Essen nach dem Sport: So sieht die perfekte Post-Workout-Mahlzeit aus

Die richtige Ernährung nach dem Workout
Sie essen nur Salat nach dem Training? Fatal! Ihr Körper braucht jetzt schnelle Carbs und Proteine

Das härteste Training zahlt sich am Ende nur aus, wenn auch die Ernährung stimmt. Wir verraten, welche Lebensmittel Sie nach dem Sport essen sollten – und welche besser nicht!

Wer beim Sport maximale Erfolge erzielen will, sollte nicht nur regelmäßig neue Trainingsreize setzen, sondern auch seine Ernährung optimal auf seinen Trainingsplan abstimmen. Egal ob Sie vorrangig abnehmen, Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen wollen: Vor allem die Zeit nach dem Training entscheidet darüber, wie effektiv das Pumpen und Schwitzen wirklich war. Mit dem richtigen Essen nach dem Sport holen Sie das Beste aus sich und Ihrem Körper heraus.

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Doch wie sieht die perfekte Post-Workout-Mahlzeit aus und wann sollte ich sie am besten zu mir nehmen? Welche Lebensmittel sind nach dem Sport ideal, darf ich direkt kleine Snacks oder besser einen Shake nach dem Training essen? Wir beantworten die wichtigen Fragen und geben hilfreiche Tipps zum Thema "Essen nach dem Sport":

In diesem Artikel:

Muss man nach dem Sport überhaupt etwas essen?

Ja, unbedingt! Auch (und gerade) wenn Sie gerade dabei sind abzunehmen. Denn wer abnimmt, MUSS essen – vor allem nach dem Training. Ihrem Körper fehlen zu diesem Zeitpunkt nämlich wichtige Nährstoffe, die Sie schnell wieder zuführen müssen, damit er wieder reibungslos funktionieren kann. Wer nach dem Sport nichts isst, riskiert, dass früher oder später Muskeln abgebaut werden. Warum der Körper in solch einer Notsituation nämlich einfach auf körpereigenes Eiweiß in den Muskelzellen zurückgreift, erklären wir Ihnen im folgenden Text noch genauer.

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Diese Nährstoffe braucht Ihr Körper nach dem Training  

Sollte die erste, große Mahlzeit nach der Belastung eher kohlenhydratreich, eiweißlastig oder viel Fett enthalten? Gerade Anfänger sind mit dem Thema oft überfordert und greifen dann schnell zu den falschen Lebensmitteln. Wir verraten, welche der drei Makronährstoffe Ihr Körper jetzt am dringstens braucht, um Muskeln aufzubauen und zu regenerieren: 

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1. Kohlenhydrate: Schnelle Carbs verhindern Muskelabbau

Während des Trainings holt sich Ihr Körper die für die Belastung benötigte Energie aus den Glykogen-Depots der Muskeln. Glykogen ist die Speicherform von Glukose (Einfachzucker zur Energiegewinnung) und wird sowohl in den Muskelzellen, als auch in der Leber gespeichert. Vor allem nach einer harten Cardio-Einheit gilt es, seine leeren Glukose-Speicher schnell wieder aufzufüllen – und dafür sind Carbs ideal. Denn Kohlenhydrate sind im Grunde nichts anderes als Zucker. Stehen dem Körper ausreichend Kohlenhydrate nach dem Sport zur Verfügung, wird auch die Regeneration beschleunigt.

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Schnelle Carbs, wie sie in Reis stecken, sind nach dem Sport ideal

Wer seinem Körper den Kohlenhydrat-Nachschub nach dem Sport verweigert (oder komplett hungert), aktiviert damit die sogenannte Gluconeogenese. Durch diesen anabolen Stoffwechselvorgang versucht der Körper aus der Not heraus, neue Glukose selbst herzustellen – ganz ohne Kohlenhydrate – sondern zum Beispiel mit Hilfe von Aminosäuren (Proteinbausteine).

Das Problem: Fehlt Glukose als Energiequelle und stehen nicht genügend Aminosäuren zur Verfügung, holt der Körper sich das nötige "Material" schlimmstenfalls aus den Muskeln. Und das bedeutet: Muskelabbau! Sie essen nichts nach dem Sport? Dann werden Sie sich früher oder später von Muskelmasse verabschieden müssen.

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Wie stark Ihre Glykogenspeicher geplündert wurden, hängt übrigens vom Training ab: Ausdauersportler müssen am meisten Carbs nachlegen, da sie besonders viel Energie verbrennen. Kraftsportler reizen beim Workout selten die Grenzen Ihrer Glukose-Speicher aus und benötigen weniger Nachschub.

Diese kohlenhydratreichen Lebensmittel sind eine gute Wahl:

  • Süßkartoffeln
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Nudeln
  • Quinoa
  • Obst (etwa Bananen)

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Durch die Zufuhr von gesunden, schnellen Kohlenhydraten nach dem Training, wird im Körper vermehrt Insulin ausgeschüttet. Insulin sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Körperzellen abtransportiert werden kann. Zudem sorgt das anabole Insulin für eine verbesserte Transportfähigkeit von Nährstoffen in die Zellen. Heißt: Auch andere Makro- und Mikronährstoffe gelangen durch die rasche Insulinausschüttung schneller in die Muskelzellen und der Muskelaufbau wird so begünstigt.

2. Proteine: Eiweiß für Muskelaufbau und Regeneration

Gerade nach dem Krafttraining benötigt vor allem Ihre Muskulatur  eine ordentliche Portion Proteine, daher sollten Sie bei Ihrer Post-Workout-Ernährung einen besonderen Fokus auf eiweißreiche Lebensmittel legen. Ihre Muskeln bestehen nämlich aus Proteinen, genauer gesagt aus Eiweiß-Bausteinen, den Aminosäuren. Ihr Körper stellt aus dem Nahrungseiweiß körpereigenes Protein her (im Fachjargon auch Proteinbiosynthese genannt), welches er dann beispielsweise zum Aufbau neuer Muskelfasern verwendet.

So specken Sie mit der Eiweiß-Diät endlich ab
Eiweißreiche Lebensmittel sind nach dem Training Pflicht

Doch proteinreiche Lebensmittel nach dem Workout begünstigen nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Regeneration, denn Mikrorisse in der Muskulatur müssen nach dem Fitnesstraining dringend repariert werden. Und was braucht Ihr Körper dafür? "Baumaterial" in Form von Aminosäuren. Direkt nach dem Training können Sie Eiweiß zum Beispiel in Form eines Whey-Proteinshakes zu sich nehmen. Den können Sie auch mit frischem Obst verfeinern, was zusätzlich schnelle Kohlenhydrate liefert.

Je mehr und intensiver Sie Sport treiben, desto mehr Protein benötigt Ihr Körper nach dem Training. Mit rund 20 bis 30 Gramm Eiweiß nach einem harten Workout liegen Sie genau richtig. Mit einem Proteinshake ist die Menge schnell erreicht.

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Diese eiweißreichen Lebensmittel nach dem Sport sind ideal: 

  • Puten- oder Hähnchenbrust
  • Rindfleisch
  • Hüttenkäse
  • Magerquark
  • Griechischer Joghurt
  • Hülsenfrüchte
  • Thunfisch
  • Eier

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3. Fette: Fettarme Eiweißlieferanten bevorzugt

Fette spielen nach dem Training eher eine untergeordnete Rolle. Nach dem Training sollten Sie auf leicht verdauliche Nährstoffe setzen, wie schnelle Kohlenhydrate und hochwertige Proteine. Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt verlängern hingegen die Verweildauer im Magen. Deshalb sollte auch das Essen vor dem Sport fettarm sein, sonst liegt es Ihnen während der Belastung schwer im Magen.

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Kein Fett nach dem Sport? Doch, aber in Maßen und am besten in Kombination mit Eiweiß, in Form von eiweißhaltigen, fettarmen Lebensmitteln wie Geflügel oder Magerquark.

100 g Hähnchenbrust ohne Haut: 0,7 g Fett und 102 kcal
Hühnchen liefert wenig Fett, aber viel hochwertiges Eiweiß

Genau wie Kohlenhydrate dienen auch Fette Ihrem Körper als Energielieferanten und können "verfeuert" werden, wobei Fett sogar am meisten Energie liefert. Damit sind natürlich nicht ungesunde Fette aus Wurst, Chips oder Fertiggerichten gemeint, sondern gesunde Fettsäuren, die man zum Beispiel in Pflanzenölen, Avocados, Nüssen oder fettem Fisch findet. 

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10 Rezept-Ideen für Ihre Post-Workout-Mahlzeit

  1. Reis mit Geflügel und Gemüse
  2. Rührei oder Omelett mit Gemüse
  3. Hackfleisch mit Reis und Kidneybohnen
  4. Süß-/ Kartoffeln mit Geflügel und Gemüse
  5. Hüttenkäse mit Thunfisch aus der Dose
  6. Lachsfilet mit Reis
  7. Pellkartoffeln mit Quark
  8. Salat mit Thunfisch und Vollkornbrot
  9. Haferflocken mit Magerquark und Obst
  10. Haferflocken mit Whey-Protein

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Wann sollte man nach dem Sport am besten essen?

Den ersten, kleinen Fitness-Snack, zum Beispiel in Form eines Shakes, Magerquark oder Hüttenkäse mit Obst, kann man direkt – beziehungsweise bis 30 Minuten – nach dem Training zuführen. Spätestens 2 Stunden später ist es dann aber Zeit für das richtige Post-Workout-Gericht, das sich aus kohlenhydrat- oder proteinreichen Lebensmitteln zusammensetzt. Rund 60 Prozent der Energie, die Sie dem Körper nach dem Workout zuführen, sollten aus Carbs bestehen, um die Energiespeicher nach dem Training wie er rasch aufzufüllen.

>>>Der ideale Sixpack-Ernährungsplan

Keinen Hunger nach dem Sport?

Mit hängender Zunge zehn Kilometer gelaufen, zur Belohnung gleich ein Steak geordert, und dann das: null Appetit! Keine Panik. Ihr Körper reagiert auf die Anstrengung steinzeitlich: Beim Training stehen alle Zeichen auf Flucht – zumindest für Ihren Körper, denn während des Sports wird das Stresshormon Adrenalin ausgeschüttet. Und das wirkt auch noch ein bis zwei Stunden nach Trainingsende. Die Folge: Anspannung, keine Verdauung, kein Appetit. Derweil läuft der angeregte Stoffwechsel weiter auf Hochtouren. Bis der Energiespeicher leer ist und der Blutzuckerspiegel absinkt. Dann droht Heißhunger.

Die 10 besten Pre-Workout-Snacks
Ein kleiner Post-Workout-Snack schützt Sie vor Heißhunger

Eine kritische Phase: Denn wer zu spät ist und sich erst aufgrund einer Heißhungerattacke den Bauch vollschlägt, wird das spätestens auf der Waage bereuen. Hunger kann über den wahren Energiebedarf hinwegtäuschen und so kann es passieren, dass Sie sich viel mehr reinschaufeln als nötig wäre. Daher sollten Sie nicht warten, bis der Heißhunger Sie einholt, sondern spätestens 2 Stunden nach dem Training eine gesunde Post-Workout-Mahlzeit einnehmen.

>>> Wie viele Proteinriegel pro Tag sind okay?

Was ist das anabole Fenster? Gibt es das wirklich?

Sicher haben Sie auch schon mal was vom "anabolen Fenster" gehört: In diesem kurzen Zeitraum nach dem Training soll der Körper besonders aufnahmefähig für zugeführtes Eiweiß sein. Daher kippen viele Kraftsportler ihren Eiweißshake sogar noch vor dem Duschen herunter, bevor sich das kurze Zeitfenster wieder schließt. Doch gibt es dieses ominöse Fenster wirklich? Hier gehen die Meinungen auseinander.

>>> Das richtige Eiweißpulver für jedes Ziel finden

In Studien zeigte sich, dass es keinen direkten Zusammenhang zwischen der Aufnahmezeit und dem Aufbau von Muskelmasse oder Kraftzuwachs gibt. Entscheidend ist, dass Sie Ihrem Körper über den Tag hinweg immer ausreichend Proteine zur Verfügung stellen und nicht zwingend direkt nach dem Sport.

Schaden tun Sie sich mit einem schnellen Post-Workout-Shake aber natürlich auch nicht, den können Sie aber getrost auch erst nach dem Duschen trinken.

Ruhe nach dem Sport: Regeneration fördern

Ihr Körper hat nach dem Workout einiges zu leisten. Die Beanspruchung beim Sport führt nämlich zu winzigen Rissen in der Muskulatur, die gekittet werden müssen. Und dafür braucht Ihr Körper nicht nur ausreichend Eiweiß über die Nahrung, sondern vor allem auch Ruhe und Zeit. Diese Regenerationsphase nutzt er nicht nur um die Mikroverletzungen zu heilen, sondern auch um die Muskelfasern zu verstärken. Diesen Prozess nennt man Superkompensation. Damit das funktioniert, braucht Ihr Körper Ruhe. Setzen Sie zu früh einen neuen Trainingsreiz, kann die Superkompensation sogar negativ wirken und Sie bauen an Leistung ab.

Wasser ist wichtig beim Muskelaufbau
Wasser trinken und sich Ruhe gönnen sind nach dem Training wichtig

Wasser trinken nach dem Sport ist Pflicht

Durchs Schwitzen verlieren Sie eine Menge Flüssigkeit. Damit Sie nicht dehydrieren, ist es daher wichtig nach und während des Workouts Ihre Wasserspeicher gut zu füllen. Ihr Körper ist dann nicht nur leistungsfähiger, er kann sich auch besser regenerieren. Wasser spielt bei vielen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle. Es sorgt dafür, dass die Nährstoffe dorthin transportiert werden, wo sie gebraucht und Abfallprodukte aus dem Körper geschwemmt werden. Außerdem regt Wasser den Stoffwechsel an und hat null Kalorien.

>>> 7 Wege, um mehr Wasser zu trinken

Fazit: Optimale Nährstoffzufuhr für besten Trainingserfolg

Nicht nur Liebe, sondern auch Ihr Trainingserfolg, geht durch den Magen: Denn nur wenn Ihre Ernährung stimmt, werden Sie effektiv Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und / oder langfristig abnehmen. Das gilt nicht nur für Profi-Athleten, auch Sie als Hobby-Sportler können Ihre Leistung mit dem richtigen Essen und Trinken nach dem Sport enorm steigern und Ihre Ziele so viel schneller erreichen.

Das einfache Geheimnis einer guten Post-Workout-Mahlzeit: gesunde, schnell verdauliche Kohlenhydrate, die den Körper schnell (wieder) mit Energie versorgen, in Kombination mit hochwertigem Eiweiß. 

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