Ein kräftiger Rumpf bringt dich in jeder Sportart und im Alltag weiter Maridav / Shutterstock.com

Core-Training Die besten Übungen fürs Rumpftraining

Ein kräftiger Rumpf bringt dich in jeder Sportart und im Alltag weiter. Zudem sieht er unverschämt gut aus und schützt dich vor Schmerzen. Wie du deine Körpermitte optimal trainierst

Egal, ob es um Knieprobleme, Rückenschmerzen oder eine schlechte Performance geht: Die beste Versicherung gegen Verletzungen oder Leistungseinbußen ist ein starker Rumpf. Wir raten dir daher zum Rundum-Schutz. Die entsprechenden Vertragsbedingungen findet du im Folgenden, ganz ohne Kleingedrucktes.

In diesem Artikel:

Was versteht man unter einem Rumpftraining?

Anatomisch betrachtet ist Rumpftraining ein Workout, das den Bereich zwischen dem Becken und Zwerchfell anvisiert. Hier liegt dein Körperschwerpunkt. Immer wenn du eine Bewegung ausführst, sorgt dein Core – also deine Mitte – dafür, dass du stabil bleibst. Das gelingt ihr natürlich umso besser, desto trainierter die dort vorhandenen Muskeln sind. Dazu zählen die gesamten Bauchmuskeln (von den geraden über die schrägen bis hin zu den queren), der Rückenstrecker, der tiefliegende Rückenmuskel, der Lendenmuskel, die Hüft- und Gesäßmuskeln sowie der hintere Teil der Oberschenkel. Damit die allesamt in Form und miteinander gut klar kommen, geht es im Rumpftraining vor allem um funktionelle Bewegungen. Diese sprechen ganze Muskelketten und nicht nur einzelne Kollegen an.

Warum sind Core-Einheiten so wichtig?

Damit du immer gut dastehst. Auch wenn die an der Oberfläche liegenden Rumpfmuskeln die meiste Arbeit leisten, sind sie auf die Unterstützung der tiefliegenden, kleinen Muskeln angewiesen. Genau die werden auch beim Core-Training abgeholt. Erst wenn alle im ausgeglichenen Verhältnis zueinander stehen, sind stabile Moves in jeder Lebenslage möglich. Gemeint sind Drehungen sowie seitliches und gerades Aufrichten des Oberkörpers. Damit alles reibungslos funktioniert, muss jedes betroffene Gelenk vor der Bewegung in eine optimale Position gebracht werden – auch dafür sind starke Core-Muskeln verantwortlich. Agieren die als Teamplayer, ist zusätzlich gewährleistet, dass die Organe da sind, wo sie hingehören und der Beckenboden seinen Aufgaben gewachsen ist (schließlich soll nichts in die Hose gehen). Zudem schützen sie vor falschen Bewegungen, indem sie sich durch Stabilität dagegen wehren. Zum Beispiel bleibt der Oberkörper fest, wenn Beine oder Arme aktiv sind. Der Core-Bereich gilt übrigens als Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper. Er sorgt in dieser Funktion für eine optimale Kraftübertragung zwischen den beiden Regionen. Dauer-Sitzen schwächt die Übertragung, der Körper verlernt, die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Eine schlechte Haltung, Verspannungen und Schmerzen können die Folge sein. Arbeitest du hingegen (auf dem Bau, im Gym …) körperlich hart, ist es ebenfalls wichtig, auf eine stabile Mitte zu achten. Beispielsweise beim Heben schwerer Lasten unterstützt dich die sogenannte Pressatmung, die ebenfalls durch die Core-Muskeln möglich wird. Wie? Indem sich das Zwerchfell, die Bauch- und Beckenbodenmuskeln nach der Einatmung zusammenziehen und so den Druck im Bauch erhöhen. Ein wahrer Segen für deine Bandscheiben, sie werden dabei extrem entlastet. Plus: Du verdankst trainierten Rumpfmuskeln eine definiere Taille und einen flachen Bauch.

Die Rumpfmuskulatur sollte im Trainings-Mittelpunkt zu stehen
Maridav / Shutterstock.com
Die Rumpfmuskulatur sollte im Trainings-Mittelpunkt zu stehen

Wie trainiere ich die Rumpfmuskeln am besten?

Entsprechend ihres Aufgabenprofils. Der Job der Core-Muskeln ist ja, den Rumpf zu stabilisieren, zu rotieren, zu strecken und (in die Quere) zu beugen. Genau diese Bewegungen solltest du in dein Training einbauen. Achte dabei auf Abwechslung. Die vielen kleinen Muskeln erreichst du nicht aus jedem Winkel. Daher ist es sinnvoll, diesen regelmäßig zu verändern. Vor allem darfst du nicht den Fehler begehen, nur deine Bauchmuskeln auf Vordermann zu bringen. Der Irrglaube, dass ein Ab-Workout mit einer Rumpf-Einheit gleichzusetzen ist, hält sich leider hartnäckig. Die Folge sind Dysbalancen, die sich an ganz anderer Stelle zeigen: Beispielsweise durch Knieschmerzen bei den Squats oder beim Joggen. Ein schwacher Rumpf kann die auftretenden Kräfte nämlich nicht ausgleichen und gibt das Problem nach unten weiter.

Die 9 besten Übungen für den Rumpf

Um zu testen, wie stark deine Core-Muskeln aktuell sind, führe eine Liegestütze aus. Achte darauf, ob dabei dein Becken durchhängt und sich ein Hohlkreuz bildet. Bleibst du gerade, ist deine Rumpfmuskulatur fit und sollte es auch bleiben. Hängst du durch, ist ebenfalls das entsprechende Training die beste Medizin.

Liegestütze
Level
Einsteiger
Hauptregion
Brust
Nebenregion
Brustmuskulatur, Trizeps
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Liegestütze im Video
Übungsschritte
  1. In die Liegestützposition gehen und den Körper auf einer geraden Linie halten.
  2. Den Oberkörper senken, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.

Idealerweise deckst du dein Rumpftraining mit den Übungen ab, die seine Aufgaben abdecken. Daher besteht eine gute Core-Einheit aus 3 Bereichen: Isometrische, dynamische und reaktive Bewegungen. Alles, was du dafür brauchst, ist dein eigenes Körpergewicht und ein Handtuch.

1. Isometrische Übungen für den Rumpf

Die folgenden Bewegungen trainieren die tiefliegenden Bauch- und Rückenmuskeln und stabilisieren so die Wirbelsäule. Sie helfen zudem dabei, das Becken und die Wirbelsäule in Position zu halten, wenn bei dir Action angesagt ist. Obendrein sind sie ein guter Einstieg, um die Rumpfmuskeln nach langer Trainingspause langsam zu reaktivieren.

Unterarmstütz
Level
Einsteiger
Hauptregion
Rücken
Nebenregion
obere Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln, Brustmuskulatur, Rückenstrecker
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Unterarmstütz im Video
Übungsschritte
  1. In die Unterarmstütz-Position gehen. Das Gewicht auf den Unterarmen ablegen. Der Körper bildet von den Schultern bis zu den Füßen eine gerade Linie. Den Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule ziehen. Die Position halten.
Seitlicher Unterarmstütz
Level
Einsteiger
Hauptregion
Bauch
Nebenregion
seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Seitlicher Unterarmstütz im Video
Übungsschritte
  1. In Seitlage auf den Boden legen und den Oberkörper auf den linken Unterarm stützen. Das Becken anheben, bis der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. In der Hüfte stabil bleiben und die Position halten. Im nächsten Satz die Seite wechseln.
Umgekehrter Unterarmstütz
Level
Fortgeschrittener
Hauptregion
Bauch
Nebenregion
untere Bauchmuskeln
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Umgekehrter Unterarmstütz im Video
Übungsschritte
  1. Hinsetzen, den Oberkörper zurücklehnen und hinten mit den Unterarmen aufstützen. Die Beine strecken und die Fersen in den Boden drücken, dann das Gesäß anheben, so dass Sie nur noch mit den Fersen und den Unterarmen Bodenkontakt haben. Die Position halten.

2. Dynamische Übungen für die Rumpfmuskulatur

Das folgende Trio bereitet dich und deinen Rumpf mit Schwung für den Ernstfall vor – hier wird gedreht, gebeugt und gestreckt.

Seitneigen mit über Kopf gestreckten Armen
Level
Einsteiger
Hauptregion
Bauch
Nebenregion
obere Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Seitneigen mit über Kopf gestreckten Armen im Video
Übungsschritte
  1. Aufrecht schulterbreit hinstellen und die Beine minimal beugen. Mit gestreckten Armen ein Handtuch schulterbreit fassen und durchgehend unter Spannung über dem Kopf halten.
  2. Den Oberkörper so weit wie möglich nach links neigen. Die Arme gehen mit und bleiben dabei in Position. Strecken Sie sich, als wollten Sie Ihren Rumpf in die Länge ziehen. Kurz halten, dann zur anderen Seite neigen und im Wechsel fortfahren.
Windmühle
Level
Fortgeschrittener
Hauptregion
Rücken
Nebenregion
seitliche Bauchmuskeln, Rückenstrecker
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Windmühle im Video
Übungsschritte
  1. Hüftbreit hinstellen, die Knie leicht beugen und den Oberkörper mit geradem Rücken etwas mehr als 45 Grad vorbeugen. Die Arme anspannen und schulterbreit nach unten strecken. Die Hände sind zur Unterstützung der Armspannung zu Fäusten geballt.
  2. Den Rumpf nach rechts aufdrehen, ohne den Neigungswinkel zu verändern. Dabei den rechten Arm nach oben in der Verlängerung des linken Arms strecken. Das rechte Bein etwas strecken, das linke Knie mehr beugen – dabei aber darauf achten, dass es nicht nach innen wandert. Die Spannung im Körper halten, dann ­zurück in die Ausgangsstellung. Direkt im Anschluss nach links drehen, dann wechselseitig wiederholen.
Beckenheben
Level
Einsteiger
Hauptregion
Gesäß
Nebenregion
Beinstrecker, Gesäßmuskulatur
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Beckenheben im Video
Übungsschritte
  1. Auf dem Rücken liegend die Arme neben den Körper legen, die Handflächen zeigen nach oben. Die Füße aufstellen.
  2. Das Becken hochdrücken, so dass der Körper eine schrägabfallende Linie bildet. Halten und zurück in die Ausgangsposition kommen.

3. Reaktive Bewegungen

Ist die Muskulatur rund um die Wirbelsäule stark genug, schnellen Beschleunigungen standzuhalten, profitiert deine Performance enorm. Zum Beispiel läuft es für Läufer besser, wenn sie ihren Oberkörper stabil halten können und nicht wie ein nasser Sack durch die Gegend schlurfen. Kurz: Die folgenden Übungen trainieren deine Standhaftigkeit.

Schnelles Rumpfdrehen mit Berühren des Bodens
Level
Fortgeschrittener
Hauptregion
Bauch
Nebenregion
obere Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Schnelles Rumpfdrehen mit Berühren des Bodens im Video
Übungsschritte
  1. Aufrecht hinsetzen und die geschlossenen Beine strecken. Mit den Händen ein Handtuch zu einer Kugel knäulen und mit gestreckten Armen vor der Brust halten. Den geraden Oberkörper nach hinten lehnen. Den Rumpf schnell nach rechts drehen, das Handtuch dreimal blitzschnell nacheinander auf den Boden rechts neben der Hüfte drücken, dann …
  2. … zügig zur linken Seite wechseln und das Ganze dort wiederholen. In der Folge wechseln Sie weiter schnell die Seiten. Der Rumpf bleibt stets gerade und die Arme und Beine gesteckt.
Sprinter-Sit-ups
Level
Profi
Hauptregion
Bauch
Nebenregion
obere Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln, Rotatorenmanschette
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Sprinter-Sit-ups im Video
Übungsschritte
  1. Hinsetzen und die Beine gestreckt über dem Boden halten. Das rechte Knie anziehen, den linken Arm etwa rechtwinklig gebeugt nach vorn, den rechten Arm angewinkelt nach hinten führen.
  2. Dynamisch das rechte Bein strecken, das linke anziehen. Dabei den rechten Arm vor- und den linken zurückführen. Die Armwinkel bleiben gleich. In hohem Tempo zurück und fortfahren.
Rückwärtsgleiten im Sitzen
Level
Einsteiger
Hauptregion
Rücken
Nebenregion
obere Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln, Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Rotatorenmanschette, Rückenstrecker
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Rückwärtsgleiten im Sitzen im Video
Übungsschritte
  1. Mit aufrechtem Oberkörper auf den Boden setzen, die Beine ausstrecken und die Handflächen neben dem Gesäß aufstellen.
  2. Den Bauch anspannen. Das Gesäß anheben und nach hinten schieben. Absenken, von vorn beginnen und so durch den Raum bewegen.

Wie häufig sollte ich meinen Rumpf trainieren?

Allen voran gelten die gleichen Regeln wie beim übrigen Training auch: Eine gute Technik steht an erster Stelle. Sonst wird dir deine Rumpfeinheit eher schaden als nutzen. Führe die oben genannten Core-Übungen 2- bis 3-mal pro Woche aus. Achte darauf, den Muskeln zwischen den Einheiten mindestens einen Tag Pause zu gönnen. Halte die isometrischen Übungen so lange, bis deine Kraft nachlässt und die Ausführung unsauber wird. Mach eine kurze Pause und hänge 1 bis 2 weitere Sätze an. Versuche dich von Einheit zu Einheit zu steigern. Führe die dynamischen Moves 12-mal (je Seite) in 2 bis 3 Sätzen aus. Die reaktiven Bewegungen solltest du möglichst 30 Sekunden am Stück durchziehen. Du hältst länger durch? Dann mach das! Nach einer kurzen Pause sind 1 bis 2 zusätzliche Sätze dran.

Fazit: Die Rumpfmuskulatur sollte im Trainings-Mittelpunkt zu stehen

Der Bereich zwischen Zwerchfell und Becken wird als Rumpf bezeichnet. Dieser ist für die Kraftübertragung zwischen dem Ober- und Unterkörper zuständig. Zudem sorgt er für eine gute Haltung und Beweglichkeit im Oberkörper. All diese Faktoren beeinflussen deine Performance im Training und Alltag. Daher lohnt es, Core-Übungen regelmäßig in dein Workout zu integrieren. Dabei solltest du auf Abwechslung und den Mix aus isometrischen, dynamischen und reaktiven Übungen achten. Auf diese Weise bereitest du dich optimal vor. Gleichzeitig erreichst du alle Muskelfasern – selbst die der in der Tiefe liegenden, kleinen Muskeln, die in anderen Einheiten häufig vernachlässigt werden.

SH_Bojan-Milinkov_Körperhaltung_1030303081_2100.jpg
Krafttraining
Crunches: die beste Bauchmuskelübung fürs Sixpack
Krafttraining
8 Übungen für einen starken Rumpf
Krafttraining
Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen MEN'S HEALTH eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Zur Startseite