Muskelaufbau Ü50: So sollten Männer trainieren

Fitnesstraining ist nur für junge Leute? Falsch gedacht! Gerade ab 50 kannst du enorm profitieren – mehr Kraft, bessere Beweglichkeit, mehr Wohlbefinden. Auch wenn sich Dinge ändern – dein Körper, dein Stoffwechsel, vielleicht sogar dein Alltag – heißt das nicht "Game over", sondern: neue Chancen.

Im Gespräch mit dem erfahrenen Fitness- und Personal Trainer Thorsten Stedtfeld klären wir, warum du gerade mit über 50 unbedingt regelmäßig trainieren solltest – und welche Übungen für dich passen.

Warum Männer ab 50 mit Krafttraining anfangen sollten

Dass der Körper irgendwann nicht mehr so einfach trainierbar ist wie in jungen Jahren, ist logisch. Dennoch solltest du trotz der geringeren Trainingsfortschritte nicht gleich die Sportschuhe an den Nagel hängen. "Gerade im Alter ist Sport sehr wichtig", erklärt Thorsten Stedtfeld. Und fügt hinzu: "Je früher man damit anfängt, desto besser ist es".

Im Verlaufe des Lebens reduziert sich die Muskelmasse um bis zu 40 Prozent, der Körper kann Proteine zunehmend schlechter verwerten und auch der Grundumsatz verringert sich im Alter extrem, erklärt der Sportexperte. Trotzdem musst du nicht machtlos dabei zusehen: Mit regelmäßigem Training und der richtigen Ernährung, bleibst du auch mit über 50 noch fit und erhältst deine hart erarbeitete Muskelmasse.

Produkt-Tipp: Fit bleiben heißt auch: Gesundheit im Blick behalten

Regelmäßiges Training ist essenziell – aber genauso wichtig ist es, die eigene Herzgesundheit nicht aus den Augen zu verlieren. Gerade ab 50 empfiehlt es sich, den Blutdruck im Alltag im Blick zu haben, um Überlastungen frühzeitig zu erkennen. Hilo macht das einfach wie nie: Das leichte Wearable misst deinen Blutdruck rund um die Uhr, ohne Manschette, ganz diskret am Handgelenk. Zusätzlich liefert Hilo medizinisch geprüfte Daten zu Herzfrequenz und Aktivitätsniveau – wichtige Infos, die dir helfen können, dein Training noch gezielter auf deine Bedürfnisse abzustimmen. Dank optionaler Analysen und Coaching-Features unterstützt Hilo dich außerdem dabei, deine Gesundheitsziele nachhaltig zu erreichen. Mehr über Hilo und seine Funktionen erfährst du hier.

Kann ich mit 50+ überhaupt noch Muskeln aufbauen?

Ja, das kannst du. Allerdings nicht mehr so effizient wie in jungen Jahren. Das liegt Stedtfeld zufolge auch daran, dass die Proteinverwertung nicht mehr so funktioniert, wie sie soll: Als "Benzin für die Muskulatur" fehlt deinem Körper damit ein wichtiger Baustein, um ohne weiteres Muskeln aufzubauen. Das bedeutet, du musst nicht nur dein Training gut planen und durchziehen, sondern auch mehr Fokus auf deine Ernährung legen. Dass selbst eindrucksvolle Muskelmasse noch möglich ist, zeigen Hollywood-Stars wie Daniel Craig oder Dwayne Johnson, auch wenn sie, anders als du, einen Personal Trainer an ihrer Seite haben. Trotzdem kannst auch du noch tolle Fortschritte machen, wenn du bereit bist, etwas dafür zu tun.

Forschende fanden 2016 in einer Studie heraus, dass Proteine und essenzielle Aminosäuren die Schlüsselnährstoffe für die Muskelgesundheit älterer Menschen sind. Gleichzeitig nehmen die Testosteron-Produktion und dessen anabole, also Körpergewebe aufbauende, Wirkung ab. "Außerdem ist die Regenerationsphase eine andere als mit 20", weiß der Experte. Durch die notwendigen längeren Pausen zwischen deinen Trainingseinheiten erhalten deine Muskeln gleichzeitig weniger Wachstumsreize – wozu also noch mehr Muskelgewebe aufbauen, wenn es doch vermeintlich nicht gebraucht wird?

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Das beste Training ab 50: Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit richtig kombinieren

Eine Mixtur aus vielen Trainingsarten ist optimal, so Personal Trainer Stedtfeld: Sowohl Kraft- und Ausdauer- als auch Koordinationstraining kannst du guten Gewissens in deinen Plan integrieren, um fit, stark und schlank zu bleiben. Wichtig dabei: Pass die Intensität und den Umfang der Übungen deinem Leistungsstand an. "Fängt man mit 50 erst mit Sport an, ist natürlich ein ganz anderes Training vonnöten als bei jemandem, der schon immer Sport macht oder in frühester Jugend viel Sport gemacht hat und nun wieder anfängt", erklärt Stedtfeld. Davon hänge auch ab, auf welche Übungen du gänzlich verzichten solltest.

Ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist für Anfänger weniger geeignet als ein moderates Kraft-Workout. Generell ist der Fitness-Coach ein Freund von einem umfangreichen Aufbau der Core-Muskulatur: Eine starke Körpermitte hilft bei der nötigen Stabilität für alle sportlichen Aktivitäten – vom Walken und Laufen über Schwimmen und Radfahren bis hin zu alltäglichen Dingen des Lebens. Zum Beispiel können Unterarmstütz, jedoch auch Bauch- und Rückenübungen, deine Haltung verbessern und Rückenschmerzen lindern und vorbeugen.

Ausgleich von Dysbalancen, Bewegungsmangel und Rückenschmerzen

"Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg", fasst der 56-jährige Coach zusammen. Für die Prophylaxe ist es dabei nicht so wichtig, mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio zu rennen und in hoher Intensität stundenlang zu trainieren. Vielmehr komme es darauf an, eine gesunde und bewegungsreiche Lebensweise zu integrieren und die Muskeln durch Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung zu stärken.

Kleine Veränderungen im Alltag tragen dazu bereits bei: Anstelle des Aufzuges kannst du dich bewusst fürs Treppensteigen entscheiden oder bei der Arbeit deinen Kollegen in seinem Büro besuchen, anstatt wieder einmal zum Telefon zu greifen. Auch spielt die Ausgestaltung deines Homeoffice eine wichtige Rolle. Wie wäre es mit einem Steh-Sitz-Schreibtisch und zwei, drei kurzen Mobilisationsübungen in der Mittagspause? Aber auch, wer körperlich hart arbeitet, sollte sich nach getanem Job nicht nur auf die faule Haut legen, sondern zumindest zweimal in der Woche die Gegenspieler stärken, die durch die einseitige Arbeit nicht zum Zug kommen.

Mit ein paar Übungen direkt nach dem Aufstehen, kann dir deine Morgenroutine zu einem perfekten Start in den Tag verhelfen. Lästige Rücken- und Nackenschmerzen durch viel nach vorne Arbeiten, Heben oder einseitige Sitzstarre vor dem Laptop kannst du so auf natürliche Weise lindern: "Um dem entgegenzuwirken, sollten Schreibtischtäter Übungen machen, die die Brust öffnen, also dehnen, und Rücken sowie Schultern stärken", so Stedtfeld – beispielsweise kannst du die Übung "Butterfly Reverse" in deinen Trainingsplan einbauen.

Trainingsplan für Männer ab 50: Übungen, Häufigkeit und Tipps

Thorsten Stedtfeld hat für dich einen kurzen Trainingsplan skizziert, auf den du im Fitnessstudio, aber auch zu Hause zurückgreifen kannst: Dreimal pro Woche trainierst du jeweils eine Stunde lang – drei Übungen zielen dabei auf je eine Muskelgruppe ab. Pro Übung sind 3-4 Sätze à 15 Wiederholungen empfehlenswert. Für die einzelnen Krafteinheiten solltest du zwischen 55 Prozent und 65 Prozent deiner Maximalleistung an Gewicht verwenden.

Zunächst dient eine kurze Aufwärmphase von 15-minütiger Dauer als Vorbereitung: In moderatem Tempo erwärmst du deine Muskulatur, beispielsweise auf dem Crosstrainer oder auf dem Laufband. Somit signalisierst du dem Körper, dass das Training nun losgeht und er sich bereit machen soll. Danach absolvierst du Warm-up-Übungen mit ganz wenig Gewicht, um die Muskelketten und Gelenke auf die komplexen Bewegungen vorzubereiten. Als Übungen für den Rücken eignen sich laut Stedtfeld Rudern, Latziehen, jedoch auch Kreuzheben. Die Brust lässt sich am Gerät oder auf der Hantelbank mit Butterflys oder klassischem sowie schrägem Bankdrücken trainieren. Beinbeuger und Beinstrecker, aber auch Adduktoren- und Abduktoren-Übungen sorgen für Kraft in den Beinen. Zur Stärkung der Körpermitte kannst du letztlich einige Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht durchführen: Ausfallschritte (je 2 Sätze links und rechts mit 15 Wdh.), Crunches (3 mal 15 Wdh.) und Unterarmstütz (8 mal mindestens 20 Sekunden) verhelfen dir zu mehr Stabilität.

Dieses Mobility-Training solltest du mit Ü50 machen

Regeneration: Warum Erholung ab 50 wichtiger ist denn je

Wenn du älter wirst, verändert sich nicht nur deine Leistungsfähigkeit im Training – auch die Regeneration nimmt mehr Zeit in Anspruch. Deine Muskeln brauchen länger, um sich zu erholen und neue Energie zu tanken. Deshalb gilt: Qualität geht vor Quantität. Gönn dir nach intensiven Einheiten gezielt Ruhephasen – idealerweise rund 48 Stunden, bevor du dieselbe Muskelgruppe erneut trainierst.

Auch ausreichend Schlaf spielt eine entscheidende Rolle. Er ist dein natürlicher Muskelaufbau-Booster, denn im Schlaf laufen die wichtigsten Regenerationsprozesse ab. Sieben bis neun Stunden pro Nacht sind optimal, um deinem Körper die nötige Erholung zu geben.

Ergänzend unterstützen Mobilitäts- und Flexibilitätsübungen, etwa Dehnen oder Foam-Rolling, deine Regeneration. Sie lockern verspannte Muskulatur, fördern die Durchblutung und beugen typischen Beschwerden wie Rücken- oder Nackenschmerzen vor. Ebenso hilfreich ist aktive Erholung: Ein Spaziergang, leichtes Radfahren oder ein lockeres Schwimmtraining bringen deinen Kreislauf in Schwung, ohne den Körper zusätzlich zu belasten. So bleibst du beweglich, regenerierst besser – und bist bereit für dein nächstes Workout.

Ernährung und Stoffwechsel ab 50: So unterstützt du Muskelaufbau und Regeneration

Im Alter musst du mehr als zuvor darauf achten, dich gesund und ausgewogen zu ernähren. Es kommt natürlicherweise zu Veränderungen in deinem Stoffwechsel, denen du damit den Kampf ansagen kannst. Wie zuvor beschrieben, nimmt dein Körper weniger Proteine auf, weswegen eine proteinreiche Ernährung unerlässlich ist, wenn du weiterhin Muskeln aufbauen oder die Muskulatur erhalten willst.

Du musst eine ganz andere Menge an Mikronährstoffen zu dir nehmen als in jungen Jahren, so der Experte. Daran ist leider dein Stoffwechsel schuld, der die Inhaltsstoffe der Nahrung zunehmend schlechter umsetzen kann. Eine zu geringe Menge an Mikronährstoffen in deinem Essen könnte somit zu Problemen vor dem Training führen oder deine Regenerationsphase beeinflussen.

Da jeder Körper anders auf Ernährung reagiere, sei es am besten, eine Stoffwechselanalyse durchführen zu lassen und mit einem Ernährungsberater über das Essverhalten zu sprechen, rät Stedtfeld. Besonders wichtig: Möchtest du den Veränderungen in deinem Stoffwechsel etwas entgegensetzen, hilft es, neben einer ausgewogenen Ernährung, Stress zu vermeiden, ausreichend zu schlafen und viel Wasser zu trinken. Auf Zucker und Alkohol solltest du laut Stedtfeld so gut es geht verzichten – auch, wenn es schwerfällt.

Makronährstoff-Tipps ab 50:

Mit zunehmendem Alter verändern sich Stoffwechsel und Energiebedarf – das bedeutet, dein Körper braucht gezieltere Unterstützung durch die richtige Ernährung. Eine ausgewogene Makronährstoffverteilung hilft dir, Muskeln zu erhalten, deine Leistungsfähigkeit zu steigern und die Regeneration zu fördern.

• Eiweiß/Protein: Setze auf 1,2 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag, je nach Aktivität. Ältere Studien zeigen: Essenzielle Aminosäuren sind Schlüssel für die Muskelgesundheit.
• Kohlenhydrate: Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte) statt einfache Zucker – sie liefern Energie fürs Training und helfen beim Stoffwechsel.
• Fette: Hochwertige Fettsäuren (z. B. Omega-3 aus Fisch, Nüssen) unterstützen die Zellfunktion – wichtig auch bei reduziertem Stoffwechsel.
• Flüssigkeit: Vergiss die Wasserzufuhr nicht – je älter du bist, desto wichtiger. Eine ausreichende Hydration fördert Regeneration und Nährstofftransport.
• Mikronährstoffe: Achte auf eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen (z. B. Magnesium, Zink, Vitamin D), denn dein Körper nimmt sie schlechter auf.

Häufige Fehler beim Training ab 50

Selbst erfahrene Sportler tappen im Alter oft in dieselben Trainingsfallen – meist unbewusst. Dabei kannst du mit ein paar einfachen Anpassungen langfristig gesünder, stärker und motivierter trainieren. Diese typischen Fehler solltest du vermeiden:

• Zu schnell, zu viel wollen: Überforderung ist ein klassischer Stolperstein.
• Nur auf Kraft setzen: Ausdauer und Mobilität bleiben auf der Strecke.
• Training ohne Plan: Jeder Körper ist anders – individualisiere deinen Plan.
• Ernährung vernachlässigen: Im Alter zählt jede Mahlzeit.
• Regeneration unterschätzen: Zu wenig Schlaf oder falsche Trainingsfrequenz wirken sich stärker aus als mit 20.

Wie lässt sich Fitnesssport gut in den Alltag einbinden?

"Sport muss meines Erachtens Spaß machen und darf nicht zum Zwang werden", rät der Fitness-Coach. Deshalb solltest du versuchen, das Sport- und Fitnesstraining zur täglichen Routine zu machen – es muss so selbstverständlich sein wie Zähneputzen. Wenn du zudem mit einem Personal Trainer Termine vereinbarst, schaffst du einen verbindlichen Anlass für dein Workout. Der Besuch im Studio ist damit nicht mehr optional und du kannst dich schwerer davor drücken. "Wer sich allerdings selbst gut motivieren und organisieren kann, ist natürlich in einem Fitnessstudio auch super gut aufgehoben", fügt Stedtfeld hinzu. Um die Wege zu verkürzen und weniger Zeit für die Anfahrt ins Gym verschwenden zu müssen, kannst du auch ein kleines Homegym aufbauen: Mit einer Sportmatte, Lang- und Kurzhanteln oder sogar einer kleinen Hantelbank hast du bereits alles parat, um auch im Alter fit zu bleiben.

Fazit