Für einen maximalen Erfolg beim Sport ist es wichtig, auch auf die Ernährung zu achten und nicht nur auf Trainingsreize. Dabei ist es egal, ob du abnehmen, Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen möchtest: Insbesondere die Zeit nach dem Training entscheidet darüber, wie effektiv das Pumpen und Schwitzen wirklich war. Mit dem richtigen Post-Workout-Meal holst du das Beste aus dir und deinem Körper heraus.
Wir verraten, welche Nährstoffe deine Muskulatur nun unbedingt benötigt und welche Lebensmittel eine gute Post-Workout-Mahlzeit enthalten sollte.
Was soll ich nach dem Sport trinken?
Doch das wichtigste zuerst: Genug Flüssigkeit! Durchs Schwitzen verlierst du eine Menge Flüssigkeit. Daher solltest du nach und während des Workouts deine Wasserspeicher füllen. Dein Körper ist dann nicht nur leistungsfähiger, er kann sich auch besser regenerieren. Wasser spielt bei vielen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle.
Das Gewebe deiner Muskeln besteht zu rund 80 Prozent aus Wasser. Kein Wunder, dass sich die kleinste Veränderung deines Körperwassergehalts auf deine Trainingsleistung auswirken und die Regeneration negativ beeinflussen kann. Wasser sorgt dafür, dass die Nährstoffe dorthin transportiert werden, wo sie gebraucht und Abfallprodukte aus dem Körper geschwemmt werden.
Wenn dir einfaches Wasser jedoch zu langweilig ist, kannst du auch auf einen gesunden Sirup zurückgreifen, um dich selbst zum Trinken zu motivieren. Hierfür gibt es zum Beispiel den Vital Drink Zerop von Best-Body-Nutrition. Der Geschmack von Äpfeln und Holunderblüten stillt nicht nur deinen Durst, sondern die Inhaltsstoffe, bestehend aus Vitamin B1, B6 und Niacin, versorgen deinen Körper mit essentiellen Nährstoffen. Den Vital Drink Zerop kannst du hier bestellen.
Mit dem Vital Drink Zerop ist Wasser trinken doppelt so lecker und doppelt gesund.
Falls du regelmäßig Ausdauersport betreibst, kannst du außerdem auch auf isotonische Getränke wie Apfelsaftschorle und alkoholfreies Bier oder Weizen, zum Beispiel von Erdinger, zurückgreifen. Durch Laufen & Co. schwitzt du viel und verlierst über den Schweiß Flüssigkeit und Salze. Isotonische Getränke haben dasselbe Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit, wie unser Blut, sprich: Der osmotische Wert ist gleich. Dadurch kann dein Körper die Nährstoffe besonders schnell aufnehmen und verwerten. Die enthaltenen Mineralstoffe wie Magnesium, Natrium, Kalium und Calcium sowie Vitamine beugen zudem Muskelkrämpfen vor. Pures Wasser sollte jedoch den größten Teil deiner Flüssigkeitsaufnahme ausmachen.
Muss ich nach dem Sport überhaupt etwas essen?
Ja, unbedingt! Auch wenn du gerade dabei bist, abzunehmen. Deinem Körper fehlen direkt nach dem Training nämlich wichtige Nährstoffe, die du schnell wieder zuführen musst, damit er wieder reibungslos funktionieren kann. Isst du nach dem Sport nichts, riskierst du, dass früher oder später Muskeln abgebaut werden. Auch diese 5 Lebensmittel sabotieren dein Muskelwachstum.
Du möchtest endlich schön definierte Muskeln aufbauen, weißt aber nicht, wie du richtig vorgehen sollst? Wir geben dir Starthilfe: mit unserer Kombi aus Trainings- und Ernährungsplan.
Welche Nährstoffe braucht mein Körper nach dem Training?
Gerade Anfänger sind mit dem Thema oft überfordert und greifen dann schnell zu den falschen Lebensmitteln.
Tipp: Du willst dir keine Sorgen um deine Post-Workout-Mahlzeit machen? Dann ist unser Ernährungscoaching genau das Richtige für dich!
Wir verraten, welche der drei Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate dein Körper jetzt am dringendsten braucht. Das sind übrigens die besten 11 Lebensmittel für mehr Muskeln.
1. Kohlenhydrate verhindern den Muskelabbau
Ohne Carbs läuft beim Training nichts, denn Kohlenhydrate sind unsere Energiequelle Nummer 1. Während des Trainings holt sich dein Körper die Energie aus den Glykogen-Depots der Muskeln. Glykogen ist die Speicherform von Glukose (Einfachzucker) und wird sowohl in den Muskelzellen, als auch in der Leber gespeichert. Vor allem nach einer harten Cardio-Einheit gilt es, die leeren Glukose-Speicher schnell wieder aufzufüllen – und dafür sind Carbs ideal. Denn Kohlenhydrate sind im Grunde nichts anderes als Zucker. Stehen dem Körper ausreichend Kohlenhydrate nach dem Sport zur Verfügung, wird auch die Regeneration beschleunigt.
Wer seinem Körper den Kohlenhydrat-Nachschub nach dem Sport verweigert (oder komplett hungert), aktiviert damit die sogenannte Gluconeogenese. Durch diesen Stoffwechselvorgang versucht der Körper aus der Not heraus, neue Glukose selbst herzustellen zum Beispiel mit Hilfe von Aminosäuren (Proteinbausteine). Das Problem: Fehlt Glukose als Energiequelle holt der Körper sich das nötige "Material" schlimmstenfalls aus den Muskeln. Und das kann Muskelabbau bedeuten.
Das sind die besten Kohlenhydratquellen für deine Post-Workout-Mahlzeit:
- Kartoffeln & Süßkartoffeln
- Reis
- Quinoa
- Hirse
- Couscous
- Orzo
- Vollkornnudeln
- Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen oder Kichererbsen
Wie stark deine Glykogenspeicher geplündert wurden, hängt übrigens vom Training ab: Ausdauersportler müssen am meisten Carbs nachlegen, da sie besonders viel Energie verbrennen. Kraftsportler reizen beim Workout selten die Grenzen ihrer Glukose-Speicher aus und benötigen weniger Nachschub.
Schnelle Carbs, wie sie in Reis stecken, sind nach dem Sport ideal
2. Eiweiß für Muskelaufbau und Regeneration
Gerade nach dem Krafttraining benötigt deine Muskulatur eine ordentliche Portion Proteine, daher solltest du bei deiner Post-Workout-Ernährung einen besonderen Fokus auf eiweißreiche Lebensmittel legen. Deine Muskeln bestehen nämlich aus Proteinen, genauer gesagt aus Eiweiß-Bausteinen, den Aminosäuren. Der Körper stellt aus dem Nahrungseiweiß körpereigenes Protein her (im Fachjargon auch Proteinbiosynthese genannt), welches er dann beispielsweise zum Aufbau neuer Muskelfasern verwendet.
Doch proteinreiche Lebensmittel nach dem Workout begünstigen nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Regeneration, denn Mikrorisse in der Muskulatur müssen nach dem Fitnesstraining dringend repariert werden. Direkt nach dem Training kannst du Eiweiß beispielsweise in Form eines Whey-Proteinshakes zu dir nehmen. Den kannst du auch mit frischem Obst verfeinern, was zusätzlich schnelle Kohlenhydrate liefert. Je mehr und intensiver du Sport treibst, desto mehr Protein benötigt dein Körper nach dem Training. Mit rund 20 bis 30 Gramm Eiweiß nach einem harten Workout liegst du genau richtig. Mit einem Proteinshake ist die Menge schnell erreicht.
Geflügelbrust, Rindfleisch, Hüttenkäse und Magerquark sowie Hülsenfrüchte, Thunfisch und Eier sind als Eiweißquelle deines Post-Workout-Meals ideal.
3. Fette optimieren die Eiweißaufnahme
Nach dem Training solltest du auf leicht verdauliche Nährstoffe setzen, wie schnelle Kohlenhydrate und hochwertige Proteine. Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt verlängern hingegen die Verweildauer im Magen. Deshalb sollte auch das Essen vor dem Sport fettarm sein, sonst liegt es dir während der Belastung schwer im Magen.
Nach dem Training kannst du Fett in Maßen und am besten in Kombination mit eiweißhaltigen, fettarmen Lebensmitteln wie Geflügel oder Magerquark zu dir nehmen. Aber auch Lachs und Thunfisch als Eiweiß-Lieferanten sind eine gute Wahl.
Rezeptideen gefällig? Dann lad dir gleich unser Cookbook für mehr Muskeln herunter:
Wann sollte man nach dem Sport am besten essen?
Den ersten, kleinen Fitness-Snack, zum Beispiel in Form eines Shakes, Magerquark oder Hüttenkäse mit Obst, kannst du direkt – beziehungsweise bis 30 Minuten – nach dem Training zu dir nehmen. Spätestens 2 Stunden später ist es dann aber Zeit für das richtige Post-Workout-Gericht, das sich aus kohlenhydrat- oder proteinreichen Lebensmitteln zusammensetzt. Rund 60 Prozent der Energie, die du deinem Körper nach dem Workout zuführst, sollte aus Carbs bestehen, um die Energiespeicher nach dem Training wieder rasch aufzufüllen.
Übrigens: Auch vor dem Sport kannst du rund 30 bis 60 Minuten vorher noch einen kleinen Pre-Workout-Snack zu dir nehmen.
10 Ideen für deine Post-Workout-Mahlzeit
Die erste große Mahlzeit rund 1-2 Stunden nach dem Training sollte neben reichlich Proteinen und einer großen Portion Gemüse (etwa Brokkoli) auch eine kohlenhydratreiche Beilage, wie Reis oder Kartoffeln, enthalten. Ein klassisches Rezept ist diese schnelle Reispfanne mit Paprika und Hähnchen. Andere mögliche Kombis:
- (Natur-)Reis mit magerem Geflügel (Pute oder Huhn) und Gemüse
- Kartoffeln mit Ei und Thunfisch aus der Dose
- Rührei oder Omelett mit Hirse und Gemüse
- Hackfleisch mit Reis und Kidneybohnen, Kichererbsen o. Ä.
- Süß-/ Kartoffeln mit Geflügel und Gemüse
- Reis und Hüttenkäse mit Thunfisch aus der Dose
- Rinderfiletstreifen mit Gemüse und Reis
- Lachsfilet mit Quinoa oder Couscous und Gemüse
- Tofu mit Gemüse und Natur-Reis
- Vollkornpasta mit Geflügel und Gemüse
Ruhe nach dem Sport: Regeneration fördern
Die Beanspruchung beim Sport führt zu winzigen Rissen in der Muskulatur, die repariert werden müssen. Und dafür braucht dein Körper nicht nur ausreichend Eiweiß über die Nahrung, sondern vor allem auch Ruhe und Zeit. Eine gesunde Ernährung, hilft dir, besser zu regenerieren. Diese Regenerationsphase nutzt er nicht nur, um Mikroverletzungen zu heilen, sondern auch um die Muskelfasern zu verstärken. Diesen Prozess nennt man Superkompensation. Setzt du zu früh einen neuen Trainingsreiz, bleibt der Effekt aus und du baust sogar an Leistung ab.
Perfekte Post-Workout-Mahlzeit für beste Trainingserfolge
Um effektiv Muskeln auszubauen, Fett zu verbrennen oder langfristig abzunehmen, musst du auf deine Ernährung achten. Das Geheimnis einer guten Post-Workout-Mahlzeit sind gesunde, schnell verdauliche Kohlenhydrate, die den Körper schnell (wieder) mit Energie versorgen, in Kombination mit hochwertigem Eiweiß. So steht deinem Fitnessziel nichts im Weg.
