Täglich Sport: 7 Übungen, die Sie jeden Tag machen sollten

Jeden Tag Sport – kann das gesund sein? Klar!
Wer täglich trainiert, macht den Weg frei für eine bessere Performance im Kraft- und Ausdauertrainingsbereich.

Jeden Tag Sport – das kann doch nicht gesund sein? Doch! Es kommt nur auf die Dosis und das richtige Mittel an. Diese Übungen lohnen sich täglich

Ob Sport-Junkie oder -muffel – auf eine tägliche Sporteinheit sollte niemand verzichten! Denn: Mit der richtigen Übungsauswahl ist regelmäßige Bewegung alles andere als gefährlich. Und die Nebenwirkungen beschränken sich auf gute Laune und ein "alles-bestens"-Gefühl. 

Warum sollte ich täglich trainieren?

Weil Sie gerne gut dastehen. Weil Sie gerne ohne Rückenschmerzen durch den Tag gehen. Weil Sie gerne effektiv trainieren. Gute Gründe für eine tägliche Dosis gibt es genug. Allerdings muss Ihnen eines klar sein: Bei diesem Daily Business kommt es auf die Übungsauswahl und Intensität an. Der Diplomsportwissenschaftler und Personal Trainer Markus Bremen aus Köln (www.move-better.de) hat eine perfekte Mischung aus 7 Übungen für Sie zusammen gestellt. Diese Kombi macht Sie jeden Tag fitter und lässt sich überall ausführen. Schließlich brauchen Sie weder Geräte noch ein Handtuch zum Schweiß abtrocknen – Hand drauf! 

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Bevor Sie vor Rückenschmerzen die Hände überm Kopf zusammenschlagen, bauen Sie lieber 7 Trainingsroutinen in Ihren Tag ein
Bevor Sie vor Rückenschmerzen die Hände überm Kopf zusammenschlagen, bauen Sie lieber 7 Trainingsroutinen in Ihren Tag ein.

Sind tägliche Workouts nicht schädlich und führen zu Übertraining? 

Die Antwort lautet: ja. Und nein zugleich. Natürlich erfordern harte Krafteinheiten und intensive Intervall-Workouts mehrere Tage Regeneration. Selbst wenn Sie im Split arbeiten, sollte ein Tag in der Woche ganz der Erholung gehören. Ein gutes Daily-Workout braucht jedoch keinen Ruhetag. "Die von mir ausgewählten Bewegungen üben nur einen geringen Druck auf empfindliche Strukturen aus und bringen ein nur sehr geringes Verletzungspotenzial mit sich", erklärt Bremen. 

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Mehr als Stretching ist aber jeden Tag nicht drin, oder?

Doch! Neben einer Faszien-Massage stehen Mobilitäts-Moves und Kraftübungen auf dem Programm. "Alle zusammen wirken den Risiken unseres modernen Lebensstils entgegen, der hauptsächlich im Sitzen stattfindet", so der Kraft- und Konditionstrainer. Obendrein machen die Top-7-Übungen den Weg frei für eine bessere Performance im Kraft- und Ausdauertrainingsbereich. Wie das? Ganz einfach: Sie sorgen für eine gute Haltung. Damit führen Sie im Training sauberere Bewegungen aus, die den Effekt steigern und das Verletzungsrisiko minimieren. Wichtig: Erwarten Sie bitte nicht, allein mit der Tagesration Sport Muskeln aufzubauen oder abzunehmen. Für diese Ziele eignen sich nun mal nur intensivere Workouts – nach denen Sie sich mindestens 24 Stunden erholen müssen. Was aber nicht heißt, dass Sie an Regenerations-Tagen die Daily-Übungen auslassen sollten. Die gehen immer!

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Wer täglich trainiert, erreicht mit allen anderen Einheiten sein Ziel schneller
Wer täglich trainiert, erreicht mit allen anderen Einheiten sein Ziel schneller

Wann ist der beste Zeitpunkt für ein Daily-Workout? 

Jeder. Im Ernst: Sie können die Übungen immer dann ausführen, wenn es Ihnen passt. Bremen empfiehlt nur die Faszienmassage der Fußsohle möglichst morgens durchzuführen. Durch die Bettwärme haben sich die Faszien nämlich über Nacht zusammengezogen und sind verklebt. In der Früh spüren Sie daher eine durch die Massage verbesserte Flexibilität am besten. Der dazu notwendige Faszien- oder Tennisball passt in jede (Hosen-)Tasche. Alternativ können Sie auch eine gefüllte PET-Flasche benutzen. Alle Bewegungen sind sowohl im Büro, Hotel, Park oder auch zu Hause möglich, da Sie keine Hilfsmittel und keine Sportkleidung brauchen. Ziehen Sie sich Ihre Schuhe aus (beziehungsweise erst gar nicht an) und los geht’s. Wann genau Sie das tun, liegt an Ihnen. Wer möchte, verteilt die 7 Übungen über den Tag. Sie müssen nämlich nicht zwingend nacheinander ausgeführt werden – was weniger als 15 Minuten dauert. Nutzen Sie einfach jeden freien Slot in Ihrem Terminkalender, ein Warm-up brauchen Sie nicht.

Planen Sie Ihre Tages-Dosis Sport für den Morgen – dann können Sie es immer noch nachholen, wenn es doch mal eng wird.
Planen Sie Ihre Tages-Dosis Sport für den Morgen – dann können Sie es immer noch nachholen, wenn es doch mal eng wird.

Übung 1: Faszienmassage der Füße 

Bei dieser Übung geht es um die Mobilisierung der Plantarfaszie, die unter der Fußsohle verläuft. "Diese Faszie ist mit der kompletten Körperrückseite verbunden. Damit hat ihre Beweglichkeit Einfluss auf viele weitere Bereiche wie den Rücken", sagt Bremen. 

So geht’s: Schnappen Sie sich einen Triggerpointball, Tennisball oder einfach einen Apfel. Setzen Sie sich hin und stellen Sie Ihren Fuß ohne Socke mittig auf das Rund. Probieren Sie mal aus, wie viel Druck erträglich ist und rollen Sie die Fußsohle langsam nach vorn und hinten aus. Autsch, an einer Stelle tut es besonders weh? Bleiben Sie dort und umkreisen Sie diesen Punkt, bis die Schmerzen weniger werden. Da können schon mal bis zu 3 Minuten vergehen. Falls aber kein unangenehmes Gefühl auftaucht, reichen schon 30 Sekunden pro Fuß. "Durch den Druck aufs Bindegewebe wird die dort angesammelte Flüssigkeit wie bei einem Schwamm herausgedrückt und nimmt dabei Stoffwechselabfälle mit", erklärt der Experte. Neue Flüssigkeit kommt rein, was die Faszie flexibel hält. Verspannungen und Schmerzen haben keine Chance – und das gilt für die gesamte Körperrückseite.

Welche Übungen brauche ich jeden Tag für mehr Mobilität? 

Ein Quartett. Bremen arbeitet nur ganzheitlich und legt großen Wert auf die Mobilität. "Eine schlechte Haltung inklusive Rundrücken und Holzkreuz lassen sich durch eine bessere Beweglichkeit deutlich verringern", so der Sportwissenschaftler. Und damit stehen Sie nicht nur besser da, sondern haben auch seltener mit Verspannungen, Kopf- oder Rückenschmerzen zu tun.  

Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehung
Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehung

Übung 2: Worlds Greatest Stretch (Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehung)

dehnt den kompletten Körper

So geht’s: Stellen Sie sich schulterbreit auf. Setzen Sie mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach vorn und beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken vor.  Stützen Sie die linke Hand auf Höhe des rechten Fußes auf und drücken Sie den rechten Ellenbogen gegen die Innenseite des rechten Unterschenkels. Das linke Knie bleibt in der Luft. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden. Drehen Sie den Rumpf nach rechts auf und strecken Sie den rechten Arm möglichst senkrecht nach oben. Halten Sie auch diese Position für 2 bis 3 Sekunden. Drehen Sie den Rumpf zurück und platzieren Sie die rechte Hand auf die Außenseite des Fußes. Schieben Sie die Hüfte gerade nach hinten oben, strecken Sie das rechte Bein dabei. Der rechte Fuß steht ganz auf dem Boden, der linke nur mit dem Fußballen. Halten Sie diese Endposition für 5 Sekunden, dann kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und fahren mit der anderen Seite fort. Wiederholen Sie den Ablauf insgesamt 3-mal pro Seite.

Mobi-Move: Couch-Stretch
Couch Stretch: nimmt Spannung aus dem vorderen Oberschenkel und reduziert so ein Hohlkreuz.

Übung 3: Couch Stretch

nimmt Spannung aus dem vorderen Oberschenkel und reduziert so ein Hohlkreuz

 So geht’s: Legen Sie sich ein Kissen direkt vor eine Wand und knien Sie sich mit dem rechten Knie darauf. Fortgeschrittene knien sich auf eine Erhöhung wie eine Couch, daher der Name. Die rechten Zehen drücken dabei gegen die Wand beziehungsweise die Rückenlehne. Gleichzeitig stellen Sie den linken Fuß in einem rechten Winkel vor dem Kissen auf. Wer möchte, stütz sich Sie sich mit der rechten Hand auf eine senkrecht stehende Stange oder einen Besenstil. Beugen Sie sich mit dem Oberkörper über den linken Oberschenkel, die linke Hand geht ans linke Fußgelenk. Spannen Sie den Bauch fest an und richten Sie den Oberkörper senkrecht auf. Spannen Sie die Gesäßmuskeln fest an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Halten Sie die Spannung für mindestens 1, besser 2 Minuten und tauschen dann die Beinstellung. 1 Satz pro Seite genügt.

 >>> Darum ist Stretching so wichtig

Wall Slides (Gleiten an der Wand)
Wall Slides (Gleiten an der Wand)

Übung 4: Wall Slides (Gleiten an der Wand)

richten die Brustwirbelsäule auf und gleichen einen Rundrücken aus 

So geht’s: Stellen Sie sich etwa einen Schritt weit vor einer Wand schulterbreit auf. Lehnen Sie das Gesäß, den Rücken und Kopf an die Wand. Strecken Sie die Arme nach oben aus und legen Sie Schultern, Ellenbogen und Handgelenke ab. Je enger die Arme zueinanderstehen, desto schwieriger wird es. Senken Sie die Ellbogen so weit wie möglich ab, ohne dass diese den Wandkontakt verlieren. Halten Sie die Position kurz und strecken Sie die Arme nach oben aus. Wiederholen Sie den Ablauf in 10 bis 15 kontrollierten Bewegungen. Spüren Sie danach noch keine deutliche Entspannung, legen Sie ein paar weitere Wiederholungen drauf.

Tipp: Diese Übung können Sie auch im Sitzen vor der Wand oder im Liegen auf dem Boden ausführen. Fürs Büro eignet sich die standhafte Variante jedoch am besten – falls der Chef doch mal überraschend bei Ihnen vorbeischaut. Übrigens ist diese Bewegung auch ein gutes Warm-up fürs Krafttraining. Sofern Sie Ihren Oberkörper trainieren wollen.

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Yoga für Männer
Der Bogen dehnt die Schultern und Oberschenkel, stärkt zugleich die Bauch-, Rücken- & Gesäßmuskeln

Übung 5: Der Bogen

dehnt die Schultern und Oberschenkel, stärkt zugleich die Bauch-, Rücken- & Gesäßmuskeln, was Ihre Haltung komplett geraderückt

So geht’s: Legen Sie sich auf den Bauch. Winkeln Sie die Unterschenkel in Richtung Oberkörper an und greifen Sie mit den Händen nach den Füßen. Heben Sie Ihre Brust und die Knie vom Boden ab, indem Sie den Zug zwischen den Händen und Füßen erhöhen. Die meiste Kraft kommt dabei aus den Beinen. Drücken Sie die Füße bewusst gegen die Handinnenflächen, um sich im Oberkörper so weit wie möglich aufzurichten. Blicken Sie nach vorn, um den Nacken entspannt halten zu können. Atmen Sie 5-mal tief ein und aus. Kommen Sie anschließend in die Bauchlage zurück und wiederholen Sie den Bogen 3 bis 5 weitere Male. 

Achtung: Ihre Waden und Oberschenkelrückseiten könnten bei den ersten Versuchen krampfen. Lockeren Sie diese erst aus, bevor Sie die nächste Wiederholung angehen.

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Welche Kraftübungen führe ich von Montag bis Sonntag aus?

Übungen für den Po. Ganz im Ernst. Zum einen geht es ums Beckenheben – laut Bremen eine der effektivsten Übungen für den Gesäßmuskel. Und der hat eine ganz besondere Bedeutung im Körper: "Die Pomuskulatur beeinflusst die Effizienz aller wesentlichen kinetischen Ketten des Körpers", erklärt der Experte. Sprich: Ein starker Rumpf, eine leistungsfähige Hüfte, stabile Knie und Sprunggelenke sind ohne einen Knackpo undenkbar. Die andere po-sitive Bewegung trägt den Namen Rumpfaufdrehen im Vierfüßlerstand. "Das kräftigt vor allem die Muskeln der dorsalen kinetischen Kette, also den unteren Rücken und das Gesäß", so Bremen. Damit können Sie sich besser aufrichten, was schon reichen kann, einen kleinen Bauch im unteren Bereich verschwinden zu lassen. Obendrein verbessert das Rumpfaufdrehen im Vierfüßlerstand Ihr Balancegefühl und Ihr Koordinationsvermögen – kann man immer gebrauchen. 

So geht’s: Idealerweise führen Sie die beiden Kraftübungen im Supersatz aus. Das heißt, Sie heben 15-mal Ihr Becken und führen das Rumpfaufdrehen im Vierfüßlerstand direkt im Anschluss mit 8 Wiederholungen pro Seite aus. Erst danach pausieren Sie 1 Minute und wiederholen den Ablauf 2- bis 3-mal. 

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Alle Übungen zur
Beckenheben: kräftigt die Gesäßmuskulatur

Übung 6: Beckenheben

kräftigt die Gesäßmuskulatur

So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme liegen lang auf dem Boden, die Handflächen zeigen nach oben. Stellen Sie die Füße auf. Drücken Sie nun das Becken so weit wie möglich nach oben und halten Sie es dort kurz. Spannen Sie dazu die Gesäßmuskulatur fest an. Lösen Sie die Spannung und legen Sie das Gesäß auf dem Boden ab.

Tipp: Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf eine Erhöhung wie eine (Trainings-)bank, um den Effekt auf die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur zu verstärken. Fürs Protokoll: Diese gehobene Variante des Beckenhebens nennt sich Hip Thruster. Und wem das alles zu einfach ist, der hebt einen Fuß an und hält ihn während der Übungsausführung in der Luft.

Rumpfaufdrehen im Vierfüßlerstand
Rumpfaufdrehen im Vierfüßlerstand

Übung 7: Rumpfaufdrehen im Vierfüßlerstand

stärkt den unteren Rücken

So geht’s: Gehen Sie in einen Vierfüßlerstand, die Knie stehen unter der Hüfte und die Handgelenke unter den Schultern. Spannen Sie den Bauch an und heben Sie das linke Knie etwas an, sodass es über dem Boden schwebt. Drehen Sie den Rumpf nach rechts auf und führen Sie dabei den rechten Arm gestreckt nach oben. Der Blick folgt der Hand. Strecken Sie gleichzeitig das linke Bein nach hinten. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden. Kommen Sie zurück zur Ausgangsposition, ohne das Knie oder die Hand aufzustellen. Wechseln Sie im nächsten Satz die Seite.

Tipp: Können Sie bei der hier gezeigten Variante Ihre Hüfte nicht gerade halten oder kommen erst gar nicht in deren Streckung, strecken Sie den jeweils arbeitenden Arm auf Schulterhöhe nach vorne aus.

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Fazit: Täglicher Sport ist die Grundlage für effektives Training 

Eine schlechte Haltung und andere durchs lange Sitzen bedingte Beschwerden lassen sich durch eine tägliche Dosis Sport locker ausgleichen. Zudem schaffen die 7 Daily-Moves eine Grundlage für effektives Kraft- und Ausdauertraining – ohne dass Ihnen auch nur eine Schweißperle über die Stirn rinnt oder Sie viel Zeit einplanen müssen.