Es gibt viele Gründe, warum du beim Training mal von deinem Plan abweichst – etwa wenn im Gym gerade Hochbetrieb herrscht und Geräte besetzt sind. Dann ist es verlockend, Übungen einfach zu tauschen oder die Reihenfolge spontan zu ändern.
Klar, du kannst natürlich auch nach Lust und Laune trainieren oder gezielt Muskeln pushen, die du besonders formen willst. Doch aus trainingswissenschaftlicher Sicht kann das Einfluss auf deinen Fortschritt haben. Warum die Reihenfolge im Workout tatsächlich entscheidend ist, erklären wir dir hier.
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Ist es wichtig, welche Muskeln ich zuerst trainiere?
Ja, es spielt sogar eine entscheidende Rolle, welche Übungen du an den Anfang deines Trainings stellst und wie du dieses dann im Folgenden aufbaust. Die Übungsabfolge kann sowohl einen Einfluss auf die erwünschten Trainingseffekte als auch auf das Risiko für Sportverletzungen haben. Warum das so ist, erklären wir dir anhand einiger Grundregeln aus der Trainingslehre.
Komplexe Grundübungen vor einfachen Isolationsübungen
Mit Sicherheit hast du schon einmal von der Unterteilung in Grund- und Isolationsübungen gehört. Zur Erinnerung: Grundübungen sind komplexe Kraftübungen, bei denen mehrere große Muskelgruppen und Gelenke zusammenspielen. Diese werden in der Sportwissenschaft auch Mehrgelenks- oder Verbundübungen genannt. Beispiele wären Ausfallschritte und Kniebeugen mit Gewicht oder auch Kreuzheben.
Demgegenüber stehen die Isolationsübungen, bei denen wenig Hilfsmuskulatur zum Einsatz kommt, wie zum Beispiel bei geführten Übungen an Maschinen, wie dem Leg-Curl oder Schulterdrücken im Sitzen oder auch Bizeps-Curls sowie Trizeps-Drücken.
Im Hinblick auf schnelles Muskelwachstum, deine Kraftreserven und die Verletzungsgefahr solltest du die komplexen Grundübungen immer an den Anfang deines Trainings stellen: Dann bist du noch leistungsfähig, kraftvoll und fokussiert dabei. Das heißt: Gehe zuerst an die freien Gewichte bzw. Eigenkörpergewichtsübungen, bevor du an den Maschinen trainierst.
Anschließend kannst du dich um das Fine-Tuning kleinerer Muskeln wie Bizeps, Trizeps und Schultern und eventuell Waden kümmern und diese sozusagen ausbrennen. Hier brauchst du auch nicht mehr so viele Sätze einzuplanen: Drei sind ausreichend, während du große Muskeln auch gerne mal mit vier oder fünf Sätzen reizen kannst.
Der Grund ist simpel: Bei den Verbundübungen für die großen Muskelgruppen kommen die kleinen als Hilfsmuskeln ebenfalls viel zum Einsatz – etwa der Bizeps bei nahezu jeder Rückenübung. Trainierst du zuerst Bizeps-Curls, fehlt dir später bei den Rückenübungen schlicht und einfach die Power.
Diese Muskelgruppen solltest du zuerst trainieren
Du kannst dir auch ganz einfach merken, dass Beine, Gesäß, Rücken und Brust von verhältnismäßig großen Muskeln bewegt werden, und das kostet natürlich auch viel Kraft und Energie, die Richtung Ende deines Workouts schwinden. Deswegen gehören Übungen für die genannten Partien an den Anfang deines Trainings – das sind zum Beispiel Burpees, Kniebeuge, Ausfallschritte, Beckenheben, Kreuzheben, Standwaage, Superman, Klimmzüge, Rudern, Butterfly, Bankdrücken, Liegestütze, Plank-Varianten etc. Mit diesen Übungen bist du natürlich auch schon eine ganze Weile beschäftigt.
Noch ein wichtiger Tipp: Bei den komplexen Übungen für die großen Muskelgruppen startest du am besten mit deinen Lieblingsübungen beziehungsweise deinen Problemzonen. Alles, was du direkt am Anfang machst, ist immer am effektivsten, weil Energiespeicher der Muskulatur noch voll sind, wie eine wissenschaftliche Untersuchung aus der Fachzeitschrift "Medicina Sportiva" zeigt.
Erst danach folgen Isolationsübungen für die Schultern (wie Military Press) und schließlich für den Bizeps (Curls) und den Trizeps (etwa Stirndrücken). Falls du ein Fan von isolierten Waden- oder Nackenübungen bist, kannst du Nackendrücken und Wadenheben getrost ganz ans Ende stellen. Zwingend nötig ist dies nicht, da diese Muskeln auch bei anderen Übungen oder im Alltag beansprucht werden.
Für bestimmte Gruppen könnte die umgekehrte Reihenfolge sinnvoller sein
Eine Ausnahme stellen Vorverletzungen dar: "Hast du beispielsweise Schulterprobleme oder muskuläre Schäden im Bizeps, kann es aus Rehabilitätsgründen sinnvoll sein, dich zuerst diesen Schwachstellen zuzuwenden", sagt der Physio- und Manualtherapeut sowie Fitnesstrainer Carsten Lemke aus Hamburg. Hier solltest du aber immer ärztlich abklären, ab wann und wie du diese nach einer Verletzung wieder trainieren darfst.
Für Leute, die schon sehr lange trainieren und zugunsten neuer Trainingsreize einmal die Übungsabfolge grundlegend verändern möchten, könnte diese Ausnahme ebenso gelten.
Wie sinnvoll sind Bauchübungen?
Die Bauchmuskulatur nimmt in gewisser Weise eine Sonderstellung ein, da sie bei Verbundübungen im Stehen schon viel involviert ist. Personal Trainer und Physiotherapeut Lemke erklärt: "Für eine gerade Körperhaltung und entsprechende Spannung wird die Bauch- beziehungsweise die Core-Muskulatur bei komplexen Übungen automatisch beansprucht. Wer ein umfassendes Krafttraining ausübt, muss daher auch nicht zwingend spezielle Bauchübungen einbauen. Für die schräge Bauchmuskulatur sowie deine Wirbelsäule sind Rotationsbewegungen aber immer sinnvoll." Wenn du einem Split-Plan folgst, kannst du an einem der Trainingstage auch einige Bauchübungen einplanen.
Welche Muskeln kann ich im Split-Training zusammen trainieren?
Anders verhält es sich beim Split-Training, bei dem du in verschiedenen Trainingseinheiten andere Muskelgruppen beanspruchst, sodass du nicht jedes Mal einen trainingsfreien Tag dazwischen einplanen musst. Diese Form des Trainings ist zu empfehlen, wenn du schon einige Monate ins Gym gehst und öfter als 3-mal pro Woche Krafttraining betreiben möchtest.
Bewährt haben sich etwa der Modus Ober-/ und Unterkörper für jeweils zwei Einheiten pro Woche oder der populäre Dreier-Split: Push (sämtliche Drückübungen), Pull (sämtliche Zugübungen) und Beine plus evtl. Bauch. Solltest du dann ein viertes oder fünftes Mal das Gym ansteuern, fängst du einfach wieder von vorn an, mit dem ersten Split.
Krafttraining vor Ausdauertraining?
Ein ordentliches Warm-up sollte vor jedem Workout dazugehören. Das kann zusätzlich zu einigen elementaren Mobilisationsübungen mit dem eigenen Körpergewicht auch gerne auf einem Kardiogerät erfolgen. Länger als 10 Minuten brauchst du dort aber nicht zu schwitzen, denn das Ausdauertraining solltest du lieber hinten anstellen, sofern du Kraft und Ausdauer in einer Sporteinheit trainierst.
Dies kann sinnvoll sein, wenn du abnehmen möchtest. In dem Falle werden die Glykogenspeicher der Muskeln beim Krafttraining bereits geleert, sodass der Körper bei der anschließenden Kardio-Einheit gezwungen ist, auf die Fettreserven zurückzugreifen. Übertreiben solltest du es hier aber nicht: 15 bis 30 Minuten lockeres Laufen, Radeln, Rudern oder auch eine Session auf dem Stepper genügen nach einer ohnehin schon anstrengenden Krafteinheit. Gönne deinen Muskeln jetzt auf jeden Fall Ruhe, Protein und komplexe Kohlenhydrate.
Für leistungsorientierte oder auch längere Ausdauereinheiten solltest du das Kardiotraining auf einen anderen Trainingstag legen.
Ein Grund, warum du das Krafttraining vor dem Ausdauertraining absolvieren solltest, ist der Energiespeicher der Muskulatur. Dieser ist zu Beginn noch gut gefüllt, und wenn du jetzt ins Hypertrophie-Training gehst, gelingt das Muskelwachstum besser, als wenn die Muskelzellen nach einer langen Sporteinheit schon völlig leergepumpt sind. Zudem werde durch die hohe Belastung das Stresshormon Cortisol freigesetzt und das Muskelaufbau-Hormon Testosteron gesenkt, wie Sportwissenschaftler in einem wissenschaftlichen Artikel im "International Journal of Sports Physiology and Performance" darlegen. Daher sollte ein intensives Training auch nicht länger als 45 bis maximal 60 Minuten dauern. Wer länger trainiert, sollte längere Satzpausen einplanen und die Muskulatur mit Aminosäuren versorgen.
Ein weiterer nicht unwichtiger Faktor ist die Verletzungsgefahr: Für komplexe Übungen oder hohe Trainingsintensitäten brauchst du nicht nur viel Kraft, sondern auch volle Konzentration. Sind Muskeln und Hirn erst einmal müde, schleichen sich schnell Fehler ein. Diese führen im schlimmsten Fall zu Verletzungen und im Zweifel sind die Übungen einfach weniger wirkungsvoll, weil du sie nicht sauber ausführst, nicht den vollen Bewegungsradius ausschöpfst oder mit Schwung statt Kraft arbeitest.
Dynamische Mobilisation als Warm-up, Stretching zum Schluss
Vor deinem Workout solltest du nicht nur deine Körpertemperatur und Durchblutung durch ein lockeres 10-minütiges Kardio-Warm-up erhöhen, sondern dich zusätzlich um ein besseres Zusammenspiel deiner Muskelketten und Gelenke sowie Elastizität von Sehnen und Bändern kümmern.
Dies gelingt am besten durch dynamische Stretching-Übungen, etwa mit einem Theraband oder in Form von Ausfallschritten mit Rotation, Bein-, Schulter- und Hüftkreisen. Dieses sportartenspezifische Aufwärmen hilft dir auch, dich mental auf das Training vorzubereiten, deine Koordination zu schulen und den stressigen Alltag dabei einmal zu vergessen. So sinkt auch dein Verletzungsrisiko.
Ein statisches Dehnen deiner Muskeln über 40 Sekunden hinaus solltest du allerdings ans Trainingsende verschieben: Eine Vielzahl an wissenschaftlichen Studien, wie die aus dem "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports," zeigt, dass intensives Stretching die muskuläre Leistungsfähigkeit in der Folge signifikant senkt. Gegen federnde Bewegungen, die immer weiter werden, spricht hingegen im Warm-up nichts. Physiotherapeut Carsten Lemke legt sogar nahe, das statische Dehnen von über 40 Sekunden auf einen anderen Trainingstag zu legen und ein paar Stunden Zeit verstreichen zu lassen, um den Muskeln nach dem Workout zunächst Ruhe zu gönnen. "Die Muskulatur regeneriert sich selbst, ohne dass wir sie extra auseinanderziehen. Das kann sogar kontraproduktiv sein, weil es die Muskelzellen weitere Energie kostet."
Damit du als Kraftsportler schön geschmeidig und beweglich bleibst, solltest du jedoch nicht ganz auf das Dehnen verzichten, sondern dir regelmäßig ein paar Minuten für Stretching-Übungen nehmen.
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Beispiel-Plan: So sieht eine ideale Übungsreihenfolge im Ganzkörper-Workout aus
Ein effektives Ganzkörpertraining startet immer mit den großen Muskelgruppen und komplexen Mehrgelenksübungen. Sie fordern viel Energie und sorgen für den größten Trainingsreiz. Danach folgen kleinere Muskeln und Isolationsübungen. So nutzt du deine Kraft optimal und reduzierst das Verletzungsrisiko.
Ein Beispiel für eine ideale Reihenfolge könnte so aussehen:
- Kniebeugen oder Kreuzheben – aktivieren Beine, Po und Rumpf.
- Bankdrücken oder Liegestütze – trainieren Brust, Schultern und Trizeps.
- Klimmzüge oder Rudern – stärken Rücken und Bizeps.
- Ausfallschritte oder Beinpresse – setzen einen weiteren Reiz für Beine und Po.
- Schulterdrücken oder Seitheben – definieren Schultern.
- Bauchübungen – Core-Training als Abschluss für Stabilität und Haltung.
Fehler, die du bei der Übungsreihenfolge vermeiden solltest
Selbst kleine Planungsfehler können deinen Trainingserfolg bremsen. Achte deshalb auf diese typischen Stolperfallen:
- Schwere Übungen ans Ende legen: Wenn du komplexe Grundübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken erst machst, wenn du schon erschöpft bist, leidet die Technik und das Verletzungsrisiko steigt.
- Zu wenig Fokus auf große Muskelgruppen: Wer nur Arme oder Bauch trainiert, lässt wertvolles Potenzial für den Muskelaufbau liegen.
- Kein klarer Plan: Spontanes Hin-und-Her-Wechseln zwischen Geräten wirkt chaotisch und mindert die Trainingsqualität.
- Fehlendes Warm-up: Ohne gezieltes Aufwärmen ist die Verletzungsgefahr hoch – besonders bei schweren Gewichten.
- Keine Progression: Wenn du die Reihenfolge ständig änderst, wird es schwer, deine Leistung zu vergleichen und Fortschritte zu messen.
Halte dich an eine klare Struktur – so nutzt du deine Energie am effektivsten und kommst deinem Trainingsziel mit jeder Einheit ein Stück näher.
FAQ – Die wichtigsten Fragen zur richtigen Übungsreihenfolge beim Krafttraining
Wenn du regelmäßig trainierst, ist es sinnvoll, etwa alle 6 bis 8 Wochen kleine Veränderungen vorzunehmen – zum Beispiel die Reihenfolge zu tauschen oder neue Übungen einzubauen. Das sorgt für frische Trainingsreize und verhindert, dass sich deine Muskeln an den Ablauf gewöhnen. Wichtig ist aber, nicht ständig alles durcheinanderzuwerfen, damit du deine Fortschritte messbar hältst.
Die Reihenfolge entscheidet, wie viel Energie und Konzentration du in eine Übung stecken kannst. Komplexe Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken erfordern volle Power und gehören deshalb an den Anfang, wenn du noch frisch bist. Werden sie erst am Ende ausgeführt, leidet nicht nur deine Leistung – auch die Verletzungsgefahr steigt.
Ja, das funktioniert – aber die Reihenfolge ist entscheidend. Möchtest du Muskeln aufbauen, starte immer mit dem Krafttraining, weil du hier maximale Energie brauchst. Das anschließende Ausdauertraining hilft dann, Fett zu verbrennen, da die Glykogenspeicher bereits geleert sind. Wenn dein Fokus jedoch auf Ausdauer liegt, kannst du den Ablauf auch umdrehen – am besten an unterschiedlichen Tagen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
