Fühlst du dich unwohl, weil sich bei dir ein paar überschüssige Kilos angesammelt haben? Früher war es oft ein Kinderspiel, durch ein paar Wochen intensiven Trainings und Low-Carb-Rezepten wieder in Form zu kommen. Doch inzwischen scheint das nicht mehr so einfach zu sein, besonders wenn du die 50 überschritten hast. Mit dem Alter wird das Abnehmen zunehmend zur Herausforderung.
Dafür gibt es verschiedene biologische Gründe, die das Gewichtsmanagement in den 50ern erschweren. Doch auch deine täglichen Gewohnheiten haben einen großen Einfluss. Die gute Nachricht: Schon kleine Anpassungen in deinem Alltag oder deiner Routine können den Weg zum Wunschgewicht erleichtern. Mit einem maßgeschneiderten Ernährungsplan unterstützt dich das Men’s Health Coaching dabei, deine Ziele zu erreichen.
Um besser zu verstehen, wie du auch über 50 erfolgreich abnehmen kannst, werfen wir zunächst einen Blick darauf, wie sich dein Körper mit zunehmendem Alter verändert – und wie du diese Veränderungen zu deinem Vorteil nutzen kannst.
Wie verändert sich der Stoffwechsel ab 50?
Neben der Tatsache, dass du mit 50 im Alltag vermutlich nicht mehr so aktiv bist wie in deinen 20ern oder 30ern (sitzende Tätigkeit, weniger Zeit für Sport, mehr Zeit für die Familie und so weiter), verändert sich auch dein Stoffwechsel: Der Metabolismus verlangsamt sich nämlich altersbedingt und verschiedenste Stoffwechselfunktionen sowie Organe arbeiten nicht mehr so effizient wie früher – da gibt es leider nichts zu beschönigen. Das ist der Lauf der Zeit.
Ebenso beginnt sich mit zunehmendem Alter die Muskelqualität zu verändern (Zusammensetzung des Muskels) und du verlierst stetig an Muskelmasse. Wo vorher Muskeln waren, wird nun immer mehr Fett eingelagert. Die Aussage, dass sich Muskeln in Fett umwandeln, ist allerdings falsch – das ist biologisch unmöglich. Wie Dwayne "The Rock" Johnson mit 50 immer noch so fit sein kann, verrät er übrigens hier. Aber wenn Muskelmasse abgebaut wird, kann natürlich gleichzeitig das Fettgewebe zunehmen. Und weniger Muskelmasse bedeutet natürlich auch, dass Stoffwechsel und Energieverbrauch heruntergefahren werden.
Daher sinkt dein täglicher Kalorienbedarf, sprich, du brauchst jetzt weniger Kalorien, um deinen Grundumsatz zu sichern – und noch weniger, um in ein Kaloriendefizit zu kommen und abzunehmen. Mit unserem Kalorienrechner kannst du mit einem Klick berechnen lassen, wie hoch dein Tagesbedarf ist. Tatsächlich benötigt ein 50-jähriger Mann etwa 100 Kalorien weniger pro Tag als ein 20-jähriger Mann mit dem gleichen Gewicht. Wenn du also deine Ernährung nicht anpasst, wirst du langsam aber sicher zunehmen.
Die besten Tipps, um mit Ü50 Gewicht zu verlieren
Letztlich kann man aber auch nach dem 50. Lebensjahr (und darüber hinaus) abnehmen – du musst dich vielleicht nur ein wenig mehr anstrengen als früher, beziehungsweise geschickter anstellen. Beachte einfach unsere Tipps zu Training und Ernährung, um die überflüssigen Pfunde loszuwerden und den Muskelabbau zu stoppen.
1. Iss mehr Obst und Gemüse
Wenn du abnehmen willst, musst du weniger Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrauchst. Anstatt sich aber nur darauf zu konzentrieren, wovon man weniger essen sollte, sollten wir lieber darüber sprechen, wovon du mehr solltest: Obst und Gemüse gehören definitiv dazu.
In einer großen US-Studie der Harvard T.H. Chan School of Public Health nahmen Menschen mehr ab, die mehr Obst und (stärkearmes) Gemüse zu sich nahmen, insbesondere wenn sie mehr Beeren, Äpfel, Birnen oder Blumenkohl aßen. Obst und Gemüse sind kalorienarm, aber reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Ballaststoffen, die dich zudem gut sättigen. Die Top-Ballaststoffquellen findest du hier.
2. Nimm ausreichend Protein zu dir
Wenn du abnehmen willst, solltest du deine Proteinzufuhr hochschrauben – egal, ob mit Ü50 oder U50. Eiweiß sättigt dich Studien zufolge lang anhaltend und beugt gleichzeitig Heißhungerattacken vor, da es deinen Blutzuckerspiegel reguliert und ihn nicht in die Höhe schießen lässt. Dadurch wird auch kaum Insulin ausgeschüttet, welches deine Fettverbrennung bremsen würde. Durch den Sattmacher-Effekt sparst du dir einige Zwischensnacks und damit auch Kalorien.
Kombiniere tierische und pflanzliche Proteinquellen miteinander
Weiterhin sicherst du mit einer regelmäßigen Proteinzufuhr den Erhalt von Muskelmasse. Doch wie viel Eiweiß solltest du täglich aufnehmen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bis 65 Jahre lediglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Über 65 erhöht sich der Bedarf auf 1 Gramm. Für optimalen Muskelerhalt und Unterstützung beim Abnehmen kannst du aber durchaus mit 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht rechnen.
Deinen täglichen Eiweißbedarf kannst du übrigens locker über eine abwechslungsreiche, proteinreiche Ernährung decken. Das geht ganz einfach, wenn du
- Eier
- Magerquark, Hüttenkäse, Naturjoghurt oder Skyr
- Puten- oder Hähnchenbrust
- Fisch, wie Kabeljau, Lachs oder Thunfisch
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen
- Tofu
- Quinoa
in deine Mahlzeiten integrierst oder proteinreiche Snacks zu dir nimmst.
3. Tausche ungesunde Snacks gegen Nüsse & Co.
Nüsse sind der ideale Abnehm-Snack, denn sie enthalten reichlich Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe, ungesättigte Fettsäuren und viel pflanzliches Eiweiß. Weiterhin sind praktisch, überall verfügbar und clean, also unverarbeitet. Das gilt natürlich nicht für Nüsse im Schoko- oder Teigmantel.
Trotzdem gilt bei Nüssen, wie so oft im Leben: Immer in Maßen, nicht in Massen essen. Eine halbe Portion am Tag (14 Gramm) ist ideal, wenn du langfristig dein Gewicht halten willst – das fand eine Harvard-Studie heraus. Die Probanden, die täglich die besagten 14 Gramm Nüsse zu ihrer normalen Ernährung ergänzten, hatten darüber hinaus ein geringeres Risiko für Adipositas (Fettleibigkeit).
4. Checke regelmäßig dein Gewicht auf der Waage
Stell dich mindestens einmal die Woche auf die Waage. Falls du ein paar Kilo zulegst oder eine Tendenz erkennst, dass dein Gewicht langsam aber sicher nach oben geht, kannst du schnell gegensteuern. Es ist nämlich viel einfacher zwei oder drei "neue" Kilos wieder loszuwerden, also die Pfunde, die seit Monaten auf den Hüften oder am Bauch kleben. Kann man gezielt am Bauch abnehmen? Wir verraten es dir.
5. Überprüfe deine Medikation auf Nebenwirkungen
Viele Männer über 50 nehmen Medikamente ein. Falls du das Gefühl hast, dass du beim Abnehmen einfach nicht vorankommst oder trotz gleichbleibendem Essverhalten zunimmst, sprich deinen Hausarzt oder Internisten darauf an. Denn einige Medikamente können – quasi als unerwünschte Nebenwirkung – zu einer Gewichtszunahme führen.
Dazu gehören zum Beispiel Cortisol und Insulin (vermehrter Aufbau von Fettreserven), Betablocker gegen Bluthochdruck (senken den Energieverbrauch) oder Antidepressiva (Einfluss auf Hunger und Sättigung).
6. Konzentriere dich aufs Essen
Schnell ein Croissant auf dem Weg zur Arbeit oder ein Fertig-Salat zwischen zwei wichtigen Calls: Im Alltagsstress schenkst du deinen Mahlzeiten oder besser gesagt der Nahrungsaufnahme vermutlich viel zu wenig Aufmerksamkeit. Nicht gut, vor allem, wenn du abnehmen möchtest. Denn Menschen, die sich nicht aufs Essen konzentrieren, sondern aufs Handy, den PC-Bildschirm & Co., neigen dazu, zu viel zu essen. Am Ende ist das Essen verputzt und du verdutzt, dass der Teller schon leer ist. Nimm dir Zeit zum Essen, vor allem beim Mittagessen. Setz dich weg vom Schreibtisch, kau langsam und genieß jeden Bissen, statt alles nur schnell reinzuschaufeln.
Tipp: Wer ständig im Stress ist, kann gelegentlich auch mal eine Mahlzeit gegen einen Proteinshake ersetzen. Setze dabei am besten auf ein Casein-Pulver oder ein Mehrkomponenten-Pulver, denn der Shake sättigt dich lang anhaltender, als wenn du reines Whey verwendest. Whey und Casein sind übrigens natürliche Bestandteile des Milcheiweißes, und daher gut geeignet, um deinen Proteinbedarf zu decken.
7. Mache mehr Sport
Kombiniere unsere Ernährungstipps mit regelmäßigem Sport – so nimmst du gesund und nachhaltig ab. Jede Art von Bewegung bringt dich voran und regt deinen Stoffwechsel an, aber eine Kombi aus Ausdauer- und Krafttraining ist ideal, wenn du abnehmen willst.
In einer Studie der University of Illinois in Chicago und der Iowa State University haben ältere Menschen, die an drei Tagen pro Woche eine Kombination aus 30 Minuten Aerobic-Übungen und 30 Minuten Widerstandsübungen machten, ihren Körperfettanteil reduziert und Muskeln aufgebaut. Auch der Blutdruck wurde positiv beeinflusst.
Fazit: Abnehmen mit 50? Kein Problem, mit den richtigen Tipps!
Gewicht zu verlieren, kann ab 50 herausfordernder sein, bleibt jedoch absolut machbar. Regelmäßige Bewegung sowie eine Ernährung reich an Eiweiß, Obst und Gemüse bilden eine solide Grundlage für den Erfolg.
Erwähnte Quellen:
Monica L. Bertoia et al. (2015): Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLOS Medicine, doi 10.1371/journal.pmed.1001878, zuletzt abgerufen am 08.01.2025
Heather J Leidy et al. (2015): The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, doi 10.3945/ajcn.114.084038, zuletzt abgerufen am 08.01.2025
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Protein. DGE, [online] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/?L=0, zuletzt abgerufen am 08.01.2025
Xiaoran Lui et al. (2019): Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Journals, [online] https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/08/27/bmjnph-2019-000034, zuletzt abgerufen am 08.01.2025
Elizabeth C. Schroeder et al. (2019): Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PLOS One, doi 10.1371/journal.pone.0210292, zuletzt abgerufen am 08.01.2025
