Solltest du in schlaflosen Nächten eine Alternative zum Schafe zählen brauchen, lass dir ruhig mal alle Kraftübungen durch den Kopf gehen. Wahrscheinlich bist du beim Morgengrauen immer noch beschäftigt. Und wie soll man bei der Vielzahl wissen, welche Übung aus der Masse der möglichen Bewegungen die richtigen für richtige Kerle sind? Chris Gamperl, Personal Trainer und Gründer des Functional Training Clubs in München erklärt: "Wer wenig Zeit hat und trotzdem beim Effekt keine Kompromisse machten will, sollte sein Training genau planen. Schon 5 Übungen können reichen. Wichtig ist, dass alle Muskelgruppen abgedeckt sind. Zudem sollten sich Druck- und Zugbewegungen die Waage halten." Damit du die Top 5 jederzeit und unterwegs ausführen kannst, setzt du am besten auf Bodyweight-Übungen. Die sind funktionell, bauen Muskeln plus Kraft auf und helfen dir dabei, deinen Alltag zu meistern. Zudem lassen sie sich beliebig steigern, sind also für jedes Trainingslevel bestens geeignet. Das sind die besten Kraftübungen für Muskelaufbau ohne Geräte.
Welche Ziele kann ich durch Krafttraining erreichen?
Mit Krafttraining kommst du vor allem 2 Zielen einen großen Schritt näher: dem Muskelaufbau und dem Kraftzuwachs. Aber auch über mehr Definition darfst du dich freuen. Schließlich bringst du durch Krafttraining deinen Stoffwechsel in Schwung, sodass dein Körperfett quasi ganz nebenbei weniger wird. Durch Krafttraining erreichst du damit auch ein 3. Ziel – den Gewichtsverlust. Natürlich nur, wenn du deine Ernährung entsprechend anpasst. Grund zur Freude gibt es aber schon vor dem Abnehmen: Bei jedem Krafttraining werden Glückshormone ausgeschüttet. Heißt: Du wirst nach jedem Training besser drauf sein als vorher, versprochen! Zudem zeigte eine US-Studie, dass im Körper von Kraftsportlern weniger Stresshormone vorhanden sind und der Blutdruck nach einer trubeligen Angelegenheit schneller wieder sinkt als bei Nicht-Kraftsportlern.
Was zeichnet eine gute Kraftübung aus?
"Eine gute Übung ist für mich eine funktionelle Übung. Schließlich beansprucht die mehr Muskelmasse und mehr Körperpartien als eine isolierte Übung. Dadurch werden übrigens auch mehr Kalorien verbraucht", erklärt der Experte. Zudem lässt sich eine gute Übung dem entsprechenden Trainingslevel anpassen. Sie darf nicht über-, aber auch nicht unterfordern. Daher haben die meisten Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht das Siegel "gute Kraftübung" verdient. Schließlich lassen die sich beliebig steigern und beanspruchen nicht nur die hauptsächlich arbeitenden Muskeln, sondern involvieren weitere, die den Körper stabilisieren müssen.
"Achte bei der Zusammenstellung der Übungen darauf, nicht einseitig zu trainieren", rät Gamperl. Dem Athletik Coach zufolge konzentrieren sich (zu) viele Männer auf Druckbewegungen und den Oberkörper. "Langfristig kann das zu muskulären Dysbalancen und damit zu Schmerzen und Verletzungen führen", so der Fachmann. Übrigens: Auch optisch kommt es irgendwann nicht mehr gut rüber, wenn die Beine im Verhältnis zum Rumpf wie Streichhölzer aussehen. Halte zudem nicht zu lange an einem Bewegungsablauf fest. Auch die beste Übung sollte nach 8, spätestens 12 Wochen durch eine Variante ersetzt werden. Den besten Effekt erzielst du, wenn du im ähnlichen Bewegungsmuster bleibst, aber einen neuen Trainingsreiz setzt. Beispielsweise indem du Liegestütze mit Schulterklopfen zusätzlich mit erhöhten Füßen ausführst. So forderst du den Körper neu und hältst auch den Kopf bei Laune. Schließlich ist Langeweile der größte Feind der Motivation. 10 Gründe, warum Krafttraining jede Ausdauereinheit toppt
Was sind Grundübungen und welche gibt es?
Hierbei handelt es sich um Übungen, bei der mindestens 2 Gelenke an der Bewegung beteiligt sind. Isolierte Moves wie der Bizeps-Curl gehören also nicht dazu. Generell werden die Basic-Moves mit dem eigenen Körpergewicht oder freien Gewichten ausgeführt. Zu ihnen zählen zum Beispiel die Kniebeuge, das Schulterdrücken, Kreuzheben und Bankdrücken.
Warum sollten Männer gerade diese 5 Kraftübungen ausführen?
Klar, jede sauber ausgeführte Bewegung ist besser als keine, aber du hast sicherlich keine Zeit zu verschenken und darfst, nein musst, wählerisch sein. "Mit diesen Top 5 Übungen trainierst du den ganzen Körper. Und zwar auf eine Art und Weise, die Dysbalancen keine Chance lässt", erklärt Gamperl. Denn die Übungen setzen sich aus einem ausgewogenen Mix von Druck- und Zugbewegungen zusammen. Nummer 5 ist übrigens ein Sprint: "Laufend alles zu geben, ist ein absoluter Hormon-Booster. Nach einem Sprint werden enorm viel Testosteron und andere Wachstumshormone freigesetzt", so der Experte. Das wiederum führt langfristig zu mehr Muskeln und damit zu mehr Kraft. Natürlich ist Regelmäßigkeit auch dann gefragt, wenn es sich nur um 5 Übungen handelt. Bodyweight-Übungen machen es dir leichter, keine Einheit ausfallen lassen zu müssen. Du bleibst damit beim Training flexibel, brauchst keine Hilfsgeräte oder Gymeinrichtungen. "Nur wenige Menschen können heutzutage immer zur gleichen Zeit trainieren und dafür auch noch ein Studio besuchen", sagt Gamperl.
Grundübung 1: Einbeinige Kniebeugen
Trainieren Beine und Gesäß
Technik und Ausführung: In etwa einem halben Meter Entfernung mit dem Rücken vor eine Erhöhung stellen. Den rechten Fuß auf der Erhöhung ablegen. Den Oberkörper dabei aufrecht halten. Das linke Knie kontrolliert beugen, bis der Oberschenkel waagerecht ist. Die Arme und den aufrechten Oberkörper ruhig halten. Kurz verharren, dann zügig zurück. Im nächsten Satz das Standbein wechseln.
Warum sind einbeinige Kniebeugen so effektiv?
Wer das hintere Bein bei den Ausfallschritten erhöht, setzt das vordere einer intensiveren Belastung aus. "Auf diese Weise werden mehr Muskelfasern angesprochen, der Trainingseffekt fällt größer aus und der Stoffwechsel läuft hochtouriger, als wenn beide Füße auf gleicher Höhe stehen", erläutert Gamperl.
Anfänger-Variante: Beginne mit einer kleinen Erhöhung. Zum Beispiel mit einem dicken Buch, das vor einer Wand liegt, also nicht nach hinten wegrutschen kann.
Profi-Variante: Halte einen Wasserkanister oder einen Kartoffelsack vor der Brust und führee die Bewegung mit diesem Gewicht aus.
Grundübung 2: Klimmzüge
Trainieren Rücken, Schultern und Arme
Technik und Ausführung: Mit schulterbreitem Griff an eine Klimmzugstange fassen. Die Füße vom Boden heben und verschränken. Den Körper nach oben ziehen, bis dein Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen.
Warum sind Klimmzüge so effektiv?
"Klimmzüge sind einfach die beste Übung für den Rücken, da sie sehr viele Muskeln in einer Zug-Bewegung aktivieren", sagt der Coach. So kommen neben dem großen Rückenmuskel auch die Muskeln des mittleren und oberen Rückens zum Zug, der Bizeps und die Rumpfmuskeln müssen ebenfalls ran. Tipp: Wer keine Klimmzugstange zu Hause hat, findet auf dem nächsten Spielplatz auf jeden Fall eine Möglichkeit, abzuhängen.
Anfänger-Variante: Starte in der oberen Position und lass dich nur nach unten ab.
Profi-Variante: Halte die Bewegung über der Stange 1 bis 2 Sekunden und lass dich so langsam wie möglich ab. Ideal sind 3 bis 4 Sekunden.
Grundübung 3: einbeiniges Beckenheben
trainiert Beine, Gesäß und Rumpf
Technik und Ausführung: Leg den Kopf und den oberen Rücken auf einen Swiss Ball. Verschränke die Hände hinter dem Kopf. Heb das rechte Bein so in die Luft, dass es sich in einer Ebene mit dem linken Oberschenkel befindet. Aus dieser Position das Becken hochdrücken, so dass der Körper eine gerade Linie bildet. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition kommen. Im nächsten Satz das Bein wechseln.
Warum ist einbeiniges Beckenheben so effektiv?
"Gerade wer viel sitzt, leidet häufig unter Kreuzschmerzen. Schuld daran ist nicht zwingend der Rücken selbst, oft lösen eine zu schwache Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur das Problem aus", erklärt der Coach. Mit einbeinigem Beckenheben forderst du gezielt die vernachlässigten Muskeln, damit die ihren Job in der Fortbewegung wieder selbst erledigen und nicht alles den Rückenmuskeln überlassen. Da du nur auf einem Bein arbeitest, wird die Herausforderung – auch ans Balancevermögen – noch größer. Zusätzlich sind auch die Bauchmuskeln und der untere Rücken gefragt, um dich in der Position zu stabilisieren. Kurz: Der Rumpf trumpft bei dieser Übung ebenfalls auf. Du musst den oberen Rücken bei der Ausführung nicht zwingend auf einem Gymball ablegen. Ein Stuhl, eine (Park-)Bank oder eine Kiste tun es auch. Und wenn partout keine Erhöhung in der Nähe ist, kannst du die Übung auch als Hüftbrücke auf dem Boden machen. Aber dort ist die Hüfte wesentlich weniger involviert, daher geht diese Abwandlung nur als Notlösung durch.
Anfänger-Variante: Starte zunächst mit beiden Füßen am Boden.
Profi-Variante: Leg dir etwas Schweres wie eine Tüte mit nassen Handtüchern oder einen Sack Blumenerde auf die Hüfte.
Grundübung 4: Liegestütze mit Schulterklopfen
trainiert Schultern, Brust und Arme
Technik und Ausführung: In die Liegestützposition gehen und den Körper auf einer geraden Linie halten. Den rechten Arm explosiv vom Boden heben und mit der Hand auf die linke Schulter tippen Anschließend mit der linken Hand auf die rechte Schulter tippen und wechselseitig fortfahren.
Warum sind Liegestütze mit Schulterklopfen so effektiv?
"Diese Druckübung trainiert die Schultern und Arme. Aber durch das Anheben einer Hand muss hier der Rumpf extrem hart arbeiten – und das ist gut fürs Sixpack", erläutert der Experte. Obendrein verbessern sich auch dein Koordinationsvermögen und das Balancegefühl.
Anfänger-Variante: Stütze dich mit den Händen auf einem Tisch oder eine Kiste und führe die Übung dort durch. Wähle von Einheit zu Einheit niedrigere Gegenstände, bis du am Boden angelangt bist.
Profi-Variante: Stell die Füße auf einer Kiste oder ähnlichen Erhöhung ab, um den Rumpf und auch die Schultern noch mehr zu fordern.
Übung 5: Intervall-Sprints
"Sprints erhöhen die Ausschüttung von Wachstumshormonen, weil dabei die schnellzuckenden Muskelfasern enorm beansprucht werden. Besonders gefordert sind die großen Muskeln der Bein- und Gesäßpartie, deshalb sind Sprints die perfekte Ergänzung für den Kraft- und Muskelaufbau", so der Trainer. Ach ja, die Ausdauer profitiert natürlich ebenfalls enorm.
Achte darauf, bei jedem Sprint wirklich alles zu geben, sonst bleibt viel vom Effekt auf der 50 bis 100 Meter langen Strecke. Anfänger wählen die kürzere Distanz, Fortgeschrittene die längere. Beide sollten 6 Läufe hintereinander schaffen. Natürlich nicht ohne Pause. "Bleib nicht stehen, sondern geh umher. Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus", rät Gamperl. Gönne dir darüber hinaus 1 bis 2 Minuten Zeit, bevor du die nächste Runde angehst. "Einsteiger können auch noch länger pausieren. Der Puls sollte unter 130 sein, der Atem hat sich bestenfalls etwas beruhigt." Als grobe Zielsetzung gilt: Gib stets alles und notiere dir an jedem Trainingstag deine beste Zeit. Die gilt es bei der nächsten Einheit zu halten, wenn nicht sogar zu toppen.
Dein Trainingsplan für die besten Grundübungen
Eine Trainingseinheit aus den Top 5-Übungen sieht wie folgt aus:
- "Jogge zum Warm-up locker 5 Minuten auf der Stelle oder wegen einer Klimmzugmöglichkeit zum nächsten Spielplatz. Danach mobilisiere den gesamten Körper, 30 Sekunden pro Übung reicht“, empfiehlt der Coach.
- Dann sind 8 bis 12 Wiederholungen der einbeinigen Kniebeugen an der Reihe. "Die Abwärtsphase sollte mindestens 3 Sekunden dauern", betont Gamperl.
- Im Anschluss führe sofort 3 bis 8 Klimmzüge aus. Diese Übungskombination ohne Pause nennt man übrigens Supersatz. "Auch beim Klimmzug sollte die negative Phase, also das Herablassen, mindestens 3 Sekunden dauern." Dann steht 1 Minute Pause an. Wiederhole den kompletten Ablauf in 4 bis 6 Sätzen.
- Im Anschluss führe 8 bis 12 einbeinige Beckenheber aus. "Halte die obere Phase mindestens 3 Sekunden", so der Experte.
- Ohne Pause geht es dann mit 8 bis 12 Liegestützen mit Schulterklopfen weiter, erst danach gönnst du dir 1 Minute zum Durchschnaufen. Wiederhole auch diesen Ablauf in 4 bis 6 Sätzen.
- Zum Abschluss stehen 5 bis 6 Sprint-Intervalle über 50 (für Fortgeschrittene über 100) Meter an. Vergiss nicht, zwischen den Läufen 1 bis 2 Minuten lang weiterzugehen und tief in den Bauch zu atmen.
Die richtige Regeneration
Zwischen den Trainingseinheiten sollte mindestens ein voller Ruhetag zur Regeneration liegen, da es sich um ein Ganzkörpertraining handelt. Idealerweise führst du 2 bis 3 Einheiten pro Woche aus. Nach 8, spätestens 12 Wochen ist es an der Zeit, die Übungen zu variieren. "Bodyweight-Übungen wie diese lassen sich auch ganz leicht über das Tempo steuern. Verlängere einfach die schwerste Phase der Übung um 1 oder 2 Sekunden. Zudem kannst du im Mittelteil die Bewegung einfrieren und halten, also isometrisch arbeiten", empfiehlt der Coach. Zudem spricht nichts dagegen, einen Satz oder mehrere Sätze anzuhängen, um die Belastungszeit zu erhöhen und damit einen neuen Trainingsreiz zu setzen. Du bist immer noch nicht vollkommen ausgepowert? Dann hilft ein Zusatzgewicht wie ein gefüllter Rucksack, die Bewegungen zu erschweren.
Fazit: 5 Grundübungen reichen für Masseaufbau und Fitness
5 Grundübungen – mehr musst du nicht kennen, um stärker, schlanker und fitter zu werden. Da es sich um reine Eigengewichtsübungen handelt, ist jede Ausrede, das Training ausfallen zu lassen, aus dem Weg geräumt. Du kannst jederzeit und überall loslegen. Deinen Trainingspartner – den eigenen Körper – hast du schließlich dabei. Warum also nicht jetzt gleich starten?
