8 Tipps für dein tägliches Training

Deine motorischen und mentalen Fähigkeiten bilden eine Einheit. Daher solltest du letztere unbedingt berücksichtigen, wenn es um deine persönliche Fitness geht. Wir haben 8 Tipps für dein tägliches Training zusammengestellt, damit du leistungsfähig bleibst und energiegeladen die Herausforderungen deines Alltags meisterst:

1. Mach den Body-Mind-Check

Bevor du mit deiner täglichen Trainingseinheit startest, stimme dich zuerst einmal mental auf diese ein. Das ist extrem wichtig. Wer Sport nach einem hektischen Arbeitstag macht, wird feststellen, dass dieser Stress seinen Körper belastet.

Daher halte kurz inne, atme 3x tief durch und versuche den Fokus auf deinen Körper zu legen. Checke nun deine tagesaktuellen Aktivitäts- und Vitalwerte, das geht am besten mithilfe einer Smartwatch, z.B. einer Apple Watch Series 7 oder einer Polar Grit X Pro.

2. Warm-up nicht vergessen

Egal ob im Freien, zu Hause oder im Fitnessstudio, beginne dein Training stets mit einem Warm-up. Wir empfehlen, wenn möglich, sich funktionell aufzuwärmen. Das heißt, du machst verschiedene "Laufvariationen". Diese mobilisieren und bereiten dich und deine im weiteren Training beanspruchten Muskeln, Sehnen und Gelenke optimal vor.

• Starte mit dem "Kniehebegang" (im Gehen die Oberschenkel bei jedem Schritt anheben). Steigere nach etwa 1 Minute das Tempo und gehe in den "Kniehebelauf" (abwechselnd die Oberschenkel über Hüfthöhe nach oben ziehen) über. Abschließend kannst du "Skippings" (kleine, schnelle Schritte auf der Stelle) machen.
• Weitere Laufvariationen: Anfersen (Unterschenkel beim Laufen abwechselnd zum Hintern ziehen), Rückwärts- und Seitwärtslaufen
• Alternativ gehst du aufs Laufband. Wenn du Knieprobleme hast, nutze, wenn verfügbar, einen Fahrradergometer, den Crosstrainer oder das Rudergerät.
• Dauer des Warm-Ups: 8 bis maximal 15 Minuten bei moderater Belastung

Hier findest du das perfekte Warm-up für jedes Training.

Unser Tipp: An Tagen, an denen du kein Krafttraining machst, verlängere einfach dein Warm-up. So wird daraus ein effektives Ausdauertraining. Du kurbelst damit die Fettverbrennung an, stärkst dein Immunsystem und reduzierst ein Herzinfarkt-Risiko um ein Vielfaches.

Unser Trainingsplan für jeden Tag zeigt dir, wie du mit nur 20 Minuten täglich rundum fitter und definierter wirst. Direkt hier runterladen:

3. Movement Preparations ausführen

Anstatt eines konventionellen Warm-ups kannst du auch "Movement Preparations" machen. Die Bewegungsvorbereitung dient ebenso wie das klassische Aufwärmen dazu, deine Körperkerntemperatur zu erhöhen und dich auf deine Trainingseinheit bestmöglich vorzubereiten.

Movement Preps bestehen aus einfachen Bewegungsabläufen. Wir haben die besten 3 Übungen für dich zusammengefasst:

1. World's Greatest Stretch

2. Inchworm

3. Gedrehte Vorbeuge

Hier findest du weitere Mobility Übungen für Kraftsportler.

Absolviere 3 bis 5 Übungen mit 5 bis 10 Wiederholungen. Achte darauf, dass du die Preps kontrolliert und langsam ausführst.

Unser Tipp: Du kannst die Preps auch als Teil des Warm-ups nutzen oder während des Tages für kurze aktive Bewegungspausen.

4. Kraft aufbauen

Egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, deine Kraft zu trainieren ist ein absolutes Muss. Wir empfehlen ein Training mit dem eigenen Körpergewicht. Bau in deine Einheit vor allem Basisübungen wie Liegestütze, Dips, Klimmzüge, Kniebeugen und Ausfallschritte ein. Zur Steuerung der Intensität verwende Freihanteln, Gymnastikbänder oder einen Schlingentrainer.

• Absolviere 6 bis 8 Übungen mit 10 bis 15 Wiederholungen. Achte darauf, dass du die Bewegungen kontrolliert und langsam ausführst.
• Achte stets auf die optimale Relation von Belastung und Erholung. Das heißt, an Tag 1 trainierst du z.B. nur deinen Oberkörper, an Tag 2 dementsprechend deinen Unterkörper.
• Alternativ kannst du nach dem Prinzip "Push and Pull" trainieren. Beispielsweise an Tag 1 nur drückende Übungen wie Liegestütze, Dips und Kniebeugen. Im Gegenzug dazu machst du an Tag 2 nur ziehende Bewegungen wie Klimmzüge, Rudern und Bizeps-Curls.
• Dauer der Krafteinheit: 30 bis maximal 60 Minuten bei mittlerer bis hoher Intensität.

Unser Tipp: Nutze zur Kraftsteigerung zusätzliche Hilfsmittel wie einen Medizinball, Sandsack oder Kettlebells.

5. Starte mit Agility Training

An Tagen, an denen du kein Kraft- oder Ausdauertraining machst, empfehlen wir ein Agilitätstraining einzuplanen. Dafür kannst du dir beispielsweise eine Agility Ladder bzw. Agilitäts- oder auch Koordinationsleiter anschaffen. Vielleicht kennst du die Leiter schon vom Fußballtraining, sie wird flach auf den Boden gelegt und gibt viereckige Bewegungsfelder vor. Die Agilitätsleiter ist ein bewährtes und vielseitig einsetzbares Trainingsinstrument zur gezielten Koordinationsverbesserung. Die Agilitätsleiter wird auch im rehabilitativen Training eingesetzt.

• Dauer des Agilitätstrainings: 10 bis 15 Minuten

Unser Tipp: Du kannst auch Skipping Drills, Laufdrills mit Pylonen oder deine Koordination mit Partnerübungen trainieren.

6. Versuche propriozeptives Training

Allgemeiner Bewegungsmangel, Muskelverletzungen oder Operationen können zu Störungen deines Reizsystems führen. Das wiederum bedeutet einen Verlust der Tiefensensibilität, d.h. zielgerichtete und kontrollierte Bewegungen auszuführen. Die Folge ist, dass du bei alltäglichen oder sportlichen Tätigkeiten in deinen Bewegungen immer stärker eingeschränkt wirst. Propriozeptives Training setzt genau dort an. Und auch zur Verletzungsprophylaxe eignet sich diese Art von Training: Eine Studie der Universität Konstanz hat herausgefunden, dass durch das vorbeugende Training mit propriozeptiven Maßnahmen, die Verletzungszahlen bei Sportlern, in diesem Fall bei Handballern, signifikant reduziert werden können.

Ziel des propriozeptiven Trainings ist es, deine Eigenwahrnehmung und Bewegungsqualitäten zu erhalten, wiederherzustellen wie auch nachhaltig zu optimieren. Führe deine Kraftübungen auf einer instabilen Unterlage aus, z.B. Kniebeugen und Liegestütze auf einer zusammengerollten Gymnastikmatte, dem Airex Balance Pad oder einem Therapiekreisel. Propriozeptives Training ist Teil der Neuroathletik, hier zeigen wir dir alles, was du über Neuroathletik wissen solltest.

Unser Tipp: Gehe barfuß, so oft es dir möglich ist und putze deine Zähne im Einbeinstand. Denk daran, bei der Hälfte der Zeit die Seite zu wechseln.

7. Passe deine Ernährung an

Iss gesund und abwechslungsreich. Dann erreichst du in Kombination mit deinem Fitnesstraining den Traumkörper, den du dir schon immer gewünscht hast. Hier findest du zahlreiche leckere und gesunde Rezepte und unsere Ernährungspläne für unterschiedliche Ziele. Du möchtest einen Ernährungsplan, der individuell nur für dich und deine Bedürfnisse erstellt wird? Hier bekommst du ein persönliches Ernährungscoaching.

8. Nutze aktive Pausen

Bewusste Pausen helfen und sorgen für neue Energie für deine Motivation und Kreativität. Außerdem verhinderst du damit, ins Übertraining zu geraten. In deiner täglichen Routine sollten Pausen fest verankert sein. Wenn es sein muss, als fixer Termin in deinem Kalender. Mach in deinen Pausen auch Achtsamkeitsübungen. Mental-Coaches können dir über verschiedene Apps, wie die 7-Mind App, dabei helfen.

Unser Tipp: kurze Meditationsübungen zur unmittelbaren Stressreduktion. Ebenso: ein Nickerchen. Die optimale Dauer für einen Powernap liegt bei 15 Minuten.

Mit diesen 8 Tipps bleibst du leistungsfähig und meisterst jede Herausforderung deines Alltags voller Energie. Mental einstimmen und aufwärmen nicht vergessen, probiere dafür auch mal Movement Preps aus. Kraft-, Agility- und propriozeptives Training verhelfen deinem Körper zur Topform. Achte auf deine Ernährung und mach Pausen und du wirst schnell Erfolge sehen.

Jetzt weißt du, wie du dein tägliches Training am besten angehst, dir fehlt nur noch der richtige Plan? Hier kannst du unseren 4-Wochen-Plan herunterladen.