So misst du deinen Bauchumfang richtig

Hast du jemals deinen Taillenumfang gemessen? Vielleicht ja, um die passende Größe für ein T-Shirt im Online-Shop zu finden oder um dich selbstbewusster zu fühlen. Doch vermutlich eher nicht, um dein Gesundheitsrisiko besser einzuschätzen.

Dabei spielt der Umfang deines Bauchs eine entscheidende Rolle für deine Gesundheit. Kurz gesagt: Je größer dein Bauchumfang, desto höher ist das Risiko für Krankheiten wie Schlaganfall oder Diabetes. Aber woran liegt das? Wir zeigen dir, ab wann dein Bauchumfang bedenklich wird, wie du ihn richtig misst und was du tun kannst, um ihn zu verringern.

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Wie ungesund ist ein zu großer Bauchumfang?

Eines vorweg: Ein definierter Waschbrettbauch inklusive Sixpack ist zwar schön, aber weder fürs Aussehen noch für die Gesundheit ein Muss. Ein äußerst geringer Bauchumfang mit sehr geringem Körperfettanteil kann sogar ungesund sein, denn das Bauchfett erfüllt auch einige wichtige Funktionen im Körper: Es dient zum Beispiel als Polster für die Knochen und sorgt dafür, dass der Körper nicht auskühlt. Dass deine Organe an der richtigen Stelle bleiben, ist auch deinem Bauchfett zu verdanken, denn diese hängen an sogenannten Fettbändern. Springst du zum Beispiel auf einem Trampolin, sind es diese Fettbänder, die deine Organe in der für sie vorgesehenen Position halten.

Das bedeutet aber nicht, dass ein zu großer Bauchumfang keine Gefahren birgt. Im Gegenteil: "Es ist wissenschaftlich belegt, dass der Bauchumfang positiv mit dem Diabetes-Risiko sowie dem kardiovaskulären Risiko korreliert. Das heißt, je größer der Bauchumfang, desto größer ist das Risiko, an Diabetes zu erkranken oder kardiovaskuläre Erkrankungen zu entwickeln", erklärt Dr. Matthias Riedl, Internist, Ernährungsmediziner, Diabetologe und ärztlicher Leiter des Medicum Hamburg. Gerade Männer betrifft der Bauchumfang häufig, denn Fett lagert sich meistens zuerst am Bauch ein. Das liegt am Sexualhormon Testosteron, das diese Fettverteilung fördert.

Viszerales Bauchfett: Warum ist es so gefährlich?

Bauchfett ist sehr viel gefährlicher als zum Beispiel Hüftfett oder Fett am Po. Das liegt vor allem am viszeralen Bauchfett. Es gibt zwei verschiedene Arten von Bauchfett: das subkutane und das viszerale Bauchfett. "Das subkutane Fett liegt unter der Haut und ist umgangssprachlich auch als Rettungsring bekannt", sagt Dr. Riedl, "Es weist vor allem förderliche Eigenschaften wie die Wärmeisolation und das Speichern von Energie auf", so der Experte weiter.

Das viszerale Bauchfett hingegen sitzt unter den Muskeln und lagert sich rundum die inneren Organe ein – umhüllt sie sozusagen. Doch nicht nur das macht es so gefährlich: "Die Fettzellen des viszeralen Fetts schütten viele schädliche Hormone aus, die einige negative Reaktionen im Körper bewirken. Unter anderem fördern sie Entzündungen und erhöhen das Risiko für verschiedene Erkrankungen, wie Arteriosklerose, Diabetes, Krebs sowie hormonelle Erkrankungen", mahnt Dr. Riedl.

Und je mehr von diesem viszeralen Fett vorhanden ist, desto mehr Botenstoffe werden ausgestoßen und desto wahrscheinlicher ist eine Erkrankung, das belegen zahlreiche Studien. Vorsicht! Ein zu großer Bauchumfang besteht nie aus nur subkutanem Fett. Es gibt auch keine Möglichkeit, die Zunahme von nur viszeralem Fett zu verhindern – das macht die Zunahme am Bauch so gefährlich. Es gibt aber Risikofaktoren, die inneres Bauchfett begünstigen und sogar Männer mit flachem Bauch betreffen können: eine ungesunde Ernährung mit zu viel Zucker, zu viel Alkohol, Bewegungsmangel, Stress und zu wenig Schlaf.

Übrigens: Einige Körperfettwaagen können zwischen subkutanen und viszeralen Fett unterscheiden.

Welcher Bauchumfang ist gesund?

Ein kleines Bäuchlein ist nicht direkt bedenklich. Aber wie bei allem gilt es auch hier gewisse Grenzen einzuhalten. So empfiehlt die Internationale Diabetes Federation (IDF) Männern, einen Bauchumfang von 94 Zentimetern nicht zu überschreiten. Nähert sich dein Bauchumfang allmählich dieser Schwelle an oder übersteigt diese sogar, steigt auch die Gefahr einer ernsthaften Erkrankung. Bei einem Bauchumfang von 102 Zentimetern ist die Gefahr dann sogar deutlich erhöht.

Je mehr du den Bogen überspannst, desto schwieriger ist es, wieder auf ein gesundes Niveau zu kommen. Von der anderen Seite betrachtet sinkt das Risiko mit jedem verlorenen Zentimeter ein wenig mehr – selbst ein bis zwei Zentimeter machen schon einen Unterschied.

Wie messe ich meinen Bauchumfang richtig?

Bevor es losgeht, brauchst du erst einmal ein passendes Maßband. Hier kannst du zwischen analogem Maßband und digitalem Maßband entscheiden. Das digitale Maßband vereinfacht das Ablesen. Meistens gibt es nämlich eine dazugehörige App mit diversen weiteren Funktionen. Das analoge Maßband ist dagegen schlicht und unkompliziert. Für beide Versionen solltest du nach diesen 5 Schritten vorgehen:

1. Miss immer mit nüchternem Magen: Generell solltest du deinen Bauch immer unter denselben Bedingungen messen. Es bietet sich aber trotzdem nicht an, immer nach dem Abendessen mit vollgeschlagenem Bauch zu messen. Das verfälscht das Ergebnis. Morgens nach dem Aufstehen ist das Ergebnis am exaktesten.
2. Stell dich vor einen Spiegel: Nur so wirst du genau erkennen, ob das Maßband gerade und genau aufliegt.
3. Miss an der richtigen Stelle: ungefähr auf Höhe des Bauchnabels zwischen unterster Rippe und Oberkante des Hüftknochens. Dort sollte der Umfang in der Regel auch am größten sein.
4. Spann das Maßband richtig: Eng und gerade sollte das Maßband um deinen Bauch verlaufen. Du sollst natürlich noch Luft bekommen, aber es darf nicht schlaff um deine Taille führen.
5. Atme beim Messen aus: Für den Bizepsumfang spannst du an, für den Bauchumfang atmest du aus. Denn auch die eingeatmete Luft kann das Ergebnis verfälschen.

Was ist die Waist-to-Height-Ratio?

Neben dem einfachen Bauchumfang in Zentimetern (ein Bauchumfang von 94 Zentimetern gilt als gefährlich) gibt es einen zweiten Richtwert für den Bauchumfang: die Waist-to-Height-Ratio (WHtR). Diese Methode setzt deinen Bauchumfang in Relation zu deiner Körpergröße. Dadurch wird das Ergebnis noch individueller und genauer. Du nimmst einfach deinen gemessenen Bauchumfang in Zentimetern und teilst ihn durch deine Körpergröße in Zentimetern. Für unter 40-jährige Männer sollte der Wert unter 0,5 liegen, für 40-50-Jährige zwischen 0,5 und 0,6. Bist du über 50, unter 0,6.

5 Tipps wie du deinen Bauchumfang reduzieren kannst

Wichtig ist: Die Körperfettverteilung ist individuell. Somit kannst du leider nicht punktuellen Einfluss nur auf deinen Bauchumfang nehmen. Dafür kannst du aber natürlich am gesamten Körper Fett reduzieren. Und so spannt das Maßband auch irgendwann nicht mehr am Bauch. Die gute Nachricht: "Viszerales Fettgewebe reagiert relativ leicht auf geänderte Essgewohnheiten", so Dr. Matthias Riedl. Grund dafür: Bei Nahrungsmangel dient es als Energiereserve. Dadurch kann es schnell wieder abgebaut werden. Für einen flachen Bauch sind neben der Nahrungsaufnahme aber auch andere Lebensgewohnheiten wichtig:

• Steigere deine Aktivität: Auch wenn die Ernährung stimmt: Bewegst du dich nur wenig, stehst du deinem Erfolg ein wenig selbst im Weg. Und nicht nur das: Es ist auch für deinen gesamten Körper inklusive des Herz-Kreislauf-Systems wesentlich ungesünder. Mit mehr Bewegung musst du auch nicht mehr von der Hand in den Mund leben und tust deinem Wohlbefinden einen riesigen Gefallen. Ausdauersport verbrennt die meisten Kalorien, vor allem bei schnellen Geschwindigkeiten über 10 km/h. Es muss aber nicht gleich intensiver Sport sein. Tipp: Auch Alltagsaktivität kann dir bereits helfen: Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Auto oder einfach mal spazieren gehen.
• Senke deine Kalorienzufuhr: Aber nicht irgendwie. Gehst du zu schnell und ehrgeizig vor, kann der Stoffwechsel einschlafen – gerade bei zu wenig Bewegung. Ernährungsumstellung ist das Stichwort. Meint auch Dr. Riedl: "Diese könnte eine Reduzierung des Zucker- oder Fettkonsums bedeuten. Außerdem können weitere positive Effekte durch den Verzehr von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln, darunter Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, zuckerarmes Obst und Vollkornprodukte, bewirkt werden." Der Experte weiter: "Auch die Zufuhr an hochwertigen Proteinlieferanten ist für den Erhalt und Aufbau der Muskulatur, sowie für eine ausreichende Sättigung zwingend erforderlich." Der Vorteil einer Ernährungsumstellung: Sie geht mit einer angenehmen Kaloriensenkung Hand in Hand und schafft das Bewusstsein für eine langfristig gesunde Ernährung. So wird dann auch der Bauch schmaler.

Wenn du abnehmen willst, sind unsere individuellen Ernährungspläne in jedem Fall die beste Idee. Das Men's-Health-Ernährungscoaching berücksichtigt nicht nur deinen persönlichen Kalorienbedarf, sondern auch deine Ernährungsweise, deine Vorlieben sowie Abneigungen und Kochkenntnisse.

• Viel Volumen, wenig Kalorien: Ein alter Trick, aber immer noch effektiv. Verwende Nahrungsmittel mit wenig Kalorien bei gleichzeitig großem Volumen. Der Bauch wird flacher und du bist trotzdem satt. Zum Beispiel: Kartoffeln. Gerade einmal 70 Kalorien auf 100 g. Auch Gemüse und Salat können mit wenig Kalorien gut sättigen.
• Iss selten, aber ausgiebig: Mal richtig zulangen zu können, ist wichtig für die Psyche. Das sogenannte intermittierende Fasten liegt dazu noch richtig im Trend und hat diverse Gesundheitsvorteile. Super geeignet, um deinen Bauchumfang zu reduzieren.
• Trinke ausreichend Wasser: Ist der Körper dehydriert, läuft der Stoffwechsel langsamer. Gerade in den Sommermonaten solltest du darauf achten, regelmäßig ungesüßte Flüssigkeit zu trinken. Eine gute Richtlinie: Teile dein Körpergewicht in Kilogramm durch 30. Das ergibt deinen ungefähren Tagesbedarf in Litern. 7 Tipps, wie du mehr Wasser trinken kannst. Extra-Tipp: Trenne dich von allen gesüßten Getränken. Das sind unnötige Kalorien, von denen du nicht einmal etwas merkst.

Fazit: Ein geringer Bauchumfang trägt dazu bei, Herz-Kreislauf-Problemen und Diabetes vorzubeugen

Indem du deinen Bauchumfang regelmäßig überprüfst, kannst du deine Entwicklung besser nachvollziehen. Unsere Ratschläge helfen dir, die Messung korrekt durchzuführen. Ein zuverlässiges Maßband ist dabei ein nützliches Werkzeug, das dich ermutigt, deine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren.

Erwähnte Quellen:

Jean-Pierre Després (2012): Body Fat Distribution and Risk of Cardiovascular Disease: An Update. Circulation, https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.111.067264, zuletzt abgerufen am 14.01.2025