Du hattest eigentlich fest vor, heute ins Fitnessstudio zu gehen, aber eine laufende Nase und ein kratzender Hals durchkreuzen deine Pläne? Steht der nächste Urlaub bevor oder wirft der Alltag einen Schatten auf die kommende Trainingswoche? Wir zeigen dir, was passiert, wenn du eine Woche auf dein Training verzichtest, und wie eine Pause sogar zu deinem Vorteil werden könnte.
Was passiert, wenn ich eine Woche nicht trainiere?
Wenn du eine Woche lang das Training auslässt, wird dein Körper vielleicht ein wenig rebellisch. Deine Fitness könnte einen kleinen Sinkflug erleben – weniger Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Die Muskeln könnten sich auch ein wenig zurückziehen, aber das ist normalerweise kein Drama und lässt sich durch weiteres Training wieder aufholen. Möglicherweise fährt dein Energielevel Achterbahn, und du fühlst dich ein wenig schlapp. Die positive Stimmung, die das Training normalerweise mit sich bringt, könnte durch Abwesenheit zu Stimmungsschwankungen oder einem kleinen Tief führen.
Die gute Nachricht ist, dass diese Effekte meistens vorübergehend sind. Sobald du wieder mit dem Training beginnst, kann sich dein Körper ziemlich schnell auf die Spur bringen. Es ist vollkommen in Ordnung, gelegentlich eine Pause einzulegen – das kann sogar gut für die Erholung sein. Aber klar, wenn du längere Pausen einlegst, kann es auch länger dauern, bis du wieder in Höchstform bist.
Tipp: Während deiner Pause ist es daher von entscheidender Bedeutung, dass du weiterhin Proteine zu dir nimmst. Proteine sind die Bausteine der Muskeln, daher ist eine angemessene Zufuhr erforderlich, um den Muskelabbau während dieser Phase zu minimieren und die bereits aufgebauten Muskeln zu erhalten. Selbst wenn du dich nicht körperlich aktivierst, können immer noch Mikrotraumata in den Muskelfasern auftreten, die eine Reparatur und Erholung erfordern. Darüber hinaus unterstützen Proteine den Stoffwechsel, indem sie dabei helfen, den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und den Fettstoffwechsel zu fördern. Ein angemessener Proteinkonsum während der Trainingspause kann somit helfen, den Körperfettanteil zu kontrollieren und das Gewicht zu halten. Proteinreiche Lebensmittel tragen auch zur Sättigung bei und helfen, den Appetit zu kontrollieren. Dies verhindert übermäßiges Snacken und eine unerwünschte Gewichtszunahme.
Für eine proteinreiche Lebensweise empfehlen wir dir daher das Gourmet Premium Pro Protein von Best-Body-Nutrition. Dieses besteht aus vier Komponenten Protein und bildet damit eine gute Grundlage zum Muskelaufbau und -erhalt. Der Geschmack von Kokosnuss und die besonders cremige Konsistenz machen dieses Pulver noch zu einem besonders leckeren Snack. Den Erhalt deiner Muskeln kannst du in deiner Pause hier sichern.
Ab wann bauen sich Muskeln ab? Ab wann verschlechtert sich meine Ausdauer?
Muskeln sind ziemlich eigenwillig und fangen schon nach ein paar Tagen Pause an, sich ein wenig zurückzuziehen, besonders wenn sie vorher hart gearbeitet haben. Nach ein paar Wochen könnten sie sogar eine spürbare Abnahme der Masse zeigen. Die Ausdauer ist noch schneller beleidigt. Wenn du normalerweise rennst, schwimmst oder dich anderweitig richtig auspowerst und dann für eine Woche stoppst, könntest du feststellen, dass deine Puste schneller ausgeht. Nach zwei Wochen könnten die Veränderungen noch deutlicher sein.
Aber keine Panik! Der Körper ist ziemlich schlau und kann sich schnell wieder aufs Training einstellen. Kleine Pausen sind manchmal sogar gut, solange du wieder durchstartest und nicht zu lange stillstehst. Eine Studie aus dem "Sports Medicine Journal" bestätigt das. Sie setzt sich mit den Auswirkungen von Bettruhe und Trainingspausen auf die sportliche Leistung auseinander. Die Forschung kam zu dem Ergebnis, dass kurze Pausen oft nicht nur keine bedeutenden negativen Auswirkungen haben, sondern in einigen Fällen sogar zu einer Verbesserung der Leistung führen können.
Ist eine Woche Trainingspause sinnvoll?
Absolut, manchmal braucht der Körper eine Art Urlaub vom Training – eine Woche zum Durchatmen, Regenerieren und Auftanken.
- Erholung und Reparatur: Deine Muskeln haben viel geleistet und könnten etwas Zeit zum Ausruhen gebrauchen. Eine Trainingspause von einer Woche ermöglicht es dem Körper, sich zu erholen.
- Übertraining vermeiden: Wenn du ständig Gas gibst, kann es zu Übertraining kommen – das kann zu Erschöpfung, schlechterer Leistung und sogar Verletzungen führen. Eine Woche Auszeit kann das verhindern.
- Mentale Frische: Ständiges Training kann auch den Kopf ziemlich strapazieren. Eine Woche Pause kann Wunder wirken, um die Motivation zu steigern und den Kopf wieder freizubekommen.
- Verletzungen vorbeugen: Wenn du Wehwehchen oder Muskelbeschwerden hast, ist eine Woche Pause wie Balsam für den Körper. Es hilft, Verletzungen zu vermeiden und wieder fit zu starten.
Generell gilt: Wer krank oder verletzt ist, sollte stets auf die Signale seines Körpers achten und ihm die notwendige Zeit zur Genesung und Regeneration gönnen.
Wie kann ich den Muskelabbau in der Trainingspause verzögern?
Wenn du verhindern möchtest, dass deine Muskeln in der Trainingspause "schlapp machen", gibt es ein paar Dinge, die du tun kannst, um dem Muskelabbau vorzubeugen:
- Ernährung im Blick behalten: Achte darauf, ausreichend Proteine zu konsumieren, da sie für den Muskelerhalt wichtig sind. Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte können dabei helfen, den Muskelschwund zu minimieren.
- Leichte Aktivitäten einbauen: Du musst nicht unbedingt komplett auf Bewegung verzichten. Leichte Aktivitäten wie Spaziergänge oder Yoga können die Muskeln stimulieren, ohne sie übermäßig zu belasten.
- Hydratation nicht vernachlässigen: Ausreichend Wasser zu trinken ist nicht nur wichtig für die allgemeine Gesundheit, sondern unterstützt auch die Muskelfunktion. Dehydrierte Muskeln sind anfälliger für Verletzungen und können schneller abbauen.
- Genügend Schlaf bekommen: Der Körper repariert und regeneriert sich während des Schlafs. Sorge dafür, ausreichend zu schlafen, um die Muskelerholung zu fördern.
- Stress reduzieren: Chronischer Stress kann den Muskelaufbau beeinträchtigen. Versuche, Stress abzubauen, indem du Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen in deine Routine integrierst.
Eine Woche Pause verursacht normalerweise keinen dramatischen Muskelabbau, besonders wenn du auf eine ausgewogene Ernährung und allgemeine Gesundheitsgewohnheiten achtest. Nach der Pause kannst du dann wieder mit frischer Energie ins Training einsteigen.
Verwendete Quellen
Spiering, B.A., Weakley, J. & Mujika, I. Effects of Bed Rest on Physical Performance in Athletes: A Systematic and Narrative Review. Sports Med 53, 2135–2146 (2023). https://doi.org/10.1007/s40279-023-01889-y
Sports medicine. (2024b, February 12). SpringerLink. https://link.springer.com/journal/40279
