Ernährungsplan Muskelaufbau selbst erstellen – so geht's!

So erstellen Sie einen Muskelaufbau-Ernährungsplan
Wir sagen Ihnen, was Sie essen müssen, um Ihre Muskeln optimal beim Wachsen zu unterstützen

Krafttraining in Kombination mit der richtigen Ernährung lässt die Muskeln wachsen. So erstellen Sie sich einen individuellen Muskelaufbau-Ernährungsplan

Sie stemmen seit Wochen im Fitnessstudio Gewichte, aber der erhoffte Muskelzuwachs bleibt bislang aus? Dann liegt das höchstwahrscheinlich an Ihrer Ernährung. Allein durch hartes Training werden Ihnen leider keine Muskelberge wachsen. Nur in Kombination mit der richtigen Ernährungsstrategie lässt sich das Muskelwachstum optimal pushen und sogar beschleunigen. Voraussetzung dafür ist aber ein gewisses Maß an Know-how:

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Was und wie oft muss ich essen, um den Muskelaufbau zu fördern? In welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Eiweiß? Und wie viel Eiweiß brauche ich am Tag überhaupt? Diese und viele weitere Frage klären wir hier.

In diesem Artikel:

Brauche ich einen Muskelaufbau-Ernährungsplan?

Die richtige Sporternährung spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Denn wer sportlich aktiv ist und neue Muskulatur aufbauen will, braucht zum einem die dafür nötige Energie. Dabei ist aber nicht nur die Menge entscheidend, sondern natürlich auch die Qualität der Energielieferanten. Zum anderen braucht der Körper "Baumaterial" für die neuen Muskelfasern, in Form von Eiweiß-Bausteinen (Aminosäuren).

Um Training und Ernährung perfekt aufeinander abzustimmen, empfiehlt es sich, einem Muskelaufbau-Ernährungsplan zu folgen. Das ist kein Muss, aber ein Ernährungsplan erleichtert Ihnen den Alltag ungemein.

>>>Der schnellste Weg zu mehr Muskeln: unser Zuwachs-Ernährungsplan

Die Mahlzeiten können vorrausschauend geplant und optimal auf Ihre tägliche Trainingsroutine abgestimmt werden. Fragen wie "Was esse ich nur heute Abend" entfallen damit, und die Gefahr, dass spontan die nächstbeste Tiefkühl-Pizza im Einkaufskorb landet, wird verringert. 

Welche Nährstoffe braucht mein Körper, um Muskeln aufzubauen?

Um überhaupt wachsen können, brauchen Ihre Muskeln die passenden Nährstoffe. Die drei Makronährstoffe (Hauptnährstoffe) sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Eiweiß hat in Ihrem Muskelaufbau-Ernährungsplan die größte Priorität. Doch auch Kohlenhydrate und Fette spielen eine wichtige Rolle in der Sporternährung. Proteine bilden zwar die Basis für den Aufbau neuer Muskelfasern, doch Carbs und Fette liefern Ihnen die nötige Energie für Ihr Workout, mit dem Sie das Muskelwachstum erst in Gang setzen. Eine eiweißreiche Ernährung allein, also ohne die entsprechenden Trainingsreize, wird nämlich nicht zum gewünschten Ergebnis führen. 

Eier, Fleisch und Fisch stecken voller essentieller Aminosäuren
Eiweißreiche Lebensmittel sollten einen festen Platz in Ihrem Muskelaufbau-Ernährungsplan haben

1. Proteine: Die Basis für den Muskelaufbau

Proteine (auch Eiweiß genannt) sind für den Muskelaufbau besonders wichtig, denn Ihre Muckis bestehen im Prinzip aus Protein-Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Essen Sie zu wenig Eiweiß oder verbrauchen Sie zu viel davon, wird Ihre Muskulatur angegriffen und sogar abgebaut. Selbst bei minimaler Belastung, aber auch bei (Mikro-)Verletzungen  in der Muskulatur wird Eiweiß zur Regeneration benötigt. Daher ist es beim Muskelaufbau besonders wichtig immer ausreichend eiweißreiche Lebensmittel, wie Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte, zu essen. 

Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich und kombinieren Sie tierisches und pflanzliches Protein. So stellen Sie ganz leicht sicher, dass Sie alle Aminosäuren bekommen, die Sie brauchen. 

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Übrigens: Ihr Körper kann die zugeführten Proteine zudem nur verwerten, wenn die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr stimmt. Werden beispielsweise zu wenig Kohlenhydrate und zu viel Eiweiß gegessen, nutzt der Körper die Proteine nämlich auch zur Energiegewinnung. Und unter diesen Umständen fehlen diese dann aber für den Muskelaufbau.

2. Fett: Öl, Nüsse und Lachs für mehr Muskeln

Das Wichtigste vorab: Fett macht nicht automatisch fett – dieser Mythos wurde schon lange widerlegt. Denn ohne Fett würden viele wichtige Körperfunktionen lahmgelegt. Doch Fett ist nicht gleich Fett, denn es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren gelten als "böse Fette" und lauern zum Beispiel in Fertigprodukten, Chips, Wurst oder Pommes. Die braucht kein Mensch – schon gar nicht zum Muskelaufbau.

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Ungesättigte Fettsäuren (ob einfach oder mehrfach) zählen zu den "guten Fetten" und dürfen in einem gesunden Ernährungsplan für den Muskelaufbau nicht fehlen. Man findet ungesättigte Fettsäuren z.B. in Avocados, Pflanzenölen wie Rapsölen, Nüsse oder fettem Fisch, wie Lachs.

3. Kohlenhydrate: Energiequelle fürs Training

Kohlenhydrate sind die Haupt-Energielieferanten unseres Körpers. Und ohne Energie funktioniert in der „Maschine Mensch“ so gut wie gar nichts. Das klingt nicht nur gut, das schmeckt auch, denn besonders Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten viele Kohlenhydrate. Leider gibt es hier einen Haken: Kohlenhydrate können in Depots gespeichert werden, diese Speicher sind jedoch relativ klein und begrenzt. Sind diese voll, wandelt der Körper die überschüssigen Kohlenhydrate in Fettzellen um, und die können sich dann unschön an Bauch & Co. ablagern. 

Carbs sind nicht gleich Carbs: Gute Kohlenhydraten sind bei Low Carb durchaus erlaubt
Komplexe Carbs halten lange satt und liefern Energie fürs Workout

Heißt: Essen Sie nicht zu viele Carbs und vor allem die richtigen (komplexen!) Kohlenhydrate. Diese "guten" Kohlenhydrate findet man zum Beispiel in Vollkornprodukten (Nudeln, Brot), Gemüse und Hülsenfrüchten. "Schlechte" Kohlenhydrate lauern in Süßigkeiten, Fertig- und Weißmehlprodukten. Sie enthalten viel Zucker, wodurch der Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt. Verbannen Sie am besten Zucker und Weißmehlprodukte aus Ihrem Ernährungsplan, denn die behindern den Muskelaufbau mehr, als dass sie ihn fördern.

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4. Wasser: Optimale Versorgung der Muskulatur

Auch Wasser trinken fördert indirekt das Muskelwachstum, denn durch die Flüssigkeit werden nicht nur Nährstoffe zu Ihren hungrigen Muskeln transportiert, sondern auch Abfallprodukte aus dem Blutkreislauf gespült, die beim Protein- und Fettstoffwechsel entstehen. Trinken Sie täglich mindestens 3 bis 5 Liter. Außerdem muss der Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen beim Sport ausgeglichen werden.

>>> 7 Wege, mehr Wasser zu trinken

Perfekt für Kraftsportler ist natriumarmes Mineralwasser. Natrium bindet nämlich Wasser in den Zellen, die dadurch aufquellen und so ihr Sixpack verhüllen. Achten Sie beim Sprudelkauf aber auch auf den Kalzium und Magnesium-Gehalt. Als ideal gilt ein Verhältnis von 2:1. Ein solches Wasser versorgt die Muskeln mit wichtigen Mineralien in der optimalen Zusammensetzung. Ein hoher Anteil von Hydrogencarbonat (möglichst über 1000 Milligramm pro Liter) neutralisiert zudem überschüssige Säuren (wie zum Beispiel Laktat) in der Muskulatur.

Brauchen Kraftsportler Vitamine?

Fürs Feintuning der Muskulatur und die Energieversorgung benötigt der Körper nicht nur Baumaterial und Brennstoffe, sondern auch Vitamine. Besonders wichtig sind diese vier: 

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  • Vitamin B1 dient als Enzym im Kohlenhydratstoffwechsel. Wenn es fehlt, produziert der Körper mehr Milchsäure (Laktat) und erschöpft schneller. Je intensiver Sie trainieren, desto mehr Vitamin B 1 benötigen Sie. Top-Lieferanten sind Wurst, Fleisch, Haferflocken, Nüsse und Sonnenblumenkerne. 
  • Vitamin B6 spielt im Proteinstoffwechsel eine ähnliche Rolle wie Vitamin B1 beim Kohlenhydratstoffwechsel. Je mehr Eiweiß Sie übers Essen aufnehmen, desto mehr Vitamin B6 brauchen Sie. Gute Quellen sind Sojabohnen, Linsen, Nüsse, Haferflocken, Bananen, Avocados. 
  • Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme (wichtig für den Sauerstofftransport im Blut) sowie den Knorpelbau, beschleunigt die Wundheilung und stärkt das Immunsystem. Zudem neutralisiert es gesundheitsschädliche freie Radikale, die bei starker Belastung entstehen. 
  • Vitamin E ist ebenfalls wichtig für die Abwehr freier Radikale und stärkt das Immunsystem, indem es hilft, Antikörper zu bilden. Die besten Lieferanten sind Pflanzenöle, Nüsse, Fisch und Vollkornprodukte.

Wie viel Eiweiß brauche ich täglich für den Muskelaufbau?

Wer sich ausgewogen und gesund ernähren will, für den gilt der Grundsatz: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer allerdings ordentlich Muskelmasse zulegen möchte, muss bei der Eiweißmenge noch eine Schippe drauflegen und kann seinen Eiweißkonsum auf bis zu 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht hochfahren. Denn dort liegt ungefähr die maximale Eiweißmenge, die der Körper täglich verwerten kann.

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Wer Muskeln aufbauen will, sollte eiweißreich essen

In der Tabelle zeigen wir Ihnen die für Sie optimale Eiweißmenge pro Tag:

Eiweißbedarf nach Fitness-Level:

Einsteiger:

0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht

Fortgeschrittene:

1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Profis:

1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Das bedeutet in der Praxis: Ein regelmäßig trainierender Hobby-Sportler mit 80 Kilo kann täglich bis zu 120 Gramm Eiweiß aufnehmen. So viel stecken über den Tag verteilt zum Beispiel in :

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  • 2 Eiern (14 Gramm)
  • 200 Gramm Hähnchenbrust (48 Gramm)
  • 100 Gramm Thunfisch im eigenen Saft (24 Gramm)
  • und einem Eiweißshake aus 300 ml Milch und 30 Whey-Protein (32 Gramm)

Ist zu viel Eiweiß gefährlich?

Gesunde Nieren kommen auch mit einer Tagesdosis von bis zu 3 Gramm pro Kilo Körpergewicht klar – vorausgesetzt, dass Sie genug trinken (mindestens 3 Liter pro Tag). Ein guter Indikator dafür ist die Farbe des Urins: Die sollte farblos bis maximal hellgelb sein. Ihrer ist dunkelgelb? Dann haben Sie zu wenig getrunken. Sofort mehr Wasser einschenken!

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Diese Lebensmittel gehören in Ihren Ernährungsplan

Um den Muskelaufbau optimal voranzutreiben, sollten Sie den Fokus besonders auf eiweißreiche Lebensmittel legen. Achten Sie dabei allerdings nicht nur auf die Quantität, sondern vor allem auch auf die Qualität der Proteine. Stichwort: biologische Wertigkeit. Die gibt an, wie gut der Körper aus der Nahrung aufgenommenes Protein verwerten kann, um es dann in körpereigenes Eiweiß umzubauen. Das Protein, was in tierischen Nahrungsmitteln zu finden ist, ist dem Protein im menschlichen Körper ähnlicher als das aus pflanzlichen Lebensmitteln, daher ist es qualitativ hochwertiger und hat dementsprechend auch eine höhere, biologische Wertigkeit.

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Das bedeutet allerdings nicht, dass pflanzliches Eiweiß minderwertig wäre. Pflanzliches Protein, wie zum Beispiel aus Nüssen oder auch Hülsenfrüchten, kann vom Körper zwar nicht optimal umgewandelt werden, dafür sind diese Lebensmittel cholesterinfrei, ballaststoffreich und enthalten zudem meist viele gesunde Fett.

Tierisches oder pflanzliches Protein: Welches ist besser?
Die Kombination aus tierischem Protein (Huhn) und pflanzlichem Eiweiß (Kichererbsen, Reis) plus Gemüse ist optimal

Kombinieren Sie tierisches und pflanzliches Eiweiß auf dem Teller ruhig miteinander, um das Beste aus beiden Varianten herauszuholen.

Diese Top 5-Eiweißlieferanten dürfen in Ihrem Ernährungsplan nicht fehlen

  1. Eier: Eier sind DAS Muskelfutter schlechthin. Allein ein Ei liefert 7 Gramm Protein. Und das Beste: Das enthaltene Protein ist mit Abstand das hochwertigste, dass Sie Ihrem Körper zuführen können. Die biologische Wertigkeit liegt bei 100 – besser geht’s nicht!
  2. Rind: Auch Rindfleisch liefert Ihrem Körper qualitativ hochwertiges Eiweiß – die biologische Wertigkeit liegt hier bei 92. Neben Eiweiß mit im Gepäck: eine ordentliche Portion Eisen, das die Sauerstoffaufnahme des Blutes optimiert.
  3. Geflügel: Mageres Geflügel wie Hähnchen und Pute gehören zu den wohl beliebtesten Eiweiß-Lieferanten. Kein Wunder, denn eine Portion Hähnchen oder Pute (125 g) liefert um die 30 Gramm Eiweiß. Weiterer Vorteil: Die schmackhaften Vögel liefern lediglich 1 Gramm Fett pro 100 Gramm (ohne Haut).
  4. Thunfisch: Thunfisch sollte einen festen Platz in Ihrer Ernährung haben. 100 g frischer Thunfisch liefert stattliche 23 g Eiweiß bei nur 144 kcal. Und auch der Dosen-Fisch muss sich nicht verstecken, denn der enthält genauso viel gesundes Eiweiß. Greifen Sie bewusst zur Varianten „im eigenen Saft“, denn der Kollege in Öl ist meist rund 30 Prozent fettiger.
  5. Magerquark: Magerquark ist eine hervorragende Eiweiß-Quelle und punktet mit 13 g Eiweiß pro 100 g. Einziges Manko: Pur schmeckt er leider ziemlich pappig. Pimpen Sie Ihren Magerquark daher mit Obst oder Nüssen. Auch ein herzhafter Mix mit Senf, Tomatenmark, Gewürzen und Gewürzgurken ist lecker.

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Wie bekommen Vegetarier genug Eiweiß?

Auch wenn Sie auf Fleisch verzichten, sind Sie bestens versorgt, vor allem, wenn Sie Milchprodukte essen. Aber auch Pflanzen enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Wenn man Hülsenfrüchte, Getreide oder Nüsse, Gemüse oder Obst in einer Mahlzeit kombiniert, ergänzen sich die darin enthaltenen Aminosäuren optimal. Es reicht sogar, die Komponenten innerhalb von 4 Stunden separat zu essen. Oder Sie greifen auf Shakes zurück. Die gibt es mittlerweile sogar auf veganer Basis und in vielen Geschmacksrichtungen.

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Positive oder negative Energiebilanz für Muskelaufbau?

Fakt ist: Wer Muskeln aufbauen will, muss mehr Kalorien aufnehmen als er verbraucht. Das nennt sich dann positive Energiebilanz und bildet sozusagen die optimale Grundlage für erfolgreichen Muskelaufbau. Wer hingegen abnehmen will, schafft das nur mit Hilfe einer negativen Energiebilanz, denn hier muss man mehr Kalorien verbrennen, als zugeführt werden. Logisch, oder? Das Verhältnis von zugeführter zu verbrauchter Energie ist für den Muskelaufbau daher entscheidend und ein sehr wichtiger Punkt, den Sie in Ihrem Ernährungsplan berücksichtigen müssen.

Für ein starkes Ganzkörpertraining genügen schon 3 Übungen
Eine positive Kalorienbilanz ist die Voraussetzung für den Aufbau von Muskelmasse

Doch Achtung: Wer bei einer positiven Energiebilanz nicht gleichzeitig effektiv trainiert, baut keine Muskeln sondern Schwimmringe auf.

Nun müssen Sie nur noch Ihrem Kalorienbedarf (Gesamtumsatz) ermitteln. Ihr individueller Gesamtumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen verbraucht, also zum Beispiel im Schlaf. Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich und wird durch das Alter, das Geschlecht, die Größe und das Gewicht bestimmt. Auch Muskeln sorgen zum Beispiel dafür, dass der Grundumsatz steigt. Heißt: Wenn Sie erst einmal mehr Muskeln aufgebaut haben, müssen Sie auch mehr essen. Der Leistungsumsatz wird noch auf den Grundumsatz addiert, denn hier werden die Kalorien miteinberechnet, die für Sport, Job und Lebensstil hinzukommen und ebenfalls Energie benötigen. 

>>>Berechnen Sie jetzt Ihren Gesamtumsatz

Sie kennen nun Ihren Gesamtumsatz. Perfekt. Dann schlagen Sie einfach pauschal um die 300 Kalorien on top um Ihre Kalorienbilanz anzupassen und Ihren Muskelaufbau so optimal voranzutreiben.

Wie sieht die optimale Nährstoffverteilung aus? 

Ein guter Ernährungsplan für den Muskelaufbau muss alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe liefern, die Ihr Körper braucht. Dabei empfiehlt sich für Kraftsportler folgende Zusammensetzung der drei Hauptnährstoffe in Bezug auf die Gesamt-Kalorienmenge pro Tag:

MakronährstoffAnteil an Gesamtkalorien
Proteine20 bis 30 %
Kohlenhydrate40 bis 50 %
Fette20 bis 30 %

Wichtig: Vertilgen Sie den Löwenanteil der Kohlenhydrate mit der Mahlzeit nach dem Training. Denn nur zu diesem Zeitpunkt werden sie sauber verstoffwechselt. Die Fettzellen gehen leer aus, Sie setzen kein überflüssiges Gewicht an.

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Wie oft sollte man als Kraftsportler etwas essen?

Es ist wichtig, ungefähr alle 2 bis 3 Stunden eine proteinreiche Mahlzeitzu sich zu nehmen. So befindet sich immer ausreichend Eiweiß in Ihrem Blut. Bei häufigen kleinen Mahlzeiten werden die Nährstoffe außerdem besser vom Körper verwertet, als dies bei zwei oder drei großen Mahlzeiten der Fall wäre. 

Rohe Eier zu essen ist nicht gesund
Führen Sie Ihrem Körper über den Tag verteilt immer wieder Eiweiß zu

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel zum Muskelaufbau?

Grundsätzlich benötigt man keine speziellen Pillen oder Präparate für den Muskelaufbau, denn eine gesunde und eiweißbetonte Ernährung versorgt den Körper mit allen nötigen Nährstoffen, Vitaminen & Co. Da es jedoch nicht immer ganz einfach ist, seinen Eiweißbedarf zu decken, empfiehlt es sich zu Eiweißpulver beziehungsweise Eiweißshakes zu greifen.

Die Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln zum Muskelaufbau haben einen entscheidenden Vorteil: Sie stellen Ihrem Körper das Eiweiß in reinster Form zur Verfügung, also ohne unerwünschte Begleitstoffe, wie Cholesterin und Purine (aus Fleisch). Sie schonen so auch Ihre Kalorienbilanz, denn durch die gezielte Eiweißzufuhr erhält Ihr Körper das Muskelaufbaumaterial so kompatibel wie möglich.

>>> 8 Protein-Mythen auf dem Prüfstand

Whey-Proteinpulver (Whey = englisch für Molke) ist für den Muskelaufbau ideal, denn es verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit und enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren. Es gelangt nach der Einnahme sehr schnell ins Blut und steht dem Körper direkt als Baustein für neues Gewebe oder zur Reparatur von beschädigten Muskelstrukturen zur Verfügung. Da es für Ihre Muskulatur wichtig ist, nach der Belastung schnellstmöglich mit Nährstoffen versorgt zu werden, eignet sich Whey besonders wenn man es direkt nach dem Krafttraining zuführt.

Trinken Sie den Shake am besten direkt nach dem Training. Wenn man ihn vor dem Workout trinkt, würde er während des Trainings den Magen belasten.

>>> So finden Sie das Proteinpulver für Ihr Ziel

Die besten Tipps für den Eiweißpulver-Kauf

Achten Sie beim Kauf generell auf einen möglichst hohen Protein- beziehungsweise Aminosäuren-Anteil (mit allen BCCAs). Am besten sollte er über 90 Prozent liegen. Dann enthält das Präparat automatisch weniger unerwünschte Substanzen. Hinter der Bezeichnung BCAA steht die Abkürzung "Branched Chain Amino Acids" – zu Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren. Dazu gehören die lebenswichtigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sollen die körpereigene Eiweißproduktion pushen und die dadurch ausgeschütteten Wachstumshormone unterstützen einerseits den Muskelaufbau und verringern andererseits den Muskelabbau.

Tipps zum Kauf von Proteinpulver
Ob Schoko, Vanille, Mango oder Erdbeer: Die Sorte Ihre Proteinpulvers ist reine Geschmackssache

Beispielhafter Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Frühstück 300 g Magerquark + 100 ml Milch (beides vermischen) + 2 Stücke Obst nach Wahl (zum Beispiel 1 Banane und 1 Birne oder 1/2 Mango und 100 g Beeren) + 1 Schuss Honig + 1 EL Leinöl
Snack 11 Handvoll Nüsse, zum Beispiel Cashews oder Walnüsse
Mittagessen 200 g Hackfleisch + 150 g Vollkornpasta (Rohgewicht) + 300 g Gemüse nach Wahl zum Beispiel Brokkoli, Spinat oder Tomate
Snack 21 Harzer Käse (50 g) oder 2 Scheiben Hartkäse, wie Gouda + 150 g Trauben
AbendessenGroßer Salat mit Gemüse nach Wahl mit 2 hartgekochten Eiern + 1/2 - 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft + 50 g Feta + 2 Scheiben Vollkorntoast
Abendsnack 1/2 - 1 Becher Hüttenkäse, pur oder gepimpt (herzhaft mit etwas Senf oder Tomatenmark und Gewürzen oder süß mit etwas Honig)

Plus: 1 Proteinshake (30 Gramm Pulver) nach dem Training

>>> Die 10 besten Pre-Workout-Snacks

Beispielhafter Veggie-Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Frühstück 2 Vollkornbrötchen oder 2 Scheiben Vollkornbrot + Belag: 1/2 - 1 Becher Hüttenkäse + 1 Scheibe Käse + 2 Scheiben Putenbrust + 1 TL Honig
Snack 11 Banane mit 30 g Erdnussmus bestrichen
Mittagessen Omelette aus 4 Eiern mit 300 g Gemüse nach Belieben, wie Pilze, Brokkoli, Tomaten & Co. + 80 g Reis (Rohgewicht)
Snack 2100 g Hummus mit Rohkost, wie Karotten
Abendessen2 Süßkartoffeln mit 150 g Kräuterquark und 300 g Gemüse-Beilage nach Wahl (zum Beispiel Spargel, Grüne Bohnen etc.,) + 2 Veggie-Würstchen (aus Tofu, Seitan o.ä.)
Abendsnack 250 g Magerquark

Plus: 1 Proteinshake (30 Gramm Pulver) nach dem Training

Fazit: Mit Ernährungsplan schneller ans Ziel 

Wer gezielt Muskeln aufbauen will, sollte sich unbedingt einen Ernährungsplan erstellen. Das ist zwar nicht ganz einfach, aber die Mühe lohnt sich. Von dem neu erworbenen Ernährungswissen, welches Sie sich im Laufe der Zeit automatisch aneignen werden, profitieren Sie auch längerfristig. Sie trauen sich noch nicht zu einen Ernährungsplan selber zu erstellen? Dann überlassen Sie das am besten den Profis der Men's Health Coaching Zone. Egal, ob Sie "nur" ein Sixpack, ein breites Kreuz oder ein muskulöses Gesamtpaket anstreben: Unser Personal-Trainer-Team erstellt Ihnen für jedes Ziel die passenden (individuellen) Trainings- und Ernährungspläne.

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