Selfcare klingt für manche erst einmal nach Duftkerzen, Wellness-Wochenende und Gurkenscheiben auf den Augen. Kann man machen. Muss man aber nicht. Bei Selbstfürsorge geht es vor allem darum, die eigenen Bedürfnisse nicht dauerhaft zu ignorieren.
Genug schlafen, regelmäßig essen, Grenzen setzen, Freundschaften pflegen oder einfach einmal eine halbe Stunde nichts erledigen: All das ist Selfcare. Sie beginnt nicht erst dann, wenn du völlig erschöpft bist. Im besten Fall sorgt sie dafür, dass es gar nicht so weit kommt.
Was Selfcare wirklich bedeutet
Selfcare lässt sich mit Selbstfürsorge übersetzen. Gemeint ist ein bewusster und respektvoller Umgang mit dem eigenen Körper und der psychischen Gesundheit.
Dazu gehören angenehme Dinge wie Sport, Ruhe oder ein Treffen mit Freunden. Selbstfürsorge kann aber auch unbequem sein: einen Arzttermin vereinbaren, das Smartphone ausschalten, eine Verabredung absagen oder ein klares Nein aussprechen.
Es geht nicht darum, sich ständig etwas zu gönnen. Es geht darum, regelmäßig zu prüfen, was dir guttut – und was nicht.
Warum Selbstfürsorge nichts mit Egoismus zu tun hat
Viele Männer sind es gewohnt, zu funktionieren: im Job, in der Partnerschaft, als Vater, als Freund oder innerhalb der Familie. Müdigkeit wird ignoriert, Stress heruntergeschluckt und das eigene Wohlbefinden auf später verschoben.
Für eine gewisse Zeit kann das funktionieren. Dauerhaft kann fehlende Erholung jedoch zu Gereiztheit, Erschöpfung, Schlafproblemen oder Antriebslosigkeit führen. Auch Beziehungen leiden, wenn du körperlich anwesend, mental aber ständig am Limit bist.
Auf dich selbst zu achten bedeutet nicht, dass dir andere Menschen egal sind. Im Gegenteil: Wer die eigenen Reserven regelmäßig auffüllt, kann auch für andere verlässlicher da sein.
7 Tipps für mehr Selfcare im Alltag
Du musst nicht alle sieben Punkte auf einmal umsetzen. Such dir zunächst einen aus, der gerade zu deinem Leben passt. Kleine Veränderungen, die du beibehältst, bringen mehr als ein perfekter Plan, der nach drei Tagen wieder verschwindet.
1. Plane bewusst Zeit für dich ein
Zeit für dich entsteht selten zufällig. Meistens wird sie von Arbeit, Haushalt oder anderen Verpflichtungen aufgefressen. Trag sie deshalb genauso in deinen Kalender ein wie einen beruflichen Termin.
Das können 20 Minuten am Abend, eine längere Mittagspause oder ein fester freier Vormittag am Wochenende sein. Was du in dieser Zeit machst, entscheidest du: trainieren, lesen, spazieren gehen, Musik hören oder einfach auf dem Sofa liegen. Entscheidend ist, dass diese Zeit nicht nur übrig bleibt, wenn alles andere erledigt ist.
2. Nutze kleine Resets, bevor der Akku leer ist
Wenn am Nachmittag die Konzentration nachlässt, hilft es selten, einfach noch verbissener auf den Bildschirm zu starren. Unterbrich die Arbeit lieber für einige Minuten: Steh auf, öffne das Fenster, hol dir ein Glas Wasser oder geh einmal um den Block. Auch ein paar tiefe Atemzüge, ein kurzer Schulter- und Nacken-Reset oder ein kleiner Snack können neue Energie bringen.
Wichtig ist, nicht erst Pause zu machen, wenn gar nichts mehr geht. Plane lieber mehrere kurze Unterbrechungen ein und wechsle dabei bewusst den Ort oder die Tätigkeit. 5 Minuten ohne Bildschirm sind oft erholsamer als 20 Minuten Scrollen am Smartphone.
3. Gönn deinem Kopf eine Handypause
Das Smartphone sorgt dafür, dass du ständig erreichbar, informiert und abgelenkt bist. Selbst in ruhigen Momenten landet die Hand häufig automatisch am Display.
Leg deshalb feste Zeiten ohne Handy fest. Lass es morgens während der ersten 20 Minuten liegen, nimm es nicht mit an den Esstisch oder lade es nachts außerhalb des Schlafzimmers. Schon kurze Offline-Phasen schaffen Platz für eigene Gedanken – statt für Nachrichten, Videos und das Leben anderer Menschen.
4. Sag Nein, bevor du dich selbst übergehst
Noch eine Aufgabe im Job, eine Gefälligkeit für einen Bekannten oder eine Verabredung, auf die du eigentlich keine Lust hast: Wer ständig Ja sagt, hat irgendwann keine Zeit und Energie mehr für sich selbst.
Ein Nein braucht keine seitenlange Rechtfertigung. Sätze wie "Das schaffe ich diese Woche nicht" oder "Heute brauche ich den Abend für mich" reichen aus. Übrigens: Grenzen zu setzen kann sich anfangs ungewohnt anfühlen. Es schützt aber deine Zeit und sorgt dafür, dass dein "Ja" wieder etwas bedeutet.
5. Erledige Dinge, die dich im Hintergrund stressen
Manchmal bedeutet Selfcare etwas anderes als nur entspannen. Etwa, sich endlich um das zu kümmern, was seit Wochen in deiem Kopf herumschwirrt.
Vereinbare den Arzttermin, öffne den ungeklärten Brief, bring die Unterlagen in Ordnung oder repariere das Ding, das dich täglich nervt. Solche Aufgaben kosten kurzfristig Überwindung, sorgen anschließend aber häufig für echte Entlastung. Nimm dir aber nicht gleich die komplette Liste vor. Eine unangenehme Aufgabe pro Tag reicht.
6. Versorge deinen Körper vernünftig
Wer unter Stress steht, vergisst Mahlzeiten, trinkt zu wenig oder ernährt sich tagelang von Snacks und Lieferessen. Gelegentlich ist das kein Problem. Als Dauerzustand raubt es dir jedoch Energie.
Selfcare kann deshalb ganz praktisch aussehen: morgens eine Wasserflasche einpacken, für den nächsten Arbeitstag vorkochen oder sich mittags 10 Minuten Zeit nehmen, statt nebenbei am Rechner zu essen. Wichtig ist, dass dein Körper regelmäßig das bekommt, was er braucht – und Essen nicht zum nächsten Termin wird, den du möglichst schnell abhakst.
7. Pflege die Beziehungen, die dir guttun
Zeit mit Menschen, bei denen du dich nicht verstellen musst, kann genauso erholsam sein wie ein ruhiger Abend allein. Melde dich bei dem Freund, den du seit Monaten anrufen möchtest. Verabrede dich zum Essen, zum Sport oder einfach auf einen Kaffee. Auch ein gemeinsamer Spaziergang kann mehr bringen als der nächste Abend vor dem Fernseher.
Achte gleichzeitig darauf, wie du dich nach Begegnungen fühlst. Gute Beziehungen müssen nicht immer leicht sein, sollten dir aber nicht dauerhaft Energie entziehen.
8. Nimm deine eigenen Bedürfnisse ernst
Viele Männer behandeln die eigenen Bedürfnisse wie ein lästiges Nebenthema. Erst kommt die Arbeit, dann die Familie, dann alles andere – und irgendwann vielleicht man selbst. Dreh die Reihenfolge nicht komplett um. Aber räum dir einen festen Platz darin ein.
Du darfst müde sein. Du darfst Ruhe brauchen. Du darfst Hilfe annehmen oder aussprechen, dass dir gerade etwas zu viel wird. Deine Bedürfnisse werden nicht unwichtig, nur weil jemand anderes ebenfalls Probleme hat.
