Protein-Salat: 5 eiweißreiche Rezepte

Während viele Kraftsportler täglich auf das klassische Hühnchen mit Reis setzen, wird Gemüse – und insbesondere Salat – oft vernachlässigt. Das ist problematisch aus zwei Gründen: Zum einen fehlt es an Abwechslung in der Ernährung, was schnell eintönig wird. Zum anderen gehen bei einer zu einseitigen Ernährung wichtige Mikronährstoffe verloren. So kann es sein, dass du nicht genug Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst, die für deinen Körper essenziell sind.

Deshalb ist es wichtig, mehr Gemüse und Salat in deine Mahlzeiten zu integrieren. Achte dabei darauf, eiweißreiche Zutaten hinzuzufügen, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.

Ist ein Protein-Salat gut für den Muskelaufbau?

Salat – egal welche Sorte – besteht etwa zu 95 Prozent aus Wasser, enthält kaum Kalorien, aber Ballaststoffe, die deine Verdauung in Schuss halten. In Kombination mit eiweißreichen Salat-Zutaten, wie Thunfisch oder Putenbrust, entsteht so eine gesunde und ausgewogene Sportlermahlzeit, die dich lange satt macht, ohne schwer im Magen zu liegen. Ein Protein-Salat ist auch ideal, wenn du an deinem Sixpack-Feinschliff "arbeitest". Dann sollten nämlich proteinreiche Low-Carb-Gerichte auf deinem Teller landen, die deinen Körperfettanteil senken, ohne Muskelmasse abzubauen.

Eiweiß (beziehungsweise dessen kleinste Bestandteile, die Aminosäuren) ist unverzichtbar für deinen Körper: Nur mithilfe von Aminosäuren können deine Muskelfasern sich verdicken und deine Muskelberge wachsen. Zudem sind Proteine an vielen weiteren Prozessen im Körper, unter anderem am Stoffwechsel und dem Aufbau von Organen, Knochen, Knorpel, Haut, Haaren und Nägeln, beteiligt. Einige Aminosäuren, die essenziellen Aminosäuren (EEAs), kann dein Körper nicht selbst herstellen – du musst sie mit der Nahrung aufnehmen. Welche Lebensmittel besonders viele dieser EAAs enthalten, liest du hier.

Übrigens: Ein Protein-Salat ist natürlich auch zum Abnehmen perfekt geeignet. Salat und Gemüse füllen dank des großen Volumens den Magen und liefern dabei kaum Kalorien. Gleichzeitig sättigen die proteinreichen Zutaten lange und pushen deinen Stoffwechsel.

Baukasten: Zutaten für einen Protein-Salat

Wir verraten, mit welchen Zutaten du langweiligen Blatt- oder Eisbergsalat aufwerten kannst, damit er sich in feinstes Muskelfutter verwandelt. Wähle aus jedem der fünf "Baukästen" die Zutaten deiner Wahl aus:

1. Salatsorte als Basis wählen

Jeder gute Protein-Salat braucht eine Basis, und die besteht natürlich aus Grünzeug. Hier hast du die Qual der Wahl: von würzigem Rucola bis zu nussigem Feldsalat oder einem Salat-Mix. Letzteren gibt es auch schon fertig portioniert in jedem Supermarkt. Perfekt für zwei Portionen, so bleibt nichts übrig.

Tool-Tipp: Wenn du deinen Salat mit zur Arbeit nehmen willst, solltest du Dressing und Zutaten getrennt voneinander aufbewahren und erst vor Ort zusammenmixen. So eine smarte Salat-Box to-go ist dafür ideal. Es kann nichts matschig werden oder auslaufen.

2. Gemüse und Hülsenfrüchte ergänzen

Die Klassiker im gemischten Salat sind definitiv Tomate, Paprika und Salatgurke. Du kannst aber auch gern ein wenig kreativer werden und deinen Fitness-Salat mit Roter Bete, gebackenem Kürbis, Brokkoli oder Zuckererbsen aufwerten. Rote Zwiebel darf auch nicht fehlen und verpasst deinem Salat eine angenehme Würze.

Gemüse ist zwar kalorienarm und fettfrei, aber leider nicht besonders eiweißhaltig. Hülsenfrüchte allerdings, wie Kidneybohnen, Linsen oder Kichererbsen schmecken nicht nur prima im Salat, sie liefern gleichzeitig auch reichlich pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate.

Übrigens: Du kannst das Grünzeug aus Punkt 1 auch weglassen und stattdessen Gemüse und Hülsenfrüchte als Salat-Basis wählen. Auch eine Carb-Quelle wie Quinoa ist eine gute Wahl für so eine High-Protein-Bowl.

3. Proteinquelle wählen

Da Salatblätter und Gemüse nur wenig Proteine liefern, dürfen eiweißreiche Zutaten nicht fehlen. Hier kommen die besten Salat-Zutaten mit viel Protein, plus: Angaben für die richtige Portionsgröße. Denn viel hilft nicht immer viel. So liefert Käse zwar viel Eiweiß, aber eine zu große Menge hat auch reichlich Kalorien und Fett. Darum gilt es, immer die Portionsgrößen im Blick zu behalten. Diese 5 Zutaten verwandeln deinen Salat in eine Kalorienbombe.

Orientiere dich am besten an unserer übersichtlichen Tabelle mit den leckersten, eiweißreichen Zutaten für deinen Fitness-Salat:

Tipp: Nüsse, Kerne und Samen sind nicht nur als Snack ideal, sie sind auch ein prima Salat-Topping, das für extra Proteine sorgt. Du kannst natürlich auch mehrere Eiweißlieferanten miteinander kombinieren, wie Pute mit Feta und Pinienkernen oder wie im Sportler-Klassiker: Thunfisch mit Ei.

4. Salat-Dressing selbst mischen – nicht kaufen!

Fertige Dressings aus dem Supermarkt sind zwar super praktisch, aber leider auch versteckte Zuckerbomben. Doch damit nicht genug: Neben Zucker – oder Glucose-Fructose-Sirup – finden sich hier häufig etliche Aromen und Verdickungsmittel.

Auch die kleinen Dressing-Tütchen zum Selbermischen sind nicht viel besser. Schau mal auf die Rückseite: Die Hauptzutat ist meistens Zucker. Zusatzstoffe und Zucker haben in einem gesunden Salat aber nichts zu suchen, daher mach dein Dressing in Zukunft einfach selbst.

Hier ein Fix-Rezept (1-2 Portionen) für ein schnelles und leckeres Balsamico-Honig-Senf-Dressing:

• 2 EL Rapsöl
• 2 EL Balsamico
• 1⁄2 TL flüssiger Honig
• 1⁄2 TL Senf
• Salz und Pfeffer

5. Optional: Kohlenhydrat-Quelle ergänzen

Salat allein macht dich nicht satt? Dann liegt das an den Zutaten. Pack entweder zusätzlich eine Portion Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen, in deine Salat-Bowl oder reichere das Grünzeug mit gesunden Kohlenhydraten an. Ideal sind:

• Quinoa
• Kartoffeln
• Couscous
• Bulgur
• Reis

Rezepte für eiweißreiche Salat-Bowls

Genug Theorie, jetzt kommt die Praxis – falls du noch Ideen für ein paar leckere Protein-Salate brauchst:

Fazit: So wird Salat zur eiweißreichen Power-Mahlzeit

Salat ist alles andere als langweilig und nährstoffarm – vor allem, wenn du ihn mit proteinreichen Zutaten aufpeppst. Deine Muskeln profitieren nicht nur von hochwertigem Eiweiß, sondern auch von einer geballten Ladung Vitaminen und Mineralstoffen. So wird deine Sporternährung wirklich gesund und ausgewogen.