Erfolgreiches Abnehmen ist für viele eine Herausforderung. Noch schwieriger wird es allerdings mit zunehmendem Alter. Erreicht man die 60er, kann das Verlieren von Gewicht nahezu unmöglich erscheinen. Dennoch hat ein cleveres Gewichtsmanagement mit Ü60 viele gesundheitliche Vorteile. Eine ausgewogene Körperzusammensetzung kann nämlich dazu beitragen, dein tägliches Energieniveau, deine Lebensqualität und die körperliche Funktionalität zu verbessern.
Das Alter muss kein Hindernis sein, solange du bereit bist, dich anzustrengen und diszipliniert zu bleiben. Hier teilen unsere Expert:innen die besten Tipps, um die Herausforderungen des altersbedingten Gewichtsverlusts clever zu meistern.
Warum wird das Abnehmen mit zunehmendem Alter schwieriger?
Je älter du wirst, desto länger dauert es, bis die Pfunde auf der Waage verschwinden. Warum ist das so? Laut Diätassistentin Stephanie Dillingham gibt es mehrere Gründe, warum das Abnehmen nach 60 schwieriger wird. "Mit zunehmendem Alter verändern sich unsere Hormonspiegel, wir verlieren Muskelmasse, und unser Körper wird weniger effizient, wodurch der Stoffwechsel langsamer wird", erklärt sie.
Ein verlangsamter Stoffwechsel bedeutet, dass der Körper weniger Kalorien verbrennt – was es leicht macht, bei einem Kalorienüberschuss unerwünschte Fettreserven aufzubauen. Doch ein langsamerer Stoffwechsel bedeutet nicht, dass alles verloren ist. Es gibt viele Möglichkeiten, den altersbedingten Veränderungen entgegenzuwirken und trotzdem den Körper zu erreichen, den man sich wünscht. Im Folgenden stellen unsere Experten einige Tipps vor.
Die 10 besten Tipps, um mit über 60 an Gewicht zu verlieren
Was hilft nun konkret, mit Ü60 abzunehmen? Diese Ratschläge solltest du beherzigen:
1. Setze auf Muskelaufbau
Muskelzellen verbrauchen mehr Energie als Fettzellen, sowohl während des Trainings als auch in Ruhe. Wenn du Krafttraining priorisierst, um Muskeln aufzubauen, schaffst du die Grundlage, sowohl im Fitness-Studio als auch im Alltag mehr Kalorien zu verbrennen. "Das ist ein doppelter Gewinn", betont Dillingham. So sollte dein Training als Mann über 60 aussehen!
Krafttraining ist der Schlüssel zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse und hilft, den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und -kraft, auch Sarkopenie genannt, zu vermeiden, erklärt Diätassistent Robert Iafelice. "Krafttraining bedeutet im Wesentlichen, Muskeln gegen einen Widerstand anzuspannen. Das kann durch Gewichtheben, Widerstandsbänder, Kettlebells oder das eigene Körpergewicht erfolgen", fügt er hinzu. Das Arbeiten gegen Widerstand führt zu Mikroverletzungen in den Muskelfasern, "was den Körper dazu veranlasst, Anpassungen vorzunehmen, die die Muskeln stärken und potenziell wachsen lassen" – vorausgesetzt, die Proteinzufuhr ist ausreichend.
2. Nimm Personal Training in Anspruch
Muskelaufbau und -erhalt sind wichtig – aber sie sind auch eine Herausforderung. Eine Krafttrainingsroutine zu etablieren, bedeutet, Übungen und Sätze zu planen sowie die richtige Technik zu lernen und auszuführen. Das alleine effektiv und sicher zu meistern, kann schwierig sein.
"Es ist von Vorteil, einen Trainer zu engagieren, der dir in dieser Lebensphase hilft, Muskeln aufzubauen. Ein Trainer kann nicht nur sicherstellen, dass du dich nicht verletzt, sondern weiß auch, wie man gezielt die Muskelfasern anspricht, die wir mit zunehmendem Alter eher verlieren", erläutert Dillingham. Selbst wenn du nicht bereit bist, langfristig in einen Trainer zu investieren, kann es hilfreich sein, dir für die ersten Schritte Unterstützung zu holen, um die Grundlagen zu erlernen.
3. Gönn dir mehr Ballaststoffe
Jeder rät dazu, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen – und das aus gutem Grund: Sie sind hervorragend für die Gesundheit und können zusätzlich beim Abnehmen helfen. "Mehr Ballaststoffe zu essen, sorgt dafür, dass wir länger satt bleiben. Um deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, wähle Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte", rät Dillingham.
Oft verraten schon die Etiketten verarbeiteter Lebensmittel, wie hoch der Ballaststoffgehalt ist. Noch besser sind natürlich frische Zutaten, vor allem Obst und Gemüse. Männer über 50 sollten laut der National Library of Medicine mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.
4. Überwache deine Kalorienzufuhr
Um abzunehmen, ist ein Kaloriendefizit notwendig – das hast du sicher schon mitbekommen. Doch es ist nicht immer leicht zu erkennen, wie viele Kalorien man gerade zu sich nimmt. Dillingham empfiehlt, die Kalorienzufuhr mit Apps wie MyFitnessPal oder Cronometer oder einer anderen Kalorienzähler-App zu tracken. Obwohl das Nachverfolgen monoton sein kann, kann es hilfreich sein, es zumindest für ein paar Tage auszuprobieren. Eine kurze Datensammlung zeigt dir genau, was du isst, und ermöglicht es dir, dein Essverhalten entsprechend anzupassen. Mit diesem Rechner ermittelst du deinen Kalorienbedarf.
"Achte auf die Lebensmittel, die du konsumierst, und finde heraus, welche am meisten zu deiner Kalorienaufnahme beitragen", rät Dillingham. Überlege, ob du diese Lebensmittel einschränken oder durch kalorienärmere Alternativen ersetzen kannst.
5. Lass dir von Diät-Fachleuten helfen
Mit einem Diätassistenten bzw. einer Diätassistentin zusammenzuarbeiten, kann den Ernährungsaspekt beim Abnehmen erheblich erleichtern. "Diätassistenten können dir nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch bei anderen Gesundheitszielen wie der Senkung des Cholesterinspiegels oder der Kontrolle des Blutzuckers", erklärt Dillingham.
Wichtig: Achte darauf, dass die Person, die dich berät, als Diätassistent:in zertifiziert ist. Die Bezeichnung "Ernährungsberater:in" können theoretisch alle verwenden – auch ohne formale Ausbildung. Diätassistent:innen hingegen müssen eine Ausbildung absolvieren und eine Zertifizierungsprüfung bestehen, um den Titel zu führen. Natürlich gibt es auch fundiert ausgebildete Ernährungsberater, aber da solltest du dir genau ansehen, welche Zertifikate sie haben und woher diese stammen.
6. Konzentriere dich auf deine Körperzusammensetzung
Wahrscheinlich möchtest du Körperfett verlieren, nicht aber Muskelmasse – was die Aussage "Gewicht verlieren" etwas kompliziert macht. Es könnte sein, dass es dir weniger ums Gewicht als um das Fett geht. Wenn das der Fall ist, kann es dich entmutigen, dich ständig zu wiegen. "Sich zu sehr auf die Zahl auf der Waage zu fixieren, kann das Abnehmen erschweren. Denn wenn du gleichzeitig Krafttraining machst, wird sich auf der Waage nicht viel verändern, weil Muskeln mehr wiegen als Fett", erklärt Dillingham. "Du könntest an Gewicht zunehmen, aber Fett verlieren und Muskeln aufbauen, was letztlich das eigentliche Ziel ist."
Mach dich schlau, ob ein Fitness-Studio oder ein:e Ernährungsberater:in in deiner Nähe einen Test zur Körperzusammensetzung anbietet, wie z. B. einen InBody- oder DEXA-Scan, um die Veränderungen deines Körpers besser nachvollziehen zu können.
7. Iss mehr Protein
Protein unterstützt das Wachstum neuer Muskeln. Die darin enthaltenen Aminosäuren fördern diese Prozesse, indem sie neue Muskelmasse aufzubauen helfen und bestehende zu erhalten.
Außerdem sorgt eine ausreichende Proteinaufnahme dafür, dass du länger satt bleibst, was deine Kalorienaufnahme weiter kontrolliert. Experte Iafelice empfiehlt, etwa 30 Gramm hochwertiges Protein pro Mahlzeit anzustreben. Wenn du Schwierigkeiten hast, genügend Protein nur durch Lebensmittel zu dir zu nehmen, kannst du gelegentlich auch Proteinsupplemente zu dir nehmen.
8. Tausche stärkehaltige Kohlenhydrate aus
Alle lieben Brot, Müsli, Pasta und Kartoffeln – aber diese Kohlenhydratquellen enthalten viele unnötige Kalorien. Keine Sorge, wir fordern dich nicht auf, eine Keto-Diät zu machen. Kohlenhydrate sind wichtig, da sie deinem Körper Energie liefern. Aber es gibt viele Quellen für Kohlenhydrate, und einige sind kalorienärmer als andere.
Gemüse ist eine großartige Kohlenhydratquelle und enthält weniger Kalorien. Ersetze zum Beispiel eine zweite Portion Pasta durch eine zusätzliche Portion Brokkoli, um beim Abendessen Kalorien zu sparen. Solche kleinen Änderungen können sich im Laufe der Zeit stark summieren und positiv auf dein Gewicht auswirken.
9. Baue High-Intensity-Interval-Training (HIIT) in deine Routine ein
Neben Krafttraining empfiehlt Iafelice, auch HIIT-Workouts (hochintensives Intervalltraining) in deine Trainingsroutine einzubauen, um Herz und Kreislauf zu stärken. Kardio-Training ist essenziell für die Gesundheit des Herzens. Da das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall mit dem Alter steigt, solltest du diesen Teil deiner Fitness nicht vernachlässigen.
Studien haben gezeigt, dass HIIT eine gesunde und effektive Form des Kardio-Trainings für Menschen über 60 ist, vorausgesetzt, es wird vorher von einem Arzt oder einer Ärztin abgesegnet. Zusätzlich profitierst du von einem erhöhten Kalorienverbrauch, was dir beim Abnehmen zugutekommt. "Das beinhaltet kurze Phasen intensiver Anstrengung, gefolgt von kurzen Ruhephasen, die wiederholt werden", erklärt er. HIIT geht außerdem mit einem Nachbrenneffekt einher – sprich: Der Kalorienverbrauch bleibt noch lange nach dem Ende der Übung erhöht. Dieser Effekt wird als exzessiver Sauerstoffverbrauch nach dem Training bezeichnet, kurz EPOC. "Die hohe Intensität dieser Übungen bewirkt einen stärkeren Nachbrenneffekt, der viele Stunden nach dem Training anhalten kann."
10. Ergänze deine Ernährung mit Kreatin
Kreatin hat sich als hilfreich erwiesen, um Muskelmasse in Verbindung mit explosiven Übungen (wie Krafttraining oder HIIT) zu steigern, erklärt Iafelice. Es gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Kreatin den altersbedingten Muskelabbau ausgleichen kann, indem es die Energiereserven wiederherstellt. So nimmst du es richtig ein.
Kreatin ist in Pulverform erhältlich und kann mit Wasser, Saft oder Tee gemischt werden. Wichtig: Konsultiere vor der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels immer deine:n Ärzt:in.
Fazit: Auch mit über 60 kannst du noch abnehmen und Muskeln aufbauen
Abnehmen wird mit dem Alter schwieriger, aber nicht unmöglich! Mit gezieltem Muskelaufbau, einer proteinreichen Ernährung, moderatem Kraft- und HIIT-Training sowie einer bewussten Kalorien- und Ballaststoffzufuhr lässt sich ein gesundes Gewicht auch über 60 erreichen. Bleib dran, probiere Neues aus und hol dir bei Bedarf Unterstützung – dein Körper wird es dir danken!
Erwähnte Quellen:
Darren G Candow et al. (2019): Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of Clinical Medicine, https://doi.org/10.3390/jcm8040488, zuletzt abgerufen am 06.01.2025
