Alles braucht seine Zeit, aber die hat nicht jeder. Besonders beim Sport kann es dem einen oder anderen oft nicht schnell genug gehen. Wieso soll man erst 2-8 Wochen warten, bis sich der Ansatz vom Sixpack zeigt? Warum können lästige Fettpolster nicht einfach über Nacht verschwinden?
Als Lösung für alle, die es eilig haben, werden in den Social-Media-Netzwerken auf Instagram, TikTok und Co. Workouts angepriesen, die – glaubt man den Verfassern – ganze 1.000 Kalorien verbrennen sollen. Ist das wirklich möglich – oder nur ein Wunschtraum für Faule?
Was ist ein "1.000-Kalorien-Workout"?
Wenn du in den sozialen Netzwerken, auf Instagram, Pinterest und Co. unterwegs bist, werden sie dir schon aufgefallen sein: "1.000-Kalorien-Workouts", die suggerieren, dass du mit nur einem einzigen Workout ganze 1.000 Kalorien verfeuern kannst.
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Kann man 1.000 Kalorien in einem einzigen Training verbrennen?
Laut sozialen Netzwerken scheint das kinderleicht zu sein: Ein paar Minuten Jumping Jacks, Mountain Climbers, Burpees und andere HIIT-Übungen – und schon sollst du 1.000 Kalorien verbrannt haben. Das entspricht ungefähr zwei Fast-Food-Menüs oder einer ordentlich belegten Pizza. Klingt beeindruckend, oder? Aber leider ist das reine Wunschvorstellung. Die Realität sieht anders aus.
Einige der beliebten "1.000-Kalorien-Workouts", die auf Plattformen wie YouTube zu finden sind, dauern immerhin schon 50 Minuten. Dennoch berichten viele Nutzer in den Kommentaren, dass sie eher 400 bis 500 Kalorien verbrannt haben. Es stellt sich also die Frage: Ist es überhaupt möglich, in einem einzigen Training 1.000 Kalorien zu verbrennen? Die Antwort lautet – wie so oft – "es kommt darauf an". Deine individuellen Voraussetzungen wie Körpergröße, Gewicht, Muskelanteil und Fitnesslevel spielen dabei eine entscheidende Rolle. Je nachdem, wie trainiert du bist, kannst du mehr oder weniger Kalorien in einem Workout verbrennen.
Welche Trainingsform verbrennt die meisten Kalorien?
Die Wahrheit ist: 1.000 Kalorien verbrennt man nicht mal eben in wenigen Minuten. Selbst während eines Marathons, den viele erst nach 4 Stunden oder mehr bewältigen, liegt der durchschnittliche Kalorienverbrauch bei etwa 2.600 Kalorien. Für ein 1.000-Kalorien-Workout brauchst du daher vor allem eines – ausreichend Zeit und ein ordentliches Pensum.
Aber schauen wir ruhig mal auf die Sportarten: Die Spitzenreiter im Hinblick auf Kalorienverbrauch sind schnelles Laufen (etwa 700-800 Kalorien pro Stunde), Schwimmen (zirka 500-700 Kalorien) Rudern (etwa 500-700 Kalorien), Boxen (500-700 Kalorien). Hier zeigen wir dir die besten Ausdauersportarten zum Abnehmen. Genaue Angaben sind auch hier nicht möglich, denn wie viele Kalorien du tatsächlich während eines Workouts verbrennst, hängt von vielen individuellen Faktoren ab. Größere und schwerere Personen verbrauchen generell mehr Kalorien als kleinere, leichtere Menschen – einfach, weil ihr Körper mehr Energie benötigt. Ähnlich verhält es sich mit deinem Fitnesslevel: Ein erfahrener Läufer, der schneller und länger laufen kann, wird mehr Kalorien verbrennen als jemand, der gerade erst mit dem Joggen beginnt.
Das Gleiche gilt für unterschiedliche Sportarten. Ein professioneller Boxer wird bei einem intensiven Training deutlich mehr Kalorien verbrennen als ein Gelegenheitsläufer bei einer entspannten Joggingrunde. Kurz gesagt: Es ist unmöglich, den genauen Kalorienverbrauch vorherzusagen. Auch Instagram-Posts oder YouTube-Videos, die mit exakten Zahlen locken, können dir keine universelle Antwort liefern.
Wieso HIIT-Training ein guter Ansatz ist
Wie du siehst, ist es gar nicht so einfach, 1.000 Kalorien zu verbrennen. Sogar noch schwieriger ist es, dir zu sagen, welches Training dafür für dich das Beste ist. Grundsätzlich zeigen Workouts, die versprechen, 1.000 Kalorien zu verbrennen, meist HIIT-Übungen, was schon mal ein guter Ansatz ist, da HIIT-Workouts wenig Zeit kosten und dennoch sehr intensiv sind. Studien belegen, dass HIIT-Training sich besonders zum Abnehmen eignet. Bei diesem Intervalltraining wechseln sich Belastungsphasen von 20 bis 45 Sekunden mit kurzen Pausen (20 bis 60 Sekunden) ab. Je nach Zeit und Fitnesslevel dauert ein Workout 4 bis 40 Minuten und hilft dir dabei, eine Menge Kalorien zu verbrennen.
HIIT und Kalorienverbrauch auf einen Blick:
- Je höher die Herzfrequenz, desto höher der Kalorienverbrauch: da beim HIIT bei 85-100 Prozent der Herzfrequenz trainiert wird, geht auch der Kalorienverbrauch hoch.
- Beim HIIT profitierst du vom Nachbrenneffekt, mit dem du auch nach der Belastung weiter Kalorien verbrennst.
- Effektiv in so kurzer Zeit wird ein HIIT nur, wenn man während der Belastung wirklich Vollgas gibt und die Pause nicht ausdehnt bis zur vollständigen Erholung.
Nach deinem Workout muss dein Körper erneut Energie aufbringen, um sich zu erholen. Hierbei spricht man vom EPOC-Effekt (Excess Postexercise Oxygen Consumption) oder auch "Nachbrenneffekt". Dieser ist dafür verantwortlich, dass dein Körper auch noch dem Workout noch einen erhöhten Energiebedarf hat und deshalb weiterhin vermehrt Kalorien verbrennt. Laut einer Studie verbrennst du auch nach deinem Workout noch bis zu 20 Prozent der im Workout verbrannten Kalorien. Mal angenommen, du hast in deinem Workout tatsächlich die magischen 1.000 Kalorien verbrannt, würdest du dann also anschließend weitere 200 Kalorien verbrennen. Selbst, wenn du nur auf dem Sofa sitzt.
Wie ein 1.000-Kalorien-Workout aussehen könnte
Ein intensives HIIT-Workout könnte dich theoretisch in Richtung der 1.000-Kalorien-Marke bringen – mit einer Kombination aus Sprungkraft, Krafttraining und kurzen Erholungsphasen. Hier ist ein Beispiel:
1. Explosive Sprünge
Um deinen Kalorienverbrauch in die Höhe zu treiben, gehören Sprungübungen wie Jumping Lunges, Squat Jumps oder Burpees mit Box-Jumps in dein Programm. Einfachere Alternativen wie Jumping Jacks oder Seilspringen sind zwar weniger koordinativ anspruchsvoll, bringen aber trotzdem deine Herzfrequenz ordentlich nach oben und fordern deinen Körper intensiv.
2. Krafttraining mit Gewicht
Ein weiterer Schlüssel zu einem effektiven Kalorienverbrauch sind Kraftübungen wie Squats, Lunges oder Push-ups. Wenn du mit Gewichten wie einer Langhantel oder Kettlebells arbeitest, verbrauchst du nicht nur mehr Kalorien, sondern stärkst gleichzeitig deine Muskeln – ein doppelter Vorteil.
3. Zeit für Regeneration
Auch im HIIT darf die Erholungsphase nicht fehlen. Zwischen den Belastungen solltest du dir genügend Zeit nehmen, um wieder durchzuatmen und Energie zu tanken. Alternativ kannst du in diesen Pausen ruhigere Übungen wie Planks oder das Halten eines statischen Beinhebens (Ab Hold) einbauen, um deinen Puls zu senken, ohne ihn komplett auszubremsen.
Allerdings solltest du realistisch bleiben: Selbst in einem solchen Zirkeltraining wirst du die 1.000 Kalorien wahrscheinlich nicht knacken, es sei denn, du bist bereit, 60 bis 90 Minuten durchzuziehen. Dennoch ist dieses Workout extrem effektiv, da du nicht nur Kalorien verbrennst, sondern durch den Muskelaufbau auch langfristig deinen Grundumsatz erhöhst – und somit mehr Kalorien verbrauchst, selbst wenn du gerade nicht trainierst.
Kann man mit 1.000-Kalorien-Workouts abnehmen?
Ja, die Frage ist nur, wie viel. Wenn du mit intensiven "1.000-Kalorien-Workouts" abnehmen möchtest, hier eine einfache Rechnung: Ein Kilo Körperfett entspricht etwa 7.000 Kalorien, die du einsparen musst – entweder durch eine angepasste Ernährung, weniger Kalorienzufuhr oder durch einen gesteigerten Kalorienverbrauch durch Bewegung und Training.
Trainierst du regelmäßig und verbrennst dabei 1.000 Kalorien, ohne diese durch zusätzliche Ernährung wieder auszugleichen, könntest du bei 3–4 Workouts pro Woche etwa 0,5 Kilo pro Woche verlieren. Möchtest du noch schneller Fortschritte sehen, kannst du zusätzlich an deiner Ernährung arbeiten und dort Kalorien einsparen. So entsteht ein effektives Kaloriendefizit, der den Abnehmerfolg beschleunigt. Das geht zum Beispiel mit unserem individuellen Ernährungscoaching.
Fazit: 1.000-Kalorien-Workouts verbrennen viele Kalorien, aber weniger als versprochen
Das 1.000-Kalorien-Workout ist leider ein Beispiel für die übertriebenen Versprechen der Social-Media-Netzwerke. Wie viele Kalorien du in deinem Training verbrennst, kann dir aus der Ferne niemand sagen, weshalb du solche "1.000-Kalorien-Workouts" nicht allzu wörtlich nehmen solltest. Geht es dir darum, so schnell wie möglich fit zu werden und Ergebnisse zu sehen, solltest du es mit HIIT-Training probieren. Damit kannst du dich auf schnelle Erfolge einstellen.
Erwähnte Quellen:
Shehata, Ayman, and Islam Mahmoud. "EFFECT OF HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT) ONWEIGHT, BODY MASS INDEX AND BODY FAT PERCENTAGE FOR ADULTS." Ovidius University Annals, Series Physical Education and Sport/Science, Movement and Health, vol. 18, no. 2, June 2018, pp. 125+.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64. doi: 10.1080/02640410600552064. PMID: 17101527.
