Jedes Lebensmittel hat einen individuellen Nährwerte und Kalorien Shutterstock

Kalorienbedarf ausrechnen So viele Kalorien (ver)brauchen Sie täglich

Wie viele Kalorien hat eigentlich in Bier? Hat Wasser wirklich keine Kalorien? Und wie hoch ist eigentlich ihr täglicher Kalorienbedarf? Wir klären auf

Kalorien lauern überall. Hersteller drucken sie auf ihre Produkte. Mit Versprechungen wie „50 Prozent weniger“ lockt die Werbung. Und das Laufband im Fitness-Studio informiert nonstop darüber, welchen Kalorienverbrauch Sie haben. Doch was sind Kalorien eigentlich genau und wie viel brauche ich am Tag überhaupt? Wir sagen’s ihnen.

Was sind Kalorien und wofür brauchen wir sie?

Lebensmittel versorgen den Körper mit den drei energiereichen Nährstoffen  Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Gemessen wird die darin enthaltene Energie in Kalorien. Den: „Die Kalorie ist ein Maß für die Energie, die der Mensch aus der Nahrung zieht“, erklärt Ökotrophologin Ulrike Gonder aus Hünstetten. „Ohne die Kalorien würde man schlicht verhungern." Der Begriff Kalorie leitet sich von dem lateinischen Wort Calor ab und bedeutet Wärme. So ist es nicht verwunderlich, dass sowohl Energie als auch Wärmemengen in Kalorien angegeben werden. Ermittelt wird die Kalorienmenge übrigens mit einem Gerät, das den schönen Namen Bombenkalorimeter trägt. In der metallenen Bombe, die in einem Wasserbad schwimmt, werden Nahrungsmittel verbrannt. Die dabei freiwerdende Wärme erhitzt das umgebende Wasser. Der Temperaturanstieg wird gemessen und in Kalorien umgerechnet. Je heißer das Wasser, desto kalorienreicher das Lebensmittel. Dabei entsprechen 1000 Kalorien der Wärmemenge oder Energie, die nötig ist, um 1 Liter Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. „Der menschliche Körper ist jedoch kein Brennofen, in dem die Flammen lodern“, erklärt Expertin Gonder. „Daher ist der physikalische Brennwert nicht ohne Weiteres auf den lebenden Organismus übertragbar.“ Der Realität näher kommt der physiologische Brennwert. Dafür wird auch der Brennwert der Ausscheidungen ermittelt und von dem physikalischen Brennwert abgezogen (Details ersparen wir Ihnen). Beim physiologischen Brennwert handelt es sich zugleich um jene Angabe, die auf vielen Lebensmittelverpackungen zu lesen ist.

Unterschied zwischen Kalorien und Kilokalorien

Anna-Hoychuk / Shutterstock.com
Kalorien werden umgangssprachlich mit kcal abgekürzt, doch das ist eigentlich falsch

Die Angabe kcal findet man im Alltag fast überall, denn kcal ist die gängige Einheit in der Kalorien angegeben werden. Dabei steht das Kürzel „kcal“ gar nicht für Kalorien, sondern für Kilokalorien. Sind Kalorien und Kilokalorien also das gleiche? Nein, ganz und gar nicht, es sind zwei unterschiedliche Maßeinheiten. 1 Kilokalorie entspricht 1000 Kalorien. Umgangssprachlich wird jedoch immer wieder der Begriff Kalorie an Stelle von Kilokalorie verwendet. Das hat sich so eingebürgert, und deshalb richtet sich auch Men̓s Health danach (außer in diesem Artikel – da sind wir mal superkorrekt). 100 Gramm Fett liefern deshalb – wenn man es genau nimmt – nicht 930, sondern 930 000 Kalorien, oder eben 930 Kilokalorien. Um die Verwirrung komplett zu machen, wird der Brennwert zusätzlich in Kilojoule angegeben. Denn offiziell wurde die Kalorie 1978 durch die internationale Einheit Joule ersetzt. Seit 2010 muss der Brennwert eines Lebensmittels EU-weit in Kilojoule pro 100 Gramm oder Milliliter angegeben werden. Zusätzlich ist die Angabe in Kilokalorien zulässig. Eine Kilokalorie entspricht in etwa 4,2 Kilojoule. Im allgemeinen Sprachgebrauch konnte sich die neue Einheit nie durchsetzen – oder haben Sie schon einmal das Wort Joulebombe verwendet? „Ob nun Joule oder Kilokalorie, nur wenn die individuelle Energiebilanz stimmt, bleibt das Gewicht konstant“, so Ernährungswissenschaftlerin Gonder. Das bedeutet: Es ist okay, wenn man die Kilokalorienwerte von Lebensmitteln kennt. Es bringt aber nicht viel, wenn Sie nicht wissen, wie viele Kilokalorien Ihr Körper am Tag benötigt.

Kalorienrechner: So berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf

Jeder Mann, der sich in seinem Leben schon einmal mit den Themen Abnehmen oder auch Muskelaufbau beschäftigt hat, sollte wissen, wie wichtig es ist, seinen individuellen Kalorienbedarf zu kennen. Denn im Grunde ist immer die Kalorienbilanz entscheidend. Es gilt das einfache Prinzip: Wer täglich mehr Kalorien aufnimmt als er verbrennt, legt früher oder später (eher früher!) an Gewicht zu. Im Umkehrschluss gilt: Wer mehr Kalorien verbrennt, als er aufnimmt, nimmt ab – logisch, oder? Die Frage ist nur: Wie viele Kalorien nimmt man eigentlich am Tag so auf, wie viele davon verbrennt man wieder und was bleibt am Ende übrig?

Ihr täglicher Kalorienbedarf hängt in erster Linie von Ihrem Grund- und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien Ihr Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen (Gehirn, Verdauung etc.) verbraucht. Er ist von Mensch zu Mensch verschieden, bedingt durch Alter,  Geschlecht, Größe und Gewicht. Auch Muskeln sorgen zum Beispiel dafür, dass der Grundumsatz steigt. Da der Grundumsatz aber wie gesagt nur „in völliger Ruhe“ gilt, wir ja aber  tagsüber meist aktiv (arbeiten, Sport treiben usw.) sind, ist dieser Wert allein nicht aussagekräftig. Daher gibt es noch einen zweiten Wert, den Leistungsumsatz. Grund- plus Leistungsumsatz ergeben dann Ihren Gesamtkalorienbedarf. Beim Leistungsumsatz werden nämlich Sport und andere Aktivitäten sowie der Job in die Berechnung miteinbezogen. Über so genannte PAL-Faktoren (PAL steht für „Physical Activity Level“) lässt sich der Leistungsumsatz individuell berechnen. Und zwar ganz easy mit Hilfe unseres Online-Kalorienbedarfsrechners: (Sorry, mobil noch nicht verfügbar, wir arbeiten dran!)

Beispiel: In unserem Beispiel hier oben ergibt sich für den 25 Jährigen Büroangestellten ein Kalorien-Gesamtbedarf von 2762 kcal pro Tag bei einem Grundumsatz von 2098 kcal. Und was heißt das jetzt genau? Ganz einfach: Ihren Grundumsatz von rund 2100 kcal MÜSSEN Sie auf jeden Fall decken, denn somit gewährleisten Sie, dass Ihr Körper voll funktionstüchtig ist und bleibt. Nehmen Sie über einen längeren Zeitraum hinweg täglich weniger als Ihren Grundbedarf zu sich, ruinieren Sie sich damit Ihren Stoffwechsel. Wenn Sie im Anschluss an diese „Notversorgung“ wieder anfangen würden „normal“ zu essen, würden Sie zunehmen. Hallo JoJo-Effekt. Wenn Sie Ihr Gewicht ganz normal halten wollen, essen Sie täglich rund 2800 kcal. Wer abnehmen will, schraubt seinen Leistungsumsatz einfach um 200-300 kcal (max. 500 kcal) täglich runter und sorgt somit für eine „negative Energiebilanz“. Wer Muskeln aufbauen will, braucht hingegen mehr Power und daher auch mehr Kalorien („positive Energiebilanz“), daher dürfen (angehende) Muskeprotze noch bis zu 500 kcal on top. 

Kalorientabelle: Wie viele Kalorien hat ... ?

Wie viele Kalorien sie pro Tag brauchen um ihr Gewicht zu halten, ab- oder zuzunehmen, wissen Sie jetzt. Doch wie viele Kalorien stecken eigentlich in den unterschiedlichen Lebensmitteln? Damit Sie einen ersten Überblick bekommen, haben wir Ihnen einen Kalorientabelle mit den 50 beliebtesten Lebensmittel aus dem Alltag zusammengestellt. Es warten einige Überraschungen auf Sie: 

Anzahl Menge Lebensmittel kcal 
1 mittelgroßer 150 g  Apfel 81
1/2 mittelgroße 115 g  Avocado 250
1 mittelgroße 110 g  Banane 105
1 Glas / Flasche  300 ml Bier, Pils 126
1 mittelgroße 85 g Brezel (Laugenbrezel) 192
1 mittelgroßes 45 g  Brötchen 112
1 Portion  200 g  Brokkoli  53
1 Portion  40 g  Chips 214
1 Glas 200 ml Cola 86
1 Portion  180 g  Currywurst mit Sauce 424
1 Portion  500 g  Döner 787
1 mittelgroßes  52 g Ei 80
1 Kugel 65 g  Eis, Milcheis Vanille 131
1 Portion  50 g  Haferflocken  185
1 Portion  125 g  Heidelbeeren  45
1 Portion  125 g  Hähnchenbrust  127
1 Portion  150 g  Hackfleisch, gemischt  346
1 Glas 500 ml Hefeweizen  200
1 Portion  150 g  Joghurt, natur 1,5 % Fett 69
1 Tasse  150 ml Kaffee, schwarz 3
1 mittelgroße 80 g  Karotte 21
1 Portion  150 g  Lachs 303
1 mittelgroße 80 g  Kartoffel, gekocht  55
1 Portion  200 g  Magerquark  142
1 Portion  20 g  Mandeln  114
1 Glas  200 ml Milch, 1,5 % Fett 97
1 Glas  200 ml Milch, 3,5 % Fett  129
1 Kugel  125 g  Mozzarella 318
1 Portion  150 g  Nudeln, ungekocht 528
5 Stück  25 g  Oliven, grün  35
5 Stück  25 g  Oliven, schwarz  75
1 mittelgroße 145 g Orange 68
1 Glas  200 ml Orangensaft 84
1 ganze 350 g  Pizza, Salami 921
1 Portion  150 g  Pommes 474
1 Portion  125 g  Putenbrust  133
1 Portion  50 g  Reis, ungekocht  176
1 Portion  150 g  Rinderfilet  180
1 Portion  200 g  Rindersteak  252
1 Portion  30 g  Salzstangen  104
1 Portion  250 g  Spargel  45
1 Tasse  150 ml Tee, ohne Zucker 1
1 Portion  150 g  Thunfisch, frisch  216
1 Portion  100 g Thunfisch, im eigenen Saft 122
1 Scheibe 30 g  Toast  76
1 Scheibe 50 g  Vollkornbrot  93
1 Portion  20 g  Walnüsse 131
1 Glas 200 ml  Wasser / Mineralwasser 0
1 Glas  150 ml Wein, rot  128
1 Glas  150 ml Wein, weiß  113

"Leere" Kalorien vs. "volle" Kalorien

Der Begriff "leere" Kalorien ist eine umgangssprachliche Bezeichnung für Lebensmittel wie Zucker, süße Backwaren aus hellem Weizenmehl, Fast Food, Süßigkeiten, Alkohol und Knabberkram. Ihnen allen ist gemein, dass sie zwar reichlich Kalorien enthalten, aber kaum Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffeliefern. So besteht Traubenzucker praktisch zu 100 Prozent aus Glucose, liefert jedoch keine Vitamine oder Spurenelemente. „Dabei benötigt der Körper für die Verstoffwechslung von Zucker bestimmte B-Vitamine und etwa das Spurenelement Chrom“, erklärt Gonder. "Volle" Kalorien weisen eine hohe Nährstoffdichte auf. Das heißt, dass sie pro Kalorie nennenswerte Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Wer abnehmen möchte, sollte um die leeren Kalorien einen weiten Bogen machen, weil die Vitamin- und Mineralstoffversorgung sonst zu kurz kommt. Vollkornbrot, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Gemüse und Obst haben eine hohe Nährstoffdichte und sind aus dem Grund zum Abnehmen bestens geeignet.

Joshua Resnick / Shutterstock.com
Da geht Ihnen ein Licht auf: Leere Kalorien aus Fast Food und & Co. behindern das Abnehmen


Tipp: Ein Blick auf Nährwerte und Zutaten auf den Verpackungen der Lebensmittel sagt meist mehr als 1000 Worte. Stehen Zucker oder Fett an erster Stelle, müssen Sie mit vielen leeren Kalorien rechnen. Lassen Sie diese Produkte im Regal liegen. Setzen Sie auf Frischware und bereiten Sie Mahlzeiten öfter selbst zu. 

Light-Produkte: Sind kalorienreduzierte Lebensmittel top oder flop?

Kalorienreduzierte Lebensmittel sollen helfen, wenn man Abspecken will. Doch ob da wirklich was dran ist? Wir reden Klartext in Sachen Light-Produkte: Denn ob Light-Produkte wirklich beim Abnehmen helfen, kann man so pauschal nicht sagen, denn es kommt unter anderem auch darauf an, wie die Kalorienreduktion zu Stande kommt. Das Beispiel Süßstoff beweist, dass es nicht immer funktioniert. Sicher ist es sinnvoll, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Doch wer stattdessen viel Süßstoff konsumiert, nimmt nicht automatisch ab. Eine Studie der University of Texas in Austin kam zu dem Ergebnis, dass der Genuss von 3 Diät-Limonaden pro Woche das Übergewichtsrisiko um mehr als 40 Prozent erhöht. US-Forscher der Purdue University in Indiana haben den Süßstoff Saccharin an Ratten getestet. Ihre Beobachtung: Nager, die mit Süßstoff versetzten Joghurt bekamen, fraßen danach mehr und neigten zu Heißhunger-Attacken. Hintergrund: Der süße Geschmacksreiz signalisiert dem Gehirn, dass bald Zucker eintreffen wird. „Geschieht das dann jedoch nicht, nimmt der Appetit zu“, erklärt Gonder. „Meistens werden die fehlenden Kalorien dann durch eine spätere Mahlzeit kompensiert.“ Versuchen Sie Süßstoffe zu meiden und essen Sie besser zuckerarme, natürliche Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse, die Sie gleichzeitig sättigen. „Bei Süßhunger helfen außerdem Bewegung und Tageslicht“, rät die Expertin. „Wer hinterher immer noch Lust auf Süßes hat, sollte echten Zucker oder Honig ganz ohne schlechtes Gewissen genießen.“

Kalorienarme Getränke

Wasser enthält keine Kalorien, null, nada, zero... Es ist also DAS beste, günstigste und kalorienärmste Getränk schlechthin. Und es kommt noch besser, denn: Wer einen halben Liter Wasser in einem Zug trinkt, steigert den Energieumsatz seines Körpers rund 90 Minuten lang um zirka 30 Prozent, fanden Forscher des Berliner Charité-Krankenhauses heraus. Der durch das Wasser angekurbelte Stoffwechsel erhöhe den Energieverbrauch um zirka 25 Kalorien. Bei einem Wasserkonsum von eineinhalb bis zwei Litern wären das rund 100 Kalorien pro Tag. Durch die Wasserzufuhr verdünnt sich das Blut für eine kurze Zeit, wodurch offenbar ein Reflex in der Leber ausgelöst, der unser sympathisches Nervensystem aktiviert und unseren Körper auf geistige und körperliche Leistung vorbereitet. Dabei wird Energie verbrannt, sagt der Studienleiter, der für die Studie seine Probanden morgens auf nüchternenMagen einen halben Liter Wasser trinken ließ.

Auch grüner oder schwarzer Tee ohne Zucker oder Honig sowie Kaffee enthalten fast keine Kalorien. Doch wie sieht es mit Saft, Nektar & Co. aus? In unserer Bildergalerie zeigen wir Ihnen das Top-10-Ranking der kalorienarmen Getränke. 

Kalorienarme Getränke
Abnehmen

Kalorienarmes Gemüse

Bei Gemüse überhaupt von "kalorienreich" und "kalorienarm" zu reden ist eigentlich Unsinn. Denn so gut wie jedes Gemüse ist von Natur aus kalorienarm. Das einzige was Gemüse zu einer Kalorienbombe werden lässt, sind häufig sahnige, fette Saucen oder Salatdressings. Denn dort lauern die Kalorienfallen – nicht aber im Gemüse selbst. Je mehr Wasser das Gemüse enthält, desto weniger Kalorien hat es meist, wie zum Beispiel die Salatgurke, alle möglichen Salatsorten, Spargel, Mangold und Spinat. Unsere Bildergalerie hat die Top 10 der Schlankmacher-Gemüse aufgelistet: 

Kalorienarmes Obst

Obst enthält zwar grundsätzlich mehr Kalorien als beispielsweise Gemüse, dennoch sollten Sie hier ein Auge zudrücken: Denn "immerhin" liefern Birne, Banane & Co. nicht nur Energie in Form von Kalorien, sondern auch viele wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Und die gehören täglich auf den Tisch. Wer jedoch abnehmen will oder muss, sollte sich bei sehr zuckerreichen Früchtchen wie Bananen (105 kcal pro Stück), Weintrauben (107 kcal pro Portion von 150 g), sowie Kakis (1 Kaki hat 107 kcal) ein wenig zurückhalten. Als besonders kalorienarme Obstsorten gelten Beeren aller Art. Bei welchem Obst Sie bedenkenlos zuschlagen können, verrät unsere Top 10 der kalorienärmsten Obstsorten:  

Top 20:Kalorienarme Obstsorten
Abnehmen

Kalorien sparen: Kalorienbomben entschärfen

Kalorienbomben lauern an jede Ecke, beim Bäcker, im Restaurant und natürlich im Supermarkt. Dabei handelt es sich meist um Lebensmittel, mit vielen "leeren" Kalorien. Der Begriff "leere" Kalorien bezeichnet umgangssprachlich Lebensmittel wie Zucker, süße Backwaren aus hellem Weizenmehl, Fast Food, Süßigkeiten, Alkohol und Knabberkram. Ihnen allen ist gemein, dass sie zwar reichlich Kalorien enthalten, aber kaum Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe liefern – sie sind also "leer". So besteht Traubenzucker praktisch zu 100 Prozent aus Glucose, liefert jedoch keine Vitamine oder Spurenelemente. „Dabei benötigt der Körper für die Verstoffwechslung von Zucker bestimmte B-Vitamine und etwa das Spurenelement Chrom“, erklärt Gonder. "Volle" Kalorien hingegen weisen eine hohe Nährstoffdichte auf. Das heißt, dass sie pro Kalorie nennenswerte Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. Ein Blick auf Nährwerte und Zutaten auf den Verpackungen der Lebensmittel sagt meist mehr als 1000 Worte. Stehen Zucker oder Fett an erster Stelle, müssen Sie mit vielen leeren Kalorien rechnen. Lassen Sie diese Produkte am besten stehen – und ersetzen Sie sie durch gesündere und vor allem kalorienärmere Varianten:  

Schoko-Croissants sind eine echte Kalorienbombe
denio109 / Shutterstock.com
Ein Schoko-Croissant liefert rund 400 kcal

Kalorienbombe: Croissant
Ein Butter-Croissant von durchschnittlich 65 Gramm enthält allein satte 22 Gramm Fett, das heißt: Rund 60 Prozent der 330 Gesamtkalorien stammen aus dem Fett, denn merke: 1 Gramm Fett liefert satte 9 Kalorien. Beim Schoko-Croissant können Sie nochmal 65 Extra-Kalorien dazu addieren. Ein ganz schöner Brummer. Und meist bleibt es ja nicht dabei, denn ein Croissant mit extra Butter und Marmelade ist auch nicht zu verachten. 
So entschärfen Sie die Kalorienbombe: Statt zum Croissant greifen Sie lieber zur Laugenbrezel, die enthält pro Stück nur rund 2 Gramm Fet bei 192 Kalorien, also ein Drittel weniger als beim Croissant). Sie sparen 138 Kalorien im Gegensatz zum Croissant. Ein Vollkornbrötchen ist eine gute Wahl mit nur 1 Gramm Fett und rund 144 Kalorien pro Stück. Also könnten Sie im Vergleich zum Croissant sogar zwei essen. Außerdem enthält die Vollkornvariante viele wertvolle Nährstoffe. Sie mindern nicht nur das Gefahrenpotential, sondern sie stärken auch Ihre eigene Abwehr.

Kalorienbombe: Erdnüsse
Dennis Jacobsen / Shutterstock.com
Gesalzene Erdnüsse machen süchtig – verbannen Sie das Teufelszeug

Kalorienbombe: Erdnüsse
Für einen Fernsehabend haben Sie sich eine 200-Gramm-Tüte Erdnüsse aus dem Schrank geholt. Vorsicht, denn auch hier lauert die Fett-Mafia: Wenn man erst einmal angefangen hat, dann futtert man nicht selten, bis die Tüte leer ist. Mit ein wenig Disziplin begnügen Sie sich mit der halben Tüte. Denn schon das deckt mit 48 Gramm Fett und 570 Gesamtkalorien (bei 3000 Kalorien pro Tag) immerhin etwa 20 Prozent Ihres täglichen Bedarfs.
So entschärfen Sie die Kalorienbombe: Gesalzenes Popcorn enthält pro 100 Gramm nur 370 Kalorien und nur 2 Gramm Fett. Sie haben die Sprengkraft der Granate also um rund ein Drittel verringert. Eine andere Möglichkeit, dem Kalorienangriff zu entkommen, sind Reiswaffeln mit Gurken- oder Tomatenscheiben mit nur 3 Gramm Fettkalorien und 350 Gesamtkalorien. Das schlägt weder links noch rechts auf Ihre Hüfte!

Kalorienbombe: Schokomüsli
Liljam / Shutterstock.com
Schokomüsli ist zwar süß und lecker, liefert aber schon am Morgen unnötige Extra-Kalorien

Kalorienbombe: Schokomüsli
Schon beim Frühstück verstecken sich die Paten der Plauze bei Ihnen in der Müslischale. Und Sie dachten, der Getreide-Mix sei gut für Ihre Konzentrationsfähigkeit. Doch eine normale Portion Schokomüsli von 50 Gramm mit rund 200 Kalorien und 7 Gramm Fett lässt eher die Fettzellen als die grauen Zellen explodieren (und deckt etwa 10 Prozent Ihrer täglichen Fettzufuhr).
So entschärfen Sie die Kalorienbombe: Eine Portion Früchtemüsli zu 50 Gramm mit ungefähr 150 Kalorien und 3 Gramm Fett enthält zwar auch nur 25 Prozent weniger Kalorien, aber dafür weniger Fett. Noch besser: Sie mixen Ihr Müsli selbst, zum Beispiel ganz easy aus Haferflocken, Nüssen und Leinsamen.

Kalorienfallen im Restaurant

Essen gehen belastet nicht nur das Bank– sondern auch das Kilokonto. Wir warnen vor Sünden und geben Ihnen Empfehlungen verschiedener Landesküchen:

1) Beim Griechen sollten Sie die Finger von Moussaka lassen. Die griechische Spezialität schmeckt zwar besser als ein halbes Pfund Butter, bringt aber mit Hackfleisch und Béchamelsauce genauso viel Kalorien aus Fett mit sich.
>>> BESSER: Fischspieß vom Grill. Ohne Fett zubereitet und sehr proteinreich.

2) Beim Chinesen sollten Sie lieber auf die knusprig gebackene Ente verzichten. Der Teigmantel besteht aus Kohlenhydraten, die in Fett schwimmen – eine nahezu tödliche Kombi.
>>> BESSER: Curry-Huhn mit Gemüse. Hühnerfleisch ist fettarm, Curry hilft bei der Verdauung. 

3) Beim Italiener sollten Sie die Finger von Tortellini in Schinken-Sahne Sauce lassen. Der Name ist Programm: Sahne in der Sauce verspricht Kalorien pur.
>>> BESSER: Spaghetti al pesto. Fettarm, voller komplexer Kohlenhydrate und mit Knoblauch.

Kalorienverbrauch beim Sport

"Der Körper verbrennt die meisten Kalorien, wenn man Sport treibt." Leider stimmt diese Behauptung  nicht mal annähernd – jedenfalls prozentual gesehen. Der durch Bewegung verbrauchte Kalorienanteil macht auch bei sportlichen Menschen in der Regel nicht mehr als 30 Prozent aus. Die meisten Kalorien verbrennt der Körper bei der und für die Aufrechterhaltung seiner normalen Funktionen, etwa dem Betrieb des Gehirns und der inneren Organe – sprich: die meisten Kalorien gehen für Ihren Grundumsatz drauf. Doch: Mit dem Grundumsatz gewinnen Sie keinen Blumentopf. Nur Sport und körperliche Arbeit liefern den Bonusverbrauch, der den Unterschied zwischen Waschbrett und -trommel ausmacht. Wer reichlich Kalorien verbrennen will, sollte seinen Alltag aktiver gestalten – durch Ausdauer- und Krafttraining. Doch auch jene, die den ganzen Tag im Büro hocken, können was tun: aufstehen, stretchen, das Käffchen selbst holen, statt die Assistentin darum zu bitten, die Treppe statt den Fahrstuhl benutzen. Selbst der Gang zur Toilette ist kalorientechnisch empfehlenswert.

Kalorienrechner für jede Sportart

Sportmediziner der Uni Pittsburgh in den USA haben eine Methode entwickelt, um den Kalorienverbrauch beim Sport exakter zu berechnen. Bei Stoffwechsel- Untersuchungen wurden Belastungsintensitäten für unterschiedliche Sportarten ermittelt. Der damit entwickelte metabolische Index liefert für jede Sportart spezifische Grundwerte zur Kalorienberechnung.  Und so funktioniert’s: 

Schritt 1) Um die beim Sport verbrauchten Kalorien zu ermitteln, müssen Sie  zunächst Ihren Grundumsatz errechnen. Nutzen Sie dazu je nach Ihrem  Alter die passende der unten stehenden Formeln: 

Alter

 

 

 

 

 

bis 18 Jahre

17,5

x

Körpergewicht in kg

+

651

19–30 Jahre

15,3

x

Körpergewicht in kg

+

679

31–60 Jahre

11,6

x

Körpergewicht in kg

+

879

über 60 Jahre

13,5

x

Körpergewicht in kg

+

487

Beispiel: Grundumsatz für einen 35-Jährigen mit 80 kg: 11,6 x 80 + 879 = 1807 kcal. Wer keine Lust auf Kopfrechnen hat, kann auch unseren Kalorienrechner in unserer Rezeptdatenbank verwenden.

Schritt 2) Im zweiten Schritt gilt es, den passenden Sportwert mit Ihrem Grundumsatz zu multiplizieren, um am Ende den Kalorienverbrauch ausrechnen zu können. 

Wertigkeit ausgewählter Sportarten, die Sie zur Ermittlung des Kalorienverbrauchs brauchen:

Sportart

Multiplikationsfaktor

Segeln

3

Radfahren (Ergometer)

5,5

Fechten

6

Gewichtheben (Training)

6

Ringen

6

Laufen (mit 10 km/h)

7

Skifahren (Langlauf)

7

Basketball (Wettbewerb)

8

Beachvolleyball

8

Eishockey

8

Zirkeltraining

8

Fußball

10

Schwimmen (Kraulen)

11

Squash (Wettbewerb)

12

Tauchen

12

Skateboard (Wettbewerb)

15

Radfahren (> 32 km/h)

16

Skifahren (Abfahrt)

16,5

Laufen (mit 17 km/h)

18

Beispiel: Sie joggen mit 10 km/h, also gilt für Sie der Faktor 7 (siehe Tabelle). Mit diesem Wert multipliziert man nun seinen Grundumsatz und erhält den Kalorienverbrauch für einen Tag, also für 24 Stunden oder 1440 Minuten (hier: 12649 kcal). 

Schritt 3) Da man kaum 24 Stunden läuft, muss die tatsächliche Laufzeit noch in die Berechnung des Kalorienverbrauchs einfließen. Und das funktioniert so: Tages-Kalorienumsatz geteilt durch 1440 Minuten mal tatsächliche Laufzeit in Minuten. Wenn Sie also 30 Minuten gelaufen sind, dann lautet die Rechnung: 12649 : 1440 x 30 = 264 kcal. Aber: Auch das ist nur ein Richtwert – allerdings ein realistischer. Der exakte Energieverbrauch hängt von der tatsächlichen, individuellen Belastungsintensität ab.

Die stärkste Trainings-App der Welt
  • Mehr als 1.000 Übungen im Video
  • Mehr als 500 Workouts
  • Ideal für jedes Fitness-Level
  • Plus: Statistiken, Kalender und Ernährungs-Tipps
ab 2,50€
pro Monat
Individuelles Coaching
HERBST-SPECIAL Jetzt 30% sparen!
  • 5 Top-Trainer zur Auswahl für dein Ziel
  • Ausführlicher Check-up vor Beginn
  • Maßgeschneiderter Trainings- und Ernährungsplan
  • Jede Übung in Bild und Video
  • Persönlicher Kontakt für Rückfragen und Feintuning
ab 15,00€
pro Woche
Jetzt buchen
Food Gesunde Ernährung Chips gibt es ab jetzt nicht mehr TV-Snacks mit viel Protein 5 richtig gesunde Sofa-Snacks für mehr Muskeln

5 gesunde Abend-Snacks mit viel Protein