1.000-Kalorien-Workout: Training für Eilige

Gut Ding braucht Weile – den Spruch hören viele nicht gern. Besonders beim Sport kann es dem einen oder anderen oft nicht schnell genug gehen. Wieso erst 2-8 Wochen warten, bis sich der Ansatz vom Sixpack zeigt? Warum können die lästigen Fettpolster nicht einfach über Nacht verschwinden? Die Lösung für alle, die es eilig, haben, findet sich in den Social Media-Netzwerken auf Instagram, TikTok und Co. Hier lockt das große Versprechen in Form von Workouts, die – glauben wir den Verfassern – ganze 1.000 Kalorien verbrennen sollen. Ist das wirklich möglich oder nur eine Wunschvorstellung für Faule?

Was ist ein "1.000-Kalorien-Workout"?

Wenn du in den sozialen Netzwerken, auf Instagram, Pinterest und Co. unterwegs bist, werden sie dir schon aufgefallen sein: "1.000-Kalorien-Workouts", die suggerieren, dass du mit nur einem einzigen Workout ganze 1.000 Kalorien verfeuern kannst.

Du willst direkt loslegen? Hier kommt unser hochintensives 8-Wochen-Fatburning-Programm mit HIIT-Ansatz als Download:

Ist es möglich, 1.000 Kalorien in nur einem Training zu verbrennen?

Wenn man den sozialen Netzwerken Glauben schenkt, geht das ganz einfach: Alles, was du dafür tun musst, sind ein paar Jumping Jacks, Mountain Climbers, Burpees sowie weitere HIIT-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und schwups, hast du nach nur 10 Minuten satte 1.000 Kalorien verbrannt. So viel also wie zwei Fast Food-Menüs oder eine fett belegte Pizza. Dass das nicht realistisch ist, kannst du dir wahrscheinlich denken. Andere "1.000-Kalorien-Workouts" sind wenigstens zeitlich etwas intensiver, so wie zum Beispiel dieses "1.000-Kalorien-Workout" auf YouTube, das immerhin 50 Minuten dauert. Auch hier verbrennen die Follower jedoch eher 400-500 Kalorien, wie man in den Kommentaren lesen kann. Ist es überhaupt möglich, mit nur einem Workout 1.000 Kalorien zu verbrennen? Auch wenn wir dir gern eine eindeutige Antwort geben würden, gilt hier, wie so oft im Leben, die Regel: Es kommt darauf an. Je nachdem, wie deine physischen Voraussetzungen – Größe, Gewicht, Muskelanteil – sind und wie trainiert du bist, kann es dir leichter oder schwerer fallen, 1.000 Kalorien in einem Workout zu verbrennen.

Welches Training verbrennt am meisten Kalorien?

Fakt ist: 1.000 Kalorien verbrennst du nicht mal eben so in 10 Minuten. Selbst bei einem Marathon, den die Wenigsten unter 4 Stunden schaffen, werden durchschnittlich "nur" 2.600 Kalorien verbrannt. Für ein 1.000-Kalorien-Workout solltest du dementsprechend ausreichend Zeit mitbringen. Die absoluten Spitzenreiter im Hinblick auf Kalorienverbrauch sind schnelles Laufen (etwa 700-800 Kalorien), Schwimmen (zirka 500-700 Kalorien) Rudern (etwa 500-700 Kalorien), Boxen (500-700 Kalorien). Hier zeigen wir dir die besten Ausdauersportarten zum Abnehmen. Genaue Angaben sind auch hier nicht möglich, da dein Kalorienverbrauch immer von verschiedenen Faktoren abhängig ist. Bist du groß und schwer, wirst du unweigerlich mehr verbrauchen, als jemand, der klein und leicht ist (und so unweigerlich mehr Kalorien verbrennen). Bist du ein geübter Läufer, wirst du schneller laufen können und mehr Kalorien verbrauchen, als jemand, der gerade erst mit dem Joggen anfängt. Ebenso wirst du als Profi-Boxer mehr Kalorien beim Boxtraining verbrauchen, als ein Gelegenheitsläufer beim Joggen. Du siehst: Wie viele Kalorien du verbrauchst, kann dir niemand pauschal vor deinem Training sagen. Auch kein Instagram- oder YouTube-Teaser. Hier findest du unseren individuellen Kalorienrechner.

Wieso HIIT-Training ein guter Ansatz ist

Wie du jetzt weißt, ist es gar nicht so einfach, 1.000 Kalorien zu verbrennen und sogar noch schwieriger ist es, dir zu sagen, welches Training dafür für dich das Beste ist. Grundsätzlich zeigen Workouts, die versprechen, 1.000 Kalorien zu verbrennen, meist HIIT-Übungen, was schon mal ein guter Ansatz ist, da HIIT-Workouts wenig Zeit kosten und dennoch sehr intensiv sind. Studien belegen, dass HIIT-Training sich besonders zum Abnehmen eignet. Bei dem Intervalltraining wechseln sich Belastungsphasen von 20 bis 45 Sekunden mit kurzen Pausen (20 bis 60 Sekunden) ab. Je nach Zeit und Fitnesslevel dauert ein Workout 4 bis 40 Minuten und hilft dir dabei, eine Menge Kalorien zu verbrennen.

HIIT und Kalorienverbauch auf einen Blick:

• Je höher die Herzfrequenz, desto höher der Kalorienverbrauch: da beim HIIT bei 85-100 % der Herzfrequenz trainiert wird, geht auch Kalorienverbrauch hoch.
• Beim HIIT profitierst du vom Nachbrenneffekt, mit dem du auch nach der Belastung weiter Kalorien verbrennst.
• Effektiv in so kurzer Zeit wird ein HIIT nur, wenn man während der Belastung wirklich Vollgas gibt und die Pause nicht ausdehnt bis zur vollständigen Erholung.

Nach deinem Training muss dein Körper erneut Energie aufbringen, um sich zu erholen. Hierbei spricht man vom sogenannten EPOC-Effekt (Excess Postexercise Oxygen Consumption) oder auch "Nachbrenneffekt". Dieser sorgt dafür, dass dein Körper auch noch dem Workout noch verstärkt Energie benötigt und deshalb weiterhin vermehrt Kalorien verbrennt. Laut einer Studie verbrennst du auch nach deinem Workout noch bis zu 20 Prozent der im Workout verbrannten Kalorien. Mal angenommen, du hast in deinem Workout tatsächlich die magischen 1.000 Kalorien verbrannt, würdest du dann also anschließend weitere 200 Kalorien verbrennen. Selbst, wenn du nur auf dem Sofa sitzt.

So könnte ein mögliches 1.000-Kalorien-Workout aussehen

Kalorien könntest du beim HIIT zum Beispiel durch das folgende Workout verbrennen:

1. Explosive Sprünge: Ein Bestandteil deines 1.000 Kalorien-Workouts sollten Sprünge wie Jumping Lunges, Squat Jumps, Burpees über Box-Jumps sein. Koordinativ weniger anspruchsvoll und dennoch intensiv sind Jumping Jacks oder Springseilspringen. Diese bringen die Herzfrequenz nach oben und sorgen dafür, dass dein Körper intensiv gefordert wird.

2. Kraft-Komponente: Eine weitere Komponente, die für einen hohen Kalorienverbrauch und schlanke Muskeln sorgt, sind Kraftübungen wie Squats, Lunges oder Push-ups. Mehr Kalorien verbrennst du, wenn du mit Gewicht wie zum Beispiel einer Langhantel oder Kettlebell trainierst.

3. Den Puls herunterkommen lassen: Auch die Regenerationszeit sollte beim HIIT nicht zu kurz kommen. Achte darauf, dass du dich nach jeder Belastung wieder einigermaßen "frisch" fühlst und Lust hast, in die Übung zu gehen. Baue alternativ eine etwas ruhigere Übung wie zum Beispiel Planks, oder Ab Hold (statisches Beinheben) ein.

In einem solchen Zirkel wirst du vermutlich keine 1.000 Kalorien verbrennen – sofern du nicht zufällig Lust hast, die nächsten 60-90 Minuten damit zu verbringen. Da du mit diesem Workout jedoch Muskeln aufbaust und Kalorien verbrennst, verbrennst du so jedoch dauerhaft mehr Kalorien.

Kann man mit 1.000-Kalorien-Workouts abnehmen?

Falls dein Ziel ist, mit "1.000-Kalorien-Workouts" abzunehmen, kommt hier eine kleine Rechnung für dich: Um ein Kilo Körperfett abzunehmen, musst du rund 7.000 Kalorien einsparen. Das kannst du entweder tun, indem du deine Ernährung anpasst und weniger isst, oder aber, indem du deinen Kalorienverbrauch durch Alltagsbewegung und Training steigerst. Verbrennst du regelmäßig 1.000 Kalorien beim Sport und gleichst diese nicht durch ein Mehr an Ernährung aus, kannst du also – je nachdem wie häufig du trainierst – durchaus 0,5 Kilo (bei 3-4 Workouts die Woche) abnehmen. Schneller geht es, wenn du auch deine Ernährung anpasst und hier Kalorien einsparst, zum Beispiel mit unserem individuellen Ernährungscoaching.

Mit unserem Kombi-Plan bekommst du Ernährungs- und Trainingstipps für die Strandfigur:

Das 1.000-Kalorien-Workout ist leider ein Beispiel für die übertriebenen Versprechen der Social-Media-Netzwerke. Wie viele Kalorien du in deinem Training verbrennst, kann dir aus der Ferne niemand sagen, weshalb du solche "1.000-Kalorien-Workouts" nicht zu wörtlich nehmen solltest. Geht es dir darum, so schnell wie möglich fit zu werden und Ergebnisse zu sehen, solltest du es mit HIIT-Training probieren. Damit kannst du dich auf schnelle Erfolge einstellen.

Erwähnte Quellen:

Shehata, Ayman, and Islam Mahmoud. "EFFECT OF HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT) ONWEIGHT, BODY MASS INDEX AND BODY FAT PERCENTAGE FOR ADULTS." Ovidius University Annals, Series Physical Education and Sport/Science, Movement and Health, vol. 18, no. 2, June 2018, pp. 125+.

LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64. doi: 10.1080/02640410600552064. PMID: 17101527.