Stretching: Diese Dehnübungen sollte jeder Mann regelmäßig machen

Dieser Mann beweist: am besten halten Sie nur Ihre Ohren steif
Dieser Mann beweist: am besten halten Sie nur Ihre Ohren steif

Sich mal richtig lang zu machen, hat Vorteile: Regelmäßige Stretching-Sessions führen zu mehr Leistung, mehr Wohlbefinden – und weniger Verletzungen. Diese Dehnübungen sollten Sie drauf haben

In diesem Artikel:

Ihr Gang erinnert an einen Roboter, der Einstieg ins tiefergelegte Auto wird zur peinlichen Herausforderung und über einen Zaun zu springen ist für Sie – undenkbar? Höchste Zeit an Ihrer Flexibilität zu arbeiten! Denn gerade Männer vernachlässigen Dehnübungen in ihrem Training sträflich. Hier erfahren Sie, warum auch echte Kerle von mehr Beweglichkeit profitieren: 

Was bedeutet mehr Beweglichkeit genau? 

Eine Definition ist dehnbar. "Menschen bringen nun mal unterschiedliche körperliche Voraussetzungen mit", sagt Bewegungstherapeut Arlow Pieniak aus Hamburg (www.workittraining.de). Manche Männer sind von der Genetik her eher steif, andere sowieso schon total flexibel. Sprich, mit den Händen aus der Vorbeuge heraus auf den Boden zu kommen – und den Rücken dabei gerade zu halten! –, ist für den einen eine Leichtigkeit, für den anderen eine Challenge. Die übrigens kleiner wird, je öfter sie es tatsächlich versuchen, zu Boden zu gehen. Nur mit den Händen versteht sich. 

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Stretching löst Verkürzungen aus dem Stand heraus.
Stretching löst Verkürzungen aus dem Stand heraus.

Warum sollten alle Athleten, inklusive Kraftsportler, beweglich sein?

Weil Fortschritte in den meisten Fällen mit Flexibilität zu tun haben. Und ein Training, bei dem nichts rumkommt, keinen Sinn ergibt. "Viel Kraft macht nur in Kombination mit einer hohen Beweglichkeit rundum fitter und athletischer", erklärt Pieniak. Schon eine kleine verkürzte Stelle kann große Einbußen nach sich ziehen. Wer beispielsweise im vorderen Hüftbereich eine Verkürzung hat, kann die Muskeln im hinteren Bereich gar nicht mehr richtig ansteuern. Bei der Kniebeuge wäre also locker mehr Gewicht drin, wenn die Hüfte flexibler wäre. Also: Erst die Beweglichkeit ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln im vollen Umfang zu nutzen. Manche Menschen müssen sogar erst an Ihrer Beweglichkeit arbeiten, um sich überhaupt normal bewegen zu können.

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 Gerade Kraftsportler sollten Ihre Brust-, Schulter-, Rücken-, Gesäß-, Oberschenkel- und Hüftbeugemuskulatur häufiger dehnen, um muskuläre Defizite auszugleichen. Klingt nach einer Menge (Übungs-)Holz? Keine Panik, 3 Dehnungen genügen bereits, um alles abzufeuern. Welche 3 Stretches das sind, sehen Sie hier:

MensHealth 24 07 2014 Dehnen
3 Dehnungen genügen bereits.

Wie unterscheiden sich dynamisches und statisches Dehnen? 

"Unter dynamischen Dehnen versteht man beispielsweise das Springen, Federn und Wippen von Fußballern oder Leichtathleten vorm Spiel beziehungsweise Wettkampf", so der Experte. Allerdings verbessern diese Moves zwar die aktive Mobilität, nicht jedoch Ihre Beweglichkeit per se. Für dieses Ziel setzen Sie besser aufs sogenannte aktive Stretching. Dabei wird die Zielmuskulatur gedehnt, indem Sie die Gegenmuskulatur aktivieren. Der Dehnungsradius wird durch mehrere kleine Wiederholungen vergrößert, ohne Sie durch einen Muskelreflex aus der Position zurückgezogen werden. Ein Beispiel gefällig? Dehnen Sie Ihren Hüftbeuger im Ausfallschritt mit hinten erhöhtem Bein und drücken sich beispielsweise jeweils 10 Sekunden in die Belastung, – schwupps, schon dehnen Sie aktiv. Schließlich benutzten Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln. 

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"Dehnen Sie Ihre Brustmuskeln im Türrahmen, ist das passiv. Ihr Körpergewicht dehnt ja die Brustmuskeln“, so der Experte. Wichtig: Passives ist nicht das Gleiche wie statisches Dehnen. Letzteres beschreibt nämlich nur, dass eine eingenommene Position gehalten wird. Und gehalten. Und gehalten. Die Ausführung kann dabei sowohl aktiv (im Ausfallschritt) als auch passiv (im Türrahmen) sein. Übrigens ist es ziemlich out, eine bereits eingenommene Dehnung durch federnde Bewegungen zu verstärken. "Diese Methode aus den 80er-Jahren hat sich als uneffektiv herausgestellt", erklärt der Personal Trainer.

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Dynamisches Dehnen hilft, die aktive Mobilität zu vergrößern.
Dynamisches Dehnen hilft, die aktive Mobilität zu vergrößern.

Sollte ich ein Stretching meiner Sportart anpassen?  

Gegenfrage: Verdienen Sie mit Ihrem Sport Geld? Dann fokussieren Sie sich lieber aufs Wesentliche. Rechtshändigen Tennisspielern kann es doch total egal sein, wie beweglich ihr linker Arm ist. Wenn Sie als Freizeitsportler auch noch klettern gehen oder gerne Bankdrücken machen, sollten Sie Ihr Stretching-Programm ganzheitlicher gestalten. Und nur weil Sie gerade gar keinen Sport treiben, heißt das noch lange nicht, dass Sie sich nicht dehnen müssen. Gerade durch häufiges Sitzen verkürzen die Oberschenkel-, untere Rücken-, Brust- und Hüftbeugemuskeln. Ist Ihnen egal? Nur so lange, bis Sie von schlimmen Kreuzschmerzen geplagt werden. Die entstehen nämlich durch die gerade genannten Verkürzungen.

Profi-Trainer Sascha Wingenfeld verhilft Ihnen in den kommenden 20 Minuten zu deutlich mehr Beweglichkeit. Sie brauchen keine Hilfsmittel und können sofort durchstarten. Diese Stretching-Einheit macht die Muskulatur dehnbarer als manch ein Yoga-Guru.
Mehr Beweglichkeit im Bewegtbild: das 20-Minunten-Stretching

Was verbirgt sich hinter dem Begriff Hypermobilität? 

Auf den ersten Blick etwas fieses. Hypermobile Menschen können ihre Gelenke nämlich über das vorgesehene Ausmaß hinaus bewegen. Häufig trägt auch ein weiches Bindegewebe zur überdimensionierten Beweglichkeit bei. Was zunächst positiv klingt, ist mit einem hohen Verletzungsrisiko verbunden. "Ohne die nötige Kraft, die Gelenke in den Bewegungen auch zu sichern, geht die Stabilität verloren", so Pieniak. Verspannungen, Zerrungen oder gar Bandscheibenvorfälle können die Folge sein. Zudem ist die Schulter bei hypermobilen viel leichter ausgekugelt als bei anderen Menschen. Steifere Personen können Ihren Arm nämlich erst gar nicht so weit bewegen, dass es zum Auskugeln kommen könnte. Darum gilt: Je flexibler Sie von Natur aus sind, desto mehr Energie sollten Sie in den Muskelaufbau stecken. Bodybuilding hält der Experte in Bezug auf verkürzte Muskeln im Gegensatz dazu für unbedenklich. "Old School Bodybuilder haben oft nur einen geringen Bewegungsradius – aber das macht nichts, weil sie für Ihren Sport auch nicht mehr brauchen. Gefährlich wird es erst dann, wenn sie Ballettübungen ausführen wollen."

Flexibilität erfordert Kraft, sonst müssen Sie sich Verletzungen beugen.
Flexibilität erfordert Kraft, sonst müssen Sie sich Verletzungen beugen.

Wann führe ich Stretching-Übungen am besten aus – vor oder nach dem Training?

Sowohl als auch. Und am besten legen Sie noch eine Extra-Einheit obendrauf. Es kommt nämlich auf Ihr Ziel an. Wollen Sie Ihre generelle Beweglichkeit verbessern, brauchen Sie dafür ein komplettes Stretching-Workout (siehe unten). "Erst wenn 2 oder 3 Minuten pro Übung rum sind, verändert sich etwas", sagt der Bewegungstherapeut. "Sie haben sehr viel Bindegewebe um die Muskeln. Bis das frei ist, dauert es. Setzten Sie dabei auf aktives Dehnen. Auf diese Weise verbessern Sie Ihre aktive Beweglichkeit, die Sie beim Training brauchen", so Pieniak. Heißt: Sie legen sich für eine bestimmte Zeit so richtig in die Dehnung, lösen dann die Spannung auf und setzen erneut an. Wer danach noch glaubt, Dehnen hat etwas mit Wellness zu tun, muss was falsch gemacht haben. Denn diese Variante ist echt anstrengend und eignet sich im Gegensatz zum passiven Dehnen nicht zur Entspannung. Bei der passiven Nummer wird eine Position nur gehalten, was Sie nach einer Belastung mental runterfahren lässt. "Passives Stretching hilft die sich durch die Belastung zusammengezogenen Muskeln wieder auseinander zu ziehen. Und damit Verkürzungen vorzubeugen", erklärt der Experte. 

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Machen Sie Ihre Muskeln mal richtig lang – nach dem Training eignen sich passive Stretches dazu am besten.
Machen Sie Ihre Muskeln mal richtig lang – nach dem Training eignen sich passive Stretches dazu am besten.

Wenn Sie aber zum Beispiel beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren schneller unterwegs sein wollen, lohnt es sich, vorab ein paar dynamische Stretches einzulegen, um die aktive Beweglichkeit zu erhöhen. Auch schadet es nicht, für Kniebeugen mit hohem Gewicht vorab ein paar Bodyweight-Varianten auszuführen. Im Gegenteil: "Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mit Gewicht in eine tiefere Hocke kommen und damit effektiver trainieren, ist sehr hoch", erklärt Pieniak. Schließlich wird mit dieser Vorarbeit das motorische Nervensystem angesteuert und aktiviert. Dabei "erzählen" die Nerven den Muskeln schon mal, welchen Job sie in Kürze erledigen müssen. Zudem wird Gelenkflüssigkeit produziert, die die Reibung im Gelenk mindert und seine Stabilität erhöht. Übrigens ist es nicht sinnvoll, zwischen 2 Sätzen im Krafttraining zu dehnen. Für den Muskelaufbau ist eine gewisse Spannung nötig, die durchs Stretching wieder reduziert wird. Ihr Trainingseffekt fällt also kleiner aus – muss ja nicht sein.

Welche Dehn-Übungen sollte jeder Mann machen? 

Die Auswahl kommt auf Ihr Ziel an. Hier finden Sie eine Übersicht, welche Stretchings für wen am besten geeignet sind. Je nachdem wie Sie die Bewegungen ausführen, kann es sich um aktives oder passives Stretching handeln. Für die aktive Nummer legen Sie sich für 10 bis 20 Sekunden so richtig in die Belastung, lösen Sie wieder und wiederholen den Ablauf 4 weitere Male. Wollen Sie hingegen direkt nach dem Training etwas Entspannendes tun, halten Sie die Position einmal für rund 30 Sekunden, womit Sie sich beim passiven Dehnen wiederfinden. 

Für mehr Beweglichkeit in jeder Sportart:

Das komplette Stretching-Workout an trainingsfreien Tagen

Dehnübungen für Läufer, Radfahrer, Fußballer – und den Leg-Day 

Abschluss des Bodyweight-Trainings: Dehnen
Sumo-Kniebeugen-Stretching

1. Sumo-Kniebeugen-Stretching

dehnt den Beinbeuger, das Gesäß und den Rücken

Breitbeinig stehen, die Füße zeigen leicht nach außen. Mit geradem Rücken in die tiefe Kniebeuge gehen, die Fersen bleiben am Boden. Die Arme zwischen den Knien sind gestreckt, die Hände umgreifen die Fußspitzen. Die Beine langsam durchstrecken, die Hände bleiben an den Füßen. Oberkörper vornüberbeugen. Halten. Zurück.

Oberschenkeldehnen im Ausfallschritt
Oberschenkeldehnen im Ausfallschritt

2. Oberschenkeldehnen im Ausfallschritt

Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Einen größtmöglichen Ausfallschritt nach vorne machen, der linke Fuß ist vorne. Die Hände dabei auf dem linken Oberschenkel abstützen. Im nächsten Satz Seiten wechseln.

Wadendehnen im Stehen mit gebeugtem Bein
Wadendehnen mit gebeugtem Bein

3. Wadendehnen im Stehen mit gebeugtem Bein

In Schrittstellung, der rechte Fuß ist vorne, etwa schulterbreit aufstellen. Das linke Bein leicht anwinkeln, den Fuß fest auf den Boden stellen. Das rechte Bein minimal beugen, die Fersen ebenfalls fest auf den Boden stellen. Die Hände auf dem rechten Oberschenkel abstützen, den Oberkörper gerade halten. Im nächsten Satz Seitenwechsel.

Dehnübungen für Hand- & Volleyballer, Rückschlagsportler und das Core-Training 

Dehnen des oberen Rückens mit dem Swiss-Ball
Dehnen des oberen Rückens

1. Dehnen des oberen Rückens mit dem Swiss-Ball

Vor den Ball knien und die Unterarme darauflegen. Der Kopf hängt locker zwischen den Schultern. Die Hüfte langsam vorschieben und die Schultern bewusst nach unten drücken.

Ausfallschritte mit Seitbeugen
Ausfallschritte mit Seitbeugen

2. Ausfallschritte mit Seitbeugen

dehnt die Hüfte, die seitlichen Bauchmuskeln und den großen Rückenmuskel

Hüftbreit aufrecht stehen und die Hände zu Fäusten ballen. Den Rumpf anspannen. Mit rechts einen langen Schritt nach vorn machen und das Knie rechtwinklig beugen. Dabei die Arme zur Seite ausbreiten und den geraden Rumpf nach rechts kippen, bis die rechte Hand fast den Boden berührt und die linke zur Decke zeigt. Die Hüfte stabil halten. Kurz halten, zurück und zur anderen Seite ausführen. Wechselseitig fortfahren.

Beidarmiges Brustdehnen
Beidarmiges Brustdehnen

3. Beidarmiges Brustdehnen mit gestreckten Armen an der Wand

Aufrecht und schulterbreit vor eine Wand stellen. Die Arme schräg nach oben strecken und mit den Handflächen an der Wand abstützen. Den Oberkörper soweit vorbeugen, bis Sie eine Dehnung in der Brustmuskulatur spüren.

Stretchen im Büro 

Einarmiges Brustdehnen
Einarmiges Brustdehnen

1. Einarmiges Brustdehnen mit gestrecktem Arm an der Wand

In Schrittstellung, der linke Fuß ist vorne, mit der linken Körperseite vor eine Wand stellen. Den linken Arm auf Schulterhöhe zur Seite strecken und die Handfläche gegen die Wand drücken. Die rechte in die Hüfte stemmen. Den Oberkörper leicht nach rechts drehen, bis Sie eine Dehnung in der Brustmuskulatur spüren. Im nächsten Satz Seite wechseln.

 

Rücken- und Schulterdehnen
Rücken- und Schulterdehnen

2. Rücken- und Schulterdehnen mit vorgestreckten Armen

Aufrechter Stand, die Hände vor der Brust verschränken. Die Handflächen zeigen vom Körper weg. Die Arme nach vorn durchstrecken und den Kopf leicht absenken.

Nackendehnen im Sitzen
Nackendehnen im Sitzen

3. Nackendehnen im Sitzen

Aufrecht auf einen Stuhl setzen. Der Kopf ist in der Verlängerung zur Wirbelsäule. Mit den Händen an der Stuhlkante zwischen den Beinen festhalten. Den Kopf langsam nach vorn sinken lassen. Dann den Oberkörper vorsichtig ein wenig nach hinten drücken. 

Zusammenfassung: Fangen Sie jetzt mit Stretching an!

Stretching verbessert die allgemeine Beweglichkeit, bereitet auf bevorstehende Belastungen und beugt Verkürzungen sowie Verletzungen vor. Es existieren 2 Ausführungs-Varianten: das aktive und das passive Dehnen, mit denen jeweils andere Ziele erreicht werden. Diese sind nicht mit dynamischem und statischem Stretching gleichzusetzen. Wichtig: Flexibilität ist nicht alles – Sie brauchen auch genug Kraft, um in jeder Bewegung stabil bleiben zu können. Zum Beispiel können flexible Läufer größere und damit schnellere Schritte machen. Fehlt ihnen aber die Kraft, ihre Beinachse auch in der schnelleren Bewegung stabil zu halten, kommt es zur Verletzung.

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