Wenn du diese Zeilen liest, hast du bereits den ersten Schritt geschafft. Es bedeutet, dass du bereit bist, endlich mit Sport durchzustarten und deinem Körper somit etwas Gutes zu tun. Denn Sport stärkt nicht nur die Muskeln und reduziert Fett, sondern tut auch der Seele gut: Menschen, die wenig oder gar keinen Sport treiben, sind oft stressanfälliger.
Aber wie sehen die nächsten Schritte aus, was solltest du beachten? Wir erklären dir, worauf es ankommt, damit du deine guten Vorsätze diesmal erfolgreich umsetzen kannst.
11 Tipps für deinen Neustart
Du hast dich endlich dazu durchgerungen, mit dem Sport anzufangen? Die beste Entscheidung, das finden wir super. Also los: Diese 11 Tipps solltest du beachten, bevor du mit deinem Training beginnst.
1. Trainiere, was du willst
Es ist ganz simpel: Wer sich bewegt, verbraucht mehr Energie. Ob Laufen, Radfahren oder Krafttraining – jede Aktivität fordert zusätzliche Kalorien. Der Verbrauch ist sehr individuell: Er richtet sich nach der Intensität der Bewegung sowie nach Körpergewicht und -größe. Möchtest du tracken, wie viele Kalorien du bei deinem Workout verbrauchst, kannst du über die Anschaffung einer Sportuhr nachdenken.
2. Nutze den Alltag
Fahr doch mal mit dem Rad zur Arbeit. Das verbraucht mindestens sieben Kalorien pro Minute. Anstelle des Fahrstuhls nimmst du die Treppen (ca. 8 Kalorien/Minute). In der Mittagspause gehst du zu Fuß zum Supermarkt oder Restaurant (ca. 5 Kalorien/Minute). Zusätzlicher Vorteil: Wohl dosierte Bewegungen über den Tag verteilt bringen dich auch mental in Schwung und erleichtern den Einstieg in gezieltes Ausdauertraining.
3. Lauf den Pfunden davon
Man braucht kaum Ausrüstung und kann überall seine Runden drehen – zu jeder Zeit. Erstaunlich, wie viel zusätzliche Energie dabei schon langsames Laufen (8 km/h) erfordert: 600 Kalorien/Stunde. Wer regelmäßig trainiert, macht schnell Fortschritte – so kannst du sofort Kalorien verbrennen. Mit unserem Trainingsplan meisterst du deinen Laufeinstieg. Nur stark übergewichtige Menschen sollten zunächst auf gelenkschonende Weise abnehmen, bevor sie mit dem Laufen beginnen. Etwa mit Radfahren oder Schwimmen.
4. Setze auf Muskelaufbau
Leider hält sich immer noch ein hartnäckiges Gerücht, dass nur Ausdauersport wie Laufen echte Erfolge auf der Waage bringt. Natürlich hilft dir Kardio-Training beim Abnehmen. Allerdings hat Kraftsport einen entscheidenden Vorteil: Wer Muskeln aufbaut, erhöht dauerhaft seinen Grundumsatz. Denn Muskeln verbrauchen rund um die Uhr Energie. Heißt: Mit jedem Gramm mehr Muskeln unterstützt du den Fettabbau. Neben regelmäßigem Ausdauertraining ist zusätzlich ein Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche ratsam.
5. Trainiere überall
Um loszulegen und abzunehmen, brauchst du kein Gym. Denn das beste Trainingstool ist dein eigener Körper. Beim sogenannten Bodyweight- bzw. Eigengewichts-Training trainierst du ganz ohne Geräte – und zwar dort, wo du willst. Oder du nutzt die Tools, die dir deine Wohnung liefert. Hier gibt's 10 simple Übungen, mit denen du dich ganz einfach in den eigenen 4 Wänden fit hältst.
6. Steig aufs Rad
Radeln verbraucht eine Menge Kalorien, auch wenn du's langsam angehen lässt. 20 km/h reichen, um pro Stunde 500 Kalorien zu verlieren. Zudem lässt es sich spielend in den Alltag einbauen (hatten wir schon gefragt, wie du zur Arbeit kommst?). Wetterunabhängig und in Kombination mit Fernsehen oder Zeitunglesen kannst du auf einem Ergometer Kilos abstrampeln. Hier zeigen wir dir alles zum Indoor-Cycling.
7. Wenig ist besser als nichts
Anfänger können ihre Leistung schon mit einer Stunde wöchentlichen Trainings steigern. Fortgeschrittene sollten versuchen, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Trotzdem ist eine Einheit besser als keine: Sie reicht, um dein sportliches Niveau zu halten, und sorgt dafür, dass du nicht die Lust an der Bewegung verlierst.
8. Mach langsam
Einsteiger sollten am Anfang daran arbeiten, Kraft und Ausdauer aufzubauen, bevor ein intensives Kraft- oder Lauftraining zum Abnehmen beginnt. Grund: Zu schnelle Einheiten überlasten deinen Körper und senken die Motivation. Für Anfänger ist als Ausdauereinheit Walken oder Laufen mit Gehpausen ein guter Einstieg in ein Leben mit mehr sportlicher Bewegung, auch wenn man dabei weniger Kalorien verbrennt.
9. Halte deinen Stoffwechsel auf Trab
Verteile deine Trainingseinheiten innerhalb der Woche. Wer beispielsweise montags, mittwochs und samstags Ausdauertraining und dienstags und donnerstags Krafttraining betreibt, hält seinen Stoffwechsel die ganze Woche zu jeder Tages- und Nachtzeit aktiv und verbrennt rund um die Uhr mehr Energie.
10. Starte ganzheitlich
Einsteiger sollten im Kraftbereich mit einem Ganzkörpertraining starten. Dadurch wird das Muskelwachstum an vielen Stellen gleichzeitig angekurbelt. Und wie bereits erwähnt: Muskeln verbrennen Fett, sogar im Schlaf.
11. Fahre mehrgleisig
Drei Dinge führen zu einer schlanken Linie: eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Ausdauereinheiten und gezieltes Muskelaufbautraining. Nur dieser Hattrick garantiert, dass du langfristig Körperfett verlierst.
Fazit: Mit Sport anzufangen, lohnt sich – immer!
Du kannst loslegen! Wenn du dir unsere 11 Tipps zu Herzen nimmst, dann steht deinem sportlichen Neustart nichts mehr im Weg. Worauf wartest du? Los geht's!
