Der Entschluss, mit Sport zu beginnen, ist ein großer Schritt und oft der schwerste. Gerade am Anfang tauchen viele Fragen auf: Wie starte ich richtig? Wie viel Training ist sinnvoll? Und worauf sollte ich achten, damit die Motivation nicht nach ein paar Wochen verpufft?
Mit den richtigen Grundlagen legst du den Grundstein für langfristigen Erfolg und Spaß an Bewegung.
Kurzüberblick: So startest du richtig mit Sport
- Wähle eine Sportart, die dir Spaß macht, nicht die, die "am meisten verbrennt".
- Starte moderat, dein Körper benötigt Zeit zur Anpassung.
- Kombiniere Ausdauer- und Krafttraining, statt nur auf eine Trainingsform zu setzen.
- Plane feste Trainingstermine, damit Bewegung zur Gewohnheit wird.
- Bleib flexibel: Auch kurze Einheiten oder Alltagsbewegung zählen.
11 Tipps für deinen Neustart
Du hast dich endlich dazu durchgerungen, mit dem Sport anzufangen? Die beste Entscheidung, das finden wir super. Also los: Diese 11 Tipps solltest du beachten, bevor du mit deinem Training beginnst.
1. Trainiere, was du willst
Es ist ganz simpel: Wer sich bewegt, verbraucht mehr Energie. Ob Laufen, Radfahren oder Krafttraining – jede Aktivität fordert zusätzliche Kalorien. Der Verbrauch ist sehr individuell: Er richtet sich nach der Intensität der Bewegung sowie nach Körpergewicht und -größe. Möchtest du tracken, wie viele Kalorien du bei deinem Workout verbrauchst, kannst du über die Anschaffung einer Sportuhr nachdenken.
2. Nutze den Alltag
Fahr doch mal mit dem Rad zur Arbeit. Das verbraucht mindestens sieben Kalorien pro Minute. Anstelle des Fahrstuhls nimmst du die Treppen (ca. 8 Kalorien/Minute). In der Mittagspause gehst du zu Fuß zum Supermarkt oder Restaurant (ca. 5 Kalorien/Minute). Zusätzlicher Vorteil: Wohldosierte Bewegungen über den Tag verteilt bringen dich auch mental in Schwung und erleichtern den Einstieg in gezieltes Ausdauertraining.
3. Lauf den Pfunden davon
Man braucht kaum Ausrüstung und kann überall seine Runden drehen – zu jeder Zeit. Erstaunlich, wie viel zusätzliche Energie dabei schon langsames Laufen (8 km/h) erfordert: 600 Kalorien/Stunde. Wer regelmäßig trainiert, macht schnell Fortschritte – so kannst du sofort Kalorien verbrennen. Mit unserem Trainingsplan meisterst du deinen Laufeinstieg. Nur stark übergewichtige Menschen sollten zunächst auf gelenkschonende Weise abnehmen, bevor sie mit dem Laufen beginnen. Etwa mit Radfahren oder Schwimmen.
4. Setze auf Muskelaufbau
Leider hält sich immer noch ein hartnäckiges Gerücht, dass nur Ausdauersport wie Laufen echte Erfolge auf der Waage bringt. Natürlich hilft dir Kardio-Training beim Abnehmen. Allerdings hat Kraftsport einen entscheidenden Vorteil: Wer Muskeln aufbaut, erhöht dauerhaft seinen Grundumsatz. Denn Muskeln verbrauchen rund um die Uhr Energie. Heißt: Mit jedem Gramm mehr Muskeln unterstützt du den Fettabbau. Neben regelmäßigem Ausdauertraining ist zusätzlich ein Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche ratsam.
5. Trainiere überall
Um loszulegen und abzunehmen, brauchst du kein Gym. Denn das beste Trainingstool ist dein eigener Körper. Beim sogenannten Bodyweight- bzw. Eigengewichts-Training trainierst du ganz ohne Geräte – und zwar dort, wo du willst. Oder du nutzt die Tools, die dir deine Wohnung liefert.
6. Steig aufs Rad
Radeln verbraucht eine Menge Kalorien, auch wenn du's langsam angehen lässt. 20 km/h reichen, um pro Stunde 500 Kalorien zu verlieren. Zudem lässt es sich spielend in den Alltag einbauen (hatten wir schon gefragt, wie du zur Arbeit kommst?). Wetterunabhängig und in Kombination mit Fernsehen oder Zeitunglesen kannst du auf einem Ergometer Kilos abstrampeln. Hier zeigen wir dir alles zum Indoor-Cycling.
7. Wenig ist besser als nichts
Anfänger können ihre Leistung schon mit einer Stunde wöchentlichen Trainings steigern. Fortgeschrittene sollten versuchen, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Trotzdem ist eine Einheit besser als keine: Sie reicht, um dein sportliches Niveau zu halten, und sorgt dafür, dass du nicht die Lust an der Bewegung verlierst.
8. Mach langsam
Einsteiger sollten am Anfang daran arbeiten, Kraft und Ausdauer aufzubauen, bevor ein intensives Kraft- oder Lauftraining zum Abnehmen beginnt. Grund: Zu schnelle Einheiten überlasten deinen Körper und senken die Motivation. Für Anfänger ist als Ausdauereinheit Walken oder Laufen mit Gehpausen ein guter Einstieg in ein Leben mit mehr sportlicher Bewegung, auch wenn man dabei weniger Kalorien verbrennt.
9. Halte deinen Stoffwechsel auf Trab
Verteile deine Trainingseinheiten innerhalb der Woche. Wer beispielsweise montags, mittwochs und samstags Ausdauertraining und dienstags und donnerstags Krafttraining betreibt, hält seinen Stoffwechsel die ganze Woche zu jeder Tages- und Nachtzeit aktiv und verbrennt rund um die Uhr mehr Energie.
10. Starte ganzheitlich
Einsteiger sollten im Kraftbereich mit einem Ganzkörpertraining starten. Dadurch wird das Muskelwachstum an vielen Stellen gleichzeitig angekurbelt. Und wie bereits erwähnt: Muskeln verbrennen Fett, sogar im Schlaf.
11. Fahre mehrgleisig
Drei Dinge führen zu einer schlanken Linie: eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Ausdauereinheiten und gezieltes Muskelaufbautraining. Nur dieser Hattrick garantiert, dass du langfristig Körperfett verlierst.
Die häufigsten Fehler von Sportanfängern
Viele Einsteiger starten hochmotiviert – und scheitern genau daran. Diese Fehler solltest du vermeiden:
- Zu viel, zu schnell: Überambitionierte Trainingspläne führen oft zu Muskelkater, Frust oder Verletzungen.
- Ungeduld: Sichtbare Veränderungen brauchen Zeit. Tägliches Wiegen demotiviert eher.
- Einseitiges Training: Nur Cardio oder nur Krafttraining bremst langfristige Fortschritte.
- Zu wenig Regeneration: Pausen sind kein Zeichen von Schwäche, sondern Teil des Trainings.
- Alles-or-nichts-Denken: Perfektion ist unnötig. Regelmäßigkeit zählt mehr!
FAQ: Häufige Fragen von Sportanfängern
Schon 20–30 Minuten reichen zu Beginn aus. Entscheidend ist, dass du regelmäßig trainierst.
Ein einfacher Plan hilft, Struktur zu schaffen. Er muss nicht kompliziert sein, sondern realistisch zu deinem Alltag passen.
Nicht zwingend. Muskelkater zeigt ungewohnte Belastung an, ist aber kein Maßstab für ein gutes Training.
Ein kleiner Snack kann sinnvoll sein, vor allem bei längeren oder intensiveren Einheiten. Höre auf dein Körpergefühl.
Viele spüren nach 2–3 Wochen mehr Energie und bessere Stimmung. Sichtbare Veränderungen folgen oft nach 4–6 Wochen.
