So bleibst du beim Abnehmen motiviert

"Keinen Antrieb gibt es nicht – nur keinen Bock", sagt Dr. Stefan Frädrich entschieden. Im Interview verrät der Coach, Experte für Selbstmotivation, Arzt und Bestsellerautor seine besten Tipps. Dieser Beitrag wird dir aufzeigen, dass aller Anfang mit der richtigen Einstellung gar nicht so schwer ist und dass du deinen inneren Schweinehund sehr wohl in die Schranken weisen kannst. Unser Ernährungscoaching unterstützt dich dabei, nachhaltig dein Fett zu verlieren und abzunehmen.

Motivation fürs Abnehmen: So startest du dein Abnehmprojekt

Die Umsetzung eines guten Vorsatzes reißt Gewohnheitstiere aus der Komfortzone, die durch Routinen und Präferenzen, die man im Verlauf seines Lebens entwickelt hat, entstanden ist. Wer sich über längere Zeit, etwa während der Coronapandemie, nicht viel bewegt und schlecht ernährt hat, hat mit Motivationsproblemen zu kämpfen, wenn er beides von heute auf morgen umstellen soll. Denn das erfordert Mühe, Verzicht und Disziplin und ist erst einmal unbequem.

Aber eigentlich ist das Problem ganz einfach: Entweder ich will etwas, oder eben doch nicht so sehr. Wenn ich etwas nicht schaffe, dann war es mir einfach nicht wichtig genug. Klar, manchmal ist das Ziel auch zu groß, um es auf Anhieb zu erreichen. Aber genau das ist das Geheimnis von Erfolgen: Denk in Teilzielen und lerne, wie du fokussiert jeweils das nächste Level erreichen kannst! Siehe diesen Weg als einen wichtigen Part der Persönlichkeitsentwicklung. Scheitern gehört dazu, komplett Aufgeben nicht. Kleinkinder fallen doch auch ständig auf die Nase, bevor sie richtig laufen lernen. Vielleicht brauchst du nur etwas Inspiration in Form von ganz normalen Erfolgsgeschichten: So haben unsere Leser abgenommen.

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Die zwei Wege der Motivation

Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten, sich zu motivieren: mittels Druck von außen oder durch Lust von innen. Manche Menschen müssen erst ernsthaft krank werden und vom Arzt hören, dass sie jetzt wirklich dringend abnehmen müssen. Andere assoziieren mit den Minus-Kilos aus sich heraus etwas Positives, zum Beispiel: wieder in geliebte Klamotten zu passen, mehr Spaß bei Fitnessaktivitäten zu finden oder mehr Leistungsfähigkeit und Selbstsicherheit im Alltag zu erfahren. Wenn dir derartige Ziele wichtig genug sind, musst du nicht erst in Not geraten oder scheitern, ehe du deine Routinen änderst. Beginne, dich selbst intensiver zu reflektieren und über die Selbstarbeit zu erfahren, was du brauchst, um dein Ziel zu erreichen. Wichtig: Tue es für dich selbst! Hier erhältst du 10 Tipps, wie du dich fürs Training motivierst.

So formulierst du Handlungsziele

Viele Menschen wissen zwar, was sie tun sollen, tun aber nicht, was sie wissen. Zu einer echten Veränderung gehört eine echte Entscheidung – sich waschen, ohne nass zu werden funktioniert nicht. Wenn du aus alten Gewohnheiten ausbrechen möchtest, musst du dich informieren, welche neuen Routinen dir in Bezug auf das Ziel wirklich helfen.

Finde deine konkreten Handlungsziele, anstatt nur den Ist-Zustand gegenüber deinem großen Endziel zu sehen und dazwischen alles ausblenden. Das bedeutet in der Praxis: Täglich auf die Waage zu steigen und jedes Gramm kritisch zu beurteilen, hilft dir auf lange Sicht nicht weiter, sondern sorgt für Frust. Vielmehr solltest du dir Dinge vornehmen, die dir Selbstvertrauen, Zuversicht und Power vermitteln:

• Wenn du ohne Brot, Kartoffeln, Reis und Co. zum übellaunigen Zombie wirst, dann nimm dir keine Low-Carb-Diät vor, sondern probiere es beispielsweise mit Intervallfasten, Low Fat oder beginne einfach damit, auf Süßigkeiten, Fast Food, Softdrinks und Alkohol zu verzichten. Warum sich eine Alkoholpause für deinen Körper außerdem lohnt, liest du hier.
• Du hast einfach keine Lust zum Kochen? Dann nimm dir auch nicht vor, jeden Tag mit Tupperdosen zur Arbeit zu gehen, sondern informiere dich lieber, wie du dich auch ohne selbst zu kochen gesund ernähren kannst und abnimmst. Welche Gerichte vom Lieferdienst oder aus der Kühltruhe haben die besten Nährwerte? Welche Lebensmittel machen satt und fit, ohne dass man sie lang zubereiten muss? Probiere mal Quark mit Nüssen, Haferflocken und Obst oder Rohkost mit Lachs.
• Pack dir gesunde Snacks ein und verabrede dich in der Mittagspause mit Kollegen zu einem Spaziergang statt in der Kantine. Freu dich auf die Abwechslung und gute Gespräche statt öde Pommesbuden-Atmosphäre.
• Ersetze den Kneipenbesuch mit Freunde durch Kochabende: Vielleicht findest du hier Inspiration oder zumindest wieder mehr Spaß am Kochen. Mixt abwechslungsreiche Drinks ohne Alkohol und nehmt euch vor, gesunde, frische Sachen zuzubereiten.
• Komplett auf Schokolade, Chips oder auch Pizza, Burger und Bier zu verzichten fällt dir schwer? Dann genehmige dir einen Cheatday pro Woche.
• Wenn du nur missmutig ins Gym gehst, dann finde einen anderen Sport, der dir wirklich Freude bereitet. Wie wäre es mit Crossfit, HIIT oder Yoga? Gib den Dingen eine Chance: Manchmal braucht es auch nur etwas Eingewöhnung oder einen Trainingsbuddy.
• Dein Alltag ist so voll, dass die auferlegten vier oder mehr Sporteinheiten dich vermutlich schnell stressen werden? Dann starte mit drei kurzen, aber trag sie fest in deinen Kalender ein. Wie wäre es mt einem 4-minütigem Tabata-Workout?
• Belohne dich nach der Arbeit erst nach einem 30-minütigen Workout mit deiner Lieblingsserie oder Sport im TV.

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Wie schnell stellen sich neue Routinen ein?

Durchschnittlich 66 Tage dauert es, bis sich eine neue Gewohnheit zur Routine manifestiert. Zu diesem Ergebnis kommt eine britische Studie, die bereits 2010 im "European Journal of Social Psychology" veröffentlicht wurde. Das sind etwa zwei Monate. Jetzt wird auch klar, warum die Fitnessstudios ab März schon wieder leerer werden: Weil die Menschen ihr Neujahrsziel nicht stark genug erreichen wollten, um es regelmäßig anzugehen und zu einer Gewohnheit werden zu lassen. Die ersten 66 Tage erfordern einen starken Willen, aber sobald man etwas häufig genug getan hat, denkt man gar nicht mehr darüber nach und beginnt, echten Gefallen daran oder zumindest am Ergebnis oder Nutzen zu finden: beispielsweise morgens das Bett machen, statt den Treppen den Aufzug zu nehmen oder einen Stehschreibtisch mehrmals am Tag auch wirklich hochzufahren. Natürlich fällt diese Konditionierung bei bekannten Dingen leichter, als wenn man etwas völlig Neues angeht. Es gibt aber auch Typen, die erst schießen, bevor sie zielen. Die müssen dann eben mehr Energie aufwenden, um sich über ihre Präferenzen im Klaren zu werden.

Bloß nicht wegsehen

Du musst etwas anders machen als vorher, und das ist zunächst anstrengend. Nicht umsonst gibt es den Spruch: Aller Anfang ist schwer. Allerdings ist der aktuelle Zustand ja auch nicht gut: Die Klamotten kneifen, das Toben mit den Kindern fällt schwer, weil die Fitness fehlt und auf aktuellen Fotos gefällt man sich gar nicht mehr. Hier gilt, so weh es auch tut: Hinschauen und nicht verdrängen. Wer ehrlich zu sich selbst ist, dem fallen bei allem Neuen die Mühen des Anfangens nicht so schwer und erreicht seine Ziele auch viel schneller, weil die Richtung klar ist. Führ dir vor Augen, was du nicht mehr sein willst und kämpfe gegen alte Gewohnheiten an. Hast du diesen ersten Schritt entschieden genug getan, brauchst du nur noch Geduld: Bis du erste Erfolge siehst und spürst, dauert es je nach Ausgangssituation mitunter einige Wochen, aber dann geht es Etappe für Etappe immer weiter! So erstellst du einen Ernährungsplan zum Abnehmen.

Warum ist das Verdrängen für viele einfacher?

Na klar, es gibt die, denen wirklich alles egal ist. Andere sehen ihr Essen als Belohnung. Und schon sind wir in einem komplexen psychologischen System gelandet: Wer feststellt, dass er Frust in seinem Job mit Fast Food betäubt, sollte sich nicht um Burger, sondern um einen neuen Boss kümmern. Deswegen solltest du einmal beobachten, aus welchem Gründen du isst oder ungesund lebst: Frust, Langeweile oder Kummer? Verdränge das Problem nicht, sondern packe es an der Wurzel an! Abnehmen funktioniert für viele auch mit Hypnose.

Motivations-Tricks: So überwindest du den inneren Schweinehund

Was soll man machen, wenn nach Wochen harten Trainings die Anfangseuphorie verflogen ist und man neue Motivation braucht?

1. Innere Glaubenssätze korrigieren

Ein häufiger Fehler ist, dass viele nicht genug an sich selbst glauben. "Ich bin nicht gut genug" ist einer der bekanntesten, negativen Glaubenssätze. Wir würden zwar niemals zu einem Freund sagen, dass er sein geplantes Vorhaben nicht schaffen wird, aber zu uns selbst sagen wir das ständig. Unser Tipp: Rede mit deiner inneren Stimme zu dir, wie du auch mit deinem besten Freund sprechen würdest.

Übung: Spricht die innere Stimme doch mal wieder destruktiv daher, schreib es dir auf und überlege dir, wie du diese negativen Gedanken in einen positiven Glaubenssatz verwandeln kannst. Für die Verinnerlichung ist es wichtig, dies schriftlich zu tun. Ein Beispiel: Der Satz "Das ist zu schwer für mich!" wird dabei zu "Ich nehme diese Herausforderung gerne an!" Achte darauf, dass deine Glaubenssätze positiv formuliert sind: Statt "Ich bin nicht unsportlich", nutze "Ich bin sportlich". Das Gehirn ignoriert Verneinung und fokussiert sich auf das, was du eigentlich vermeiden willst.

2. Eigenverantwortung übernehmen

Manche Menschen müssen sich unvorteilhafte Fotos von sich selbst an den Kühlschrank kleben oder vor dem Spiegel nackt auf und ab hüpfen zur Abschreckung. Abgesehen davon, dass dies vermutlich bei jedem lächerlich aussehen würde, ist es wesentlich wichtiger, zu verstehen, worum es in Wirklichkeit geht: Wenn ich zum Beispiel aus gesundheitlichen Gründen weniger Zucker essen soll, dann brauche ich keine App, die mich dabei kontrolliert. Es muss auch keine Radarfalle geben, damit ich nicht mit Tempo 100 durch die Innenstadt brettere. Wer’s doch macht, bei dem sind leider Hopfen und Malz verloren. Jede:r ist für sich und seine Handlungen verantwortlich und kann jeden Tag neu darüber entscheiden.

3. Nicht durch das Umfeld beirren lassen

Was kann man tun, wenn das Umfeld nicht mitzieht oder es mir schwer macht, meine Ziele anzugehen? Manche Menschen fühlen sich motivierter durch die Gemeinschaft. Andere dagegen sagen aus sich selbst heraus: egal, was die anderen sagen oder tun, jetzt erst recht! Ganz ehrlich: Als Erwachsener kann ich mich doch nicht immer nur darauf verlassen, dass mein Umfeld mich unterstützt. Wenn ich abnehmen möchte, kann ich nicht von meiner Familie verlangen, dass alle sich nach meinem Ernährungsplan richten. Oder die Kollegen im Büro keinen Geburtstagskuchen mehr ausgeben. Ich kann auch meinen Kumpels nicht verbieten, sich in meiner Gegenwart zu betrinken oder meinem Kumpel die Schuld an meinen sportlichen Aussetzern geben, nur weil er dauernd absagt. Jeder kämpft erst einmal für sich alleine. Dennoch spricht nichts dagegen, sich zur Unterstützung ein neues Umfeld aufzubauen, dass ähnliche Ziele verfolgt. Nicht umsonst gibt das Zitat von Jim Rohn: "Du bist der Durchschnitt aus den fünf Menschen, mit denen du die meiste Zeit verbringst". Also entscheide bewusst, welche Menschen einen Einfluss auf dich haben sollen.

Experten-Interview mit Motivationsexperte Dr. Frädrich

Im Interview verrät der Motivationsexperte Dr. Frädrich klar und deutlich, dass es um mehr geht, als bloßes Wollen und Durchhalten. Bekannt wurde Dr. Stefan Frädrich mit seinen Büchern über den inneren Schweinehund "Günter" ("Das Günter-Prinzip – so motivieren Sie Ihren inneren Schweinehund"). Heute begeistert er als Referent Menschen für die Themen Selbstmotivation, erfolgreiche Kommunikation und gesunde Lebensführung.

Lieber Dr. Frädrich, würden Sie Klienten empfehlen, es einfach zu lassen, wenn der Wille nicht stark genug ist?

Dr. Frädrich: "Nein. Aber geht es ja beim Abnehmen nie nur ums Durchhalten. Das hieße ja, dass alles bloß eine vorübergehende Phase ist. Habe ich in dem Zeitraum ständig das Gefühl, dass mir etwas fehlt, kehre ich danach wieder zum alten Verhalten zurück."

Was bewahrt einen Mann, der jetzt abnehmen will, vor dem Versagen?

Dr. Frädrich: "Das Verständnis, dass es um eine Einstellung zum Leben geht – und darum, sie zu ändern. Ein Beispiel: Will ich eine Beziehung beenden, sollte ich keine Schonfrist einhalten oder abwarten, ob sich vielleicht doch noch was ändert. Ich habe die Entscheidung, ob ich in der Vergangenheit oder in Gegenwart und Zukunft leben möchte, doch längst getroffen. Worauf also sollte ich dann noch warten?"

Und was ist, wenn ich schon wieder absolut keine Lust auf Sport habe?

Dr. Frädrich: "Dann mach einfach etwas anderes, Yoga zum Beispiel! Aber bedenke: Du willst dein Leben verändern. Und was du jetzt nicht dafür tust, das musst du später tun. Und außerdem: Meist fühlt sich das Nichtstun im Nachhinein viel schlechter an als das Training. Mein Tipp also: Genieße den Prozess, anstatt dich von ihm erdrücken zu lassen. Wer das Müssen mental in ein Dürfen verwandeln kann, bekommt auch, was er will."

Das Abnehmen ist also eine reine Ansichtssache?

Dr. Frädrich: "Die Einstellung spielt eine große Rolle. Und die lässt sich durch kleine Belohnungen verändern. Oft genügt schon die Vorstellung, wie das Ziel aussehen wird, etwa der erste Strandurlaub ohne XL-Shirt – und ohne XXL-Schamgefühl. Dann hört das ewige Herumjammern auf, und der innere Fokus geht in die richtige Richtung."

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Fazit: Deine Einstellung ist das wichtigste Mittel gegen den inneren Schweinehund

Auch wenn der Kampf mit dem inneren Schweinehund sicherlich immer mal wieder hart wird, solltest du stets auf deine Ziele fokussiert bleiben und nicht aufgeben: vor allem, wenn es am schwierigsten ist, etwa, wenn du scheiterst oder dein Umfeld dich nicht genug unterstützt. Sieh dein Projekt "abnehmen" oder "fitter werden" nicht als Pflicht oder Phase, sondern als Chance und Lebensdevise: Es wird sich lohnen und dir Zufriedenheit bringen, sobald du die neuen Gewohnheiten in eine selbstverständliche Routine verwandelt hast. Das richtige Mindset hast du hier als Rüstzeug mitbekommen: Viel Erfolg!

Quelle: Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.