Latziehen ist kann deinen oberen Rücken richtig in Schwung bringen. Die Übung ist fordert den Latissimus dorsi, betont die V-Form im Rücken und stärkt obendrein deine Schultern. Und nicht zu vergessen, auch die Körperhaltung wird dabei optimiert. Wir zeigen dir, wie du mit den richtigen Tipps den Latzug fest in dein Trainingsprogramm integrierst.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Latzug?
Der Latzug ist das Geheimnis für einen imposanten Oberkörper, insbesondere für einen anschaulichen oberen Rücken. Hauptakteure dabei sind die "Lat-Muskeln" oder Latissimus-dorsi-Muskeln, die eine markante V-Form erzeugen. Aber das ist nicht alles – auch die Trapezmuskulatur, die Rhomboiden (oder Rautenmuskeln, zwei beidseitige, rautenförmige Muskeln im oberen Rückenbereich) und die Nackenmuskulatur werden ebenfalls bei dieser Übung aktiviert.
Stell dir vor, du ziehst eine unsichtbare Leine nach unten – genau das passiert beim Latzug. Durch diese Bewegung stärkst du nicht nur deinen Rücken, sondern verbesserst auch die Stabilität im oberen Rückenbereich und förderst eine gesunde Körperhaltung. Wenn du nach einer effektiven Methode suchst, deinen oberen Rücken zu trainieren und gleichzeitig deine Haltung zu verbessern, ist der Latzug eine gute Wahl. Nicht zu kompliziert, aber dennoch wirkungsvoll – perfekt, um deinen Rücken in Form zu bringen.
Wie finde ich das richtige Gewicht beim Latziehen?
1. Wenn du vor der Aufgabe stehst, das richtige Gewicht fürs Latziehen zu finden, denk daran, dass es keine Raketenwissenschaft ist. Starte mit einem leichteren Gewicht, um die Basics zu meistern.
2. Während du das Gewicht erhöhst, achte auf deinen Körper. Finde das Gewicht, das dich fordert, aber gleichzeitig sicherstellt, dass deine Bewegungen nicht aus dem Ruder laufen – als würdest du versuchen, die perfekte Balance zu finden.
3. Berücksichtige dabei dein Fitness-Level. Bist du ein Anfänger oder Profi? Dein Ausgangspunkt variiert entsprechend. Wenn du Fortschritte machst, sei bereit, das Gewicht anzupassen.
4. Achte darauf, was dein Körper dir sagt. Wenn es schmerzt oder die Form leidet, gönn dir eine Verschnaufpause und justiere das Gewicht.
5. Im Kern geht es nicht darum, ein Gewicht zu finden, das dich in die Knie zwingt, sondern darum, eines zu entdecken, das dich vorantreibt, ohne die Technik zu opfern. Also, sei entschlossen, aber auch rücksichtsvoll auf der Suche nach deinem idealen Latzug-Gewicht.
Welchen Griff sollte man beim Latzug benutzen?
Beim Latzug kannst du verschiedene Griffe verwenden, um unterschiedliche Bereiche deiner Rückenmuskulatur zu betonen. Wir zeigen dir die gängigsten Griffvarianten:
1. Weiter Obergriff (weiter als schulterbreit):
- Betont die äußeren Bereiche deines Latissimus dorsi
- Erzeugt eine breite V-Form in der oberen Rückenpartie
- Kann dazu beitragen, die Schulterstabilität zu verbessern
2. Enger Obergriff (schulterbreit oder etwas enger):
- Konzentriert sich stärker auf die inneren Bereiche des Latissimus dorsi
- Belastet auch die Trapezmuskulatur und die Rhomboiden intensiver
- Fokussiert sich auf den Mittelteil deines Rückens
3. Untergriff (Handflächen nach innen gerichtet):
- Betont die Bizepsmuskulatur und den unteren Teil des Latissimus dorsi
- Kann die Entwicklung einer V-Form im unteren Rückenbereich fördern
4. Neutraler Griff (parallele Handflächen zueinander):
- Reduziert die Belastung auf die Handgelenke und den Unterarm
- Empfehlenswert für Personen mit Handgelenkproblemen
- Betont den Mittelteil des Rückens
Integriere eine Vielzahl von Griffen in dein Rückentraining, um eine umfassende Muskelentwicklung zu fördern. Starte mit einem Gewicht, das dir erlaubt, die Übung korrekt auszuführen – die Basis für ein effektives Training. Experimentiere dann mit verschiedenen Griffvarianten, um herauszufinden, welche für dich am besten geeignet sind. Dein Ziel ist es, die richtige Balance zu finden und die Vielseitigkeit der Übung zu nutzen. So kannst du sicherstellen, dass dein Rückentraining nicht nur effektiv, sondern auch abwechslungsreich bleibt.
Wie führe ich Latziehen richtig aus?
Eine Studie aus dem Strength and Conditioning Journal zeigt, dass die Latzugstange früher gerne hinter den Nacken gezogen wurde. Heute wird hingegen auf eine zeitgemäßere und sicherere Methode gesetzt: Die Stange wird vor den Körper gezogen, was das Risiko von Schulterverletzungen deutlich minimiert. Mit dem Latziehen kannst du deinen oberen Rücken richtig auf Vordermann bringen – eine super Übung für mehr Stärke und Definition. So führst du das Latziehen richtig aus:
1. Sitzposition:
- Setze dich auf die Latzugmaschine und fixiere deine Oberschenkel unter den Polstern
2. Griffauswahl:
- Wähle den gewünschten Griff (weiter Obergriff, enger Obergriff, Untergriff oder neutraler Griff) entsprechend deiner Trainingsziele
3. Greife die Stange:
- Greife die Stange mit dem gewählten Griff
4. Sitzhaltung:
- Halte deinen Rücken gerade und deine Brust leicht nach vorn geneigt
- Spanne deine Bauchmuskulatur an, um eine stabile Position zu gewährleisten
5. Bewegungsablauf:
- Beginne die Bewegung, indem du die Schulterblätter nach unten und hinten ziehst
- Dein Handgelenk und dein Ellenbogen sollten eine Linie bilden
- Ziehe die Stange kontrolliert und mit Kraft zu deiner Brust
6. Konzentration auf den Rücken:
- Fokussiere dich darauf, die Arbeit in deinem oberen Rücken zu spüren, insbesondere in den Latissimus-dorsi-Muskeln
- Vermeide es, die Bewegung durch Schwung aus den Beinen oder dem Unterkörper zu unterstützen
7. Kontrolliertes Zurückführen:
- Senke die Stange langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, während du deine Rückenmuskulatur unter Spannung hältst
8. Atmung:
- Atme aus, während du die Stange zu dir ziehst, und atme ein, während du die Stange zurückführst
9. Wiederholungen und Sätze:
- Führe die Übung in einem kontrollierten Tempo durch und wähle ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die Technik beizubehalten
- Beginne mit 2-3 Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen und passe dies entsprechend deinem Fitnesslevel an
Egal, ob dein Ziel eine definierte Rückenpartie oder einfach eine gestärkte Muskulatur ist, das Latziehen gehört definitiv auf deine Fitness-Playlist. Es ist nicht nur eine effektive Übung, sondern auch eine, die sich gut in unterschiedliche Trainingsziele integrieren lässt. Du kannst es als zentrales Element für den Aufbau von Rückenmuskulatur einsetzen oder es als Teil einer breiteren Palette von Übungen verwenden, um Kraft und Definition zu fördern.
Verwendete Quellen:
Snarr, Ronald MEd, CSCS*D1; Eckert, Ryan M. BS, CSCS, CPT2; Abbott, Patricia PsyD2. A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down. Strength and Conditioning Journal 37(5):p 21-25, October 2015. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000173
