Für Bodybuilder:innen, die sich auf einen Bühnenauftritt vorbereiten, ist das Timing genau festgelegt: Zuerst steht eine mehrwöchige bis monatelange Massephase an, bei der es darum geht, Muskelmasse aufzubauen. Danach folgt eine ebenso langwierige Definitionsphase. In dieser wird mit einer konsequenten Diät und intensivem Training daran gearbeitet, das hart erarbeitete Muskelgewebe zu erhalten und gleichzeitig Körperfett zu reduzieren, um die Muskeln sichtbar zu machen.
Klingt nach einem langwierigen Prozess, auf den du keine Lust oder Zeit hast? Kein Problem! Schließlich strebst du keinen Auftritt auf der Bühne an, oder? Stattdessen kannst du einen Weg wählen, der schneller zum Ziel führt: Ein effektives Training und eine angepasste Ernährung, die beides in wenigen Wochen möglich machen – Muskeln aufbauen und Fett verlieren.
Wenn du keine Zeit für lange Erklärungen hast und sofort loslegen willst, hier ist der ultimativer Trainingsplan, um die Fettpolster über deinen Muskeln loszuwerden. Du kannst ihn ganz nach deinen individuellen Bedürfnissen gestalten.
Welche körperlichen Prozesse laufen beim Muskelaufbau und Fettabbau ab?
2 verschiedene: Generell muss sich dein Stoffwechsel für alles, was im Körper aufgebaut werden soll, in anaboler Laune befinden. Um dieses aufbauende Feeling für den Muskelaufbau voll auskosten zu können, benötigt dein Body beim Training zusätzliche Energie in Form von Nährstoffen und Proteinen. Tja, und wenn es um den Abbau von etwas geht, schlägt die Stimmung ins katabole um. Das passiert etwa 90 Minuten nach Workout-Start. Leider beschränkt sich der Körper dabei nicht auf den Hüftspeck. In der katabolen Phase holt er sich auch aus den Muskeln Power in Form von Nährstoffen.
Wo liegt das Problem beim gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettabbau?
In der Natur der Sache: Um Muskeln aufbauen zu können, braucht der Körper mehr Energie – also mehr Kalorien. Damit sich Fett abbaut, muss der Körper durch ein Kaloriendefizit dazu gezwungen werden. Wie soll das gleichzeitig gehen? Die Frage ist berechtigt, zumal der anabole und katabole Prozess jeweils von Hormonen begleitet werden, die sich gegenseitig behindern.
Ist gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau überhaupt sinnvoll?
Alles, was dir guttut, ist sinnvoll – oder? Im Ernst: Du darfst das Wort "gleichzeitig" nicht zu stark auf die Goldwaage legen. Die beiden völlig gegensätzlichen Prozesse, Muskelaufbau und Fettabbau, können nicht parallel zur gleichen Zeit ablaufen. Daher bezieht sich die Einordnung auf eine bestimmte Phase, beispielsweise 3 Monate. Und dann kommt es unter anderem auch auf deinen Status quo an, wie effektiv ein gleichzeitiger Auf- und Abbau ausfallen kann: Bist du schon in Top-Form und hast einen niedrigen Körperfettanteil, wird der Effekt kleiner sein und mehr Zeit brauchen. Bei (Wieder-)Einsteigern ins Krafttraining oder Menschen mit hohem Körperfettanteil zeigt sich der Erfolg schneller im Spiegel.
Was kann ich tun, um mehr Muskeln zu bekommen und Fett zu verlieren?
Bevor du loslegst, verbannst du erst einmal deine Waage aus der Wohnung. Denn Fettabbau hat nichts mit weniger Gewicht zu tun. Du kannst locker zunehmen und gleichzeitig deinen Körperfettanteil deutlich senken. Schließlich wiegen Muskeln mehr als Fett. Jetzt solltest du noch wissen, dass dein Stoffwechsel durch Training und Ernährung beeinflussbar ist. Zwar wirst du das Wechselspiel aus anabolen und katabolen Prozessen niemals stoppen können, aber zumindest auf einem für dein Ziel günstigen Niveau halten. Der Clou liegt also darin, wie und wann du trainierst sowie was und wann du isst. Damit dir das leichter fällt, kann dich unser individuelles Ernährungscoaching unterstützen!
Wie sollte mein Training für den Fettverlust plus Muskelgewinn aussehen?
Hart. Setze auf wenige Wiederholungen – ideal sind 6 bis 12 – und viel Gewicht, das zum Muskelversagen führt. Je größer der Reiz, desto positiver fällt die Muskelbilanz aus. Trainiere möglichst auf nüchternen Magen und verzichte in jedem Fall vorab auf eine hohe Kohlenhydratzufuhr. Sonst greift der Körper zur Energiegewinnung auf die Carbs zurück und nicht auf die Fettreserven, die du loswerden möchtest.
Außerdem können Supersätze dir ebenso helfen wie Split-Training: Bei den Supersätzen treibst du deinen Puls hoch, indem du mehrere Übungen hintereinander wegrockst und erst dann eine Satzpause einlegst. Split-Training sieht vor, dass du jeden Tag andere Muskelgruppen trainierst und dadurch Regenerationstage sparst.
Motivation in alle Ehren: Mehr als eine Sporteinheit am Tag solltest du dich nicht einlegen. An den wenigen trainingsfreien Tagen solltest du aber auch nicht faul auf der Couch liegen, sondern dich bewegen, locker flockig. Ruhige Ausdauereinheiten oder Yoga sind jetzt dein Freund. Schließlich willst du nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Fett verbrennen.
Wer schon fitter ist, kann dazu auch auf hochintensives Intervalltraining (kurz HIIT) setzen. Wobei du hier aufpassen musst, dass du deinem Körper nach intensiven Kraft- und dann HIIT-Trainingstagen auch wirklich mal eine Pause gönnst. Wer es übertreibt, läuft nämlich Gefahr, in ein Übertraining abzurutschen.
Welche Dinge muss ich bei der Ernährung beachten?
Die Uhrzeit. Intervallfasten kann dir helfen, Fett auf der Strecke zu lassen und Muskeln mitzunehmen. Am besten legst du dein Training so, dass du danach die erste Mahlzeit des Tages zu dir nimmst. So bekommt der Körper Energie von außen und muss sie nicht aus den Muskeln abziehen. Und ja, stimmt, du trainierst auf nüchternen Magen.
Gelingt dir das so gar nicht, gönnen dir vor dem Workout einen Protein-Shake mit minimalem Kohlenhydratanteil. Auch mit diesem Vorgehen kommst du nicht darum herum, deinen Energie-Input zu reduzieren. Spare täglich etwa 15 bis 20 Prozent deiner bisherigen Kalorienzufuhr ein, damit sich das Körperfett mehr und mehr minimiert. Setze dabei vor allem auf proteinreiche Kost und viel Gemüse.
Wie eine Untersuchung im Fachmagazin "Sports & Medicine" zeigt, verbessert eine Eiweißzufuhr von 2,6 bis 3,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht die Aussichten auf eine erfolgreiche Fettreduktion zugunsten des Muskelaufbaus erheblich. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt allgemein nur 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Demnach musst du mit extremen Body-Zielen nicht nur fleißig trainieren, sondern ebenso engagiert auf das richtige Muskelfutter achten.
Fazit: Das Ziel Muskelaufbau plus Fettabbau braucht etwas Zeit
Fettgewebe wird nicht einfach in Muskeln umgewandelt – das ist ein weitverbreiteter Irrglaube. Muskelaufbau und Fettabbau laufen nicht gleichzeitig ab, sondern sind Ergebnisse, die nacheinander über einen längeren Zeitraum erreicht werden können. Entscheidend für diesen zweifachen Fortschritt sind eine gezielte Ernährung und ein darauf abgestimmtes Trainingsprogramm.
Erwähnte Quellen:
Jonathan Häußer (2021): Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen? Sports and medicine, https://sportsandmedicine.com/de/2021/02/gleichzeitig-muskeln-aufbauen-und-fett-abbauen/, zuletzt abgerufen am 08.01.2025
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Protein. DGE, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/?L=0, zuletzt abgerufen am 08.01.2025
