7 Tipps für dein Brustmuskeltraining

Der Brusttag ist dein Lieblingstrainingstag der Woche? Da bist du nicht alleine. Aber das wird dir spätestens klar, wenn du wieder mal an der Brustpresse beziehungsweise Trainingsbank im Gym anstehen musst. Wir zeigen dir, wie du deine wertvolle Zeit besser für dein Brusttraining einsetzt und was du wissen musst, um schnelle Wachstumsimpulse zu setzen für einen starken Panzer.

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Warum gezieltes Brusttraining dich nicht nur optisch weiterbringt

Eine starke Brustmuskulatur ist nicht nur DAS männliche Schönheitsideal schlechthin, sondern schützt die lebenswichtigen Organe hinter den Rippen im Brustkorb und hilft beim Atmen. Eine abgeschwächte Brust, Verkürzungen und Blockaden in der Brustwirbelsäule machen Betroffenen daher im Alltag wirklich zu schaffen. Wer sich hingegen um seine Brustpartie kümmert und diese öfter mal aufdehnt und durchatmet, fühlt sich sogleich besser und fitter.

Gerade wenn du viel am Schreibtisch vor dem Laptop sitzt, brauchst eine gute Körperhaltung, die in der Lage ist, das stundenlange einseitige Arbeiten auszugleichen. Ansonsten gehst du früher oder später mit hängenden Schultern, einem Rundrücken und einer verkürzten Muskulatur durchs Leben. Wer schon Rückenschmerzen oder Beschwerden in der Brustwirbelsäule hat, sollte seinen Rumpf unverzüglich und regelmäßig stärken und die verkürzte Brust- und vordere Schultermuskulatur sowie die Hals-Faszien dehnen. Diese Stretching-Übungen sollte jeder regelmäßig machen.

Auch für deine Abnehmziele ist Brusttraining hilfreich: Du trainierst mit den Übungen eine relativ große Muskelgruppe plus Hilfsmuskeln und bei so viel arbeitender Muskelmasse werden natürlich auch etliche Kalorien verbrannt, selbst noch Stunden nach dem Training. Mehr Muskulatur erhöht auch im Alltag deinen Grundumsatz. Gleichzeitig sorgt das gezielte Krafttraining für eine Straffung im Brustbereich.

7 Dinge, die du für effektives Brust-Training beachten solltest

Um das Training des großen und kleinen Brustmuskels (Musculus pectoralis major und M. pectoralis minor) möglichst effizient und wirkungsvoll zu gestalten, solltest du 7 Dinge beherzigen:

1. Ganzkörper-Plan mit Brust-Fokus

Der erste Schritt zur starken Front ist ein Trainingsplan, der zwar voll auf dein Brustziel ausgerichtet ist, zugleich aber auch den restlichen Körper berücksichtigt. Schließlich musst du dein Training zeiteffizient und sinnvoll planen, um Überlastungen und Dysbalancen zu vermeiden. Willst du schnell Ergebnisse spüren und sehen, ist smarte Trainingsplanung alles. Die Brust darf bei den Übungen im Vordergrund stehen, Schultern, Arme, Rücken und die Beine sollten jedoch nicht vernachlässigt werden. Schließlich willst du keine Disco-Muskeln, sondern eine ganzheitlich muskulöse Optik mit passenden Proportionen. Eine breite Brust kommt mit krummer Körperhaltung nur halb so imposant daher.

Darüber hinaus wirkt sich der hormonelle Ausstoß beim Training großer Muskelgruppen, wie Beine und Rücken, auch positiv auf die Hypertrophie, also das Muskelwachstum, deiner Brust aus. Das solltest du also mit allen dir zur Verfügung stehenden Mitteln triggern.

2. Starke Gegenspieler

Jeder Actionfigur mit breiter Brust ohne Gegenspieler würde einfach nach vorne umkippen. Erst die gleichermaßen austrainierte Muskulatur im oberen Rücken ermöglicht eine gute Haltung und schmerzfreie Bewegungen. Vor allem, wenn du nicht geführt an Geräten trainierst, sind bei den meisten Brustübungen auch Schultern und Trizeps als Hilfsmuskulatur gefragt. Das solltest du bei deiner Trainingsplanung berücksichtigen: Trainiere also am besten mit einem 2er-Split-Plan, bei dem du entweder Ober- und Unterkörper getrennt trainierst oder aber Brust, Trizeps und Schultern an einem Tag forderst und dich dann beim nächsten Workout auf Rücken, Beine und Bizeps fokussierst. So kannst du dich für dein Ziel richtig ins Zeug legen und gönnst deiner Brust trotzdem ausreichend Pausentage. Drei- bis vier Trainingseinheiten solltest du für schnelle Ergebnisse definitiv pro Woche einplanen.

3. Das richtige Warm-up gegen typische Verletzungen

Du ahnst nun vielleicht, wie komplex Brustübungen sind, weil die Zielmuskulatur sich primär auf das Schultergelenk auswirkt. Dieses ist sehr empfindlich. Das Training mit freien Gewichten birgt das größte Verletzungspotential und hier zählt gerade Bankdrücken zu den verletzungsreichen Übungen, wie Wissenschaftler mit einer aktuellen Studie im Fachblatt "Sports Orthopaedics and Traumatology" darlegen. Die Ruptur, also ein Riss, des Musculus pectoralis major oder der Rotatorenmanschette um das Schultergelenk herum sind laut der Studie die häufigsten Verletzungen. Typische Beschwerden im Gelenkbereich sind das Impingement-Syndrom (Einschränkungen der Schulter- und Armmobilität).

Um typische Verletzungen wie Zerrungen, Ausrenkungen oder Risse zu vermeiden, solltest du dich vor dem Training richtig aufwärmen: Das bedeutet, du erwärmst zunächst bei einem allgemeinen Kardio-Warm-up den ganzen Körper und aktivierst im Anschluss daran bei einem speziellen Warm-up die Gelenkflüssigkeit und schulst das Zusammenspiel ganzer Muskelketten. Dehne dazu dynamisch deine Brust, aktiviere die Muskulatur im Rücken und sorge mit Schulterkreisen und Armdrehungen für Beweglichkeit im Schultergelenk. Dafür solltest du vor jedem Workout mindestens 10 Minuten Zeit einplanen.

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4. Nur die nötigsten Trainingstools

Natürlich kannst du auch weiterhin an der Brustpresse, am Kabelzug oder an der Hantelbank im Gym anstehen, musst du aber gar nicht. Denn wenn dein Workout zeiteffizient ist, bleibst du auch motiviert bei deinem Vorhaben. Sofern du engagiert und fokussiert mit Plan trainierst, brauchst du im Prinzip nichts weiter als eine Hantelbank und ein modulares Kurzhantel-Set. Diese Basics genügen, um die Brust sowie die anderen Körperpartien gemäß deiner Zielvorstellungen zu formen. Fürs Erste kannst du dir auch die Hantelbank sparen und einen Gymnastikball für Bankdrücke oder Flys verwenden. Selbst auf Reisen musst du nicht zwingend ein Fitnessstudio aufsuchen, sondern kannst auch mit anspruchsvollen Bodyweight-Übungen, wie negativen Push-ups mit erhöhten Beinen, für Wachstumsreize sorgen. Widerstandsbänder in verschiedenen Stärken für Flys, Ruderzüge oder Liegestütze gegen einen Widerstand sollten in keiner Reisetasche fehlen. Wenn du dich mit diesem Grundstock an Trainingstools gewöhnt hast und bereit für Neues bist, kannst du immer noch aufstocken, aber fang erst einmal klein an.

5. Nicht nur Wiederholungen zählen: Achte auf die Time Under Tension (TUT)

Neben der Wiederholungszahl ist für deine Heldenbrust auch die Ausführungsgeschwindigkeit deiner Übungen entscheidend: die sogenannte Time Under Tension (TUT). Das ist die Zeit, in der deine Muskulatur unter Spannung steht und sie entscheidet letztlich über den Trainingseffekt. Beachte die unterschiedliche Länge der beiden Übungsphasen: Der konzentrische Teil ist am Beispiel Bankdrücken die Bewegung nach unten, wenn sich der Muskel verkürzt, und sollte mehr Zeit in Anspruch nehmen, um die Spannung hier möglichst lange aufrecht zu erhalten. Orientiere dich hier an quälend langsamen 3 Sekunden. Der exzentrische Teil bestimmt die Dauer der Bewegung gegen den Widerstand, wenn sich der Muskel wieder verlängert. Das ist bei den meisten Übungen der anstrengende Weg zurück nach oben, für den du gern etwas Schwung aufbringen darfst und hier dann deutlich schneller arbeitest, etwa 1 Sekunde. Pausiere zwischen den Sätzen nicht länger als nicht 60 bis 90 Sekunden. So hältst du den Reiz hoch und bleibst warm und konzentriert.

6. Regelmäßigkeit plus Progression im Training

Anfänger haben großes Potential, schnell verhältnismäßig viel Muskelmasse aufzubauen. Ohne Steigerung der Belastung, also einer Progression, passiert jedoch nichts. Der Muskel muss merken, dass er wachsen muss, um dem Trainingsreiz standzuhalten. Um dieses Signal zu senden, brauchst du zwei Dinge: regelmäßiges Training, also zwei Einheiten pro Muskelgruppe die Woche, und regelmäßige Trainingsupdates in Form von mehr Gewicht, anderen Übungen, längerer Belastungszeit oder kürzeren Pausen.

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Als Faustformel kannst du dir merken: Für Hypertrophie-Training werden große Muskeln, wie die Brust, mit 3 bis 5 Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen einer Übung trainiert. Nach der letzten Wiederholung sollte keine weitere Übung mehr mit sauberer Technik möglich sein. Sobald mehr geht, erhöhe unbedingt das Arbeitsgewicht in kleinen Schritten um jeweils etwa 2,5 Kilogramm.

7. Aktive Regeneration

Für eine Heldenbrust gibt ein Mann gerne alles. Bedenke jedoch, dass die nicht beim Training, sondern danach wächst. Nach einem intensiven Oberkörper-Workout sollte dieser zwei Tage Zeit für die Regeneration bekommen. Das heißt aber nicht, dass du auf der faulen Haut liegen musst. Mit einer Mobility-Session, Faszien-Training auf der Rolle, Saunagängen, Yoga oder auch lockeren Kardio-Einheiten unterstützt du die Durchblutung und damit Versorgung deiner Muskulatur.

Um das Training so zeiteffizient wie möglich zu gestalten, kannst du das Dehnen guten Gewissens auf einen trainingsfreien Tag legen. Manchmal ist es sogar besser, der Muskulatur nach einem intensiven Workout direkt Ruhe zu gönnen. Für deine Beweglichkeit solltest du das Stretching aber nicht ganz vergessen, sondern in deine Routine integrieren. An Trainingstagen brauchst du vor und nach dem Workout natürlich extra Muskelfutter (zirka 300 Kalorien mehr als sonst) fürs Wachstum: Setze hier vor allem auf Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate. 7 Stunden Schlaf solltest du dir ebenfalls gönnen.

Fazit: Mit stolzer Brust ran an die Gewichte

Für eine definierte Brust bis zur Badehosen-Saison brauchst du etwas Disziplin, einen ausgeklügelten Ganzkörpertrainingsplan mit Fokus auf die Brust in vier Trainingseinheiten pro Woche und ausreichend starken Reize für die Muskulatur. Was du nicht brauchst sind Disco-Muskeln, Wartezeiten an Geräten, Besserwisser-Trainingsbuddys oder extravagante Tools. Starte dein Power-Programm mit stolzer Brust, du weißt jetzt, wie es geht.

Quelle: Ritsch, Mathias: Verletzungen und Überlastungsschäden im Kraftsport, Sports Orthopaedics and Traumatology, Volume 36, Issue 3, 2020, zuletzt abgerufen am 24.02.2022.