Der Trainingsplan für Männer über 50

Sicherer Job, eigenes Wohnheim, Partner:innen und Kinder – mit über 50 Jahren hat sich schon vieles im Leben eingependelt, weshalb man gern in der eigenen Komfortzone bleibt. Durch diese schönen Verpflichtungen bleibt jedoch kaum Zeit für viel Sport. Mit dem Alter kommen auch Veränderungen des Körpers hinzu, wie altersbedingter Muskelabbau. Körperliche Betätigung wird um einiges anstrengender und dein Fitnesslevel zu halten, verlangt dir wesentlich mehr Energie ab als noch vor ein paar Jahren. Dieser Plan zeigt dir, wie du dagegen vorgehen kannst und in nur 8 Wochen einem Traumkörper wie dem von Arnold Schwarzenegger auch mit 50+ näherkommst.

Spoiler: Trainieren wird im Alter anstrengender. Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone werden weniger produziert, wodurch die Muskelmasse und die eigene Kraft abnimmt. Da sich die Muskeln schneller abbauen, ist es umso wichtiger, regelmäßig Krafttraining zu betreiben. So wirkt man dem natürlichen Alterungsprozess entgegen und hält sich länger fit. Schon ab dem 30. Lebensjahr fängt der Körper an Muskelmasse abzubauen, mit dem 50. Lebensjahr dann schneller, bis zum 70. Lebensjahr verschwinden sogar 40 % der Muskelmasse.

Die gute Nachricht: Krafttraining hilft nicht nur Muskeln aufzubauen, sondern macht den Körper weniger anfällig für Verletzungen, verstärkt die Fettverbrennung, stärkt das Immunsystem und hält auch geistig fit. Die Hormon-Ausschüttung und das Mehr an Muskelmasse schützen deine Gelenke vor Verschleiß und verbessern deine Haltung. So gehst du auch gegen die typischen Alterserkrankungen wie Rückenschmerzen vor. Wie, erfährst du in diesem Trainingsplan.

Hier kannst du den "Trainingsplan für Männer über 50" direkt herunterladen:

Für wen ist der Ü50-Trainingsplan geeignet?

Dieser Trainingsplan ist für alle Männer geeignet, die Lust und Motivation haben, mit über 50 noch etwas für ihren Körper zu tun. Je nach Alter und Fitnesslevel kannst du die Satz- und Wiederholungszahl anpassen. Hier gilt: Leichter anfangen und langsam hocharbeiten, um den Körper vor Verletzungen zu schützen.

Wie ist der Trainingsplan aufgebaut?

Um den Körper erstmal rundum fitter zu machen, machst du in den ersten vier Wochen abwechselnde Ganzkörper-Workouts. Das hat den Vorteil, dass du wichtige Muskelgruppen öfter trainierst, ihnen aber auch genügend Regenerationszeit lässt. Denn, kleiner Reminder: In der Pause wächst der Muskel. Im Fokus stehen die großen Muskelgruppen Rücken-, Schulter-, Brust- und Gesäß-Muskulatur – die bei regelmäßigem Training neben einem Schönheitseffekt auch am meisten zur Optimierung deiner Körperhaltung beitragen. Bei den Übungen hantelt es sich hauptsächlich um sogenannte mehrgelenkige Übungen wie Kurzhantel-Rudern oder Kniebeugen, die neben den großen Muskelgruppen auch die kleinen Muskeln beanspruchen und für eine gute Haltung essenziell sind.

In Woche 5 bis 8 wird es etwas anspruchsvoller: Vier Einheiten pro Woche mit Supersätzen und alternierenden Übungen. Durch die geringe Pausenzeit lässt du deinen Körper jetzt intensiver arbeiten. So werden Muskelaufbau und Fettverbrennung kombiniert und bringen die antrainierten Muskeln zum Vorschein. Zusätzlich tust du so etwas für dein Herz-Kreislaufsystem. Deine Trainingstage kannst du frei wählen, stell nur sicher, dass du nach zwei Tagen Training einen Pausentag einlegst, um deinen Muskeln genügend Regenerationszeit zu gönnen.

Tipp: Neben Krafttraining kann zum Wohle das Herz-Kreislaufsystem auch Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren auf dem Trainingsplan ergänzt werden.

Was benötige ich für das Workout?

Das Beste: Du brauchst nur wenig Equipment und musst daher nicht viel Geld investieren oder eine große Shopping-Tour machen. Alles, was du benötigst, sind:

• ein paar verstellbare Kurzhanteln
• ein Fitnessband
• ein Miniband
• eine Hantelbank

Wie soll ich mich ernähren?

Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle: Gerade im Alter solltest du mehr Proteine zu dir nehmen. Hier kannst du beispielsweise auf eiweißreiche Molkegetränke setzen. Hier zeigen wir dir die besten Rezepte zum Selbermachen. Die enthaltene Aminosäure Leucin und das Vitamin D können den Muskelaufbau Ü50 fördern.

Hier stellen wir dir deinen individuellen Ernährungsplan zusammen, zu 100 % auf deine Ziele angepasst.

Was gibt es zu beachten?

Bevor du mit dem 8-Wochen-Programm loslegst, gibt es noch ein paar Sachen, die du beachten solltest:

• Wenn du neu einsteigst, mit dem Krafttraining oder nach langer Sportabstinenz wieder loslegen möchtest, lass dich vorher einmal beim Arzt durchchecken
• Immer das Warm-up vor dem Workout absolvieren
• Auf eine kontrollierte Bewegungs-Ausführung achten
• Halte deine Pausenzeit ein
• Progression: Steigere dich mit Gewicht und Wiederholungszahl, sobald es möglich ist

Besonders im Alter ist es wichtig, dass du deinem Körper genügend Zeit gibst, um sich zu erholen. Je älter man wird, desto mehr Zeit brauchst du für die Regeneration. Das bedeutet: Rest-days einlegen. Denn der Muskel wächst in der Ruhephase. Höre während des Trainings bewusst auf die Signale deines Körpers, um Verletzungen zu vermeiden. Achte deshalb auf ein ausreichendes Aufwärmprogramm, im besten Fall mit einer kleinen Kardioeinheit vorweg. Auch eine richtige und kontrollierte Ausführung ist jetzt umso wichtiger, um deine Gelenke zu schonen. Vermeide unkontrollierte, ruckartige Bewegungen!

Wichtig: Einen großen Willen zur Veränderung finden wir super, aber trotzdem solltest du mit geringerem Gewicht starten und dich langsam hocharbeiten.

Der Mann hinter dem Plan

Hinter dem Trainingsplan Muskelaufbau Ü50 steht Tobias Hatje. Der Hamburger ist Diplom-Sportwissenschaftler, hat sich Jahrzehnte als Sport- und Fitnessredakteur mit den neuesten Trends und Trainingsentwicklungen beschäftigt, arbeitet selbst als Coach im Wassersportbereich und als Sportlehrer am Gymnasium. Als zweifacher Vater kennt der 58-Jährige den Stress, den ein Alltag mit Job, Kindern und Sport mit sich bringen kann. Der begeisterte Sportler weiß daher genau, welches Training im Alter 50+ am besten ist.

Tobias macht selbst viel Krafttraining, um fit auszusehen und gleichzeitig leistungsfähig für den Alltag zu sein. "Beim Krafttraining bevorzuge ich Zirkelvarianten und Supersatz-Training. Ich mag es in kurzer Zeit wirklich viele Muskeln zu belasten und gleichzeitig die Fettverbrennung anzukurbeln. Allerdings merke ich auch, dass ich meinem Körper mehr Zeit zur Regeneration einräumen muss – die Gelenke, Sehnen und Bänder sind nicht mehr so geschmeidig wie noch vor zehn Jahren", sagt der Sportwissenschaftler. "Aber drei Einheiten, besser vier, sollten es pro Woche schon sein, sie dürfen auch kurz und knackig ausfallen. Ich merke, wie mich das Krafttraining stabilisiert und unempfindlicher macht gegenüber muskulären Problemen."

Ab dem 50. Lebensjahr bauen die Muskeln stark ab, wenn du nichts dagegen tust. Die gute Nachricht: Der Einstieg ins Krafttraining ist in jedem Alter möglich. Mit diesem 8-Wochen-Trainingsplan erhältst du ein Programm, dass speziell für Männer über 50 erstellt wurde. Also Sportsachen anziehen und los geht's!

Hier kannst du den "Trainingsplan für Männer über 50" direkt herunterladen: