Rücken.
Unsere Ernährungspläne von Men's Health können dir dabei helfen!
Die Anatomie des Rückens – das solltest du wissen
Bevor du mit dem Training startest, lohnt ein kurzer Blick auf deine Rückenmuskulatur:Die Rückseite deines Oberkörpers besteht aus zwei Schichten: der oberflächlichen Rückenmuskulatur, die man sieht und spürt – und der tieferliegenden Muskulatur, die deine Wirbelsäule stabilisiert und Bewegungen vorbereitet.
Zur oberflächlichen Ebene gehören Muskeln wie der Latissimus dorsi (der große, flächige Muskel für die V-Form), der Trapezmuskel (oberer Rücken, Schultern), die Rauten- und Schulterblattmuskeln.
Die tiefe Rückenmuskulatur verläuft direkt entlang der Wirbelsäule. Dazu zählen z. B. der Rückenstrecker (Erector spinae) oder die kleinen Segmentalmuskeln. Sie halten dich aufrecht, sorgen für Stabilität bei jeder Bewegung – und genau deshalb sollte dein Rückentraining beide Ebenen gezielt ansprechen.
Zu den oberflächlichen Rückenmuskeln zählen Latissimus dorsi, Trapezius und Teres major, sie sind für Kraft und Form verantwortlich. Darunter liegen tiefere Muskeln wie Longissimus thoracis und Iliocostalis lumborum. Beide sind Teil des Erector spinae, der die Wirbelsäule streckt und stabilisiert.
Die besten Rückenübungen: Muskelaufbau mit System
Du willst Rückenmuskulatur aufbauen? Dann brauchst du einen durchdachten Plan. Hier kommen die Top-Übungen für den Rücken, die du sowohl im Fitness-Studio als auch daheim durchführen kannst:
Oberflächliche Rückenmuskulatur
- Kreuzheben (Langhantel oder Kurzhanteln): Der Klassiker im Krafttraining für den unteren Rücken (Rückenstrecker, Gesäß, Beinbeuger, unterer Trapez)
- Latziehen zur Brust oder Klimmzüge: Der Schlüssel für einen breiten Rücken und V-Form und starke Schultern (Latissimus, unterer Trapez)
- Rudern mit der Langhantel oder einarmig mit Kurzhantel: Aktiviert Trapezmuskel, Rautenmuskeln, aber auch die tiefe Muskulatur.
Tiefe Rückenmuskulatur
- Superman-Übung und Bird-Dog: Perfekte Stabilisationsübungen fürs Wirbelsäulentraining zuhause (Rückenstrecker, Segmentalmuskeln)
- Plank-Varianten: Kombinieren Rumpftraining, Haltungstraining und Bauch-Stabilität in einem (Core-Muskulatur in Rücken und Bauch)
Diese Beispiele zählen ganz klar zu den besten Rückenübungen, wenn du auf echten Muskelaufbau an der Rückseite setzt.
Der Rückenmuskulatur-Test
Bevor du mit unseren 8 Favoriten loslegst, solltest du deine Rückenmuskulatur testen. Für diesen einfachen Test brauchst du nichts weiter als einen Stuhl. Leg die Hände über Kreuz auf die Schultern und setz dich hin. Dann stehst du 5-mal nacheinander so schnell wie möglich auf, setzt dich wieder hin und schaust dabei auf die Uhr. Wie lange hast du gebraucht – mehr als 10 Sekunden? Klarer Fall: Deine Muskelleistung lässt deutlich zu wünschen übrig. Wenn du über 12 Sekunden benötigst, musst du dir ernsthaft Sorgen machen. Dann hast du nämlich ein enorm erhöhtes Sturzrisiko, das sich selbst mit der besten Koordination nicht ausgleichen lässt. Auch wenn du Zweifel an der Funktionsfähigkeit bestimmter Muskeln hast, gilt: Ab zum Facharzt oder zur Fachärztin!
8 einfache und effektive Rückenübungen
Aus unseren 8 Übungen für den Rücken kannst du die auswählen, die zu deinen Trainingszielen passen. Wir empfehlen allerdings, alle Übungen regelmäßig durchzuführen.
Rückenübung #1: Umgekehrtes Rudern mit Handtuch
Macht einen breiten Rücken und stramme Arme
A. 2 Handtücher schulterbreit über eine Stange (1 Meter Höhe) legen, mit jeder Hand ein Tuchende greifen. Arme und Beine strecken, rücklings unter die Stange legen, die Fersen am Boden.
B. Ziehe den Oberkörper so nah wie möglich an die Stange heran. Die Position 2 Sekunden halten, den Körper wieder senken.
10 bis 12 Wiederholungen
Rückenübung #2: Alternierendes Kurzhantelrudern
Pumpt den Kapuzenmuskel mächtig auf
A. Beine schulterbreit aufstellen und den Oberkörper nach vorn beugen, bis er fast in der Waagerechten ist. Beide Kurzhanteln vor dem Körper hängen lassen. Wichtig: Rücken gerade halten!
B. Hanteln abwechselnd heben und senken: Die rechte Hand auf Brusthöhe führen, kurz halten, senken, dann das Ganze mit links.
10 bis 12 Wiederholungen pro Arm
Rückenübung #3: Vorgebeugtes Seitheben
Ist top für den oberen Rücken
A. Ein Paar Kurzhanteln greifen und den Oberkörper stark nach vorn beugen. Die Arme hängen leicht gebeugt vor den Knien. Die Gesäßmuskulatur anspannen und den Rücken gerade halten.
B. Arme gleichzeitig gestreckt zur Seite heben, bis sie eine gerade Linie mit den Schultern bilden. Spannung kurz halten, zurück.
8 bis 10 Wiederholungen
Rückenübung #4: Latziehen, kniend
Bringt dein Kreuz in V-Form
A. Vor dem Latzug hinknien, aber aufrecht bleiben, so dass der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet. Die Arme lang machen und die Stange etwa schulterbreit greifen.
B. Die Stange langsam und kontrolliert zur oberen Brust ziehen. Den Oberkörper gerade halten, der Blick ist nach vorn gerichtet.
8 bis 12 Wiederholungen
Rückenübung #5: Y-Heben auf dem Gymnastikball
Definiert deine Schultergürtel
A. Mit jeder Hand eine Kurzhantel greifen, bäuchlings auf einen Gymnastikball legen. Die Brust ragt knapp über den Ball hinaus. Rücken gerade, Arme hängen lassen, Handflächen zueinander.
B. Arme so weit heben, dass sie zusammen mit dem Körper ein Y bilden. Die Spannung 2 Sekunden halten. Hanteln senken.
8 bis 12 Wiederholungen
Rückenübung #6: Einarmiges Kabelzug-Rudern
Stabilisiert den Rumpf und den unteren Rücken
A. Kabelzug mit der rechten Hand fassen und in Schrittstellung gehen. Den linken Fuß knapp einen Meter vor den rechten Fuß setzen, den Oberkörper leicht nach vorn gebeugt halten.
B. Dann den Kabelzug bis auf Brusthöhe ziehen und gleichzeitig den Oberkörper nach rechts drehen. 2 Sekunden halten, zurück.
10 bis 12 Wiederholungen pro Seite
Rückenübung #7: Kabelzüge zum Gesicht
Für stahlharte und breite Schultern
A. Aufrecht vor den Kabelzug stellen, die Füße schulterbreit auseinander. Arme strecken, mit jeder Hand ein Ende des Seils greifen. Die Handflächen zueinander, der Rücken ist gerade.
B. Die Ellenbogen nach außen ziehen und dabei die Enden der Seile bis auf Höhe der Ohren führen. Kurz halten, dann zurück.
10 bis 12 Wiederholungen
Rückenübung #8: Kurzhantelheben, liegend
Gibt den Schultern Widerstandskraft
A. Seitlich auf die Bank legen, mit dem linken Unterarm darauf abstützen. Mit der rechten Hand eine Kurzhantel greifen und den Arm leicht gebeugt vor dem Körper herunterhängen lassen.
B. Rechten Arm heben, bis du die Hantel über dem Kopf hältst. Die Handfläche sollte in der Endposition zum Kopf zeigen.
10 bis 15 Wiederholungen pro Arm
Trainings-Booster: 5 Rücken-Raketen
Mit unseren Tuning-Tipps gehst du garantiert noch schneller in die Breite
I. Abweichen: Kurzhantel nicht mittig, sondern leicht versetzt greifen. Das hat Einfluss auf die Gewichtsverteilung, pusht andere Muskelanteile.
II. Aufpumpen: Nach dem ersten normalen Satz 5 Sätze derselben Übung mit 30 Prozent weniger Gewicht, dazwischen je 20 Sekunden Pause.
III. Anziehen: Für den Extrakick bei Ruderübungen sorgt dies: Ziehe am Ende der Bewegung die Schulterblätter ganz bewusst zusammen.
IV. Anspannen: Posing macht stark. Unmittelbar nach der Übung vor den Spiegel stellen und den trainierten Muskel 20 Sekunden anspannen.
V. Ausdenken: Bewegungsablauf vorher im Kopf durchspielen (Augen 10 Sekunden schließen) – verbessert das Zusammenspiel der Muskeln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind fürs Rückenmuskeltraining optimal?
Um diese Frage zu beantworten, musst du klären, welche Effekte du mit dem Workout erzielen willst. Möchtest du deine Muskeln definieren und eine eindrucksvolle Rückansicht herausarbeiten? Oder geht es dir um den Muskelaufbau im Allgemeinen? Je nach Ziel verändert sich nämlich die Anzahl der Wiederholungen und Sätze:
Achtung Rückenschmerzen! So trainierst du richtig!
Schmerzen sind ein Warnsignal. Solltest du beim Training Rückenschmerzen verspüren, kann es sein, dass du die Übung falsch ausführst und eine Schonhaltung eingenommen hast. Frage – wenn möglich – einen Trainer oder eine Trainerin und überprüfe deine Technik.
Wichtig: Schon bei leichten Schmerzen ist die Schonhaltung der falsche Weg. Sie verstärkt nur die Schmerzen. Schalte lieber einen Gang runter und mach eine leichtere Übung oder reduziere die Gewichte. Vielleicht solltest du mit einem sanften, aber gezieltes Wirbelsäulentraining beginnen – beispielsweise im Rahmen von Yoga-Kursen.
Aber: Übungen zur Stärkung des unteren Bereichs – wie Rückenstrecker am Gerät, Superman oder Beckenheben – helfen dir, langfristig beschwerdefrei zu bleiben.Achte dabei immer auf eine saubere Ausführung und kontrollierte Bewegungen – besonders bei rückenstärkenden Einheiten wie Kreuzheben oder Rudern.
Tipp: Besonders effizient werden Übungen für den Rücken-Muskelaufbau, wenn du Ausgleichsbewegungen machen musst. Das geht zum Beispiel auf Balance-Geräten wie dem Gleichgewichtsboard oder Balance Pad.
Welche Rückenmuskeln sollte ich trainieren, um Schmerzen vorzubeugen?
Der untere Teil auf deiner Rückseite – also der Lendenwirbelbereich – ist der schmerzanfälligste. Auf ihm lastet im Stehen und Sitzen das meiste Gewicht. Nur durch eine kräftige Muskulatur kannst du dort auf Dauer Schmerzen vermeiden.
Das Gute: Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, die deine Lendenwirbelsäule stärken. Das beste Rücktraining ohne Geräte eignet sich auch für zuhause. Generell nimmt der Trainingseffekt zu, je stärker du die unteren Wirbel aus eigener Kraft ins Hohlkreuz (Hyperlordose) ziehst. Eine passive Überstreckung ohne muskuläre Stabilisierung solltest du dagegen vermeiden.
Tipp: Sport bei Rückenschmerzen kann durchaus helfen. Was geht und was nicht – verrät dir unser Artikel Trainieren mit Rückenschmerzen.
Rückenfitness braucht Balance
Ein einseitiges Training bringt dich nicht weiter. Wenn du deine Hinterseite stärken möchtest, geht es um sichtbare wie tiefliegende Muskeln und du solltest den Gegenspieler, also die Bauchmuskulatur, genauso optimieren. Nur mit einem ganzheitlichen Rumpftraining vermeidest du Dysbalancen und stärkst deine Körpermitte rundum.
Zu einer gesunden Körperrückseite gehören starke Bauchmuskeln. Sind diese verkümmert, können die Rückenmuskeln noch so stark sein – über kurz oder lang führen solche muskulären Dysbalancen zu Problemen mit dem Kreuz. Dabei spielen sowohl die geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln eine wichtige Rolle: Die einen helfen bei der Rumpfbeugung, die anderen unterstützen die Wirbelsäule und beeinflussen die Körperhaltung.Aber auch verkümmerte Muskelstrecker oder schwach ausgebildete Gesäßmuskeln lösen häufig Schmerzen im Kreuz aus. Am besten gehst du zu einem Sportarzt oder einer Sportärztin. Er oder sie spürt vorhandene Dysbalancen auf und sagt dir, welche Übungen dir helfen.
Balance-Pads wie Wackelbretter oder Balancekreisel oder instabile Untergründe verbessern deine Workouts. Die cleveren Hilfsmittel fürs Training daheim aktivieren auch tieferliegende Muskelgruppen – die oft vernachlässigte, aber extrem wichtige Tiefenmuskulatur.
Gleichgewichtstraining auf instabiler Unterlage aktiviert die tiefe Rückenmuskulatur – ideal zur Vorbeugung von Schmerzen und für eine stabile Körpermitte.
Bonus-Tipp: Wenn du es extravagant magst, kannst du mit einem sogenannten Spacecurl oder Aerotrim trainieren. Dieses dreidimensionale Trainingsgerät, das ursprünglich für Astronauten entwickelt wurde, kommt mittlerweile auch in einigen Rehabilitationszentren zum Einsatz.Der besondere Effekt: Die kontrollierten Bewegungen in sämtliche Richtungen stärken auch Rückenmuskeln, die im Alltag selten gefordert werden.
FAQ: Das optimale Rückentraining für ein starkes Kreuz!
Falls du schnell sichtbare Erfolge feiern willst, musst du schon etwas mehr tun: Zwei- bis dreimal in der Woche solltest du deine Rückenmuskeln fordern. Zwischen den Trainingstagen kannst du dich dann beispielsweise mit anderen Muskelgruppen beschäftigen. Oder du trainierst deine Ausdauer beim Joggen und Radfahren.
Grundsätzlich gilt: Beanspruche dieselben Muskeln nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Dazwischen muss immer ein voller Ruhetag zur Regeneration liegen.
Die meisten Rückenbeschwerden entstehen durch eine zu schwache Muskulatur. Gezieltes Krafttraining für den Rücken kann da Linderung bringen. Das Problem: Sobald die akuten Beschwerden nachlassen, sinkt der Leidensdruck, andere Dinge sind plötzlich wieder wichtiger – und schon wird das Training vernachlässigt.
Du solltest auf keinen Fall glauben, ohne konkrete Schmerzen bestünde kein Handlungsbedarf. Nutze die wiedererlangte Schmerzfreiheit, um die Problematik umfassender zu bekämpfen. Nur mit gezieltem Training vermeidest du zukünftige Probleme.
Natürlich bist du mit einer gestärkten Muskulatur weniger anfällig für Kreuzbeschwerden. Dennoch solltest du dein Programm nicht zu einseitig gestalten. Der Grund: Wer immer nur eine Muskelpartie fordert, vernachlässigt gleichzeitig eine andere. So kommt es zu sogenannten muskulären Dysbalancen, die wiederum Schmerzen verursachen.
Wichtig: Trainiere auch den Bauch, denn er bildet den Gegenspieler zur Rückenmuskulatur. Vor allem die schrägen Bauchmuskeln wirken wie eine natürliche Bauchbinde, die das Gewicht verteilt und stabilisiert.
Fazit: Rückenübungen – dein Fundament für Performance und Optik
Ein starkes Kreuz ist mehr als nur Show. Mit einer konsequenten Rückenschule – egal ob zuhause oder im Gym – stärkst du deinen Körper von innen. Du verbesserst die Haltung, verhinderst Schmerzen und formst gleichzeitig deinen Oberkörper. Kombiniert mit Rückenkräftigung und smartem Core-Training steht deiner Topform nichts mehr im Weg.
Starte jetzt – mit unseren 8 Übungen für den Rücken, die wirklich funktionieren.
