Muskelaufbau ab 40: Passe dein Krafttraining deinem Alter an

Mit 40 stehst du mitten im Leben: jung, erfolgreich, attraktiv. Aber nach einer Partynacht kommt der Kater schneller und du merkst, wie dein Training nicht mehr so gut anschlägt – möchtest aber fit bleiben? Langsam wird es Zeit, mit gezieltem Krafttraining für Ü40-Jährige gegenzusteuern. Der Muskelaufbau im Alter ist nicht nur möglich, sondern bringt viele Vorteile: mehr Energie, bessere Haltung und ein fitteres Lebensgefühl. Erfahre hier die wichtigsten Vorteile von Krafttraining im Alter – für Stärke, Gesundheit und ein verdammt gutes Aussehen.

Muskelaufbau ab 40: Warum dein Training jetzt smarter werden muss

Überall gibt es Ü40-Partys, aber gibt es auch Ü40-Sportangebote? Sollte es! Denn beim Thema Muskelaufbau mit 40plus gelten andere Spielregeln als mit 20. Dein Hormonhaushalt verändert sich, die Regenerationsfähigkeit sinkt und die Muskeln reagieren langsamer auf Trainingsreize. Die gute Nachricht: Du kannst weiterhin stark, fit und definiert bleiben, wenn du dein Krafttraining ab 40 intelligent anpasst.

Darum ist Kraft- und Fitnesstraining für Männer ab 40 besonders wichtig:

• Mit zunehmendem Alter sinkt der Testosteronspiegel, der in jüngeren Jahren den Muskelaufbau puscht.
• Der Cortisolspiegel steigt, der zum Muskelabbau führen kann.
• Bereits ab dem 40. Lebensjahr kann die von Sportlern und Sportmedizinern gefürchtete Sarkopenie beginnen.

Was ist Sarkopenie?Ab dem 40. Lebensjahr beginnt der Körper schleichend Muskelmasse abzubauen. Dieser Prozess wird als Sarkopenie bezeichnet. Während ein Muskelmasseabbau von 1 bis 2 Prozent pro Jahr durchaus normal ist, kannst du mit zunehmendem Alter – im schlimmsten Fall – bis zu 10 Prozent verlieren.

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Wie du den Muskelabbau im Alter aufhalten kannst: Das empfehlen Experten

Mit gezieltem Training, ausreichend Schlaf und einer nährstoffreichen Ernährung kannst du dein hormonelles Gleichgewicht positiv beeinflussen. Besonders Männer profitieren von regelmäßigem Krafttraining ab 40, da es die natürliche Testosteronproduktion unterstützt und die Stoffwechselaktivität ankurbelt.

• „Intensives Training regt die Produktion von Wachstumshormonen und Testosteron an, gerade letzteres ist für Männer wichtig“, erklärt Personal Trainer und Buchautor Detlef Romeike aus Hamburg.

Ohne Workout baust du ab 35 Jahren stetig Kraft ab. Die Muskeln werden schlaffer, die Haltung wird schlechter und das Bindegewebe speichert nicht mehr so viel Wasser.

„All dem kann ein gutes Krafttraining entgegenwirken und mit gut meine ich funktionell, athletisch“, so der Autor von dem „Trainingsbuch für echte Männer“.

Lese-Tipp: Das Trainingsbuch für echte Männer: Kraft – Ausdauer – Ernährung von Detlef Romeike ist im Pietsch Verlag erschienen, kostet um 8 Euro und richtet sich speziell an den Mann ab 40.

Schon 2 bis 3 gezielte Krafttrainingseinheiten pro Woche können den Muskelabbau stoppen und zum Muskelaufbau Ü40 beitragen, betonen internationale Studien, wie die Studie Heavy resistance training at retirement age induces 4-year lasting strength effects oder die berühmte dänische LISA-Studie von 2024.

Info-Box LISA-Studie:Die sogenannte LISA-Studie (Live Active Successful Ageing) aus Dänemark begleitete 451 ältere Erwachsene über mehrere Jahre. Eine Gruppe absolvierte ein Jahr lang intensives Krafttraining, eine zweite trainierte moderat, die dritte gar nicht. Nach dem Trainingsjahr wurde pausiert – doch die Wirkung hielt an: Selbst 4 Jahre später verfügten die Teilnehmenden des Heavy-Resistance-Trainings noch über deutlich mehr Muskelkraft als die Vergleichsgruppen.

Dem pflichtet das Deutsche Ärzteblatt bei. Im Artikel Intensität und Effekte von Krafttraining bei Älteren kommen die Autoren zu dem Schluss:

• „Ein progressives Krafttraining, auch mit höheren Intensitäten, ist für ältere Menschen zur Reduktion der Sarkopenie und zum Erhalt der motorischen Kompetenz sinnvoll und notwendig.“

Weniger ist mehr: Krafttraining ab 40

Progressives Krafttraining ab 40 heißt in diesem Zusammenhang, die Qualität geht vor der Quantität. Dazu gehört, dass du deinen Trainingsumfang deutlich reduzierst, die Intensität aber erhältst und viel mehr Wert auf die Regeneration legst. "Wer früher 5 Einheiten die Woche auf dem Plan hatte, setzt jenseits der 40 besser auf 3 intensive Trainings", erklärt Detlef Romeike, der als Coach auf eine 30-jährige Trainererfahrung zurückblickt. Für ihn ist es langfristig gesehen im Alter besser, zu wenig als zu viel und zu leicht als zu schwer zu trainieren. "Die Technik geht immer vor der Gesamtbelastung. Wer ständig hochtourig fährt, belastet seine Gesundheit", so Romeike.

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So passt du dein Training deinem Alter an

Generell gilt: Sport ab 40 ist für Männer empfehlenswert – selbst Krafttraining. Doch statt endloser Sätze bis zum Muskelversagen gilt für 40plus Qualität statt Quantität. Deshalb kommt es beim Krafttraining ab 40 auf deinen Trainingsplan und dein Trainingssystem an.

Trainingssysteme für den Muskelaufbau über 40

• Exzentrisches Training: Betonung der negativen Phase steigert Kraft und Muskelspannung.
• Tempo-kontrollierte Sätze: Verlangsamt ausgeführte Wiederholungen erhöhen die Trainingsintensität.
• Kombination aus freien Gewichten, Körpergewicht und funktionellen Übungen: Fördert Koordination und Gelenkgesundheit.

Info-Box Was heißt exzentrisches Training?Beim exzentrischen Training arbeitet dein Muskel gegen den Widerstand, während er sich verlängert, also in der kontrollierten, bremsenden Phase einer Bewegung. Das kann beim langsamen Absenken einer Hantel oder beim Heruntergehen in die Kniebeuge passieren. Diese Trainingsmethode sorgt für maximale Muskelspannung, verbessert Kraft und Stabilität und hilft, Verletzungen vorzubeugen. Besonders bei Sehnenproblemen oder in der Regeneration ist exzentrisches Training ein echter Gewinn für nachhaltige Stärke und gesunde Bewegungsabläufe.

Die 6 effektivsten Übungen für den Muskelaufbau ab 40

Die effektivsten Übungen für den Muskelaufbau mit 40plus kombinieren Grundübungen und funktionelles Training: Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze, Klimmzüge und Schulterdrücken gehören zur Basis. Ergänze sie mit Core-Übungen wie Planks und Körpergewichts-Workouts. Wichtig sind saubere Technik, kontrolliertes Tempo und ausreichende Pausen, denn nur so förderst du Kraft, Stabilität und den nachhaltigen Muskelaufbau im Alter von 40plus.

1. Kniebeugen mit Langhantel

• Im aufrechten Stand eine Langhantelstange im Obergriff am oberen Rücken halten.
• Schiebe deine Hüfte nach hinten und beuge deine Knie.
• Halte den unteren Rücken gerade und senke deinen Körper so tief du kannst.

2. Kreuzheben mit Langhantel

• Schulterbreit in die Knie gehen, mit geradem Oberkörper vorbeugen und die auf dem Boden liegende Langhantel greifen.
• Keinen Rundrücken machen, eher ein minimales Hohlkreuz. Das entlastet die Bandscheiben.
• Die Beine durchstrecken und den Oberkörper mit geradem Rücken aufrichten.
• Im ersten Teil der Bewegung kommt die meiste Kraft aus den Beinen, im zweiten aus dem Rücken.

3. Bankdrücken mit Kurzhanteln im Obergriff

• Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen.
• In jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff fassen und die Arme nach oben strecken.
• Die Ellenbogen beugen und die Hanteln langsam auf Brusthöhe senken.
• Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.

4. Klimmzüge im Untergriff

• Klimmzugstange fassen. Der Handrücken zeigt nach außen.
• Die Füße vom Boden heben und verschränken.
• Den Körper nach oben ziehen, bis das Kinn die Stange deutlich passiert hat.
• Die Schulterblätter dabei zusammenziehen.

5. Schulterdrücken mit Langhantel im Sitzen

• Mit einer Langhantel im Schulterbreiten-Obergriff auf die Hantelbank setzen.
• Die Hantel auf Schulterhöhe vor deinem Körper halten.
• Das Gewicht senkrecht nach oben stemmen, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

6. Aufstehen mit Kettlebell

• Hinlegen, Kugelhantel mit links greifen und senkrecht hochdrücken. Für mehr Halt, das linke Bein aufstellen.
• Mit der freien Hand aufstützen und die Hüfte anheben, bis der Körper eine Linie bildet. Die Kugel dabei immer im Blick behalten.
• Das rechte Bein anwinkeln, unter dem linken Bein hindurchführen und auf dem Knie abstützen. Die Arme stehen senkrecht.
• Oberkörper aufrichten, Hand vom Boden nehmen und aufstehen. Auf dem gleichen Weg wieder zurückgehen.
• Während des Satzes den Arm mit der Kugelhantel permanent gestreckt halten. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.

Bereit für mehr Muskeln ab 40? Hier kannst du deinen Krafttraining-ab-40-Trainingsplan für Männer herunterladen.

Tipp: Mit kleinen Geräten zu Hause fit werden

• Die oben beschriebenen Übungen kannst du hervorragend im Fitness-Studio machen. Aber es gibt auch Möglichkeiten, zu Hause effektiv zu trainieren. Die Grundausstattung des Home-Gyms umfasst Hantelbank, Klimmzugstange, Kettlebell und Langhantel. Damit kannst du die hier empfohlenen Übungen locker absolvieren und auch darüber hinaus vielseitig trainieren. Weitere wichtige Tools fürs Training zu Hause findest du hier.

Muskelaufbau mit über 40: So passt du deinen Lifestyle an

Nicht immer auf der Überholspur zu sein, heißt weniger Stress und mehr Schlaf. Laut Studien der r Stiftung Deutsche Schlaganfall Hilfe ist die ideale Schlafdauer altersabhängig. Für Männer Ü40 werden 7 bis 9 Stunden pro Nacht empfohlen. Vergiss nicht: Erholung und Regeneration sind auch Schlüsselelemente für den Muskelaufbau ab 40. Genauso wie eine ausgewogene Mischkost. Statt strengen Diäten oder langen Fastenphasen zählt, dass dein Körper alle wichtigen Nährstoffe (Creatin, HMB, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D) und insbesondere Protein für den Muskelaufbau bekommt. 1,6 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind für den Muskelaufbau im Alter ideal.

Tipp: Egal, ob Muskelaufbau mit Ü40, Krafttraining ab 45 oder Kraftsport im hohen Alter – du kannst jederzeit ins Krafttraining einsteigen. Wichtig ist nur, dass du dein Trainingsvolumen deinem Alter entsprechend anpasst, es konzentriert ausführst und auf Regeneration sowie eine proteinreiche Ernährung achtest.

Fazit