Hinlegen und hoch die Füße! Nein, das hier soll keine Anleitung zum Faulenzen sein. Ganz im Gegenteil, denn viele Übungen im Bauchtraining funktionieren tatsächlich nach diesem Prinzip. Hast du dir also vorgenommen, deinen Bauch in Topform zu bringen, kannst du dich auf viele Einheiten auf dem Boden einstellen. Bevor du dich zu früh freust, müssen wir dich leider enttäuschen: So leicht und gemütlich wie es klingt wird dein Bauchtraining nicht. Wer von stahlharten Abs träumt, muss sich dafür ganz schön ins Zeug legen und ackern, bis die Bauchmuskeln zittern. Wenn du alles gibst und dich nicht selbst beschummelst, kannst du dich nach ein paar Wochen Training umso mehr über deine gestärkte Körpermitte freuen, die du bald im Schwimmbad oder am Strand präsentieren kannst. Bevor es losgeht, noch ein bisschen Theorie für alle, die ihr Sixpack mit einer zielorientierten Trainingsanleitung angehen möchten:
Kein Bauchmuskeltraining ohne Übungen für den Rücken
Bonnie und Clyde, Wien und der Prater, Köln und der Dom – manche Dinge gehören einfach zusammen. So auch dein Bauch und dein Rücken: trainierst du das eine, musst du unweigerlich auch den Gegenpart trainieren. Das heißt also, dass dein Sixpack-Training nicht ganz ohne Rückenübungen auskommt. Durch das Training des Gegenspielers deines Bauches gleichst du Dysbalancen aus und sorgst für eine gute Haltung. Verzichtest du auf das Rückentraining, kann dein Bauchmuskel-Workout im schlimmsten Fall Rückenschmerzen verursachen, weshalb du unbedingt deine gesamte Körpermitte stärken solltest. Deine Gesundheit und deine Haltung werden es dir danken. Im Alltag ist es ohnehin wichtig und hilfreich, eine ganzheitlich gestärkte Mitte zu haben: ob nun beim Treppensteigen, beim Schleppen von Paketen, Tüten oder Kindern, ist die gesamte Muskulatur der gesamten Körpermitte gefragt.
Was kann ich gegen Nackenschmerzen beim Training tun?
Kennst du das: kaum bist du dabei, deinen Bauch zu trainieren, fängt nicht nur deine Körpermitte an zu zittern, sondern auch dein Nacken macht sich schmerzhaft bemerkbar? Nackenschmerzen beim Bauchtraining sind leider keine Seltenheit. Das liegt daran, dass auch der Nacken oftmals angespannt wird, wenn wir Übungen wie Crunches und Sit-ups machen. Was dagegen hilft? Das Tempo drosseln und nicht zu viel auf einmal zu machen. Am besten startest du mit den Übungen, bei denen du den Kopf ablegen kannst, wenn dein Nacken Probleme bereitet. Stell dir beim Training vor, dass der Kopf deine Wirbelsäule verlängert; das hilft dir dabei, ihn entsprechend gerade zu halten. Aktiviere zudem deine Schulterblätter und ziehe diese zusammen. So entlastest du den Nacken.
Wenn das alles nicht hilft, solltest du dein Bauch- und Core-Training noch durch ein Training der Nackenmuskulatur ergänzen. Drücke dafür deine Hand abwechselnd gegen die Stirn, gegen die Schläfen und an den Hinterkopf. Halte dabei einige Sekunden lang die Spannung, ehe du die Hand wieder sanft löst.
Übungen für die obere Bauchmuskulatur
Bereit für deine Sixpack-Challenge? Dann starten wir hier mit ein paar Klassikern:
Übungen für die untere Bauchmuskulatur
Jetzt geht es eine Etage tiefer weiter; mit den folgenden Übungen triggerst du die Muskulatur unter dem Bauchnabel.
Rumpf-Training
Ein echter Core-Klassiker, der in keinem ernsthaften Training für das Sixpack fehlen darf, sind Planks. Von der statischen Übung gibt es diverse Variationen, die alle eines gemeinsam haben: Sie alle trainieren die tief liegende Muskulatur in Rücken und Bauch.
Training für den unteren Rücken
Auch um den Gegenspieler deines Sixpacks – den Rücken – zu trainieren, musst du nicht zwingend an die Langhantel ins Gym. Folgende Übungen kannst du einfach auch zu Hause absolvieren. Alles, was du dafür brauchst, sind dein Körper, eine Bank oder ein Stuhl.
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Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur
Rotationsübungen sind ein Muss für jeden Hobbysportler. Die gezielten Drehbewegungen sind wichtig für den gesamten Rumpf und schulen nicht nur deinen Core sowie deine Beweglichkeit, sondern stabilisieren auch deine Wirbelsäule. Die Übungen sind so der optimale Schutz vor Rückenschmerzen. Die folgenden Übungen sind also nicht nur ein gutes Training für deine schräge Bauchmuskulatur. Freu dich auf einen gesunden Rücken und Muskelkater.
Dehn-Programm für eine entspannte Mitte und die Regeneration
Ja, wir wissen es: Unser Waschbrett-Bauch-Programm ist knallhart und danach kann es sein, dass die Mitte ganz schön brennt. Umso wichtiger ist es deshalb, dir etwas Zeit zu nehmen, die beanspruchte Muskulatur wieder auseinanderzuziehen. Jetzt hast du DIE Gelegenheit, dich schön langzumachen und so die Spannung im Core aufzulösen. Das kurze Stretching-Programm lohnt sich gleich doppelt, denn so förderst du deine Regeneration und kannst schneller wieder Gas geben, für dein Projekt Sixpack. Diese Tools helfen dir, noch schneller zu regenerieren.
Fazit: Sixpack-Training funktioniert auch zu Hause
Um dein Sixpack freizulegen oder aufzubauen, musst du ordentlich daran arbeiten – Bauchtraining ist intensiv und erfordert Durchhaltevermögen. Was du allerdings nicht brauchst, ist teures Equipment oder eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Dein Körpergewicht, eine Matte, evtl. eine Hantelbank und ein effektiver Trainingsplan sind alles, was du brauchst. Und natürlich noch die passende Ernährung. Wenn du jeden Tag Fast-Food isst und Alkohol trinkst, könnte es schwierig werden, Muskeln aufzubauen und deine Fettschicht loszuwerden, egal, wie viel du trainierst. Setze stattdessen auf eine proteinreiche Kost mit vielen Ballaststoffen – so bleibst du länger satt. Hier findest du unseren 8-Wochen-Ernährungsplan fürs Sixpack.
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