Men's Health 12/25

Women's Health Heft 05 2025

RUNNER’S WORLD Dezember-Ausgabe 12/25          

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Innerhalb kürzester Zeit möglichst viel Gewicht verlieren – davon träumen wohl alle, die ein paar Kilos zusätzlich mit sich herumtragen. Doch wie soll das funktionieren? Kann so eine Diät überhaupt halten, was sie verspricht? Oder ist sie am Ende vielleicht sogar schädlich? All diese Fragen beantworten wir mit Gisela Ruhrmann-Adolph, Diplom-Ökotrophologin und VDOE-zertifizierte Ernährungsberaterin.
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		Was ist die Militär-Diät?     Die Militär-Diät wird auch die 3-Tages Diät genannt, da man sie drei Tage lang befolgen muss. Hinzu kommen vier Tage Umgewöhnung zur normalen Ernährung. Somit dauert die Diät insgesamt eine komplette Woche. Aufgrund der geringen Kalorienaufnahme sollten Sie soweit es geht auf Sport verzichten. Der Name ist – angeblich – auf das US-Militär zurückzuführen, da Soldaten mit der Diät innerhalb kurzer Zeit in Form gebracht wurden. Was an dieser Behauptung allerdings wirklich dran ist, klären wir .
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		Die 4 bekanntesten Diäten im CheckDie Militär-Diät scheint perfekt für ein Last-Minute-Abnehmprogramm zu sein, denn immerhin wird eine Gewichtsabnahme von bis zu 4,5 Kilogramm versprochen. Wie funktioniert die Military-Diet?Das sind die 3 Grundregeln der Militär-Diät: Kaloriendefizit: Das Erfolgsrezept der Militär-Diät ist die Reduktion der täglichen Kalorienaufnahme. Während der Diät dürfen in den ersten 3 Tagen nur zirka 1.100 Kalorien verzehrt werden, in den folgenden 4 Tagen immerhin 1600 Kalorien (Frauen sollen rund 100 Kalorien weniger zu sich nehmen).Beschleunigung des Stoffwechsels: Durch die Kombination bestimmter Lebensmittel soll einen positiven Einfluss auf den Stoffwechsel haben. Beispiel: Kaffee und Grapefruit am Morgen. Durch das im Kaffee enthaltenen Koffein soll der Metabolismus stimuliert werden und durch die Grapefruit soll der Fettabbau vorangetrieben werden.Keine Zwischenmahlzeiten: Durch das Essen von drei Mahlzeiten pro Tag verzichten Sie auf unnötige Snacks zwischendurch. Das wirkt sich positiv auf die Gewichtsabnahme aus, denn kleine Zwischenmahlzeiten bewirken eine ständige Ausschüttung des Hormons Insulin. Und ein hoher Insulinspiegel begünstigt das Einlagern von Fettzellen.Mit diesem Ernährungsplan wird Ihr Sixpack sichtbarWas darf man bei der Militär-Diät essen?Während der Militär-Diät darf man nur eine sehr geringe Anzahl an Lebensmitteln zu sich nehmen:Erlaubt sind: VollkorntoastReiswaffelnBananeGrapefruitApfelBrokkoliKarottenBohnenErdnussbutter (oder andere Nussbutter)HüttenkäseKäseFleischschwarzer Kaffee oder TeeVanille EiscremeBrühwürstchen
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		Nicht erlaubt sind: ZuckerSüßungsmittelMilch oder Sahne im KaffeeSäfteAlkoholSo nehmen Sie mit der 16:8-Diät abErnährungsplan zur Militär-DiätSo sieht ein typischer Tag während der Military-Diet aus:Frühstück: ½ Grapefruit oder 1 Ei1 Scheibe (Vollkorn-)Toast2 EL Erdnussbutter1 Tasse Kaffee oder TeeMittagessen: ½ Dose Thunfisch oder 1 Portion Hüttenkäse1 Scheibe (Vollkorn-)Toast1 Tasse Kaffee oder TeeDiese Fehler beim Mittagessen machen fettAbendessen: 85 Gramm Fleisch jeglicher Sorte1 Tasse grüne Bohnen oder Brokkoli½ Banane1 kleiner Apfel½ Tasse Vanille EiscremeIst die Militär-Diät gesund?Ein schneller Gewichtsverlust ist natürlich klasse, allerdings nicht, wenn die Gesundheit darunter leidet. So wie im Fall der Military-Diet: Diese Crash-Diät bringt eine Vielzahl von Nachteilen mit sich, die man nicht außer Acht lassen sollteErnährungsplan zum Abnehmen erstellen1. Ursprung der Militär-Diät fraglichLaut Erfinder soll der Ursprung bei der amerikanischen Armee liegen. So wird angegeben, dass die Militär-Diät genutzt wurde, um amerikanische Soldaten innerhalb kürzester Zeit fit zu machen. Diese Behauptung kann jedoch widerlegt werden.
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		Roland Paquette, ein ehemaliger Soldat der Spezialeinheit ‘Green Berets’ der United States Special Forces, erklärt unseren US-Kollegen von der Men’s Health, dass die Militär-Diät in keinem Zusammenhang mit dem Militär steht, da die United States Army keine bestimmte Diät einsetzt, um ihre Soldaten in Form zu bringen. Dass das Verteidigungsministerium der Vereinigten Staaten keine bestimmte Diät befürwortet, bestätigt auch Major Carla Gleason, Sprecherin des Pentagon.So nehmen Sie schnell ab – ohne Jojo-EffektDer Name der Militär-Diät kann schlicht aus dem Grund gewählt worden sein, dass man für die Diät viel Disziplin und Durchhaltevermögen benötigt.2. Der Körper verliert größtenteils Wasser und kein Fett"Bei der Militär-Dät handelt es sich um eine Crash-Diät, da der schnelle Erfolg mit einer möglichst kurzfristigen Verringerung des Gewichtes im Vordergrund steht", so Expertin Gisela Ruhrmann-Adolph. "Insbesondere in der ersten Zeit führt die geringe Energiezufuhr daher zu einer Reduktion des Gewichtes, aber nicht unbedingt zur Reduktion der Fettmasse."10 Stoffwechsel-Booster, die das Fett schmelzen lassenDer Körper verliert während der Militär-Diät größtenteils Wasser. Und da der Körper zu 70 Prozent aus Wasser besteht, machen sich bereits kleine Schwankungen bemerkbar.Aufgrund der niedrigen Kalorienzufuhr scheidet der Körper vermehrt Kohlenhydrate, welche als Glykogen in den Muskeln gespeichert sind, und Salze aus. Diese binden im Körper jedoch Wasser. Die Reduktion des Körpergewichts ist also hauptsächlich auf den Verlust von Wasser zurückzuführen, und nicht auf den Verlust von Körperfett.     
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		"Das angekündigte Versprechen von mehreren Kilogramm Gewichtsverlust durch die kalorienreduzierte Kost in nur einer Woche kann gar nicht aufgehen.", erklärt unsere Expertin. "Um ein Kilogramm Fett abzunehmen, müssen Sie 7000 Kalorien einsparen". 3. Während der Militär-Diät kommt es zum Verlust von MuskelmasseDie Gefahr bei Crash-Diäten besteht darin, dass vermehrt Muskeln abgebaut werden. Selten bekommt der Körper die Menge an Proteinen, die er benötigt, um die Muskeln zu erhalten. Zudem gelten Muskeln in Notzeiten als ungeliebte Energieräuber, denn sie verbrauchen zu viele Kalorien. Fett hingegen gilt als Speicher für schlechte Zeiten. Durch den Abbau der Muskeln kann der Körper also Energie sparen.So erstellen Sie einen Muskelaufbau-ErnährungsplanIn Notsituationen ist das durchaus sinnvoll. Während einer Diät wollen wir jedoch Fett und keine Muskeln abbauen. Zudem wird während der Militär-Diät von Sport abgeraten, wodurch Muskelabbau verringert werden könnte. Für Sportler ist die Militär-Diät also überhaupt nicht geeignet.4. Crash-Diät macht schlapp und müdeWährend der Militär-Diät reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme drastisch. Das ist ungewohnt für den Körper und stellt ihn erstmal vor eine Herausforderung. Sie werden sich schlapp und energielos fühlen. Zudem raubt die Militär-Diät jegliche Freude am Essen. Die Mahlzeiten wiederholen sich und bieten kaum etwas für ein gutes Geschmackserlebnis.
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		Laut unserer Expertin eignet sich die Militär-Diät höchstens als Einstieg in eine dauerhafte Ernährungsumstellung. "Leider bietet die Art und Weise der vorgeschlagenen Essweise jedoch kaum Lerneffekte."9 Sattmacher-Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen5. Wirkung der (ungewöhnlichen) Lebensmittel-Kombinationen nicht belegtLaut Gründer sollen sich die Lebensmittel während der Militär-Diät positiv auf den Stoffwechsel auswirken. "Die Kombination der verwendeten Lebensmittel ist jedoch eher befremdlich, ebenso der Einsatz von sonst nicht in Diäten eingesetzten Lebensmitteln, wie Brühwürstchen und Vanille-Eiscreme", erklärt die Ernährungsberaterin. "Gutes Muskelfleisch und ein Naturjoghurt mit Fruchtmus hätten da mehr Qualität zu bieten." Immerhin integriert die Militär-Diät etwas Obst und Gemüse.Bringt die Militär-Diät auf Dauer Erfolge?Mit der Militär-Diät können Sie innerhalb einer Woche zirka ein Kilogramm Fett abnehmen. Jedoch werden Sie zeitgleich einiges an Muskelmasse verlieren. "Es besteht die Gefahr, den Jojo-Effekt zu provozieren – letztlich auch mit späterem Gewichtszuwachs", erläutert unsere Expertin. "Der Körper hat immer das Bestreben, den alten Erhaltungszustand wieder zu erreichen, quasi ein Gewichtsverteidigungs-System."So heizen Sie die Fettverbrennung anErnähren Sie sich nach der Militär-Diät wieder normal, werden Sie verlorene Kilos wieder zunehmen, da mit der vermehrten Salz- und Kohlenhydrataufnahme auch wieder vermehrt Wasser vom Körper gespeichert wird. Zudem verbraucht der Körper weniger Kalorien als vorher, da Muskeln abgebaut wurden.Wieso fallen immer noch so viele Menschen auf Crash-Diät-Konzepte rein?Crash-Diäten versprechen den schnellen Erfolg. Es wird gepredigt, dass innerhalb kürzester Zeit mehrere Kilos abgenommen werden können. Vom Übergewicht zur Traumfigur in nur wenigen Tagen, und das mit wenig Aufwand. Diese Versprechen lassen Fantasien entstehen, dass die Gewichtsabnahme einfach ist, und man einen sichtbaren Erfolg erzielen kann."Das Tragische ist: Das genaue Gegenteil ist mittel-  bis langfristig der Fall, siehe Jojo-Effekt. Crash-Diäten mit starkem Gewichtsabbau und darauffolgender Gewichtszunahme sind für den Körper sehr anstrengend.", erklärt Gisela Ruhrmann-Adolph.
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		Wie kann ich gesünder abnehmen?Nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Wunschgewicht zu erreichen. Mit einem moderaten Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien pro Tag, viel Bewegung und einem abwechslungsreichen Ernährungsplan, der genügend Proteine, langkettige Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält, können Sie effektiv abnehmen, ohne zu hungern.So gelingt die ErnährungsumstellungAnstatt den leeren Versprechungen der Crash-Diäten Glauben zu schenken, konzentrieren Sie sich auf eine langfristige Ernährungsumstellung.Fazit: Ernährungsumstellung statt Crash-DiätVon der Militär-Diät kann eindeutig abgeraten werden. Crash-Diäten, die einen Gewichtsverlust von mehreren Kilos pro Woche versprechen, verschweigen, dass hauptsächlich Wasser und Muskeln verloren gehen, während kaum Körperfett schmilzt. Möchten Sie abnehmen, empfiehlt sich eine dauerhafte Ernährungsumstellung mit einem angemessenen Kaloriendefizit, bei der alle wichtigen Nährstoffe, sowie komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gute Fette in den Ernährungsplan integriert sind.
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Mit der Militär-Diät bis zu 4,5 Kilo in 1 Woche abnehmen? Lieber nicht! » So ungesund ist die Crash-Diät!