Krafttraining und Herz: So schützt du dich vor Infarkt

Die meisten Männer verlassen sich für ein starkes Herz auf Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren. Doch neue Studien zeigen, dass Gewichte mindestens genauso wichtig sind. Krafttraining senkt den Blutdruck, verbessert die Gefäßfunktion und reduziert dein Infarktrisiko, und das teilweise sogar stärker als Ausdauertraining. Erfahre, wie du mit gezieltem Krafttraining dein Herz schützt.

Gewichte stemmen ist gut fürs Herz? Das sagt die Forschung

Lange galt Ausdauertraining als Goldstandard für ein starkes Herz. Doch aktuelle Studien belegen eindeutig: Krafttraining hat eigene, unabhängige Schutzeffekte, die dein Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko messbar senken.

Eine große Analyse der American Heart Association hat ergeben, dass regelmäßiges Krafttraining das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 40 Prozent verringern kann, unabhängig davon, ob du zusätzlich joggst oder Rad fährst.

Eine Metaanalyse von 59 kontrollierten Studien, die 2023 im European Heart Journal Open erschienen ist, fand außerdem heraus, dass progressives Krafttraining:

• den systolischen Blutdruck im Durchschnitt um bis zu –14,7 mmHg senken kann
• LDL-Cholesterin reduziert
• den Blutzucker verbessert
• Entzündungsmarker senkt

Diese Werte liegen auf dem Niveau gängiger Herzmedikamente, nur ohne Nebenwirkungen.

Auch das British Journal of Sports Medicine berichtet, dass Krafttraining über kurze, mittlere und lange Zeiträume hinweg durchgehend positive Effekte hat, und zwar insbesondere auf:

• Blutzuckerregulation
• Gefäßsteifigkeit
• Blutdruck
• Körperfettanteil

Mit anderen Worten: Krafttraining ist kein reiner Muskelsport, sondern ein Programm für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, das lange Zeit massiv unterschätzt wurde.

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Wie stärkt Krafttraining Herz und Gefäße?

Krafttraining wirkt nicht nur auf die Muskulatur, sondern beeinflusst direkt die Systeme, die dein Herz unterstützen. Die Forschung zeigt mehrere Mechanismen, die gemeinsam das Herzinfarktrisiko senken.

1. Besserer Blutdruck durch stärkere Gefäße

Beim Widerstandstraining steigt der Druck kurzfristig an. Langfristig passiert aber das Gegenteil. Die Gefäßwände werden elastischer, die Endothelfunktion verbessert sich und der Ruheblutdruck sinkt messbar.

Deine Gefäße sind weniger Stress ausgesetzt und Blutdruckwerte bleiben stabil.

2. Mehr Muskelmasse bedeutet bessere Glukosekontrolle

Muskeln sind der größte Glukosespeicher des Körpers. Mehr Muskelmasse bedeutet:

• bessere Insulinsensitivität
• weniger Blutzuckerspitzen
• geringerer oxidativer Stress

Das reduziert langfristig das Risiko für Herzinfarkt, Diabetes und metabolisches Syndrom.

3. Weniger gefährliches Viszeralfett

Krafttraining mindert gezielt Bauchfett, also die Fettart, die Entzündungen fördert und deine Arterien schädigt.

Weniger viszerales Fett führt zu vermindertem chronischen Entzündungsgeschehen und damit zu geringeren Gefäßschäden.

4. Stärkere Herzmuskelfunktion

Regelmäßiges Krafttraining verbessert:

• Schlagvolumen
• Herzleistung
• Sauerstoffnutzung im Körper

Das Herz wird effizienter, ähnlich wie beim Ausdauertraining, aber mit anderem Reiz.

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5. Niedrigere Entzündungswerte

Mehrere Studien zeigen, dass regelmäßiges Widerstandstraining Entzündungsmarker wie CRP reduziert. Deswegen sind auch die Voraussetzungen für Arteriosklerose schlechter.

Krafttraining baut also Muskeln auf, senkt den Blutdruck durch Stärkung der Gefäßwände, reduziert viszerales Fett und verbessert die Insulinsensitivität. Diese Kombination macht es zu einem der effektivsten Werkzeuge, um Herzinfarkten vorzubeugen.

Wie viel Krafttraining braucht dein Herz?

Für deutliche Effekte musst du nicht täglich ins Gym. Den genannten Studien zufolge sind 2 bis 3 kurze Einheiten pro Woche genug, um messbare Verbesserungen für Herz und Gefäßsystem zu bringen. "2 Sätze Bankdrücken reichen völlig aus, dafür braucht man in der Regel nicht mal 5 Minuten", sagt Professor Duck-chul Lee, Experte für Kinesiologie (Bewegungswissenschaft).

Das optimale Herz-Training für Männer

Rund 60–90 Minuten Krafttraining pro Woche, zum Beispiel mit Hanteln, senken das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und kardiometabolische Erkrankungen.

Schon weniger als 1 Stunde pro Woche reduziert laut aktueller Forschung den systolischen Blutdruck, LDL-Cholesterin und Nüchternglukose.

Entscheidend ist progressive Belastung. Muskeln und Herz profitieren am meisten, wenn du Gewichte, Intensität oder Wiederholungen langsam steigerst.

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Welche Intensität wirkt am stärksten?

Für die Herzgesundheit sind alle Widerstandsformen hilfreich. Besonders effektiv sind:

• Moderate bis hohe Intensität, also anstrengend, aber technisch immer noch sauber ausgeführt
• Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Rudern, Bankdrücken, Kreuzheben
• 2–4 Sätze pro Übung, 8–12 Wiederholungen, saubere Technik

Diese Kombination verbessert gleichzeitig Muskelkraft, Insulinsensitivität, Blutdruck und Gefäßfunktion.

Reicht Training mit dem eigenen Körpergewicht?

Liegestütze, Step-ups, Dips oder Kniebeugen ohne Zusatzbelastung nur mit dem eigenen Gewicht können sehr gute kardiometabolische Vorteile bringen, solange du dich forderst und progressiv steigerst. Wer später Gewichte ergänzt, profitiert zusätzlich von höherer Muskelmasse und stärkerem Stoffwechselreiz.

Kraft oder Cardio – was schützt dein Herz besser?

Viele Männer glauben noch immer, nur Ausdauertraining sei echtes Herzsport-Training. Moderne Sportmedizin sieht das differenzierter. Krafttraining und Cardio wirken über unterschiedliche Mechanismen, ergänzen sich aber optimal.

Warum der Effekt von Krafttraining auf die Herzgesundheit vollkommen unterschätzt ist

Beim Widerstandstraining entstehen kurzfristig höhere Druckbelastungen, an die sich das Herz langfristig anpasst:

• Die Herzmuskulatur wird leistungsfähiger.
• Blutdruck und Blutfette verbessern sich nachweislich.
• Die Gefäße reagieren flexibler auf Belastung.
• Die Insulinsensitivität steigt – ein Schlüsselfaktor für ein gesundes Herz.

Forschungsergebnisse belegen, dass regelmäßiges Krafttraining das Risiko für koronare Erkrankungen, Diabetes und metabolisches Syndrom teils stärker reduziert als moderates Cardio.

Warum du trotzdem nicht ganz auf Ausdauer verzichten solltest

Ausdauertraining wirkt auf andere Bereiche deiner Gesundheit und unterstützt speziell:

• Herzfrequenzvariabilität
• Sauerstoffaufnahmefähigkeit
• Erholungsfähigkeit nach Belastung
• Stress- und Blutdruckregulation

Die beste Kombination für dein Herz ist daher:

• Krafttraining für Struktur und Stoffwechsel

Und

• Cardio für Ausdauer und Belastungstoleranz

Der Mix macht’s

Männern mit Gesundheits- oder Leistungszielen empfehlen Sportmediziner:

• 2- bis 3-mal Krafttraining pro Woche
• 1–2 Cardioeinheiten wie zügiges Gehen, Radfahren oder Intervalltraining

Schon 20–30 Minuten lockeres Cardio ergänzen dein Krafttraining sinnvoll, ohne deine Muskelausbeute zu schmälern.

Für wen Herz-Krafttraining besonders wichtig ist

Krafttraining ist für die meisten Männer eines der wirksamsten Tools zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Diese Männer profitieren am stärksten

• Männer über 40: Die Muskelmasse sinkt, das Herzrisiko steigt. Krafttraining wirkt beiden Entwicklungen entgegen.
• Büro- und Stress-Worker: Widerstandstraining reduziert Stresshormone und verbessert Blutdruck sowie die Herzratenvariabilität, die ein wichtiger Marker für Stressresilienz ist.
• Übergewichtige oder Männer mit Bauchfett: Krafttraining erhöht die Insulinsensitivität und senkt das Risiko für metabolisches Syndrom.
• Trainings-Einsteiger: Schon 1 Stunde pro Woche zeigt laut Studien deutliche Effekte.

Wann du vorsichtig sein solltest

Nicht jeder Mann sollte allerdings sofort zur Hantelbank rennen. Unter manchen Umständen ist es besser, zunächst ärztlichen Rat einzuholen oder gar nicht zu trainieren.

Beispiele dafür können sein:

• Unkontrollierter Bluthochdruck: Maximalkraft- oder Pressatmungs-Übungen können Blutdruckspitzen erhöhen. Erst mit einem Arzt sprechen.
• Akute Herzprobleme oder kürzlicher Eingriff: Hier gelten klare Reha-Protokolle. Krafttraining ist erlaubt, aber strukturiert und mit niedriger bis moderater Intensität.
• Starke Brustschmerzen, Atemnot oder Schwindel beim Training: Sofort pausieren und medizinisch abklären.

Gut zu wissen Für die meisten Männer ist Krafttraining allerdings nicht nur sicher, sondern empfohlen, sogar bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sofern ärztlich begleitet. Die American Heart Association stuft moderates Krafttraining als herzschützend und therapeutisch wertvoll ein.

Die optimalen Trainingsparameter für ein starkes Herz

Krafttraining entfaltet seine herzschützende Wirkung nicht zufällig. Intensität, Volumen und Frequenz spielen eine bedeutende Rolle. Die großen kardiologischen Fachgesellschaften sind sich einig, dass ein smartes, moderates Widerstandstraining vollkommen ausreichend ist.

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Wie intensiv sollte Krafttraining fürs Herz sein?

Moderate Intensität ist ideal. Laut Studienergebnissen verbessern Übungen, die 40–70 Prozent deiner maximalen Kraft in Anspruch nehmen, Blutdruck, Gefäße und Blutfette am stärksten.

Das bedeutet praktisch:

• 8–15 Wiederholungen pro Satz
• Gewicht herausfordernd, aber machbar
• Keine Pressatmung, ruhig und kontrolliert atmen

Wie viel Krafttraining pro Woche braucht ein gesundes Herz?

Für messbare Herz-Effekte reichen bereits:

• 2–3 Einheiten pro Woche
• 20–40 Minuten pro Einheit
• 6–8 Ganzkörperübungen

Schon 1 Stunde Krafttraining pro Woche kann den systolischen Blutdruck senken und LDL-Cholesterin signifikant reduzieren.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollten eingeplant werden?

Dieses Schema ist einfach, aber sehr effektiv:

• 2–3 Sätze pro Übung
• 8–15 Wiederholungen
• Pause: 60–90 Sekunden

Damit erreichst du die maximale Wirkung auf Stoffwechsel, Entzündungswerte und Gefäßsteifigkeit, ohne das Herz unnötig zu belasten.

Welche Übungen sind ideal fürs Herz?

Am effektivsten sind mehrgelenkige Grundübungen, weil sie viel Muskelmasse aktivieren:

• Kniebeugen (mit oder ohne Gewicht)
• Rudern/Ruderzug
• Liegestütze
• Schulterdrücken
• Kreuzheben leicht–moderat
• Step-ups/Ausfallschritte
• Latziehen

Für Einsteiger oder Herzpatienten sind diese Übungen schonend, aber effizient:

• Beinpressen
• Kabelzugübungen

Krafttraining und Ausdauertraining gemeinsam

Zusammen senken beide Trainingsarten das Risiko für Herzinfarkt stärker als jede Methode allein. Das ist das beste Setup:

• 2-mal Krafttraining pro Woche, vor der Ausdauereinheit
• 1–3 lockere bis moderate Cardioeinheiten

Praxistipps: So startest du herzgesund ins Krafttraining

1. Starte mit moderater Last: Nimm ein Gewicht, mit dem du 10–15 saubere Wiederholungen schaffst. Bei Schmerzen aufhören!
2. Fokus auf große Muskelgruppen: 3–4 Übungen reichen zu Beginn: Kniebeugen, Rudern, Liegestütze, Schulterdrücken.
3. Ruhig atmen – kein Pressen: Nie die Luft anhalten. Atme im Rhythmus: Bei Anstrengung (hoch) ausatmen, beim Nachgeben (runter) einatmen.
4. Pausen einhalten: 60–90 Sekunden Pause sind optimal für Herz und Kreislauf.
5. Warm-up nicht vergessen: 2–3 Minuten Mobilität und leichte Aktivierung wie Pull-Aparts oder leichte Squats.
6. Langsam aber fortlaufend steigern: Erhöhe Gewicht oder Wiederholungen erst, wenn deine Technik stabil ist.
7. Nicht auf Cardio verzichten: Pro Woche 2-mal Kraft und 2-mal lockeres Cardio von je 20–30 Minuten sind laut Forschung optimal für die Herzgesundheit.

Fazit