Lebensmittel für den Muskelaufbau: Eier
Die Kraftpakete unter den tierischen Produkten. Top-Eiweißgehalt von 12,8 Gramm pro 100 Gramm Eiermenge. Noch spitzenmäßiger ist die biologische Wertigkeit von 100. Sie gibt an, wie gut der Körper Nahrungsprotein in Muskelmasse umsetzen kann. Entwarnung gibt es in Sachen Cholesterin: Nur ein winziger Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Cholesterins geht ins Blut. Täglich ein bis zwei Eier zu essen, ist unbedenklich.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Rindfleisch
Erreicht bei der biologischen Wertigkeit fast das Eier-Niveau: Sie liegt bei 92 und macht sich beim Aufbau Ihres Sixpacks bemerkbar. 100 Gramm enthalten satte 21,2 Gramm Eiweiß, die optimal in körpereigenes Protein umgesetzt werden. Mageres Fleisch als Kampfansage an die Wampe!
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Hüttenkäse
Der Men’s-Health-Redaktionskühlschrank ist damit vollgepackt. Wieso? Hüttenkäse ist sehr kalorienarm, weist mit elf Gramm pro 100 Gramm aber gleichzeitig einen lukrativen Eiweiß-Gehalt auf. Tipp: Wenn Sie ihn pur zu fade finden, rühren Sie einen Teelöffel Senf hinein – extrem lecker!
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Lachs
Lachs liefert neben reichlich Muskel-Eiweiß (eine Portion Lachs (150 Gramm) liefert 30 Gramm Eiweiß), vor allem wertvolle ungesättigte Fettsäuren – die Omega-3-Fettsäuren. Auch die Vitamine A, B1, B 6, B 12 sowie Mineralstoffe wie Zink und Selen stecken in dem Kraftpaket aus dem Meer.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Brokkoli
Spendet mit 350 Milligramm pro 100 Gramm viel Kalium. Der Mineralstoff sorgt dafür, dass stark beanspruchte Muskeln in der Lage sind, weiter mit voller Kraft zu kontrahieren. Und in puncto Vitamin-C-Gehalt (115 Milligramm in 100 Gramm) übertrifft Brokkoli die Apfelsine um mehr als das Doppelte. Er beugt Infektionen vor und lässt Sie kerngesund ins Training gehen.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Quinoa
Das Korn aus den Anden, auch Gold der Inkas genannt, besitzt drei Spitzeneigenschaften für den Muskelaufbau. Es liefert hochwertiges Eiweiß auf pflanzlicher Basis, ist also für muskulöse Vegetarier geeignet. Und enthält reichlich Magnesium und Lysin: Der Mineralstoff Magnesium besitzt eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion, und die Aminosäure Lysin ist ein extrem wichtiger Muskelbaustein.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Naturjoghurt
Top-Futter für Darmbewohner. Enthaltene Milchsäurebakterien fördern die Verdauung. Wichtige Muskelnährstoffe nimmt der Darm dadurch besser auf, und Ihre sportliche Leistungsfähigkeit wird nicht von Verdauungsproblemen ausgebremst.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Papaya
Das Enzym Papain spaltet Nahrungseiweiße in Aminosäuren und aktiviert so den Muskelaufbau. Papaya steigert den Aminosäuregehalt in allen Körperzellen – das fördert Ihre Fitness und die Regeneration. Tipp: in Stücke schneiden, mit Ingwer und Zitrone würzen.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Avocado
Ihre Muskeln brauchen nicht nur Eiweiß, sondern auch Fett um optimal zuwachsen. Die Avocado hat mit knapp 15 Gramm Fett pro 100 Gramm zwar den höchsten Fettgehalt aller Obst- und Gemüsesorten, doch dabei handelt sich um die gesunden ungesättigten Fettsäuren, und die sind so wertvoll, weil sie zum Beispiel den Blutfettspiegel senken.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Thunfisch
Die schnellste Art, Ihr Sixpack zu füttern: Dose auf, Gabel rein und die Proteine in den Mund befördern. Der recht preiswerte Meeresbewohner punktet durch den Proteingehalt (21,5 Gramm pro 100 Gramm), aber auch mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit von 92 – Ihr Körper baut das Protein des Tunfischs fast komplett in Muskeln um.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Kidneybohnen
Ihre biologische Wertigkeit liegt bei 72 – nicht ganz so hoch wie die von Sojabohnen, für Gemüse aber sehr ordentlich. Und: Wenn Sie Kidneybohnen mit Mais kombinieren, steigt die Protein-Wertigkeit auf extrem hohe 122.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Kirschsaft
Die kleinen, prallen Früchte enthalten reichlich Antioxidantien. Die vernichten freie Radikale und verhindern Muskelschädigungen durch harte Sporteinheiten. Zudem wirken sekundäre Pflanzenstoffe Entzündungen entgegen. Ein Glas täglich reicht, um Muskelschäden und daraus resultierenden Muskelkater zu reduzieren.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Ingwer
Reine Geschmackssache, die asiatische Wurzel. Ihre Wirkung aber ist eindeutig: verbessert die Durchblutung der Muskeln, unterstützt den Laktat-Abbau im Muskelgewebe, macht Sie fit für neue Trainingseinheiten.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Ananas
Sie ist vollgepumpt mit dem Enzym Bromelin, das verdauungsfördernd und entwässernd wirkt. Es bremst das Gewebehormon Bradykinin, so dass kleinste Blutgefäße undurchlässiger werden und weniger Wasser in umliegendes Gewebe austritt. So lässt sich das Sixpack deutlicher modellieren. Auf Grund ihrer eiweißverdauenden Wirkung im Magen ist die Ananas ein effizienter Helfer bei der muskelbildenden Protein-Verwertung.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Pute
Eine der fettärmsten Protein-Quellen überhaupt. Putenbrust belastet Ihre Fettbilanz mit lediglich einem Gramm pro 100 Gramm Fleischgewicht. Dadurch sparen Sie eine ganze Menge Kalorien. Der schmackhafte Vogel liefert dennoch viel Eiweiß: 100 Gramm enthalten 24,1 Gramm des Muskelturbos. In Pute enthaltenes Vitamin B6 unterstützt zusätzlich den Protein-Stoffwechsel.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Harzer Käse
Normaler Käse ist praktisch pures Fett mit Tonnen von Kalorien. Dieser ist anders, er ist eher ein Fettkiller. Der Sauermilchkäse mit 0,7 Prozent Fettgehalt liefert Ihnen galaktische 30 Gramm hochwertiges Eiweiß pro 100 Gramm und pflastert so den direkten Weg zum Waschbrettbauch.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Wassermelone
Im Vergleich zum Zuckeranteil (8,3 Prozent) weist die Frucht einen hohen Wassergehalt auf. Sie ist darum als Durstlöscher nach intensivem Sport geeignet. Melone enthält viel Citrullin. Die Aminosäure dient als Vorstufe für Arginin, das wiederum die Insulin-Empfindlichkeit erhöht und dafür sorgt, dass Körperzellen weniger Fett speichern.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Sojabohnen
100 Gramm enthalten gigantische 37,6 Gramm pflanzliches Eiweiß. Dieses setzt sich zusammen aus sämtlichen essenziellen Aminosäuren, also jenen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Die biologische Wertigkeit ist mit 84 exzellent, erreicht in etwa Fleisch-Niveau. Als muskelaufbauende Beilage, Salat oder Hauptspeise für muskelbewusste Vegetarier sind Sojabohnen allererste Wahl. Auch spitze: der Kalium-Gehalt – 1800 Milligramm pro 100 Gramm.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Erdnüsse
Die kleinen Protein-Granaten kommen auf 26 Gramm Eiweiß in 100 Gramm, das ist mehr als beim Steak. Sie liefern zudem Kalium und Niacin. Das Letztere hilft, Aminosäuren zu verwerten und Muskelpakete aufzubauen. Wegen des Brennwerts von 570 Kalorien in 100 Gramm maximal eine Handvoll am Tag futtern.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Pistazien
Diese Nüsse sind relativ fett- und kalorienarm. Ihr Kalium-Gehalt ist mit 1020 Milligramm pro 100 Gramm höher als bei sämtlichen Konkurrenznüssen. Damit arbeiten Ihre Muskeln besonders lange unter Volldampf. Was liefern die kleinen Grünen sonst noch? Na klar, Eiweiß: 20,8 Gramm pro 100 Gramm.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Milch
Kanadische Forscher haben in einer Studie mit Gewichthebern festgestellt, dass zwei Glas fettfreie Milch pro Tag zu 1,25 Kilo mehr Muskeln in zwölf Wochen führen. Die Vergleichsgruppe bekam ein Soja-Getränk. Der Milch-Effekt beruht auf ihrer etwas höheren biologischen Wertigkeit und dem höheren Calcium-Gehalt. Letzterer beschleunigt den Fettabbau - ein Kilo weniger in zwölf Wochen!
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Kaffee
Sein Wirkstoff Koffein stand bis 2004 auf der Dopingliste. Nicht ohne Grund, denn er steigert Blutdruck und Pulsfrequenz und sorgt dafür, dass Kraftsportler mehr Wiederholungen schaffen und Radler schneller den Berg hochfahren. Darüber hinaus beschleunigt Koffein auch die Fettverbrennung. Ideale Dosis: ein bis zwei doppelte Espressi vorm Sport.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Kresse
Das vermeintlich unwichtige Grünzeug ist vollgepackt mit Vitamin C und Eisen. Es schützt vor oxidativen Zellschädigungen. Eisen reduziert die Muskelermüdung bei harten Trainingseinheiten. Brunnenkresse schmeckt super in Kombination mit Quark – und der wiederum enthält viel Eiweiß.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Leber
Sie sind nicht abgeneigt, auch Innereien zu verzehren? Gut so! Kalbsleber (8,1 Gramm pro 100 Gramm) und Lammleber (8,2 Gramm) sind ultimative Vitamin-B5-Quellen. Neben seiner Beteiligung am Fettstoffwechsel hilft das Vitamin bei der Freisetzung von Aminosäuren aus Nahrungseiweiß. Mit 19 bis 21 Gramm besitzt Leber einen muskelgerechten Eiweißgehalt.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Sonnenblumenkerne
Vogelfutter? Nein, weit mehr! Denn abgesehen davon, dass die Kerne mit 26,5 Gramm pro 100 Gramm eine exzellente Eiweiß-Quelle sind, enthalten sie zahlreiche weitere Nährstoffe. Volle 21,8 Milligramm Vitamin E stecken in 50 Gramm (deckt 77 Prozent des Tagesbedarfs). Vitamin E schützt vor Zellschädigungen durch freie Radikale, die nach sportlicher Belastung häufiger auftreten können.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Kartoffeln
In ihnen tummeln sich nicht nur wichtige Mineralstoffe für den Muskelstoffwechsel – Erfolgsgeheimnis der Superknolle ist die Erhöhung der biologischen Wertigkeit von Eiweiß aus anderen Nahrungsmitteln. Wenn Sie also beispielsweise Eier mit Kartoffeln kombinieren, steigt die biologische Wertigkeit des Eier-Proteins von erstklassigen 100 auf rekordverdächtige 136.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Weizenkleie
Weizenkleie ist Lieferant der Aminosäure Arginin. Abgesehen von ihrer Wirkung auf den Insulinspiegel, verbessert Weizenkleie die Protein-Synthese, beschleunigt den Fettabbau. Sie ist vollgepumpt mit Mineralstoffen. Mixen Sie sich nach dem Sport einen Bananen-Weizenkleie-Shake. Er ist besonders kaliumreich.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Grüner Tee
Die hohe Konzentration an Katechinen regt den Stoffwechsel an, fördert somit die Fettverbrennung. Katechine sind antioxidative Pflanzen-Inhaltsstoffe, die zu den Flavanolen gehören. Eine Tasse täglich senkt laut einer japanischen Studie den Body-Mass-Index und unterstützt so die Freilegung des Sixpacks.
Lebensmittel für den Muskelaufbau: Kürbiskerne
Die Samen des Kürbisses sind reich an Zink, einem Mineralstoff, der den Appetit reguliert, indem er Enzyme aktiviert. Bei ausreichender Zink-Versorgung ereilen Sie seltener dem Sixpack abträgliche Gelüste nach süßen, kalorienreichen Lebensmitteln. Zudem ist der Eiweißgehalt von Kürbiskernen sogar höher als der von Rindfleisch: 24,4 Gramm pro 100 Gramm.
