"Ab einem bestimmten Alter haben Männer nun mal einen Bierbauch", beruhigt dich vielleicht deine Männerrunde. Deine Freundin findet ihn sogar gemütlich, doch im Fitness-Studio beäugst du neidisch die Sixpacks um dich herum und dein Arzt blickt besorgt auf deine Kugel am Bauch. Dann wird es Zeit, dein Bauchfett zu reduzieren. Aber wie? Von "Friss die Hälfte" bis zur Fastenkur hast du schon jeden Diät-Wahnsinn ausprobiert. Und obwohl anfänglich die Pfunde purzelten, wölbt sich das Fett hartnäckig in deiner Körpermitte nach vorn. Warum Diäten oft scheitern, was die größten Alltagsfallen für Bauchfett sind und wie du mit kleinen Änderungen Bauchfett abbauen kannst, verraten wir dir hier:
Woher kommt Bauchfett?
Ein paar Kilos zu viel, ungesunde Gewohnheiten oder zu wenig Bewegung – Bauchfett entsteht oft schleichend. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Strategien kannst du es gezielt wieder abbauen. Und damit solltest du lieber früher als später anfangen, denn je länger du das Fett am Bauch bereits mit dir herumträgst, desto schwieriger wirst du es wieder los. Und nicht nur das – Bauchfett kann sogar lebensgefährlich werden.
Ab wann ist Bauchfett ungesund?
Im Gegensatz zu Frauen benötigen Männer kein Fett am Bauch. Wenn du trotzdem am Bauch zunimmst, liegt das an einem Mangel an Bewegung und einer Überversorgung mit Energie. Der Bauch, der über der Hose hängt, der sogenannte Bierbauch, gilt manchmal als gemütlich und manchmal als unattraktiv. Vielleicht ist es Geschmackssache, aus medizinischer Sicht ist er jedoch extrem ungesund. Denn das sichtbare Fett am Bauch ist nur die Spitze des Eisbergs – viel schlimmer ist das Fett im Bauch. Das sogenannte viszerale Fett legt sich um die inneren Organe im Bauchraum und kann dir massive gesundheitliche Probleme verursachen:
- Krebs (zum Beispiel Darmkrebs)
- Herz-Kreislauf-Probleme, wie Bluthochdruck
- Fettleber
- Diabetes
Woran kann ich ungesundes Bauchfett erkennen?
Die Grenze zwischen einem gemütlichen Bauchansatz und dem ungesunden viszeralen Bauchfett ist fließend. Ärzte und Ärztinnen orientieren sich am Taillenumfang und dem Taillen-Hüft-Quotienten (THQ), um das Risiko einzuschätzen.
Ab einem Taillenumfang von 102 cm und einem THQ von über 0,90 sollten Männer ihr viszerales Fett abbauen.
Den Taillen-Hüft-Quotienten errechnest du aus dem Verhältnis deines Taillenumfangs und deines Hüftumfangs. Dazu teilst du deine Taillenmaße durch deinen Hüftumfang, zum Beispiel:
- 80 cm Taillenumfang ÷ 100 cm Hüftumfang = 0,80 (im grünen Bereich)
- 90 cm Taillenumfang ÷ 100 cm Hüftumfang = 0,90 (grenzwertig)
- 100 cm Taillenumfang ÷ 100 cm Hüftumfang = 1 (erhöhtes Risiko)
Einfacher gesagt: Wenn dein Taillenumfang größer, als dein Hüftumfang ist, besteht ein erhöhtes Risiko von viszeralem Bauchfett. Du solltest schnellstmöglich Bauchfett abnehmen.
Die 5 größten Alltagsfallen durch die Bauchfett entsteht
Bauchfett entsteht nicht nur durch eine ungesunde, kalorienreiche Ernährung und zu wenig Bewegung, sondern auch durch zu viel Stress und zu wenig Schlaf. Wenn du all diese Ursachen bekämpfst, sollte sich auch dein Fett am Bauch reduzieren.
- Zuckerhaltige und kohlenhydratreiche Ernährung: Anders als häufig angenommen, füttert nicht die fettige Schweinshaxe oder die Lieblingswürstchen dein Bauchfett, sondern zuckerhaltige Getränke, Weißmehlprodukte, Fast Food und Snacks, die gehärtetes Pflanzenfett enthalten.
- Keine oder einseitige Bewegung: Ausdauertraining verbrennt Kalorien, Krafttraining baut Muskeln auf. Um am Bauch abzunehmen, solltest du beide Sportarten miteinander kombinieren und mindestens dreimal die Woche eine Stunde lang trainieren.
- Stress: Hohe, durch Stress verursachte Cortisolwerte fördern die Fettspeicherung im Bauchraum.
- Unnötiges und häufiges Naschen: Selbst gesunde Snacks wie Reiswaffeln, Trockenfrüchte und Smoothies enthalten unterschätzte Kalorienmengen.
- Schlafmangel: Zu wenig Schlaf bringt deinen Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht.
Kuchen im Büro oder das Croissant zwischendurch liefern mehr Kalorien als oft gedacht, vor allem, wenn du den Tag überwiegend im Sitzen verbringst. Also sag lieber mal Nein oder gleiche es bewusst mit Bewegung aus.
Wie verliere ich Bauchfett?
Indem du deine Komfortzone verlässt. Anders geht es leider nicht. Aber du tust es für dich, dein Wohlbefinden, dein Aussehen und deine Longevity, also steh vom Sofa auf, bewege dich regelmäßig und stell deine Ernährung um. Die Erfolgsaussichten, dein Bauchfett abzunehmen, sind am größten, wenn du deinen Energieverbrauch erhöhst und gleichzeitig deine Energiezufuhr reduzierst. Eine Diät ist hierfür nicht zwingend erforderlich, genauso wenig wie ein hartes Sportprogramm.
Warum Diäten oft scheitern
Diäten gegen Bauchfett scheitern oft an Heißhungerattacken, Stress und Zwang – Dinge, die du vermeiden solltest, wenn du dein Fett am Bauch reduzieren möchtest. Insbesondere der durch eine Unterversorgung mit Kalorien verursachte Stress führt zur Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Cortisol wiederum ist so programmiert, dass es bei Stress die Fettspeicherung im Bauchraum (als Notfallreserve) anregt. Es entsteht ein Teufelskreis: Statt am Bauch abzunehmen, nimmst du während deiner Diät am Bauch sogar noch zu. Dieser Effekt kann sich nach dem Ende der Diät oder Fastenzeit durch den gefürchteten Jo-Jo-Effekt noch verstärken.
Die beste Ernährung ohne Diät, um das Fett am Bauch zu reduzieren
Ein Weg, Bauchfett ohne Diät loszuwerden, führt über die Low-Carb-Ernährung. Ziel dieser Abnehm-Methode ist es, den Kohlenhydratanteil deiner Ernährung zu reduzieren. Stattdessen ersetzt du die Kohlenhydrate durch gesunde Fette und Eiweiße. Konsequent angewandt kurbelt die Low-Carb-Ernährung deinen Fettstoffwechsel an. Das heißt: Da dein Körper keine Energie aus Kohlenhydraten bekommt, bedient er sich bei den Fettreserven. Die eiweißreiche Ernährung verhindert bei Sportlern nicht nur den Muskelabbau, sondern mindert auch Heißhungerattacken. Magerquark, Käse und Joghurt machen schnell und lang anhaltend satt.
Iss dich schlank:
Lebensmittel gegen Bauchfett sollten deinen Stoffwechsel ankurbeln, kalorienarm sein, Heißhunger zügeln bzw. langanhaltend satt machen. Zu ihnen gehören:
- Grünes Gemüse (z. Spinat, Brokkoli, Grünkohl)
- Eier (gesunde Fette mit einfach ungesättigten Fettsäuren, proteinreich, fördern Fettabbau im Bauchraum)
- Lachs und fettige Fischarten (reich an Omega-3-Fettsäuren, entzündungshemmend, kurbeln den Stoffwechsel an)
- Avocado (reich an gesunden Fetten, regulieren Blutzucker)
- Beerenfrüchte wie Himbeeren, Heidelbeeren und Erdbeeren (wenig Zucker, reich an Antioxidantien)
- Nüsse (gegen Heißhunger, enthalten gesunde Fette, eiweiß- und ballaststoffreich, machen satt und fördern die Fettverbrennung)
- Vollkornprodukte (machen lange satt, regen Verdauung an und fördern den Fettabbau)
Tipp: Lese auch unseren Artikel Die wichtigsten Ernährungstipps für einen flachen Bauch oder unseren Ratgeber Die Fett-weg-Formel.
6 kleine Änderungen mit großer Wirkung gegen Bauchfett
Statt einer wochenlangen Diät mit gefürchtetem Jo-Jo-Effekt und Heißhungerattacken kannst du mit kleinen Änderungen in deinen Alltagsgewohnheiten gegen die Fettschicht am Bauch vorgehen.
1. Überdenke die Wahl deiner Getränke
Vermeide Alkohol, Softdrinks und frischgepresste Säfte.
Trinke stattdessen:
- Wasser! Häufig kannst du Heißhunger mit einem Glas Wasser stillen. Trinke bis zu 2 Liter täglich.
- Morgens auf nüchternen Magen ein Glas Zitronenwasser mit Apfelessig. Das kann die Verdauung und den Stoffwechsel anregen und damit die Reduktion von Bauchfett.
- Grünen Tee oder Ingwertee, denn sie haben eine fettverbrennende Wirkung.
- Kaffee ohne Zucker, das kurbelt deinen Stoffwechsel und die Verdauung an.
Wichtig Frischgepresste Säfte: Sie gelten als gesund, da sie viele Vitamine und Antioxidantien enthalten. Als Nahrungsersatz und zum Abnehmen von Bauchfett eignen sie sich kaum, da sie sehr viel Fruchtzucker enthalten und damit die Insulinausschüttung ankurbeln. Zudem wandelt sich die Fruktose in flüssiger Form schnell in viszerales Bauchfett um.
2. Plane ein frühes Abendessen und kein Abendbrot
3-4 Stunden vor dem Zubettgehen solltest du keine Kohlenhydrate mehr zu dir nehmen. Statt eine Mahlzeit mit Brot, Reis oder Kartoffeln esse am Abend ein leichtes Mahl mit Proteinen und wenig Ballaststoffen.
3. Vermeide Snacks vorm Fernseher
Ob Chips, Eis oder Schokolade – alles was du nebenbei in dich hineinstopfst, ist ungesund. Esse lieber bewusst und konzentriere dich auf das, was du isst.
4. Schlafe genug und regelmäßig
Halte deinen Tag-Nacht-Rhythmus ein und gehe, wenn möglich, immer zur gleichen Zeit ins Bett.
5. Entspanne dich
Plane bewusste Pausen in deinen Alltag ein. Yoga, Meditationen, Atemtraining und andere Entspannungstechniken helfen Stress abzubauen.
6. Tanke Sauerstoff und Energie beim Spazierengehen
Es muss nicht gleich eine Stunde Joggen sein, auch ein Spaziergang an der frischen Luft hilft, Bauchfett zu schmelzen.
Bauchfett abnehmen ohne Sport?
Ganz ohne Bewegung klappt es nicht – aber du musst nicht täglich für Stunden ins Gym gehen. Schon kleine Trainingseinheiten und mehr Aktivität im Alltag wirken, wenn es darum geht, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel aktiv zu halten. Einige praktische Beispiele:
- Fahr mit dem Fahrrad zur Arbeit
- Geh zu Fuß zum Supermarkt
- Nimm die Treppe statt des Fahrstuhls
- Bleib auf der Rolltreppe nicht stehen
- Schaff dir einen Hund an und geh mit ihm Gassi
- Geh clubben und tanzen
- Kauf dir ein Springseil
- Übe die Plank und andere Bodyweight-Übungen
Mach mehr aus dem Alltag: Beim Staubsaugen kannst du zum Beispiel kleine Squats einbauen und verwandelst damit Hausarbeit in ein Mini-Workout gegen Bauchfett.
Wenn du gezielt mit Training Bauchfett reduzieren willst, lies hier unsere 4 ultimativen Tipps.
Bauchfett im Schlaf abnehmen?
Die einfachste Methode, Bauchfett im Schlaf abzunehmen, ist, es sich absaugen zu lassen. Doch so verlockend sich diese Schönheits-OP anhört, so kostspielig, ungesund und gefährlich ist sie. Gegen das viszerale Bauchfett ist sie sogar komplett wirkungslos, da beim Fettabsaugen nur das Fett unter der Haut, das sogenannte subkutane Fett, abgesaugt wird. Gesünder ist es, die Ursachen für deine Fettschicht am Bauch zu bekämpfen und mit deinen gesünderen Lebensgewohnheiten, zu denen auch ausreichend Nachtschlaf gehört, das viszerale Bauchfett dauerhaft zu reduzieren. Die Maßnahmen gegen Bauchfett helfen auch, vorzubeugen und es gar nicht erst entstehen zu lassen.
Tipp: Schritt für Schritt-Anleitungen, wie du Bauchfett abbauen kannst, findest du online als App oder Ratgeber-Lektüre zu dem Thema.
Die häufigsten Fragen zum Bauchfett bei Männern
Bauchfett bei Männern ist ungesund, wenn dein Taillenumfang größer ist als dein Hüftumfang. Achte auf das Verhältnis zwischen Taille und Hüfte und frage im Zweifelsfall deinen Arzt oder deine Ärztin sowie deinen Trainer oder deine Trainerin.
Die Kombination aus ausgewogener Ernährung, Bewegung (Krafttraining und Ausdauertraining) sowie Stressabbau ist das beste Mittel gegen ungesundes Bauchfett.
Der Bierbauch oder die Rettungsringe auf den Hüften sind nur ein äußeres Anzeichen dafür, dass es auch in deinem Inneren zu ungesunden Fettablagerungen gekommen ist. Insbesondere die Leber ist ein gefährdetes Organ. Eine Fettleber kann zu lebensgefährlichen Krankheiten führen, deshalb ist ein zu großer Bauchumfang schädlich und sollte mit einfachen Maßnahmen (gesunde Ernährung, kein Alkohol, viel Schlaf, viel Bewegung) bekämpft werden.
Fazit: Ursachen bekämpfen und ungesundes Bauchfett loswerden
Die Kombination aus einer ausgewogenen Ernährung mit regelmäßiger Bewegung (v. a. Krafttraining und Ausdauertraining), gesundem Schlaf, mentaler Balance und wenig Stress hilft am besten gegen hartnäckiges Bauchfett. Achte deshalb auf deine Lebensgewohnheiten, nimm deine Ernährung unter die Lupe und erstelle dir einen Ernährungs- und Trainingsplan, wenn du am Bauch abnehmen möchtest.
