Die glorreichen Trainingstage sind noch lange nicht vorbei! Nur weil du die 40er-Marke geknackt hast, heißt das noch lange nicht, dass du dich auf die faule Haut legen kannst und solltest. Denn genau jetzt geht es vor allem darum, dich intensiv um dein Fitness-Level und deine Gesundheit zu kümmern. Das Gute? Wir haben für dich einen Trainingsplan entwickelt, der dir nicht nur einen gesunden Lifestyle garantiert, sondern dich auch in neuem Glanz erstrahlen lässt. Gemeinsam mit unserem Experten Stefan Liebezeit zeigen wir dir, wie du ab jetzt trainieren solltest. Bist du bereit?
Was ändert sich am Training mit über 40 Jahren?
Bisher warst du es vermutlich gewohnt, sooft es geht, Vollgas zu geben. Ob im Gym, zu Hause oder bei Outdoor-Aktivitäten, du hast deinen Körper stets ausgepowert und dir wenig Gedanken über den Regenerationsprozess gemacht. Das muss sich ab sofort ändern. Denn es gibt eine klare Regel: Je älter du wirst, desto mehr Zeit benötigt dein Körper, um sich zu erholen. Der Diplom-Sportlehrer und Fitness-Experte Stefan Liebezeit weiß, "die Muskulatur wächst nicht im Training, sondern in den Pausen zwischen den Belastungen". Man sollte also einen gesunden Rhythmus von Belastung und Entspannung schaffen. Das klappt nur mit Leistungsbereitschaft und Trainingsdisziplin – und dem passenden Trainingsplan.
Wie hält man sich mit über 40 fit?
Indem du in Bewegung bleibst. Klingt erst einmal simpel und ist auch wirklich nicht sonderlich kompliziert. Ab 35 Jahren beginnt dein Körper stetig abzubauen. Konkret heißt das: Deine Muskeln werden schlaffer und auch deine Haltung verschlechtert sich. Aber es gibt eine gute Nachricht. Mit gezieltem Krafttraining kannst du dem entgegenwirken und dich noch über viele Jahre topfit halten. Wie das genau geht, kannst du hier nachlesen.
Als Diplom-Sportlehrer mit dem Schwerpunkt Breiten- & Wettkampfsport hat Stefan Liebezeit schon viele Männer im fortschreitenden Alter gesehen und trainiert. Der Mitbegründer und Inhaber der Munich Personal Training Lounge weiß genau, welche Probleme die Männer ab 40 mit sich herumschleppen und wie man ihnen helfen kann. "Die Meisten wollen alles auf einmal. Das teuerste Equipment, jeden Tag laufen, radeln oder trainieren. Das hat zur Folge, dass die Motivation nach 3-4 Tagen im Keller ist. Ich nenne das 'overpacen'", was so viel heißt, wie beim Start zu sehr aufs Gaspedal treten. Wie macht man es besser? "Langsam anfangen und Stück für Stück steigern", betont der Fitness-Experte.
Sein Wissen, seine Motivation und seine Erfahrung teilt Liebezeit auch als Head Coach im Men's Health Camp mit vielen begeisterten Teilnehmern. Dort gehören u.a. Mobility-Training, TRX-Kurse und ein Beach Boot Camp zu seinen Trainings-Angeboten.
Stefan Liebezeit hat alles Griff. Als Head Coach im Men's Health Camp teilt er sein Wissen mit den Teilnehmern
In seinem Buch "Best Body Training" zeigt Liebezeit, wie Mann sich mit der Daily7-Methode langfristig gesund und vital fühlt. Hier bestellen: MEN'S-HEALTH-Best-Body-Training
Wie ist der Trainingsplan aufgebaut?
In den ersten 4 Wochen stehen zwei abwechselnde Split-Workouts an. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst. Zeitgleich hast du so genügend Zeit zur Regeneration. Bei der Auswahl der Übungen haben wir darauf geachtet, in allen sieben Basis-Bewegungsmustern vor allem die großen Muskelgruppen herauszufordern, von denen dein Körper am meisten profitiert. Die Rücken-, Schulter-, Brust- und Gesäß-Muskulatur tragen am meisten zur Optimierung deiner Körperhaltung bei.
Hast du in den ersten 4 Wochen ein solides Fundament gelegt, wird das Training in den Wochen 5 bis 8 etwas anspruchsvoller. In dieser Phase solltest du versuchen, wirklich 4 Einheiten pro Woche hinzubekommen. Um die Intensität hoch und die Einheiten kurzzuhalten, setzen wir auf Supersätze.
Was ist das Besondere am Trainingsplan?
"Es geht um etwas, das ohnehin in dir steckt. Du trainierst deine Bewegungsmuster und kannst so wieder alles aus dir herausholen. Du musst Lust haben, dich zu bewegen, dann kommt der Spaß dazu und der langfristige Erfolg", erklärt Liebezeit. Ein zielgerichtetes Krafttraining ist außerdem das Patentrezept des Plans. Dazu gehören die 10 physischen Fähigkeiten, an denen gearbeitet werden muss: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination, Schnelligkeit, Balance, Agilität, Präzision, Ermüdungswiderstandsfähigkeit und Explosivität. Klingt erst einmal viel, aber keine Sorge, der Plan deckt alle 10 Kompetenzen ab und hebt dich so auf ein neues Level.
Was brauche ich für den Trainingsplan?
Trainer Liebezeit hat den Plan so breit wie möglich aufgestellt. Daher für dich zur Info: Um den Plan zu verwirklichen, musst du den Weg ins Gym auf dich nehmen. Du trainierst mit einer Faszienrolle, dem Schlingentrainer, Kurzhanteln, Widerstandsbändern, einer Bank, Klimmzugstange und einem Swiss Ball. Nur so bekommst du ausreichend Variation in dein Training, um wirklich rundum fit zu werden.
Die 40er-Marke ist geknackt, weshalb dein Körper jetzt deine volle Aufmerksamkeit braucht. Ein zielgerichtetes Training ist das A und O. Steigere dich langsam, damit sich dein Körper an das neue Pensum gewöhnen kann. Du wirst merken, dass dir das kontinuierliche Training richtig guttut und du ganz nebenbei auch deine Optik verbesserst. Sei rundum fit!
